רבים מאיתנו נוהגים לבצע מתיחות לאחר אימון כושר, בזמן תרגול תנוחות יוגה שונות או על מנת להתעורר בבוקר רעננים, אבל האם אתם באמת יודעים על אילו שרירים אתם עובדים בכל מתיחה? כאשר אנו מותחים את השרירים אנחנו למעשה מאריכים את הסיבים שלהם, ובכך מסייעים לשריר לשמור על הגמישות שלו, מפחיתים כאבים, מונעים פציעות ומשפרים את יכולת התנועה שלנו. 14 התרגילים הבאים יאפשרו לכם להבין אילו שרירים אתם מאריכים בעת פעולת המתיחה, וכך תוכלו לדעת איזה תרגיל עליכם לבצע ותעשירו את ידיעותיכם בנוגע לתפקוד השרירים והחשיבות של המתיחות עבורם.
1. כיפוף רחב קדימה – מתיחת שרירי הירך (ציור מספר 1)
מתיחה זו מאריכה את השרירים המקרבים בירך: המתוויך הגדול, המתוויך הארוך והמתוויך הקצר, ואת שרירי מיתר הברך, שנמצאים בחלקה האחורי של הירך. שימו לב לשרירים המסומנים באדום, הם אלו שנמתחים בעת ביצוע התרגיל, וכך גם בשאר התמונות וההסברים.
ביצוע המתיחה:
-
התחילו את המתיחה בישיבה עם ברכיים כפופות ושמרו על עמוד שדרה ישר.
-
לאחר מספר שניות תוכלו ליישר אט אט את הרגליים הצידה, כפי שמתואר בתמונה, עגלו את גבכם ומתחו את הידיים לכיוון כפות הרגליים ככל הניתן. אם אתם מצליחים להגיע לכפות הרגליים, משכו קלות את החלק התחתון של כריות כפות הרגליים כדי להאריך גם את שרירי השוקיים.
-
אם אינכם מצליחים להגיע לכפות הרגליים השתמשו בחגורה או במגבת.
-
תוכלו לבצע את אותה המתיחה בשכיבה על הגב, כשהרגליים מונחות על הקיר.
2. פשיטת אמה – מתיחת שרירי האמה (ציור מספר 2)
מתיחה זו מאריכה את השריר הפושט שנקרא אקסטנסור (extensor), שהוא השריר שצבוע באדום בתמונה.
ביצוע המתיחה:
-
הניעו את הכתף שלכם מעלה ומטה, ולאחר מכן הושיטו את ידיכם קדימה, בגובה הכתף.
-
כעת, הניחו את כף היד הנגדית על גבי כף היד שעליה מתבצעת המתיחה והפעילו לחץ מתון.
-
ניתן לבצע מתיחה מתקדמת יותר באמצעות הצמדת אצבעות הידיים בעת ביצוע המתיחה.
3. כיפוף צד רוחבי של הצוואר – מתיחת שרירי הצוואר (ציור מספר 3)
השרירים המוארכים במתיחה זו הם Sternocleidomastoid, זוג שרירים שנמצא בשכבות של צד העורף, ועיקר הפעולה שלהם הוא סיבוב הראש לצד הנגדי אליהם וכיפוף הצוואר.
ביצוע המתיחה:
-
שמרו על צוואר ישר ובזהירות הטו את האוזן לכיוון הכתף.
-
ניתן לבצע מתיחה מתקדמת יותר באמצעות ישיבה על כיסא תוך כדי שאתם אוחזים בחלק התחתון של המושב, מה שיסייע לכם ליצור מתיחה עקבית לאורך הזרוע והצוואר.
4. הארכת צוואר – מתיחת שרירי הצוואר (ציור מספר 4)
מתיחה נוספת שתסייע בהקלה על כאבי הצוואר או בשחרורו היא הארכת שרירי הצוואר לאחור.
ביצוע המתיחה:
-
הניחו את הידיים על הירכיים, תוך כדי שאתם שומרים על עמוד שדרה מוארך.
-
הטו את ראשכם לאחור בזהירות רבה, עד שתרגישו שנעשית מתיחה.
5. חצי כריעה – מתיחת שרירי הברך והירך (ציור מספר 5)
מתיחה זו מאריכה את שריר הירך הארבע ראשי, אשר הינו הפושט העיקרי של הברך ובחלקו גם כופף של מפרק הירך, וכל שריריו פועלים בעת ביצוע פעולות שגרתיות כדוגמת הליכה, ריצה, קפיצה, קימה מכיסא וכדומה. כמו כן, מתבצעת גם מתיחה של אזור החלציים.
ביצוע המתיחה:
-
התחילו במצב של חצי כריעה, כך שרק רגל אחת מכופפת קדימה, והשנייה מושטת לאחור.
-
תפסו את הרגל האחורית, כפי שמתואר בתמונה, וכווצו את שרירי הישבן כדי להעצים את המתיחה של כופפי הירך.
6 . מתיחת כתף – מתיחת שרירי הכתף (ציור מספר 6)
מתיחה זו מאריכה את שריר הדלתא, העוטף את הכתף ונותן לה את צורתה המעוגלת.
ביצוע המתיחה:
מתחו את היד שלכם לכיוון הצד הנגדי, כפי שמתואר בתמונה, והפעילו לחץ קל באמצעות כף היד שמונחת פרושה על המרפק.
7. כיפוף הגב העליון – מתיחת שרירי הצוואר והגב העליון (ציור מספר 7)
מתיחה זו מאריכה את שריר הטרפז, אשר מחבר את חגורת הכתף לגולגולת ולעמוד השדרה בכיוונים שונים ומשמש להנעת עצם השכם (חלק מחגורת הכתף) במגוון תנועות.
ביצוע המתיחה:
-
התחילו בעמידה זקופה.
-
לאחר מכן כופפו את הברכיים באיטיות, עגלו את הגב העליון, הניחו כפות ידיים משולבות על הראש ותחבו את הסנטר לאזור החזה, תוך כדי הפעלת לחץ קל בעזרת כפות הידיים.
8. מתיחה צדית – מתיחת שרירי הגב (ציור מספר 8)
מתיחה זו עובדת על השריר העיקרי בגב, לטיסימוס דורסי, שהינו שריר מסובב פנימי והוא בין האחראיים למגבלות תנועה באזור זה.
ביצוע המתיחה:
-
הציבו את שתי ידיכם בפינה של קיר או על עמוד כלשהו.
-
תוך כדי שאתם שומרים על עמוד שדרה מוארך, דחפו אט אט את הירכיים לצד הרחוק מהקיר.
-
יש לציין כי במקרה שבו אתם סובלים מבעיות בגב התחתון יש להימנע ממתיחה זו.
9. מתיחת עגל – מתיחת שרירי השוק (ציור מספר 9)
מתיחה זו עובדת על שריר הסוליה, שנמצא בחלקה האחורי של השוק ומשמש ככופף עיקרי של הקרסול בעת פעולות כדוגמת הליכה ועמידה. כמו כן, לשריר זה תפקיד חשוב ומשמעותי במערכת ההחזר הוורידי, היות שכיווציו פועלים כמשאבת שריר ומניעים דם ורידי מחלקן התחתון של הרגליים לכיוון הלב. בנוסף, תרגיל זה מפעיל את שריר הסובך, שממוקם גם כן בחלק האחורי של השוק, והוא זה שמעניק לה את צורתה המוכרת. שריר זה מניע את כף הרגל כלפי מטה, ומשתתף בכל פעולה שדורשת הרמת עקב מהקרקע כדוגמת הליכה, ניתור ועמידה.
ביצוע המתיחה:
-
את מתיחה זו יש לבצע על קצה מדרגה.
-
השעינו את הבהונות על המדרגה וסובבו קלות את הקרסוליים כלפי פנים ולאחר מכן כלפי חוץ, מה שימתח את שרירי השוק הפעילים.
10. רכינה לכיוון האצבעות – מתיחת שרירי מיתר הברך (ציור מספר 10)
מתיחה זו מאריכה את שרירי מיתר הברך, אשר פועלים בעת כיפוף הברך ופשיטה של מפרק הירך. בעת ההליכה, לשרירי מיתר הברך יש תפקיד חשוב כבעלי פעולה הפוכה מהשריר הארבע ראשי, המתבטאת בהאטה של תנועת השוק קדימה.
ביצוע המתיחה:
-
שבו על עצמות העכוז שלכם, נסו ליישר את הרגליים קדימה, ובמידת הצורך תוכלו לכופף מעט את הברכיים.
-
אם אתם סובלים מבעיות גב הקפידו לשמור על עמוד שדרה ישר ככל הניתן. נסו לגעת עם כפות הידיים בבהונות, והחזיקו במשך מספר שניות באותו המקום שאליו אתם מצליחים להגיע. עם הזמן, יהיה לכם יותר קל להתקדם לכיוון הבהונות.
-
ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב, כשהרגליים מונחות על הקיר.
11. סקוואט עמוק – מתיחת שרירי העכוז (ציור מספר 11)
מתיחה זו מאריכה את שרירי העכוז, שפעולתם העיקרית היא פשיטה של הירך והרחקתה. לתנועה זו יש השפעה כללית על כל הגוף שלכם, ואם אתם סובלים מבעיות ברכיים או שהנכם מתקשים להשאיר את העקבים בסמוך לרצפה כדאי שתתרגלו את הסקוואט שלכם קודם לכן.
ביצוע המתיחה:
-
עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים, ואט אט התחילו להתכופף כלפי מטה כאשר הישבן מוטה לאחור והברכיים לא עוקפות את הבהונות, עד שתגיעו למצב המתואר בתמונה.
-
כעת, הניחו את הזרועות בין פנים הירכיים, כשהידיים מושטות קדימה ומונחות על הרצפה.
-
ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב, כשהרגליים מונחות על הקיר.
12. תנוחה משולשת – מתיחת שרירי הבטן (ציור מספר 12)
מתיחה זו מאריכה את שריר הבטן המלוכסן החיצוני, אחד מהשרירים שמהווים את דופן הבטן ואחד מהמניעים של הגו. כמו כן, שריר זה תומך באיברים הפנימיים שבחלל הבטן ודוחס אותם.
ביצוע התרגיל:
-
עמדו בפישוק רחב כשהרגל הקדמית מונחת קדימה, כך שתיצור יחד עם הרגל האחורית זווית של 90 מעלות, כפי שמתואר בתמונה.
-
הניחו את היד שקרובה לרגל הקדמית על כף אותה הרגל, והניפו את היד הנגדית באוויר כשהמבט שלכם מופנה כלפי מעלה.
13. מתיחת חזה – מתיחת שרירי החזה (ציור מספר 13)
מתיחה זו מאריכה את שרירי החזה המניעים את הזרוע לקירוב וסיבוב פנימי, וכן לכיפוף ופשיטה.
ביצוע התרגיל:
-
עמדו כשראשכם מופנה לכיוון הקיר והניחו את היד על הקיר, כשהאגודל פונה מעלה.
-
אם היד הימנית היא זו המונחת על הקיר, הסתובבו לצד השמאלי, עד שתרגישו את המתיחה בתחתית שריר החזה, כפי שמתואר בתמונה. אם אתם מרגישים מתיחה במפרק הכתף, זה מעיד על כך שאתם מותחים את האזור יותר מדי.
14. ישיבת חצי יונה – מתיחת שרירי השוק הקדמיים (ציור מספר 14)
מתיחה זו מאריכה את השריר השוקתי הקדמי, המשמש כמניע העיקרי של הקרסול. פגיעה בתפקוד השריר עלולה להוביל לצניחת כף הרגל.
ביצוע התרגיל:
-
שבו על העכוז כששתי הרגליים פרושות קדימה.
-
הישענו על יד אחת, ובאמצעות היד השנייה הניחו את הרגל הנגדית על הרגל השנייה, קצת מעל הברך.
-
הפעילו לחץ קל על כף הרגל באמצעות היד הנגדית, כפי שמתואר בתמונה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: