8 יתרונות בריאותיים של אבוקדו ו-5 טיפים שכדאי לדעת

  אבוקדו הוא פרי די ייחודי, מכיוון שהוא מורכב ברובו משומנים בריאים, בעוד רוב הפירות האחרים מכילים בעיקר סוכרים. במספר רב של מחקרים שנערכו לאורך השנים הוכח כי יש לאבוקדו יתרונות בריאותיים רבים, ואלו הם ה-8 שאתם צריכים להכיר. בנוסף, בסוף הכתבה תוכלו להתוודע ל-5 טיפים שימושיים שיעזרו לכם לנצל את האבוקדו עד תומו בדרך היעילה והנוחה ביותר.

1. יש בו יותר אשלגן מאשר בבננה

אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה היומיומית, אך רבים מאתנו לא צורכים אותו מספיק. הוא נחוץ לשם שליחת מידע דרך תאי עצב, חיוני לתהליך התכווצות השרירים, וביכולתו למנוע בריחת סידן מהגוף, מה שמקטין את הסיכוי לסבול מדלדול עצם. כל 100 גרם של אבוקדו מכילים 14% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, ולמרות שאנו רגילים לחשוב שבננה היא הפרי המומלץ ביותר בכל הנוגע לצריכת אשלגן, יש בה רק 10% מכמות הצריכה היומית המומלצת. מחקר שנערך בשנת 2013 הראה שצריכה מספקת של אשלגן מסייעת בהפחתת לחץ הדם, ומונעת התקפי לב, שבץ וכשל כלייתי, על כן מדובר בחומר שחשוב מאוד לגופנו.

2. הוא עשיר בחומצות שומן שמועילות לבריאות הלב

כפי שכבר צוין קודם לכן, האבוקדו מלא בחומצות שומן חיוניות. למעשה, 77% מהקלוריות שבו הן שומנים, מה שהופך אותו לאחד המאכלים הכי שומניים שקיימים בעולם. אם אתם חושבים שזה תואר שלילי ולא עובדה שמצביעה על חשיבותו של האבוקדו לבריאות שלכם, כדאי שתדעו שאותן חומצות שומן הן ברובן חומצות אולאיות, שהן חומצות שומן חד בלתי רוויות. מדובר באותן חומצות שומן שתמצאו בשמן הזית, אשר גם לו יש יתרונות בריאותיים רבים.

חומצות אולאיות מקושרות להפחתת דלקות, ומחקר שנערך בשנת 2006 אף הראה כי יש להן השפעה שיכולה לעכב את התפתחות מחלת הסרטן שנובעת מפגמים גנטיים. חומצות השומן הללו גם עמידות בפני חומרים מחמצנים שנוצרים בעקבות בישול בחום גבוה, מה שהופך את שמן האבוקדו לבחירה מצוינת כאשר לא משתמשים בשמן זית, שלא מומלץ לשימוש כאשר מדובר בטיגון או בישול בחום גבוה.

3. אכילת אבוקדו יכולה להפחית רמות כולסטרול וטריגליצרידים

כפי שעולה מממצאי בדיקה שערך ארגון הבריאות העולמי, מחלות לב הן הגורם מספר אחד למוות ברחבי כל העולם, וידוע כי כמות הכולסטרול והטריגילצרידים שבגופנו היא אחת מהגורמים הראשיים שמובילים לסיבוכים שונים. ההשפעה של האבוקדו על גורמי הסיכון האלה נבדקה ב-8 מחקרים שונים, כשבכולם חילקו את הנחקרים ל-2 קבוצות: אחת שבה נדרשו המשתתפים לצרוך אבוקדו ושנייה שבה הם נמנעו ממנו. לפי ממצאי המחקרים, לאחר חודש אחד בלבד צריכת אבוקדו הפחיתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ב-22% ואת הטריגליצרידים ב-20%, והעלתה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ב-11%.

אחד המחקרים אף הראה את ההבדלים המשמעותיים ברמת הכולסטרול והטריגליצרידים שבגופם של אלו ששמרו על דיאטה צמחונית שכוללת אבוקדו, לעומת אלו שלא שילבו אותו בתזונתם, כך שאם אתם צמחוניים או טבעוניים פרט המידע הזה חשוב מאוד עבורכם, ועל כך נרחיב עוד בהמשך. 

4. הוא מלא בסיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים שבאבוקדו מועילים לירידה במשקל ולהפחתת עליות חדות ברמות הסוכר שבדם. בנוסף, מחקרים מראים שקיים קשר ישיר בין צריכת סיבים תזונתיים לבין הפחתת הסיכוי לחלות במחלות רבות, ביניהן תגובות אלרגיות ומחלות שקשורות לכלי הדם. קיימת הבחנה בין סיבים מסיסים לסיבים שאינם מסיסים, כשהסיבים המסיסים הם אלה שמקושרים ליכולת להזין את החיידקים הידידותיים שבמערכת העיכול, אשר חשובים לתפקודו התקין של גופנו ולעיכול המזון.

ב-100 גרם של אבוקדו תוכלו למצוא 7 גרם של סיבים, שהם 27% מהצריכה היומית המומלצת. מתוכם 25% הם סיבים מסיסים, והכמויות האלה גדולות באופן משמעותי ביחס לפירות אחרים.

5. אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים להיות בריאים יותר

במחקר ענק שבדק את מנהגי האכילה של 17,567 המשתתפים בו, נמצא כי אלו שצורכים אבוקדו באופן קבוע היו בריאים יותר באופן כללי מאלו שלא צרכו אבוקדו כלל. כמות הנוטריאנטים (יסודות ותרכובות כימיים שחיוניים לאספקת אנרגיה ולגדילה) בגופם של אותם הנבדקים הייתה גבוהה מאוד, היה להם פחות סיכוי לפתח בעיות שקשורות לתהליך חילוף החומרים והם הראו פחות תסמינים שקשורים למחלות לב ולסוכרת. אנשים שצורכים אבוקדו באופן קבוע נהנים מ-BMI (מדד מסת גוף) נמוך יותר ומפחות שומן באזור הבטן, על כן אם אתם מנסים להשיל קילוגרמים עודפים מגופכם, אבוקדו הוא פרי שמומלץ מאוד עבורכם.

6. השומנים שבאבוקדו מסייעים בעיכול מזון מן הצומח

כשזה נוגע לנוטריאנטים, לא רק הכמות שאתם צורכים היא מה שחשוב, אלא גם הדרך שבה גופכם סופג אותם. חלק מהנוטריאנטים שבמזונות מן הצומח מומסים בשומן, כלומר עליכם לשלב בצריכתם גם שומנים בריאים כדי שגופכם יוכל לספוג אותם. זה כולל בין היתר את הוויטמינים A, D, E ו-K, יחד עם נוגדי חמצון רבים, כמו הקרוטנואידים שמצויים בירקות הכתומים.

במחקר שפורסם במגזין התזונה האמריקאי בשנת 2005 הוכח כי הוספת אבוקדו או שמן אבוקדו לסלט יכולה להגביר את ספיגת נוגדי החמצון מהמזון אותו אנו צורכים פי 3-15. לכן מומלץ בחום להוסיף את האבוקדו לסלטים שלכם, על מנת שתוכלו ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של שאר הירקות שמצויים בהם.

7. יש בו נוגדי חמצון שחשובים להגנה על העיניים

בנוסף ליכולתו להגביר את צריכת נוגדי החמצון ממזונות אחרים, גם באבוקדו עצמו יש כמות רבה של נוגדי חמצון חשובים. זה כולל חומרי הזנה כגון לוטאין וזאקסנטין, אשר מחקרים הוכיחו כי הם תורמים רבות לבריאות העיניים. נוגדי החמצון האלה מקושרים לירידה בסיכוי לחלות בקטרקט וניוון מקולרי, אשר נפוצים בעיקר בקרב מבוגרים. לפיכך, צריכת אבוקדו מספקת הגנה לעיניים ומגנה עליהן מפני מחלות שעלולות לתקוף אתכם בעתיד.

8. הוא מונע את מחלת הסרטן ועוזר להילחם בה

קיימות מספר ראיות שמוכיחות את היעילות של צריכת האבוקדו במלחמה בתאים סרטניים. במחקר שנערך בשנת 2011 נמצא כי צריכת אבוקדו עוזרת למנוע את תופעות הלוואי המזיקות של הכימותרפיה בתאי הדם הלבנים, ומחקר אחר הוכיח כי תמצית אבוקדו עוזרת למנוע התפתחות של סרטן הערמונית. בנוסף, קיימות ראיות שמוכיחות כי ביכולתו לסייע במניעת סרטן השד. על כן צריכתו מומלצת למניעת מחלת הסרטן, וגם במהלכה.

טיפים יעילים לכל מה שקשור לאבוקדו

אחרי שלמדנו עד כמה הפרי הנהדר הזה מועיל לבריאותנו, כדאי להתוודע גם לטיפים השונים שקשורים אליו, שכן מדובר בפרי שרבים נמנעים ממנו בשל ההמתנה הארוכה להבשלתו או בגין הלכלוך והבלגן שהוא יוצר בעת קילופו. בעזרת 5 הטיפים הבאים תוכלו להקל על חייכם בכל מה שקשור לפרי האהוב.

1. איך לבחור אבוקדו בשל במהלך הקניות?

אם אתם רוצים לבחור את האבוקדו הטוב ביותר בזמן שאתם עורכים קניות בסופר או בחנות הפירות והירקות, הסירו את החלק שבתחתיתו ובחנו את הצבע שנחשף. אם אתם רואים צבע חום הימנעו מקניית האבוקדו. מנגד, אם אתם מבחינים בצבע בהיר זה סימן לכך שהאבוקדו שבידכם בשל, אך לא בשל מדי, והוא מושלם לאכילה.

2. איך לקלף אבוקדו בקלות מבלי להתלכלך? 

רבים נמנעים מצריכת אבוקדו רק בגלל הלכלוך הרב שקילופו מותיר, ואם אתם מזדהים עם הנאמר כנראה שאתם פשוט לא מכירים את השיטה לקילוף אבוקדו בקלות ללא כל לכלוך. לחצו כאן כדי לצפות בסרטון שיראה לכם כיצד לקלף אבוקדו בצורה הנכונה.

3. מה לעשות אם האבוקדו לא בשל, אך אנחנו מעוניינים לצרוך אותו?

אם קניתם אבוקדו וחיכיתם שיבשיל עד לרגע שתצטרכו אותו, אבל הוא לא עמד בציפיות שלכם ונשאר קשה, תוכלו להכניס אותו בצורתו השלמה למיקרוגל למשך 10 שניות כדי לרכך אותו מעט.

4. מה לעשות עם אבוקדו שעומד להבשיל אך לא ייעשה בו שימוש?

אם יש לכם בבית אבוקדו שכבר עומד להתרכך יתר על המידה, אתם לא חייבים להיפטר ממנו ולזרוק אותו לפח. פשוט חתכו אותו לחצי לאורכו, הסירו את הגלעין, הכניסו את החצאים לשקית אטומה ושמרו במקפיא. כשתרצו להשתמש בו שוב פשוט הפשירו אותו והוא ישמור על כל האיכויות והיתרונות הבריאותיים שהיו בו עוד לפני שנכנס להקפאה, עד ל-5 חודשים (ניתן להשתמש בו גם אחרי, אולם לאחר תקופת זמן זו איכויותיו מתחילות להתדרדר).

5. מה לעשות עם שאריות אבוקדו שלא נעשה בהן שימוש?

במידה שאינכם רוצים להקפיא את האבוקדו או שנשארו לכם שאריות קטנות ממנו, תוכלו להכין באמצעותו מסכת לחות לשיער. הכמויות הבאות מתאימות לאבוקדו שלם, אולם תוכלו להפחית אותן ביחס לכמות האבוקדו שנשארה לכם. אתם תזדקקו לאבוקדו אחד, ¼ כוס שיבולת שועל, ¼-⅛ כוס שמן זית (בהתאם לרמת יובש השיער) וכוס חלב אחת. הכניסו את כל הרכיבים לבלנדר והפעילו אותו עד שתיווצר תערובת אחידה וחלקה, מרחו על השיער, המתינו 30 דקות ושטפו. 

תוכלו גם ליצור מרכך מסיר קשרים בעזרת אבוקדו אחד, ¼ כוס שמן זית, ½ כוס חמאת שיאה ו-2 כפות חומץ תפוחים. הכניסו את כל הרכיבים לבלנדר והפעילו אותו עד שתתקבל תערובת אחידה וחלקה. מרחו את התערובת על השיער, המתינו כ-30 דקות ושטפו.

להכרת יתרונות בריאותיים של פירות וירקות סתוויים נוספים לחצו כאן