7 תרגילים לחיזוק וחיטוב שרירי הישבן והרגליים

1. דד ליפט על רגל אחת

• עמדו על רגל אחת ושמרו על ברך מעט מכופפת. את הרגל השנייה החזיקו כפופה באוויר עם ברך בזווית של 90 מעלות.
• כעת בתנועה אחת ישרו את הרגל שבאוויר לאחור, בזמן שפלג הגוף העליון יורד לכיוון הרצפה וכפות הידיים נוגעות בה, כשהן מתחת לקו הכתפיים. שמרו על גב זקוף, כך שלבסוף ייווצרו קו ישר בין הראש לעקב שלכם וזווית של 90 מעלות בין הידיים לרצפה.
• בתנועה אחת החזירו את הרגל למקומה באוויר, כפי שהייתה בתנוחת המוצא של התרגיל, וישרו את פלג הגוף העליון.

בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט לסט.

2. סקוואט סומו לשריר הסובך השלש ראשי

• עמדו בפישוק רחב כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, החזיקו את שתי הכפות הידיים מול החזה כשהמרפקים מכופפים, ורדו כלפי מטה עד שהברכיים ימצאו מעל לירכיים ויהיו מכופפות במעט יותר מ-90 מעלות.
• הרימו את עקב שמאל ודחפו את הישבן כלפי מטה. החזירו את עקב שמאל ואת הישבן למקומם, כפי שהיו בעמידת המוצא, ובצעו את אותה פעולה עם רגל ימין.

3. סקוואט סומו

• עמדו בפישוק רחב כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, החזיקו את שתי הכפות הידיים מול החזה כשהמרפקים מכופפים,  ורדו כלפי מטה עד שהברכיים יהיו כמעט מכופפות ב-90 מעלות.
• דחפו את הישבן כלפי מטה, הרימו אותו בחזרה וסובבו את כפות הרגליים מעט פנימה, עד שהן כמעט מצביעות לכיוון שאליו אתם מסתכלים. דחפו שוב את הישבן כלפי מטה וסובבו את כפות הרגליים כלפי חוץ. 

4. הרמת רגל בעמידת ארבע

• עמדו בעמידת ארבע על כפות הידיים והרגליים, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה במקביל לכתפיים והרגליים מיושרות לאחור ונתמכות על ידי הבהונות, בעוד שהעקבים נמצאים באוויר.
• הרימו את ברך ימין כך שייווצר קו ישר ומקביל לרצפה בין ראשכם לבין הברך, וכופפו את הברך לזווית של 90 מעלות. 
• דחפו את הרגל למעלה בזמן שהגוף שלכם נשאר יציב.

5. הרמת רגל בתנוחת חצי גשר

• שכבו על הרצפה כשהברכיים מכופפות, כפות הרגליים ניצבות על הקרקע והזרועות מונחות לצדי הגוף ותומכות בגופכם.
• ישרו את רגל ימין ושמרו על הברכיים צמודות אחת לשנייה.
• הרימו את הישבן, החזיקו אותו באוויר למשך שנייה והחזירו אותו לקרקע.

6. הרמת רגל לצד בעמידת שש

• התחילו בעמידת שש, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כמו גם הברכיים ואצבעות כפות הרגליים, בעוד שהרגליים צמודות האחת לשנייה והברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות.
• הרימו את רגל שמאל דרך הצד עד שתהיה מקבילה לרצפה, ישרו אותה, כופפו בחזרה את הברך ל-90 מעלות והחזירו את הרגל למקומה.

7. קשת בענן

• התחילו בעמידת שש, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כמו גם הברכיים ואצבעות כפות הרגליים, בעוד שהברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות והרגליים נמצאות במרחק האגן אחת מהשנייה.
• ישרו את רגל ימין ומתחו את כף הרגל, ואז, בתנועה קשתית, הביאו את כף הרגל לצדו השני של הגוף עד שתעבור את כף הרגל השנייה. 
• געו עם אצבעות כף הרגל ברצפה והחזירו את הרגל למקומה באותה תנועה קשתית. דאגו ששרירי הבטן והישבן יישארו מכווצים בכל מהלך התרגיל ושהתנועה תגיע מכיוון האגן.