1. במקום להזמין אחרונים...
אם אתם רוצים לאכול בריא כאשר אתם יוצאים למסעדה עם קבוצת חברים או בני משפחה, השתדלו להזמין ראשונים ולא להמתין לסוף. במחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי שבארצות הברית, נמצא כי אנשים שאוכלים יחד נוטים להזמין מנות דומות, במיוחד כאשר הם נאלצים לומר את הזמנותיהם בקול רם. הסיבות לכך הן ההשפעה של אחרים על הבחירות שלנו, כמו גם תחושת מבוכה הנלווית להרגלי אכילה שונים שאנחנו חושפים מול אחרים. כאשר אנו מזמינים מנות דומות לאלה של חברינו, אנחנו עשויים להרגיש מרוצים יותר, אבל מנגד גם לאכול מנות גדולות ומשמינות יותר מאלו שהיינו מזמינים לו היינו אוכלים לבד.
אם אתם נחושים לשמור על המשקל, הימנעו מהרגל הבהייה הארוכה בתפריט והפסיקו להתייעץ עם אחרים או לחכות ולראות מה הם יזמינו ולהצטרף להזמנתם. במקום זה, קראו את התפריט בבית, השתדלו להזמין ראשונים והיו החלטיים בבחירותיכם.
2. במקום לצרוך פירות וירקות טריים...
כולנו משתדלים להגדיל את כמויות הפרי והירק שאנו אוכלים מתוך מחשבה שכך נאכל בריא יותר ונוכל לרדת במשקל, אולם מתברר שבמקרים רבים הרצון שלנו להעדיף פירות וירקות טריים עשוי להזיק ולא להועיל לנו. ירקות ופירות שמכילים ויטמינים מסוג A ו-E מאבדים מכמות הוויטמינים ונוגדי החמצון שלהם לאורך זמן, מה שעלול להפוך אותם למקור לסוכר או לקלוריות ריקות, זאת אם הם לא מאוחסנים כראוי.
פירות וירקות כמו תירס, בטטה, גזר, פטל, אפרסק, כרובית ותרד מומלצים לאכילה לאחר שנשמרו במקפיא, שכן תהליך ההקפאה משמר את יתרונותיהם. במקרה של תרד, ההקפאה גם דוחסת אותו ולכן מאפשרת לנו להישאר עם מנת בריאות מרוכזת במיוחד. רצוי לצרוך את המזונות הללו תוך 3-4 חודשים מתאריך הקנייה.
3. במקום להתכונן לאירועים מיוחדים...
רבים מאיתנו נוטים לאכול פחות בימים בהם מצפה לנו ארוחת צהריים מטעם העבודה או אירוע בערב, מתוך מחשבה שכיוון שנאכל הרבה בהמשך היום, מוטב שנמנע מאכילה מיותרת שרק תוסיף קלוריות לתפריט שלנו. עם זאת, לעיתים דווקא ה"צום" שאנחנו כופים על עצמנו גורם לנו לצרוך כמויות מזון גדולות במהלך האירוע, שמתעלות על כמות הקלוריות הכוללת שהיינו צורכים לאורך כל היום. בסדרה של מחקרים שנעשתה באוניברסיטת פן סטייט נמצא כי אנשים שאכלו תפוח או שתו כוס מרק לפני שהלכו לאירוע או למסעדה, צרכו בכ-20% פחות קלוריות ברמה היומית מאשר אלה שהגיעו לאירוע רעבים.
4. במקום להיכנס למקלחת...
בעקבות הלחץ היומיומי שכולנו חווים, רבים מאיתנו בוחרים במקלחת קצרה על פני אמבטיה חמה, אבל מתברר שיש לא מעט סיבות להעדיף לפחות אחת לשבוע ליהנות ממי האמבטיה הנעימים. הישיבה הנינוחה באמבטיה מאפשרת לנו להירגע ולנוח, ומשחררת אנדורפינים המסייעים לשיכוך כאבים ולשיפור מצב הרוח שלנו. באופן זה, האמבטיה לא רק גורמת לנו להרגיש טוב יותר, אלא מהווה תחליף לאכילה רגשית שרבים מאיתנו חוטאים בה. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים שאתם צריכים פינוק בסוף יום עבודה, הימנעו מלגשת למקרר. במקום זאת, העדיפו למלא את האמבטיה במים וליהנות מרגע של נחת ופינוק פעם בשבוע. אין ספק שתהיו מרוצים ורגועים הרבה יותר, וכך תימנעו מאכילה רגשית מיותרת.
5. במקום לבצע אימוני כושר...
זה מובן לחלוטין שאנו עלולים לחוש מתוסכלים כאשר אנו מסיימים סדרת אימונים בחדר הכושר או עומדים מול המראה בסוף שבוע שבמהלכו הקפדנו על הליכה, ומגלים ששומן הבטן העיקש עדיין נותר במקומו. למרות התסכול יש לזכור שאימונים גופניים הם חשובים מאוד לשמירה על בריאותנו, אבל המפתח לבטן שטוחה לא בהכרח מצוי בתרגילי כפיפות בטן או צעידה על הטיילת בשעות הערב. כדי להגיע לתוצאות יש לבצע פעולות ששורפות שומן בקצב מהיר מספיק, ולשם כך עליכם לבצע שני סוגי אימונים:
-
בשלב הראשון - אם אינכם בכושר, התחילו את שגרת האימונים שלכם עם תרגילים מיוחדים שמתאימים לאזור הבטן והמותניים שיעזרו לכם לצמצם היקפים בקלות. שימו לב לטיפים שמצורפים לכל אחד מהתרגילים שבכתבה על מנת להשיג את המרב מהאימון שלכם.
-
בשלב השני - לאחר שאתם חשים בנוח עם התרגילים ומצליחים לבצע אותם ביעילות במשך מספר שבועות, תוכלו לעבור בהדרגה לביצוע אימון אינטרוולים. אימון מסוג זה, שידוע גם בשם "אימון הפוגות", עובד על אימוץ מרבי של שרירי הבטן עם הפסקות קצובות. אוסף האימונים הבא יאפשר לכם ליהנות מהאימון הטוב ביותר לשרירי הבטן שלכם בזמן קצר במיוחד של 7 דקות בלבד, כך שניתן לשלב אותו גם בימים עמוסים ולחוצים.
6. במקום לחשוש מאנוכיות...
רבים מאיתנו מקדישים זמן רב לטיפוח, חיזוק והעצמה של האנשים שסביבנו, ולא מספיק לעצמנו. אנחנו יכולים להעדיף פעולות כמו רכישת בגד לאדם אחר על פני רכישת בגדים לעצמנו, ולהימנע מרגע מול המראה טרם היציאה לעבודה מתוך מחשבה שאין סיבה לנסות ולהרשים אנשים שאנחנו רואים על בסיס יומיומי. עם זאת, מי שלא יודע לשים את עצמו במקום הראשון מפעם לפעם ולהעריך את איך שהוא נראה, יתקשה מאוד להתמיד בתהליך של ירידה במשקל. הנאה מהמראה שלנו מעודדת אותנו לתחזק אותו, ורכישת חולצה חדשה עשויה להיות תחליף מומלץ הרבה יותר מאשר רכישת ארוחה משמינה.
במקביל, גם ילדיכם או האנשים שסובבים אתכם יוכלו לקחת מכם דוגמה ולהרוויח בעצמם מדברים שתעשו למען בריאותכם. ייתכן שהרגלתם את הילדים לצאת לאכול המבורגר בסופי השבוע, והרצון לשמח אותם גורם לכל המשפחה לאכול מזון לא בריא. במקום לקיים את המנהג המזיק הזה, בחרו לבשל בבית או לאכול במקום שיעניק חלופות בריאות יותר, וכך תוכלו לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר וגם לגרום לילדיכם לאמץ הרגלי תזונה בריאים. הילדים אולי יתנגדו לכך בפעמים הראשונות ויאשימו אתכם בחוסר התחשבות, אך זכרו שלא צריך להתבייש ב"אנוכיות" שכזו ושבסופו של יום היא תשפר את בריאות כל בני המשפחה.
7. במקום לאכול 3 ארוחות ביום...
למרות שמומחים ודיאטנים מדברים על החסרונות שבצריכת 3 ארוחות ביום, אנשים רבים עדיין מחלקים את כמות הקלוריות היומית שלהם בין 2 או 3 צלחות גדולות, ובמשך שארית היום מתנהלים כשהם רעבים. בזמן שאופן האכילה הזה מאפשר ירידה במשקל, הוא מונע מהגוף לשרוף שומן בצורה יעילה, וכך גורם לו "להיאחז" במאגרי השומן שלו, בייחוד באזור הבטן.
אז איך לרדת באחוזי השומן בעזרת חלוקת ארוחות? הקפידו לאכול ארוחה קטנה או חטיף מזין אחת ל-3 שעות על מנת לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם, להזין את הגוף ולמנוע את החשקים לנשנושים מזיקים. אם אתם מתקשים למצוא רעיונות למזונות בריאים שתוכלו לאכול מחוץ לבית, היעזרו במתכונים בריאים וקלים לארוחת צהריים בעבודה שניתן להכין בקלות בבוקר או אפילו לילה מראש.
8. במקום להימנע משמן קנולה...
גם אם אתם מנסים לרדת במשקל, אינכם מחויבים להסיר את שמן הקנולה מהתפריט. השמן המופק מזרעי צמח הלפתית מסייע בהורדת רמת האינסולין ומווסת את רמת הגלוקוז בדם, וכאשר יש מעט גלוקוז בדם, המוח לא מקבל אותות של שובע ואנחנו עשויים לחוש ברעב אפילו אם הרגע אכלנו. בשל כך, שמן הקנולה קשור לפעולות דווקא מסייעות בהפחתת מאגרי השומן בבטן. כאשר אתם רוכשים שמן קנולה העדיפו את השמנים שעברו כבישה קרה, שכוללים יתרונות בריאותיים רבים יותר.
9. במקום לוותר על הנשנושים...
כדי לרדת במשקל או לצמצם את היקף המותניים, אין ספק שיש לבצע התאמות ושינויים בתפריט, אולם אם חשבתם שהמשמעות היא לוותר לחלוטין על אוכל בזמן הישיבה מול הטלוויזיה או צפייה בסרט, טעיתם. פופקורן, אחד החטיפים האהובים ביותר על רבים מאיתנו, הוא דגן מלא שתוכלו לצרוך ללא דאגה, כל עוד תמנעו מהוספת חמאה, שמן או כמויות מוגזמות של מלח. הפופקורן מכיל כמות נמוכה מאוד של שומן רווי ביחס לחטיפים כמו צ'יפס, ורמת הסיבים הגבוהה שבו מרגיעה את הרעב ותורמת לתחושת השובע שלכם. עם זאת, חשוב שתרכשו גרגרי פופקורן שניתן להכין לבד בבית, במקום פופקורן בשקית או הפופקורן המומלח והמצופה.
חטיף נוסף שתוכלו לאמץ הוא האגוזים, שיש להם שפע יתרונות בריאותיים בשל תכולת החלבונים שבהם, הוויטמינים, החומצה הפולית ועוד. העדיפו לצרוך ערמונים, שהם בעלי אחוזי שומן נמוכים במיוחד וכמות סיבים תזונתיים גבוהה, וגם מעט אגוזי מוסקט שתורמים לתהליך עיכול מהיר ואגוזי מקדמיה שיעניקו לכם אנרגיה, ולכן מצוינים כחטיף ביניים במהלך יום עבודה ארוך.
10. במקום לאכול על צלחות לבנות...
רבים מאיתנו כבר שמענו שגודל הצלחות משפיע על כמות האוכל שאנחנו בוחרים לצרוך, ועל כן עברנו לאכול בצלחות קטנות יותר, אולם מתברר שגם לצבען של הצלחות יש חשיבות. פרופסור בריאן וונסינק ערך מספר מחקרים שונים על יחסינו למזון, וגילה כי קיימת משמעות לניגוד שבין צבע האוכל לבין צבעה של הצלחת עצמה. וונסינק חילק צלחות בצבעים אדום ולבן לשתי קבוצות של אנשים, וביקש מהם לגשת ולמלא לעצמם את הצלחת בספגטי. במחקר נמצא כי מי שאכל בצלחת הלבנה, מילא יותר ספגטי בצלחת מאשר מי שאכל בצלחת האדומה. לטענת וונסינק, בחירת גוון צלחת שמנוגד לצבע האוכל גורמת לנו להעמיס פחות על הכלי, שכן המזון בולט יותר ואנחנו מרגישים שהצלחת מלאה יותר. לפיכך, אם אתם רוצים לאכול יותר ירקות, נסו לשים אותם על צלחת ירוקה. מעוניינים במנת קינוח קטנה יותר? הניחו את עוגת השוקולד על צלחת לבנה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: