בכל רחבי העולם יש מטבחים רבים עם סגנונות בישול שונים, ותמיד נחמד ורצוי ללמוד דרכים חדשות ומרעננות להכין מאכלים בריאים ומזינים. יתכן שכבר יצא לכם להכין אוכל מוקפץ בעבר, אך אם אתם רוצים ללמוד כיצד לעשות זאת כמו מקצוענים מומלץ שתכירו את המדריך הבא, שיספק לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת, שלב אחר שלב, כדי להכין מנת מוקפץ בריאה, מזינה ולא פחות חשוב מכך - טעימה. בעזרת הנוסחה שתלמדו כאן תוכלו להכין מנות מגוונות עם שלל מרכיבים, ובסוף הכתבה תמצאו גם 5 מתכונים מומלצים שיעזרו לכם להתחיל ללא חשש. אז הוציאו את מחבת הווק והתחילו להקפיץ!
שלב ראשון: בחירת מרכיב החלבון – 500 גרם
החלבון עוזר לבנות תאי שריר, כמו גם לפרק ולהרכיב חומרים שונים אחרים בתוך תאי הגוף. תוכלו לבחור להוסיף למנה שלכם חלבון מן החי או מן הצומח, באמצעות שימוש באחת או יותר מבין האפשרויות הבאות:
-
חזה או ירך עוף חתוך לקוביות – 20 גרם חלבון לכל 100 גרם.
-
סטייק פלדה (נתח מספר 17) או חזה בקר חתוך לרצועות נגד הסיבים – 28 גרם חלבון לכל 100 גרם.
-
דג טרי, סלמון או אמנון, חתוך לקוביות או לרצועות – 20 גרם חלבון לכל 100 גרם סלמון, ו-26 גרם חלבון לכל 100 גרם אמנון.
-
טופו קשה, חתוך לקוביות או לרצועות – 8 גרם חלבון לכל 100 גרם.
-
סייטן קצוץ – 75 גרם חלבון לכל 100 גרם.
-
טמפה קצוץ – 19 גרם חלבון לכל 100 גרם.
שלב שני: תיבול וריכוך החלבון (במקרה שנבחר חלבון מן החי)
אם בחרתם להשתמש במרכיב המכיל חלבון מן החי, הניחו את הבשר בקופסה אטומה במקרר למשך יום אחד לפני ההכנה. בזמן ההכנה תבלו עם מלח ופלפל לפי הטעם.
שלב שלישי: בחירת ירקות ארומטיים (אופציה) – 1 כף
הירקות הארומטיים יספקו את טעם הבסיס למנת המוקפץ שלכם וכן את הריח המגרה שלה. אתם לא חייבים להוסיף ירק ארומטי, אולם זה מומלץ מאוד כחלק ממנת מוקפץ טעימה במיוחד. תוכלו לבחור מבין האפשרויות הבאות:
-
בצל לבן קצוץ או בצלצלי שאלוט קצוצים – הבצל המטוגן מוסיף טעם מתקתק לרכיב החלבון העיקרי.
-
בצל ירוק (לקצוץ את החלק הלבן ולשמור את החלקים הירוקים לקישוט) – במנות מוקפץ סיניות נוהגים להשתמש בבצל ירוק במקום בבצל לבן.
-
ג'ינג'ר – אם בחרתם להשתמש בדג במנת המוקפץ שלכם, מומלץ שתבחרו גם בג'ינג'ר.
שלב רביעי: בחירת והתאמת הירקות – 4 כוסות
תוכלו להוסיף למנת המוקפץ שלכם כמה ירקות שתרצו ושיכנסו ב-4 כוסות. באופן כללי מומלץ שתבחרו בירקות מצבעים שונים, כך שתוכלו ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים שיש לטבע להציע לכם, וגם כדי שהמנה שלכם תיראה צבעונית ויפה. בחרו והתאימו ירקות מבין האפשרויות הבאות:
-
בצל קצוץ דק – לחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיו הבריאותיים של הבצל.
-
גמבה קצוצה – לחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיהם הבריאותיים של הפלפלים המתוקים.
-
גזר פרוס דק – משפר את יכולת הראייה ומאט תהליכי הזדקנות.
-
סלרי פרוס – לחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיו הבריאותיים של הסלרי.
-
חציל קצוץ – לחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיו הבריאותיים של החציל.
-
נבטי שעועית – מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים A ו-C, יחד עם סיבים תזונתיים.
-
פטריות קצוצות (מכל סוג) – משמשות כמקור נהדר לוויטמין D שחשוב לבריאות העצמות, וויטמין B שמסייע לוויסות רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.
-
ברוקולי או כרובית קצוצים ומבושלים במיקרוגל למשך 2 דקות עם מגבת נייר לחה – לחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיהם הבריאותיים של הכרובית והברוקולי.
-
כרוב נאפה/ירוק/ סגול /סבוי פרוס – לחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיו הבריאותיים של הכרוב הירוק, ולחצו כאן כדי לגלות את יתרונותיו הבריאותיים של הכרוב הסגול.
-
כרוב סיני קצוץ – מכיל כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגוף.
-
כרוב קייל מפורק לחתיכות ללא הגזע – נחשב למזון על המסייע לגוף להילחם נגד רדיקלים חופשיים, דלקות ולחץ.
-
עלי בייבי תרד – בעלי ערך קלורי נמוך ומכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמין C וסידן.
-
אפונה, אדממה או תירס – לחצו כאן כדי להכיר את יתרונותיה הבריאותיים של האפונה, ולחצו כאן כדי להכיר את יתרונותיו הבריאותיים של התירס.
-
עגבניות חתוכות לקוביות – לחצו כאן כדי להכיר את יתרונותיה הבריאותיים של העגבנייה.
-
אספרגוס – נחשב לאחד מהמקורות המומלצים ביותר לחומצה פולית ולוויטמינים מסוג B.
-
קישוא קצוץ – נחשב לאחד הירקות בעלי הערך הקלורי הנמוך ביותר ומסייע לשמור על בריאות הלב.
-
תירס גמדי חתוך לקוביות – עשיר בוויטמין A וברזל.
שלב חמישי: הכנת הרוטב
בדרך כלל נוהגים להוסיף פשוט סויה ולסגור את העניין, אך בעזרת המתכונים הבאים תוכלו לייצר רטבים הרבה יותר מפתיעים ונעימים לחיך. פשוט ערבבו את החומרים יחדיו כדי לייצר את הרוטב.
שלב שישי: הכנת המוקפץ
אחרי שאספתם לעצמכם את כל המרכיבים והכנתם את הרוטב שבו תרצו להשתמש, אתם מוכנים להוציא את מחבת הווק ולהתחיל להקפיץ.
1. חממו מחבת ווק על להבה בינונית-גבוהה והוסיפו 2 כפות שמן. כשהשמן חם הוסיפו את רכיבי החלבון, אך אל תערבבו אותם עם השמן עד שיחלפו 2-4 דקות, שלאחריהן ניתן לערבב את תוכן הווק. טגנו את רכיבי החלבון עד שהם מזהיבים ואז הסירו את המחבת והניחו את הרכיבים בצד (לא חובה לבשל אותם במלואם עדיין).
2. לאחר שהמחבת תתקרר מעט, נגבו אותה עם מגבת נייר (אם צריך) והחזירו אותה לעמוד על הלהבה בעוצמה בינונית-גבוהה. הוסיפו כפית וחצי של שמן ואת הירקות הארומטיים, אם בחרתם להשתמש בהם. לאחר 1-2 דקות, או ברגע שבו תחושו בריחם של הירקות הארומטיים, הוסיפו את שאר הירקות שבחרתם ופזרו מעט מלח על הכל. ערבבו וטגנו את הירקות במשך 10 דקות, עד שהם רכים אך עדיין מעט פריכים. אם המחבת ניראת לכם יבשה מדי ושהמרכיבים עומדים להישרף, הוסיפו בזהירות מעט מים.
3. החזירו את הרכיבים המכילים חלבונים אל תוך המחבת והצמידו את כל המרכיבים לצדי הווק, כך שייווצר חלל באמצע המחבת. ערבבו את הרוטב שהכנתם מבעוד מועד ושפכו אותו לתוך החלל שנוצר. חכו עד שהוא מתחיל לבעבע ולהשחים לפני שתתחילו להקפיץ ולכסות את כל המרכיבים ברוטב.
4. טגנו והקפיצו את המנה עד שהמרכיבים מתרככים, והסירו את המחבת מהאש.
5. אחרי שטעמתם תוכלו לסחוט לימון מעל הכל או להוסיף עוד מלח לפי הטעם. לבסוף תוכלו להוסיף גם עלי בזיליקום או כוסברה קצוצים, בצל ירוק, אגוזי קשיו, בוטנים או שומשום.
שילובים מומלצים שכדאי לנסות
אם קשה לכם לבחור לעצמכם שילוב מתוך כל המרכיבים שהוצגו, תוכלו פשוט לנסות את אחד המתכונים הבאים, שיספקו לכם ולמשפחתכם מנת מוקפץ מושלמת עם טעם נפלא מהמזרח הרחוק...
עוף קונג פאו:
-
רכיב חלבונים – עוף
-
ירקות – גזר, סלרי, אפונה ותירס גמדי
-
רוטב – בסיסי
-
תוספות – מיץ לימון ובוטנים
סטייק בקר וירקות עם פלפל שחור:
-
רכיב חלבונים – סטייק בקר
-
ירקות – תירס גמדי, אפונה וכרוב סיני
-
רוטב – פלפל שחור
-
תוספות – מיץ לימון וקשיו
סלמון תפוז-ג'ינג'ר עם קשיו:
-
רכיב חלבונים – סלמון
-
ירקות – אספרגוס ואדממה
-
רוטב – תפוז-ג'ינג'ר
-
תוספות – מיץ לימון, שומשום וקשיו
מוקפץ נבטים צמחוני:
-
רכיב חלבונים – סייטן
-
ירקות – גמבה ונבטים
-
רוטב – בסיסי
-
תוספות – מיץ לימון ובצל ירוק
מוקפץ תרד-עגבנייה צמחוני:
-
חלבונים – טופו
-
ירקות – עגבניות, תירס גמדי ועלי בייבי תרד
-
רוטב – בסיסי
-
תוספות – מיץ לימון ובצל ירוק
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: