9 ההורמונים שמשפיעים על המשקל שלכם

1. אינסולין

אינסולין הוא הורמון שמיוצר על ידי תאי הבטא שבלבלב שלנו. הוא מופרש בכמויות קטנות במהלך כל היום ובכמויות גדולות לאחר ארוחה, ומאפשר לתאים להפוך את הסוכר שאנו מכניסים לגופנו לאנרגיה, בהתאם לצורך שלהם. זהו גם ההורמון העיקרי שמשפיע על שומן הגוף שלנו, משום שהוא מסמן לגוף לאגור שומן כדי למנוע ממנו להתפרק כשאין צורך בכך. במקרה הנפוץ שבו תאים בגוף הופכים לעמידים בפני אינסולין, רמות הסוכר והאינסולין עולות באופן משמעותי, וזה עלול להוביל לבעיות בריאותיות שכוללות בין היתר השמנה ותסמונת מטבולית, כך על פי מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה.

אכילת יתר, ביחוד של מאכלים המכילים סוכר ופחמימות מזוקקות, כמו גם מזון מהיר, מגבירה את הופעת התנגודת לאינסולין ואת מינוניו של הורמון זה בגוף. כדי לשמור על רמות אינסולין תקינות מומלץ שתעקבו אחרי הטיפים הבאים:

• הימנעו או צמצמו את צריכת הסוכר – רמות גבוהות של פרוקטוז וסוכרוז בגוף מעודדות התפתחות עמידות לאינסולין ומעלות את רמות הימצאותו בגוף.
• הפחיתו את צריכת הפחמימות - דיאטה דלת פחמימות גורמת לירידה משמעותית ברמות האינסולין.
• אכלו יותר חלבונים – חלבונים אמנם מעלים את רמות האינסולין בטווח הקצר, אולם בטווח הארוך הם מפחיתים את העמידות לאינסולין ויכולים לעזור לכם להיפטר משומן הבטן.
• צרכו יותר שומנים בריאים – חומצות שומן אומגה 3 שמצויות בדגים שומניים יכולות להפחית את רמות האינסולין.
• שמרו על כושר באופן יומיומי – נשים בעלות משקל עודף שמבצעות ריצה קצרה באופן יומיומי חוות שיפור ניכר ברמות האינסולין כבר  לאחר 14 שבועות.
• צרכו כמות מספקת של מגנזיום – בגופם של אנשים שסובלים מעמידות גבוהה לאינסולין נמדדו במחקרים גם רמות נמוכות של מגנזיום. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום בקרב גברים היא 350 מ"ג ובקרב נשים 300 מ"ג. מידע נוסף על מגנזים תוכלו למצוא בקישור הזה.
• שתו תה ירוק – לתה הירוק יש תכונות והשפעות שמסייעות להפחית את רמות הסוכר בדם וכן את רמות האינסולין.

2. לפטין

לפטין הוא הורמון חלבוני שמיוצר ברקמות שומניות ובתאי שומן, והוא אחראי להודיע להיפותלמוס, החלק במוח שמווסת את התיאבון, שאתם שבעים ושאגרתם מספיק שומן כדי למנוע אכילת יתר. מחקרים מראים שאנשים שסובלים ממשקל עודף בדרך כלל סובלים גם מרמות גבוהות של לפטין בדם, עד פי 4 מאדם במשקל תקין. זה אמנם נשמע כאילו שבמצב כזה אותם אנשים בעצם אמורים לרצות לאכול פחות, אך למרבה הצער הלפטין לא עובד כשורה בגופם של אלו הסובלים ממשקל עודף, והם לוקים במצב שנקרא תנגודת ללפטין. זה גורם לכך שהמסר שמאותת על שובע לא מגיע למוח ובעקבות זאת הם מרגישים רעבים במשך כל היום. 

כשיורדים במשקל יורדות גם רמות הלפטין בגוף, ולכן קשה לשמור על המשקל התקין לאורך זמן, משום שגם במקרה הזה המוח חושב שאין לכם מספיק אנרגיה בגוף ושעליכם לצרוך יותר מזון. כדי לשפר את רגישות הגוף שלכם ללפטין, זכרו את הטיפים הבאים:

• הימנעו ממאכלים שמעודדים דלקות – מאכלים שמכילים שומני טראנס או משקאות מתוקים גורמים לדלקות בגוף ומעודדים תנגודת ללפטין. בנוסף לכך מומלץ לצרוך יותר מזונות שנוגדים דלקות, כמו דגים שומניים.
• שמרו על כושר באופן יומיומי – עיסוק בפעילות גופנית באופן קבוע יכול לשפר את רגישות הגוף ללפטין.
• שנו מספיק שעות בכל לילה – במחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו נמצא שחוסר הקפדה על שינה מספקת מוביל לירידה ברמות הלפטין בגוף ומגביר את התיאבון.

3. גרלין

כפי שלפטין הוא "הורמון השובע", כך הגרלין הוא למעשה "הורמון הרעב"; כשהקיבה שלנו ריקה, הגרלין משתחרר בגוף ושולח מסר להיפותלמוס שאתם צריכים לאכול. רמות הגרלין הן גבוהות לפני ארוחה ונמוכות כשעה אחריה, אך עם זאת במחקר שפורסם בשנת 2009 נמצא שבגופם של אנשים שסובלים ממשקל עודף רמות הגרלין יורדות מעט מאוד לאחר הארוחה ביחס לאנשים בעלי ממשקל תקין. יחד עם ההשפעה הקטנה של הלפטין בקרב אלו הסובלים מהשמנה, המוח גם לא מקבל את המסר על כך שעליו להפסיק לצרוך מזון, מה שעלול להוביל לאכילה מיותרת. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על רמות גרלין תקינות בגופכם:

• הימנעו מצריכת סוכר – חשוב במיוחד להימנע מצריכת כמויות גבוהות של פרוקטוז, שנמצא בסירופ תירס ובמשקאות מתוקים, ופוגע בתגובת המוח לגרלין לאחר הארוחה.
• צרכו יותר חלבונים – אכילת חלבונים, כמו למשל אלו הקיימים במוצרי גבינה או טופו, בכל ארוחה וביחוד בזמן ארוחת הבוקר, יכולה להפחית את רמות הגרלין באופן משמעותי לאורך כל היום.

4 . קורטיזול

קורטיזול הוא הורמון שמופרש בבלוטת יותרת הכליה, והוא ידוע כ-"הורמון הלחץ" משום שהוא מופרש כאשר אתם חשים לחוצים. כמו הורמונים אחרים, גם הקורטיזול חיוני עבור יכולת ההישרדות שלנו, אך רמות גבוהות שלו בגוף באופן קבוע יכולות לעודד אכילת יתר והשמנה. לא מפתיע לגלות שדיאטה קפדנית מדי יכולה להעלות את רמות הקורטיזול, ובכך למנוע את הירידה במשקל; כך למשל  במחקר שפורסם בשנת 2010  נמצא שנשים אשר שמרו על דיאטה דלת קלוריות חוו רמות קורטיזול גבוהות יותר ודיווחו על יותר תחושות של לחץ מאשר נשים ששמרו על תזונה רגילה. בעזרת הטיפים הבאים תוכלו להפחית את רמות הקורטיזול שמופרשות בגופכם:

• שמרו על תזונה מאוזנת  –דיאטה יכולה לעזור לכל אחד, אך מומלץ להימנע מדיאטה דלת קלוריות שעלולה להזיק לגוף ולהעלות את רמות הקורטיזול.
• תרגלו מדיטציה  –בצעו מדיטציה ותרגילי הירגעות כדי להפחית את הפרשת הקורטיזול בגופכם.
• האזינו למוזיקה מרגיעה  –חוקרים מצאו שהאזנה למוזיקה מרגיעה במהלך קבלת טיפולים רפואיים מונעת הפרשת יתר של קורטיזול.
• שנו מספיק שעות בכל לילה  –חוקרים מצאו שטייסים שאיבדו 15 שעות שינה במצטבר במהלך השבוע חוו עליה של 50-80% ברמות הקורטיזול.

5. אסטרוגן

אסטרוגן הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר בגופן של נשים, והוא מיוצר בשחלות בכמויות גבוהות ובאשכי הגברים בכמויות נמוכות, על מנת לווסת את תפקודה של מערכת הרבייה. רמות גבוהות או נמוכות מדי של אסטרוגן יכולות להוביל לעלייה במשקל, אך יש לציין שהדבר תלוי בגיל, אופן פעילות ההורמונים האחרים והמצב הבריאותי הכללי. בגיל ההתבגרות האסטרוגן שמופרש מעודד אגירת שומן על מנת לשמור על יכולת הפוריות, והוא עושה זאת גם במהלך החצי הראשון של ההיריון. בגופן של נשים שסובלות מהשמנת יתר נמדדות רמות גבוהות יותר של אסטרוגן  מאשר אצל נשים בעלות משקל תקין, וחוקרים מאוניברסיטת אדלייד שבאוסטרליה משערים שיתכן כי זה קורה בשל השפעות סביבתיות, כמו רמה סוציואקונומית נמוכה, אשר עלולות להשפיע באותה המידה גם על גברים.

במהלך גיל המעבר אצל נשים, השחלות מייצרות פחות אסטרוגן והאזור שבו נאגר רוב השומן עובר מהירכיים והאגן לבטן; המעבר הזה מעודד תנגודת לאינסולין ומעלה את הסיכוי לסבול ממחלות שונות. על ההשפעות הסביבתיות לרוב אין לנו שליטה, אולם בעזרת הטיפים הבאים תוכלו לדאוג לתזונה נכונה שתעזור לכם לנהל את רמות האסטרוגן שבגופכם:

• צרכו יותר סיבים תזונתיים – מחקרים מראים שצריכה מספקת של סיבים תזונתיים עוזרת להפחית את רמות האסטרוגן בגוף של נשים שנמצאות בגיל המעבר. כמות הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 30 גרם ליום.
• אכלו ירקות ממשפחת המצליבים  –ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, ברוקולי, צנון וקולורבי, הם בעלי השפעה חיובית על רמות האסטרוגן.
• הוסיפו למנות שלכם זרעי פשתן  –מחקרים מראים שלצריכת זרעי פשתן יש השפעה חיובית על רמות האסטרוגן בקרב רוב הנשים בגיל המעבר.  
• שמרו על כושר באופן יומיומי  –פעילות גופנית יכולה לאזן את רמות האסטרוגן בקרב נשים בגיל המעבר, כמו גם בשנים שלפניו.

6. ניורופפטיד  Y

הורמון הנוירופפטיד Y מיוצר בתאי המוח ומערכת העצבים. גם הוא, כמו הגרלין, מעודד תחושת תיאבון, אולם הורמון זה גורם לנו לחשוק בעיקר בפחמימות, ונמצא ברמות גבוהות בגוף כשאנו מונעים מעצמנו מזון למשך זמן רב מדי. רמות הנוירופפטיד Y עולות גם כשאנשים נתונים תחת לחץ, ועל כן הוא מושפע מהקורטיזול, אך בעזרת הטיפים הבאים תוכלו להפחית את הכמות ההורמון הזה שגופכם מפריש:

• צרכו כמות מספקת של חלבונים  –אכילת מעט חלבונים מקושרת באופן ישיר להפרשת נוירופפטיד Y, מה שעלול להוביל לתחושת רעב ולצריכת מזון רב יותר בכל ארוחה, ועקב כך לעלייה במשקל.
• הימנעו מצום ממושך  –למרות שצום מדי פעם עשוי להיות תהליך שבריא לגוף,       במחקר שנערך באוניברסיטת וושינגטון שבסיאטל, ארה"ב,   נמצא שצום שעולה על 24 שעות עלול להעלות באופן משמעותי את רמות הנוירופפטיד Y בגוף.
• אכלו יותר מאכלים שמכילים סיבים מסיסים במים – סיבים מסיסים במים מסייעים להזין את החיידקים הידידותיים שבמערכת העיכול שלנו, והתהליך הזה נמצא במחקרים כמפחית את הפרשת הנוירופפטיד Y.

7. פפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1)

ההורמון פפטיד דמוי גלוקון-1 מיוצר בקיבה, כאשר חומרים מזינים נכנסים למעיים - הוא ממלא תפקיד משמעותי בשמירה על רמות סוכר יציבות וביצירת תחושת שובע. במחקר שפורסם במגזין האמריקאי למחקרים קליניים נמצא כי גברים שקיבלו תוסף של פפטיד דמוי גלקוגון-1 לארוחת הבוקר דיווחו שהם מרגישים מסופקים יותר מאותה הארוחה, ובארוחת הצהריים צרכו 12% פחות קלוריות. אם אתם רוצים לשלוט על רמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1 שבגופכם, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם:

• אכלו יותר חלבונים – מזונות שמכילים כמות גבוהה של חלבונים, כמו דגים או יוגורט, נמצאו כמעלים את רמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1 המופרשות בקיבה.
• צרכו יותר מזונות נוגדי דלקות – דלקות כרוניות מקושרות להפחתה ברמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1. צרכו יותר שום, ג'ינג'ר, אבוקדו וכורכום, אשר ידועים כמזונות שמפחיתים דלקות.
• הוסיפו עלים ירוקים לתזונה שלכם – במחקר שנערך בקרב נשים נמצא שצריכת ירקות עליים, כמו תרד או קייל, גרמה לרמות גבוהות יותר של פפטיד דמוי גלוקגון-1 בגופן, והן איבדו יותר משקל מאשר אלו שלא צרכו את אותם המאכלים.
• שלבו בתזונה שלכם מזונות פרוביוטיים – מזונות פרוביוטיים, כמו למשל אפונה ירוקה, שוקולד מריר או מלפפון כבוש, מעלים את רמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1 בגוף ומובילים עקב כך לצריכה מתונה יותר של מזון.