כיצד אופן הבישול משפיע על הערכים התזונתיים של המזון

כולנו רוצים לדעת שהמזון שאנו אוכלים הוא בריא ומזין אך כפי שאתם וודאי יודעים הדרך בה אנו מבשלים משפיעה בצורה משמעותית על הערכים התזונתיים של האוכל שלנו. כדי ליהנות מאיזון מושלם בין טעם, מרקם ויתרונות בריאותיים, חשוב לדעת באיזה אופן משתנה איכות המזון שלנו בשל שיטת ההכנה שבחרנו. לפניכם רשימה מפורטת של שיטות הבישול השונות והשפעותיהן על חומרי הגלם שלכם, הכירו אותן ולמדו מהן הדרכים המומלצות ביותר לבישול ארוחות טעימות ובריאות לכם ולכל המשפחה.

אילו מרכיבים משתנים בשל סוג הבישול?

בישול המזון עוזר לגופנו לעכל אותו ביעילות רבה יותר, ובכך עוזר לנו לספוג את הוויטמינים והמינרלים המזינים שבו. לדוגמה, חלבון מביצה מבושלת מתעכל ביעילות רבה יותר ב-180% מאשר צריכת חלבון מביצה שאינה מבושלת. עם זאת, קיימים גם מספר חומרים שערכם התזונתי מופחת בעת הבישול, למשל ויטמינים מסיסים במים, כמו C ו-B, ויטמינים מסיסים בשמן כמו A, D, E ו-K, ומינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, מלח וסידן. אם כן, בהתאם לצורת הבישול שתבחרו, הערכים התזונתיים של המזון שלכם ישתנו, לכן מומלץ שתכירו את ההשפעות של כל צורת בישול על המזון שלכם.

הרתחה, בישול על סף רתיחה ושליקה

הרתחה, בישול על סף רתיחה ושליקה הן כולן שיטות בישול שבבסיסן יש מים, אולם טמפרטורת הבישול משתנה בהתאם לכל אחת:

שליקה: פחות מ-82°.

על סף רתיחה: 85°-93°

הרתחה: 100°

ירקות הם בדרך כלל מקור מצוין לוויטמין C, אך חלק גדול ממנו נפגע במהלך שיטות בישול שבבסיסן מים. למעשה, הרתחה מפחיתה את כמות הוויטמין C שבמזון יותר מכל שיטת בישול אחרת. ברוקולי, תרד וחסה למשל מאבדים כמעט 50% מכמות הוויטמין C שבהם כשמרתיחים אותם. משום שוויטמין C מסיס במים ורגיש לחום הוא "זולג החוצה" מהירקות שמבושלים במים. ויטמין B רגיש לחום גם הוא, ועד ל-60% מהתיאמין (ויטמין B1), ניאצין (ויטמין B3) וחומרים אחרים ממשפחת הוויטמינים הזו עשויים להיעלם בבישול על סף רתיחה. החדשות הטובות הן שבמחקר שפורסם בשנת 2007 נמצא כי הנוזל שבו השתמשתם כדי לבשל את המזון מכיל 100% מהמינרלים שיצאו ממנו ו-70-90% מהוויטמין שממשפחת B, אז אל תהססו להשתמש בו במידת האפשר.

מעבר למידע הזה, חשוב שתכירו את העובדה בישול דג במים הוא דווקא מומלץ, משום שהם עוזרים לו לשמור על חומצות השומן אומגה-3 שבו, אשר ניזוקות יותר בזמן טיגון או בעת חימום במיקרוגל. במקרה של בישול ירקות נסו להשתמש בכמה שפחות מים ונסו לשלב את הנוזלים שבהם בישלתם במנות שלכם, כדי שתוכלו לזכות בערכים התזונתיים שאיבד המזון. בנוסף, אל תקלפו את הירקות שאתם מבשלים אלא עד לאחר הבישול במידה שבחרתם לשלב את הנוזלים במנה שלכם. הקליפה מכילה את רוב הערכים התזונתיים והסיבים שבירקות, ולכן אם הדבר אפשרי, אפילו אל תקלפו אותה כלל. נסו גם לחתוך את הירקות רק לאחר הבישול, על מנת לצמצם את מגע שטח הפנים שלהם עם המים.

גריל

בגריל משתמשים למטרות בישול עם חום יבש, וזו אחת מאפשרויות הבישול המומלצות ביותר עבור מנות שמספקות טעמים חזקים ונעימים לחך. עם זאת, עד ל-40% מכמות הוויטמין B והמינרלים שבמזון יאבדו בעת הבישול בגריל, בעיקר בזמן בישול בשר, שכן הנוזלים שמכילים את אותם החומרים ניגרים ממנו.

בשיטות בישול אלו קיים גם החשש לצריכת פחמימנים ארומטיים רב טבעתיים, אשר נחשבים למסרטנים והם נוצרים בעת צליית בשר כשהשומן שבו מטפטף על המשטח החם. למרבה המזל, במחקר שנערך בשנת 2015 נמצא כי ניתן להפחית את כמות הפחמימנים הארומטיים הרב טבעתיים שבמזון שמבושל בשיטות אלו, על ידי הסרת שכבות השומן וצמצום כמות העשן שבבישול בגריל.

חימום במיקרוגל

בישול במיקרוגל הוא קל, נוח ובטוח, למרות שרבים חושבים דווקא אחרת. בישול קצר במיקרוגל גורם להפחתת הזמן שבו המזון נחשף למקור חום, מה שעשוי לעזור לשמר את הוויטמינים והמינרלים שבו, כפי שהוכח במחקר שפורסם עוד בשנת 1982. במחקר עדכני יותר שפורסם בשנת 2014 נמצא שבישול במיקרוגל זו הדרך הטובה ביותר לשמור על פעילות נוגדי החמצון שבפטריות. בנוסף, 20-30% מהוויטמין C שבירקות הירוקים נעלמים בעת הבישול במיקרוגל, שזו כמות נמוכה יחסית בהשוואה לשיטות בישול אחרות, וכל זאת כאמור בחימום לזמן קצר יחסית.

צלייה ואפייה

צלייה ואפייה הן שיטות שבהן מבשלים את המזון בתנור בעזרת חום יבש. למרות שכמעט אין הבדל בין שתי השיטות, כשאומרים "צלייה" מתכוונים לבישול בשר, ו"אפייה" מתייחסת להכנת לחמים, עוגות, עוגיות וכדומה. אובדן הוויטמינים בשיטות בישול אלו הוא מינימלי, וזה כולל את איבוד כמויות הוויטמין C, ועל כן הן מומלצות להכנת מנות שכוללות ירקות מזינים. החיסרון של השיטות האלו הוא שבשל זמן חימום ארוך בטמפרטורות גבוהות, עד ל-40% מכמות הוויטמין B שבבשר עלולה להיעלם בעת הצלייה, ועל כן זו שיטה שמומלצת פחות עבור מנות שכוללות אותו, במידה שחשוב לכם לקבל כמה שיותר חומרים מזינים.

הקפצה

מזון מוקפץ מכינים במחבת ווק מעל אש בינונית-גבוהה עם כמות קטנה של שמן. באופן כללי זוהי דרך בריאה מאוד להכנת מזון, שכן זמן הבישול הוא קצר יחסית ולא כולל מים, מה שאומר שהמזון שומר על מרבית כמות הוויטמין B, והשמן שבבישול עוזר לגוף שלנו לספוג את נוגדי החמצון שבמזון.

במחקר שפורסם בשנת 2012 נמצא כי ספיגת הבטה-קרוטן מגזר מוקפץ גבוהה פי 6.5 מאשר בעת צריכתו כשאינו מבושל, ובמחקר אחר משנת 2005 נמצא כי כמות הליקופן בדם עולה ב-80% כשאנו צורכים עגבניות שהוקפצו עם שמן זית מאשר בלעדיו. עם זאת, במחקרים אחרים נמצא כי כמות הוויטמין C שבמזון שהוקפץ פוחתת באופן משמעותי, ועל כן שיטת בישול זו מתאימה פחות עבור ירקות שמכילים אותו.

טיגון

בטיגון משתמשים בכמות גדולה יחסית של שמן וטמפרטורה גבוהה. זוהי דרך מועדפת לבישול עבור רבים, שכן העור של הדג או ציפוי פירורי הלחם של השניצל עוזרים לדאוג שהבשר שבפנים יישאר לח ויתבשל באופן שווה. השמן שבו אנו משתמשים בטיגון עוזר לשפר את הטעם של המזון שאנו מכינים, אך למרות היתרונות האלה שקשורים לטעם ולמרקם, לא מומלץ לבשל כל מזון בשיטה זו.

דגים שומניים הן המקור הטוב ביותר לחומצת שומן אומגה-3, אשר לה יתרונות בריאותיים רבים וחשובים. חומצת השומן הזו עדינה מאוד ונוטה להינזק בעת בישול בטמפרטורות גבוהות. טיגון טונה למשל מפחית את תכולת האומגה-3 שבה בכמות שיכולה להגיע עד ל-85%, בעוד שבאפייה הנזק הוא מינימלי ביותר.

מצד שני, טיגון עוזר לשמר את תכולת וויטמינים C ו-B שבמזון, ובמחקר שפורסם בשנת 1998 נמצא כי כמות הסיבים שבתפוח אדמה למשל עולה בעת הטיגון, בשל השינוי שעובר העמילן שבו לעמילן עמיד, אשר גם אינו מעלה את רמות הסוכר בדם.

חשוב להתייחס גם לכמות השמן, סוג השמן וזמן הטיגון. כשמטגנים עם שמן בטמפרטורה גבוהה למשך זמן רב, נוצרים חומרים רעילים בשם אלדהידים, אשר מקושרים להגברת הסיכון לחלות בסרטן. מומלץ שלא לחמם שמן מחדש לאחר שכבר נעשה בו שימוש על המחבת, וכדאי גם להכיר את סוגי השמן השונים ואת השיטות והטמפרטורות השונות המומלצות עבורם.

אידוי

אידוי זו אחת משיטות הבישול הטובות והמומלצות ביותר לשמירה על הערכים התזונתיים של המזון, וזה כולל את הוויטמינים שמסיסים במים ורגישים לחום. מחקרים הראו שאידוי ברוקולי, תרד או חסה מפחית את כמות הוויטמין C שבהם רק ב-9-15%. החיסרון הוא שאידוי ירקות לרוב מספק לנו מנות תפלות, אבל קל מאוד לשפר את הטעם של הירקות שתבשלו בשיטה זו על ידי תיבול או הוספת מעט רוטב לאחר הבישול. נסו לסיים את התבשיל כיומיים לאחר הכנתו, שכן כמות הוויטמין C שבירקות תמשיך לרדת בשל חשיפתם לאוויר.

כמה מילים לסיום

חשוב לבחור את שיטת הבישול הנכונה שתעזור לנו לצרוך את החומרים המזינים שגופנו זקוק להם בכל ארוחה, אך צריך לזכור שלא קיימת שיטת בישול שהיא מושלמת מכל הבחינות ועוזרת ליהנות מטעם נהדר וגם מבריאות מרבית. באופן כללי, זמני בישול קצרים בטמפרטורות נמוכות וכמויות מים נמוכות ככל האפשר הם האפשרות הטובה ביותר מבחינה בריאותית, כך שאם חשוב לכם לשמור על גופכם ובריאותכם, מומלץ שתתייחסו לטיפ הזה ותזכרו אילו מזונות כדאי לכם לבשל בכל שיטה.