1. אתם עוקבים יותר מדי אחרי זמני השינה שלכם
אל תתבלבלו, חשוב לישון 7.5 שעות בכל לילה, אך אם אתם שומרים על המנהג הזה ברמה שהוא גורם לכם להיות חרדים משינה שאינה מספקת, זה עלול לגרום לכם להרגיש עייפים יותר במהלך היום. זאת משום שבמקרה שבו תצטרכו ללכת לישון מאוחר יחסית ולקום מוקדם, אתם תחליטו מראש שתהיו עייפים ותילחצו מכך. מעבר לעובדה שהלחץ הזה ימנע מכם שינה במהלך הלילה, אם תשמרו על התחושה הזו אחרי שתתעוררו היא עשויה לשאוב מכם את כל האנרגיות שלכם עוד לפני שקמתם לצחצח שיניים. הלחץ שנבע מכך שלא ישנתם את כמות השעות שהרגשתם שאתם צריכים מכניס לראשכם את המחשבה שאתם אמורים להיות עייפים, אפילו אם לא כך הוא המצב.
הסיבה להמלצה על 7.5 שעות שינה בלילה נעוצה בעובדה שגופנו מתפקד במיטבו לאחר 5 מחזורים של שינה, כשכל אחד מהם אורך כ-90 דקות בממוצע. עבור כל אדם הזמנים האלה משתנים, וחלקנו עוברים 5 מחזורי שינה גם לאחר 6.5 שעות בלילה. בנוסף, אם התעוררתם והרגשתם ערניים אך לפי החישוב שלכם אתם צריכים לישון עוד חצי שעה למשל, ברגע שתנסו להשלים את הזמן הזה אתם תיכנסו למחזור שינה חדש, שלאחר שתתעוררו ממנו תרגישו עייפים יותר. נסו לישון בין 6.5-7.5 שעות בכל לילה, אך אל תחמירו עם עצמכם יותר מדי וזכרו שאם פקחתם את העיניים והרגשתם ערניים, גופכם מסמן לכם שהגיע הזמן לקום מהמיטה.
2. אתם הולכים לחדר הכושר אחרי העבודה
אמנם קשה לגרור את הגוף בשעות הבוקר המוקדמות אל חדר הכושר, אך הליכה, ריצה או כל סוג אחר של אימון גופני יכולים לעורר את הגוף ולהחדיר בו אנרגיות שימשיכו איתנו לאורך כל היום. פעילות גופנית גורמת לגופנו להפריש אנדרופינים שמשפרים את מצב הרוח, ובו זמנית מסייעת להוביל יותר חמצן וחומרים מזינים לרקמות הגוף. כמות גבוהה של חמצן ברקמות הגוף גורמת ללב ולריאות לעבוד בצורה טובה יותר, מה שמספק לנו הרגשה מעוררת יותר.
3. אתם לא שותים מספיק מים
יש סיבה לכך שאנו מתעוררים עם ריח רע מהפה, והיא התייבשות. גופנו זקוק לצריכה קבועה של נוזלים על מנת לתפקד באופן מיטבי ואנרגטי, אולם במהלך שנת הלילה איננו מחדשים את מלאי הנוזלים שמצוי בגופנו. מחקר מאוניברסיטת קונטיקט הראה שאפילו התייבשות ברמה שאינה מראה תסמינים מזיקים יכולה לגרום לכם להיות עייפים ועצבניים יותר, ממש כמו עייפות שמקורה בחוסר שינה, לכן מומלץ שתשתו לפחות 8 כוסות של מים ביום, ואם אתם מרגישים עייפים נסו לשתות כוס או שתיים שיעוררו אתכם ויחזירו לגופכם נוזלים שחסרים לו.
4. אתם סובלים מבעיה בריאותית שאינכם מודעים לה או שאינכם מטפלים בה
ישנן מחלות רבות שמשפיעות על גופנו בשלל דרכים, כשאחד מהתסמינים העיקריים שלהן הוא עייפות כרונית. אם חליתם בסוכרת למשל, יתכן כי אינכם צורכים מזון בצורה נכונה שתעזור לכם לשמור על רמות האנרגיה שלכם, ואותו הדבר תקף גם לגבי מי שחולה באנמיה. ישנן מחלות אחרות שלא ניתן לטפל בתסמין העייפות שלהן בעזרת תזונה בלבד, כמו למשל בעיות בתפקוד בלוטת התריס או דום נשימה בשינה, אך הטיפול שתקבלו מהרופא שלכם יוכל לעזור לכם להתגבר על הבעיה. לחצו כאן כדי להכיר 10 בעיות בריאותיות שעלולות לגרום לעייפות במהלך היום.
5. אתם מאזינים למוזיקה שמרדימה אתכם
לא סתם רובנו נוהגים לאטום את אוזנינו עם אוזניות במהלך השהייה בחדר הכושר, שכן מוזיקה קצבית מסייעת להמריץ את קצב הלב ובכך לשפר את רמות האנרגיה שלנו במהלך האימון הגופני. אם כך, למה שלא תשתמשו באותה הטכניקה כדי להתעורר בבוקר ובמהלך היום? מחקרים מראים שמוזיקה בקצב של 120-145 פעימות בדקה מעודדת אותנו לרוץ מהר יותר, לכן זה לא מפתיע שהיא גם עוזרת לנו לקום מהר יותר מהמיטה ואף לעבוד מהר יותר בזמן העבודה.
תוכלו לקבוע שהצליל של השעון המעורר שלכם יהיה אחד שאהוב עליכם ובקצב של 120-145 פעימות בדקה, ולשמוע שירים אהובים נוספים שכאלה במהלך יום העבודה. נסו להתעורר למשל לצלילי השיר Here Comes the Sun של הביטלס (129 פעימות בדקה), Mama Mia של אבבא (137 פעימות בדקה) או Johnny B. Goode של צ'אק ברי (144 פעימות בדקה), ותראו את ההבדל ברמות האנרגיה שלכם כבר מהיום הראשון.
6. אתם מבלים 10 דקות נוספות במיטה אחרי שהתעוררתם כדי להתעדכן בסמארטפון או לישון
ראשית יש לציין שאין להאשים את הסמארטפון בתחושת העייפות שאתם חווים במהלך היום – הבעיה היא הבילוי במיטה, וזה לא משנה אם אתם בוחרים לקרוא הודעות ואימיילים בסמארטפון או לישון למשך 10 דקות נוספות. "המיטה משמשת עבור דבר אחד ועיקרי: שינה", כך אומר ד"ר ראג' דסגופטה, חבר באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. "אם אתם מתעוררים ומחליטים להישאר במיטה, המוח שלכם מרגיש שאתם צריכים לישון במקום להתחיל את היום".
ד"ר דסגופטה מוסיף ואומר שבמקרה שאתם חוזרים לישון, המצב הוא גרוע אף יותר: "10 דקות נוספות של שינה יכולות להפוך בקלות ל-20 ול-30. לבסוף אתם מתעוררים באמצע שנת REM, המוכרת כשנת חלום, במקום באחד משלבי השינה הקלה יותר שבה הייתם כשהתעוררתם". התעוררות באמצע שנת REM יכולה לגרום לכם להיות אפילו יותר עייפים מאדם שישן פחות שעות מכם, אולם קם מהמיטה ברגע שבו התעורר. בשורה התחתונה, כשאתם מתעוררים, קומו מהמיטה ואל תתפתו להישאר בה.
7. אתם מתקלחים בשעות הערב ולא בשעות הבוקר
מקלחת או אמבטיה חמה עוזרת להרגיע את השרירים ולהפחית לחצים, אך בניגוד לאמונה הרווחת, היא אינה עוזרת לכם לישון טוב יותר בלילה, ולמעשה היא מובילה להפך הגמור. "כשאנו הולכים לישון טמפרטורת הגוף שלנו יכולה לצנוח עד ל-15 מעלות, כך שמקלחת חמה בשעות הערב או הלילה היא לא רעיון טוב, משום שהיא מגבירה את טמפרטורת הגוף, מה שגורם לירידה בטמפרטורת הגוף להיות איטית יותר", כך אומר ד"ר דסגופטה. מאידך, מקלחת חמה וזריזה בשעות הבוקר מיד אחרי השינה עוזרת להעלות את טמפרטורת הגוף ולעורר אותנו.
עם זאת, מחקרים אחרים תומכים בדעה שמקלחת קרה היא העדיפה להתגברות על דיכאון, אשר יכול לגרום גם הוא לתחושת עייפות במהלך היום. למרות שהדעות עדיין חלוקות בנוגע לטמפרטורה האידיאלית להתעוררות, המסקנה הברורה היא שמומלץ להתקלח בשעות הבוקר ולא בשעות הערב. הטמפרטורה שתעדיפו להתקלח בה צריכה להיות תלויה במצבכם הבריאותי והנפשי.
8. אתם מבלים יותר מדי זמן בתוך הבית
רובנו כבר יודעים שהאור המופרש ממסכי הטלוויזיה, המחשב והסמארטפון שלנו מעורר אותנו על ידי הפחתת רמות המלטונין שגופנו מפריש, ועל כן אתם עשויים לחשוב ששהייה בבית מול אותם המכשירים היא מומלצת במקרה של עייפות כרונית במהלך היום. למרבה הצער, בעוד שהם מונעים מכם את היכולת להירדם בקלות, הם לא גורמים לכם להיות ערניים יותר. את האנרגיה שאתם מצפים לקבל מאור עליכם לשאוב מן השמש, שמחדירה לגוף גם ויטמין D אשר הכרחי לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות.
מחקרים מראים שאנשים שסובלים ממחסור בוויטמין D הם בעלי סיכוי רב יותר לסבול מעייפות כרונית, וריפוי ממצב זה עוזר להחזיר את האנרגיה למיטבה. מלבד בילוי של 20-30 דקות תחת אור השמש, מומלץ שתוסיפו לתזונה היומית שלכם מזונות שעשירים בוויטמין D כמו ביצים, מוצרי סויה, דגים שמנים ופטריות.
9. אתם ישנים יותר מדי במהלך סוף השבוע
כפי שכבר ציינו קודם לכן, הזמן המומלץ לשינה הינו בין 6.5-7.5 שעות בכל לילה, ולמרות שזה ברור לכולם שכדאי שלא לעבור את הגבול התחתון, רובנו מתעלמים מקיומו של הגבול העליון. אנחנו רגילים לחשוב שאם לא ישנו מספיק במהלך השבוע נוכל להשלים את שעות השינה במהלך הסופ"ש, ולמרות ששינה ארוכה אחת יכולה לגרום לנו להרגיש רעננים אחרי שבוע ארוך וקשה, היא גם יכולה לעשות ההפך הגמור ולגרום לנו להרגיש עייפים עוד יותר במהלך השבוע שאחריו.
מחזורי השינה והערות שלנו עוקבים אחרי תבנית שנקבעת בשעון הביולוגי שלנו, ואם איננו שומרים על שעות שינה קבועות מדי לילה, כולל במהלך הסופ"ש, התבנית שנקבעה בשעון הביולוגי משתנה ואנו עלולים לסבול ממצב שמזכיר ג'ט-לג. במקום לנסות להשלים שעות שינה במהלך סוף השבוע, עדיף דווקא שתצאו לאור השמש, כפי שהומלץ בסעיף הקודם, ושתבצעו תחתיו פעילות גופנית. החשיפה לאור השמש במהלך האימון הגופני עוזרת לתאם בין השעון הפנימי שלנו למחזור 24 השעות של כדור הארץ על ידי אתחולו, ואם אתם לא מאמינים תוכלו לנסות זאת בעצמכם כבר במהלך הסופ"ש הקרוב ולחוות את ההבדל ברמת האנרגיה שלכם על בשרכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: