1. הימנעות משומן רווי
צריכה מרובה של שומן רווי ידועה בהשפעתה המזיקה לכלי הדם והלב, עם העלאת רמות הכולסטרול ה"רע" מסוג LDL, אך היא גם בהחלט עלולה לפגוע בתאי המוח שלכם. השומן הרווי עוטף את תאי המוח ומקשה אותם, ובכך מאט את פעילותם ותפקודם. בטווח הארוך, פגיעה זו יכולה להוביל לאלצהיימר, לכן מומלץ שתשימו לב לכמות סוגי המזונות העתירים בשומן רווי שאתם צורכים, כמו מאכלים מעובדים, מאכלים שטוגנו בשמן עמוק ומוצרי חלב שמנים, והקפידו להפחית בצריכתם.
2. פיתוח הזיכרון ולמידה מתמשכת
במחקרים נמצא כי ככל שיש יותר קשרים בין תאי המוח שנוצרים על ידי גירויים קוגניטיביים כמו למידה וחשיבה מאומצת, כך פוחתים הסיכויים ללקות במחלת האלצהיימר. על כן, אל תזניחו את היכולות הקוגניטיביות שלכם והקפידו להפעיל את ראשכם - פתרו תשבצים, שחקו משחקי היגיון, קראו ספרים והעשירו את השכלתכם על ידי למידת נושאים ותחומים חדשים שיחזקו את הקשרים בין תאי המוח וישמרו עליו בריא.
3. צריכת מזון עשיר בנוגדי חמצון
מזונות שעשירים בחומרים נוגדי חמצון, המכונים אנטי אוקסידנטים, הם מזונות בעלי סגולות רפואיות משמעותיות שמגנות על גופנו ועל מוחנו מפני דלקות, זיהומים ומחלות שונות. חומרים פעילים אלו חודרים למוח דרך מערכת הדם ומעכבים את הזדקנות תאיו, ובכך הם מפחיתים את הסיכויים לחלות באלצהיימר. המזונות העשירים בנוגדי חמצון המומלצים במיוחד לשמירה על בריאות תאי המוח הם קקאו (המצוי בעיקר בשוקו ובשוקולד, רצוי מריר), יין אדום, פטל, צימוקים ואוכמניות שחורות. לחצו כאן לקריאה מורחבת על יתרונותיהם של המזונות העשירים בנוגדי חמצון.
4. נטילת הורמון אסטרוגן
בזמן תקופת המעבר, שחלות האישה מפסיקות בהדרגה לייצר את הורמון האסטרוגן, שאחת מהשפעותיו השונים היא שמירה על תפקודי זיכרון יעילים. לכן נשים בגיל המעבר חשופות יותר לפגיעה בזיכרון כאשר רמת האסטרוגן בגופן יורדת, ומצב זה עלול להוביל להתפתחות מחלת האלצהיימר. עם הגעתכן לגיל המעבר, בדקו עם רופא המשפחה שלכן את האפשרות ליטול את הורמון האסטרוגן, לשם הגנה על פעילות המוח שלכן. כדי לטפל בבעיות איזון הורמון האסטרוגן מומלץ גם לאכול פירות יבשים, זרעי פשתן, סלק וחומוס.
5. הקפדה על שינה טובה ומספקת
אל תזלזלו בחשיבות השינה, כי היא בעלת השפעה מכריעה על בריאות המוח שלכם. לשינה יש כוחות מופלאים בהגנה על המוח מכיוון שבמהלכה מתרחשים תהליכים שמורידים את רמות החלבון הרעיל בטא עמילואיד פפטיד, שלו קשר ישיר למחלת האלצהיימר. לכן, מחסור תדיר בשינה עלול לגרום לפגיעה של ממש בתאי המוח שלכם. בנוסף לכך, שינה מועטת במהלך הלילה, כמו חמש שעות שינה או פחות, מעלה את רמת סוג השומן הבטני, שקרוי שומן קרביים, אשר עלולה להוביל להתפתחות מחלת הסוכרת, שבעצמה קשורה להופעת מחלת האלצהיימר.
6. שמירה על רמה גבוהה של כולסטרול טוב
כפי ששומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול הרע מסוג LDL, שנחשב למזיק ויכול לפגוע במוחנו, כך בהתאמה, הכולסטרול הטוב מסוג HDL עוזר בשמירה והגנה על תאי המוח. חוקרים טוענים כי סוג כולסטרול זה סופג אליו חומרים שומניים מזיקים שמגיעים לתאי המוח, ובנוסף לכך, הוא בעל השפעה אנטי דלקתית שמסייעת להילחם בזיהומים שעלולים בין היתר לגרום לנזק מוחי. הדרכים להגברת רמת הכולסטרול הטוב הן פעילות ספורטיבית קבועה, שתייה מבוקרת של אלכוהול, כמו שתיית כוס יין ביום (רצוי אדום), ותזונה הכוללת אגוזים, דגנים מלאים ודגים.
7. גלישה באינטרנט
מתברר שהאינטרנט לא רק מספק לנו את כל המידע שאנו צריכים בכל עת, אלא גם משמש כמקור מצוין לאימון תאי המוח שלנו. גלישה ברשת, תוך חיפוש והצלבת מידע, מעוררת פעילות מוחית בקרב אנשים מבוגרים, לעיתים יותר מאשר קריאת ספר או פעילות פסיבית אחרת. מסריקות MRI שנעשו במחקרים שונים נמצא כי בקרב גולשי אינטרנט מתחילים הופיעו פי שניים יותר פעימות חשמליות המעידות על פעילות מוחית, מאשר בקרב גולשים מנוסים. אם עוד לא נחשפתם לעולם הרשת או לא התנסיתם מספיק בחיפוש ואיתור מידע ברחבי האינטרנט, התחילו לעשות זאת ושפרו תוך כדי את הפעילות המוחית שלכם.
8. אכילת חומץ
לחומץ התמים למראה שאנו מוסיפים בדרך כלל לסלטים יש סגולות המפחיתות את הסיכויים להופעת מחלת האלצהיימר. החומציות של נוזל זה מסוגלת לפעול נגד כמה מן הגורמים הישירים והעקיפים למחלה זו, בעזרת פעולות כמו הפחתת רמות סוכר גבוהות בדם, מניעת עלייה במשקל והגנה מפני הדרדרות תפקודי הזיכרון. לכן, אל תהססו להוסיף חומץ בישול על כל סוגיו לארוחות שלכם והתחילו לשלב אותו בין החומרים הבסיסיים בהם אתם משתמשים בבישול שלכם.
9. טיפול בלחצים נפשיים
האמרה הידועה "נפש בריאה בגוף בריא" תקפה עד מאוד גם לגבי מוחנו, ואכן נפש בריאה קשורה בקשר הדוק למוח בריא. לצערנו, אנו רוב הזמן שרויים בלחץ נפשי עקב מציאות חיינו, אשר מסכנת את מוחנו. בזמן לחץ נפשי תכוף גופנו עובר תהליכים פנימיים שפוגעים בתאי המוח ומונעים את התחדשותם. תהליך זה מוביל לפגיעה בזיכרון ובסופו של דבר לאלצהיימר. למעשה, לחץ נפשי כרוני עלול לגרום להתכווצות המוח בעקבות הנזק הרב שנגרם לתאיו. פעילות ספורטיבית, תרגילי הרפיה, אימון מחשבתי ובמקרה הצורך גם תרופות נוגדות חרדה ודיכאון הם פתרונות טובים ויעילים לטיפול בלחץ נפשי, ומהווים טיפול מונע לפגיעה מוחית זו.
10. שמירה על חניכיים בריאות
נסיגת חניכיים היא אינה הסכנה העיקרית שנגרמת כתוצאה מדלקות בחניכיים. על פי מחקרים שנערכו בארצות הברית, אנשים שסבלו מדלקות בחניכיים ובשיניים זכו לתוצאות גרועות יותר במבחני זיכרון וקוגניציה. על פי מחקרים אלו, אחת מתופעות הלוואי של דלקות בחניכיים הוא התפשטות הזיהום אל המוח ופגיעה בחלקים הקשורים לתפקודי הזיכרון שבו. עובדה זו רק מגבירה את חשיבות שמירת היגיינת הפה על ידי צחצוח תכוף של השיניים, שימוש בחוט דנטלי וביקור קבוע אצל רופא השיניים.
11. שמירה על רמה מאוזנת של ויטמין B12
עם תהליכי ההזדקנות של הגוף, רמות ויטמין ה-B12 מתחילות לצנוח בעקבות החלשות יכולת הספיגה של ויטמין זה ממזונות שונים. רמות נמוכות שכאלו, על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת אוקספורד שבאנגליה, גורמים לכיווץ וניוון המוח ואף לתופעות דלקתיות. שמירה מאוזנת על רמות ויטמין זה, על ידי נטילה קבועה שלו, עשויה בהחלט להגן עליכם מפני נזקים מוחיים אלו. לחצו כאן לקריאה מורחבת על ההשפעה של ויטמין B12 על המוח.
12. אכילה מרובה של כורכום, אבקת קארי וקינמון
שלושת התבלינים הללו הם למעשה תרופות פלא של הטבע, אשר שומרות על מוחנו מפני נזקים באזורים שאחראיים על הקוגניציה והזיכרון. ראייה לכך היא ממצא שעלה באחד המחקרים בנושא, לפיו הודים קשישים שצרכו מאכלים שתובלו בתערובת קארי באופן קבוע זכו לתוצאות מוצלחות יותר במבחני זיכרון. לכורכום יש את היכולת להפחית את הצטברות חלבוני הבטא עמילואיד פפטיד הרעילים, ואילו הקינמון מסייע בהתרת סבכים שנוצרו בין תאי המוח – סבכים שפוגעים בפעילות המוחית.
13. שמירה על ראייה תקינה
אם אתם סובלים מלקויות ראייה שמתפתחות עם הגיל ונמנעים מלטפל בהן, בין שמתוך תפיסתן כזניחות ובין שמתוך חוסר תשומת לב – אתם עלולים לפגוע בפעילות הקוגניטיבית של המוח שלכם ולהעלות את הסיכויים שלכם לפתח את מחלת האלצהיימר. לעומת זאת, אם אתם שומרים על ראייה טובה גם בגיל מבוגר, אתם עשויים להפחית את הסיכויים ללקות במחלה ב-63%. אחת ההשערות לכך, כפי שמתואר במחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן בשנת 2009, טוענת כי כאשר הראייה נפגמת, יורדת היכולת שלנו להשתתף בפעילויות שמחזקות את הקשרים במוחנו, כמו קריאה או כתיבה. אז אל תזלזלו בעיניכם, ובדקו אותן אצל רופא העיניים.
14. אימוץ אורח חיים ספורטיבי
אחד הגורמים המרכזיים להיווצרות מחלת האלצהיימר היא סוכרת מסוג 2, שיכולה להתפתח עם ההגעה לגיל 50. אורח חיים בריא שכולל פעילות ספורטיבית קבועה יכול להפחית משמעותית את הסיכון לחלות בסוכרת מסוכנת זו, ובכך גם את הסיכויים ללקות במחלת האלצהיימר. לשם כך, הקפידו על פעילות ספורטיבית מתונה פעם ביום למשך חצי שעה לפחות.
15. אינטראקציות חברתיות רבות
באחד ממחקרי המוח שנערכו בארה"ב, נבחן מקרה של אישה שנפטרה בגיל 90 כתוצאה ממחלת האלצהיימר, וממצאיו העלו כי מעגל חברים גדול שמניב מפגשים חברותיים רבים מגן מפני תופעות מחלת האלצהיימר. הכיצד? לאותה האישה היה מעגל חברים רחב שסיפק לה אינטראקציות רבות עם בני אדם, ואינטראקציות אלו יצרו פעילות קוגניטיבית שמייעלת את המוח ודוחה את השפעות המחלה עליו. המוח במקרה הזה מוצא דרכים חלופיות לעקוף את אותם הקשרים השבורים בין תאי המוח שיוצרים את המחלה, דרך ערוצי תקשורת אחרים. שמרו על קשר טוב ורצוף עם חברים ובני משפחה, וכך תשמרו על מוח חזק ובריא יותר.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: