מהי תסמונת הרגליים חסרות המנוחה?
הפרעה נוירולוגית זו, שפוגעת בכ- 10% מהאנשים בעולם המערבי היא בעיה שיכולה להופיע בכל גיל, אולם שכיחותה עולה לרוב עם השנים. חלק מהסובלים ממנה חווים לסירוגין תחושות של אי נעימות באזור הרגליים, ואילו אצל אחרים מדובר בהפרעה בלתי פוסקת שעלולה להפר את שגרת החיים. כפי שמציין ד"ר אלון אבידן, פרופסור לנוירולוגיה ומנהל מרפאת הפרעות השינה באוניברסיטת קליפורניה שבארצות הברית, כיוון שהתסמינים נוטים להחמיר בשעות הלילה כאשר גופנו מצוי בשכיבה, אנשים הסובלים מהתסמונת אינם זוכים לשינה ערבה ולכן מתעוררים במהלך הלילה או הבוקר כשהם עייפים. חלקם גם עשויים להתקשות להירדם מלכתחילה, שכן בשעה שהגוף מוכן לשינה, הרגליים חשות שהן מצויות בעיצומה של פעילות גופנית ולכן שולחות מסרים סותרים שמקשים על המוח לעבור למצב שינה.
12 פתרונות להקלה על תסמונת הרגליים חסרות המנוחה
בשעה שהגורמים להופעת המחלה עדיין נחקרים, כיום כבר ידוע שקיים קשר בין אורח חיים שלנו לבין תדירות הופעתם של תסמיניה, ושביכולתנו לבצע שינויים או פעולות מסוימות על מנת להקל עליהם ולהפחית מעוצמתם ומהשפעתם הלא נעימה. אלה 12 רעיונות שעשויים לסייע גם לכם:
1. גרבו גרביים לפני השינה
אם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים בלילה עקב כאבים באזור הרגליים, ייתכן שתרצו לגרוב גרביים עבות לפי השינה אפילו אם אתם ישנים בחדר מחומם ומצויים תחת שמיכות. מומחים מצאו כי רבים מאלה הסובלים מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה סובלים גם מרגליים קרות, וייתכן שהשינוי בטמפרטורות של כפות הרגליים בשעות הלילה יכול להוביל להחמרה נקודתית במצב התסמינים ולקטוע את שנתכם.
2. בצעו מתיחות שמתאימות לאזור הרגליים
הקפדה על פעילות גופנית סדירה חשובה לכל אחד מאתנו, ועבור מי שסובל מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה מדובר בדרך מצוינת להרגיע ולהגמיש את השרירים, להגביר את זרימת הדם לאזור הרגליים ועל ידי כך להיפטר מהתחושות הלא נעימות ואף להקל על התסמינים הליליים. תוכלו להתחיל בביצוע הליכות, ובמקביל גם להקפיד על מתיחות שמתמקדות באזור השוקיים, גיד אכילס והירכיים. תוכלו להיעזר באוסף התרגילים הממוקד הבא.
3. הפחיתו בצריכת הקפאין והאלכוהול
משקאות המכילים קפאין, כמו גם משקאות אלכוהוליים, משפיעים מאוד על איכות השינה שלנו ולכן גם יכולים לגרום לסובלים מהתסמונת להתעורר באמצע הלילה לאור תחושות הכאב. נסו להפחית בשתיית המשקאות הללו באופן כללי, והשתדלו להימנע מצריכתם בשעות הערב באופן מוחלט.
4. צרכו מזונות שעשירים בוויטמין D
בשעה שהקשר בין התסמונת לבין מחסור בוויטמינים עדיין לא נחקר באופן מלא, ממצאים ראשוניים מצביעים על כך שייתכן כי קיים קשר בין מחסור בוויטמין D לבין חומרת המחלה. במחקר משנת 2015 ניתנו תוספים של ויטמין D למשתתפים אשר סבלו מהתסמונת בדרגות חומרה שונות, וזמן קצר לאחר נטילתם השתפר מצבם וחומרת התסמינים מהם סבלו פחתה. קיימים לא מעט מזונות שהם מקור נהדר לוויטמין D, ביניהם ניתן למנות ביצים, מוצרי סויה מועשרים, דגים ופטריות. הטריק הפשוט הבא ילמד אתכם להכין פטריות מיובשות ועשירות במיוחד בוויטמין D.
5. בדקו שאינכם סובלים מחוסר בברזל
רמות נמוכות של ברזל נקשרו במספר מחקרים שונים להופעה של התסמונת, כך שמטופלים הסובלים מאנמיה, אי-ספיקת כליות כרונית ומחלות נוספות המאופיינות ברמות ברזל נמוכות עלולים להיתקל גם בתסמיני המחלה הזו. אם טרם ביצעתם בדיקות דם על מנת לאבחן את הנושא, כדאי לבקש הפנייה מהרופא, כאשר במקביל תוכלו להכיר את התסמינים העיקריים למחסור בברזל ואת המקורות הטובים ביותר למינרל החשוב.
6. הניחו רטיות קרות וחמות על הרגליים
חולים שונים מגיבים לשינויים בטמפרטורה באזור הרגליים בדרכים שונות, כאשר חלקם יעדיפו מים חמימים ואחרים יגלו שדווקא מים קרים מיטיבים עם מצבם. אם השימוש בגרביים עבות סייע למצבכם, תוכלו לנסות להניח על הרגליים רטיות חמימות, להשתמש בכריות חימום ולשבת בסוף היום באמבטיה חמה עם קצף. להבדיל, אם אתם חשים שדווקא הורדת הטמפרטורה תורמת לכם, נסו להניח על האזורים הכאובים רטיות קרירות ולראות אם אתם חשים בשינוי. תוכלו גם להתקלח במקלחת קרירה או להניח את הרגליים בתוך גיגית מים עם כמה קוביות קרח.
7. תרגלו טכניקות נשימה במסגרת אימוני יוגה
פעילות גופנית שהוכחה כיעילה מאוד הן במניעת המחלה והן בהתמודדות עם תסמיניה, היא יוגה. התרגול לא צריך להיות אינטנסיבי, אולם מומלץ לבצע אותו כחלק מאימון גופני כולל של חצי שעה ביום. יתרונותיה של היוגה הוכחו במספר מחקרים שונים, כאשר על פי ממצאי מחקר שפורסם בירחון האמריקאי לרפואה משלימה, נשים שסבלו מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה ותרגלו יוגה במשך 8 שבועות, דיווחו על ירידה בתסמינים ושינה טובה יותר.
אחד ההסברים לכך הוא שמתח עלול להגביר את תדירות התסמינים וחומרתם, ולכן תרגילי הנשימה וטכניקות ההרפיה שנלמדים במסגרת השיעורים, עוזרים לחולים רבים להרגיש טוב יותר. אם אתם מעוניינים לנסות לבצע אותם בבית, תוכלו להתחיל עם אוסף תרגילי הנשימה הבא.
8. בדקו את התרופות האחרות שאתן נוטלים
אם אתם נוטלים תרופות מסוימות על בסיס קבוע, עדכנו את הרופא שלכם בנוגע לעובדה שאתם סובלים מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה. בחלק מהמקרים תרופות שונות עלולות להשפיע על השרירים או לגרום לנדודי שינה, ועל ידי כך להחמיר את תחושות הכאב באזור הרגליים או לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה. נהלו רישום בכל פעם שאתם משנים מינון או סוג של תרופה, ובדקו האם אתם חשים בהחמרה או בשיפור במצבכם.
9. שתו תה קמומיל או מיץ דובדבנים לפני השינה
לקמומיל ולדובדבנים השפעות מרגיעות התורמות לשינה ערבה, בזכות רכיבים התורמים להגברת הורמון השינה, המלוטונין, בגופנו. בשל כך, אם תשתו את אחד מהמשקאות הללו בשעות הערב, תוכלו להרגיש רגועים ושלווים, גופכם יחוש שהגיעה העת לישון, וכל אלה יעזרו לכם להירדם גם במקרים בהם תסבלו מאי נוחות באזור הרגליים.
10. קיימו יחסי מין עם בני זוגכם
ד"ר אבידן מציין כי רבים ממטופליו מדווחים על שיפור במצב התסמינים שלהם לאחר קיום יחסי מין עם בני זוגם. אף על פי שהקשר בין השניים טרם נחקר לעומק, ההנחה של ד"ר אבידן היא שמדובר בפעילות נוספת שמשרה רוגע ושלווה על המטופלים, ולכן אם הופעת התסמינים גרמה לכם לוותר על הקירבה לבני הזוג מחשש להחמרה במצבכם, ייתכן שהתוצאה תהיה דווקא הפוכה.
11. עסו משחות להקלה על כאב השרירים והמפרקים
משחות המיועדות להקלה על כאבי שרירים ומפרקים עשויות להיות מועילות גם במקרים של תסמונת הרגל חסרת המנוחה, שכן הן יכולות לעזור לשפר את זרימת הדם לרגליים ועל ידי כך להקל על הכאב. נסו לעסות את אזור הרגל הכואב ולבדוק האם חשתם בשינוי, אולם חשוב לא לעבור על המינון המומלץ המופיע בעלון המשחה.
12. פתרו תשבצים
אחד הקשיים הגדולים ביותר של החולים בתסמונת זו הוא שגם ברגעי המנוחה שלהם בסוף היום או בתחילתו הם אינם יכולים לחוש בנוחות אמתית, שכן התחושות שבאזור רגליהם מעסיקות אותם ואינן מרפות בכל פעם שהם מתיישבים על הספה או הכורסה. חלק מהחולים אף מפחיתים מכמות הצפייה שלהם בטלוויזיה למשל, היות שהם לא מצליחים ליהנות ממנה כמו בעבר. אם אתם מחפשים אחר פעילות מהנה שתוכלו לעשות על מנת לשפר את מצבכם, נסו לבצע כמה שיותר פעילויות שמגרות את המוח כמו פתירת תשבצים או סודוקו. הריכוז הנדרש מכם במהלך המשימה יוריד מהקשב שלכם לתדרים שמגיעים מאזור כפות הרגליים, מה שלא מתאפשר בזמן פעילויות בהן כל מה שנדרש מכם הוא בהייה במסך.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: