נגישות
- דפדפן זה אינו תומך בניגודיות. אנא השתמש בדפדפן אחר כמו chrome או firefox
- ניגודיות עדינה
- ניגודיות גבוהה
- הדגשת קישורים
- גופן קריא (אריאל)
- גופן מוגדל
- איפוס
- הצהרת נגישות
|
קיימות מספר סיבות עיקריות שמונעות מרובנו להתאמן בצורה סדירה, שהנפוצות בהן הן לוח זמנים עמוס, המחיר היקר של המנוי לחדרי הכושר וההתחייבות שהם דורשים מאיתנו. בתור הורים ואנשים עובדים, קשה לנו להקדיש זמן לעצמנו ורק המחשבה על שיבוץ מטלה חדשה בלוח הזמנים שלנו נראית לנו מאמצת ומפרכת כמו אימון בפני עצמו. עם זאת, שמירה על כושר זה דבר שחשוב מאוד להקפיד עליו, שכן הוא יכול לעזור לנו להתנהל בקלות רבה יותר לאורך היום, להרגיש טוב יותר ובמילים אחרות, להיות ההורים והעובדים הטובים ביותר שאנחנו יכולים להיות. הרעיונות הבאים ימנעו מכם את הצורך ללכת לחדר כושר יקר ומרוחק מהבית, ויאפשרו לכם לבצע 12 תרגילים כושר לעיצוב וחיזוק הגוף במגרש המשחקים שליד הבית שלכם.
|
 |
|
מדוע כדאי להתאמן במגרש המשחקים?
המקום בו רבים מאיתנו נמצאים לפחות אחת לשבוע, בין אם מדובר בבילוי עם הילדים או זמן איכות עם הנכדים, מאפשר לנו להפסיק לחשוב על כושר כעל "עבודה", ולשלב אותו בצורה נוחה בסדר היום שלנו. מגרש המשחקים כולל פינות רבות שהופכות בן רגע להזדמנות מצוינת להפעיל את השרירים, ולמרות שמגלשות, נדנדות וסולמות שונים עשויים להיראות כמו משחק ילדים, תתפלאו לגלות באיזו קלות ניתן להפוך כמעט כל אחד מהם למתקן כושר שיגרום לכם להזיע. בנוסף, בשעות הערב המתקנים האלו לרוב פנויים לחלוטין, כך שאיש לא יפריע לכם להתאמן בשקט ובשלווה.
|
|
1. תרגיל מתח בעזרת סולם
גינת המשחקים מלאה בידיות, עמודים וסולמות שיכולים לסייע באימון מצוין לשרירי הגב העליון והתחתון, והתרגיל הבא מיועד למי שרוצה לבצע תרגילי מתח אך מתקשה בכך. מצאו סולם מעוגל או מכשיר דומה שתוכלו לעמוד תחתיו ולייצב באמצעותו את גופכם, והתחילו בתרגיל.
הוראות:
1. אחזו באחד משלבי הסולם באמצעות כפות הידיים, ישרו את הזרועות ודחפו את העקבים כנגד הקרקע, כך שתיווצר זווית חדה בין גופכם לבין האדמה, על העקבים.
2. מבלי להזיז את העקבים או הרגליים, קפלו את הזרועות ומשכו את עצמכם מעלה לכיוון הסולם.
בצעו 2 סטים של 10-12 חזרות.
|
 |
|
2. פלאנק נדנדה
תרגיל הפלאנק (קרש) הוא תרגיל סטטי מאמץ ויעיל, שעובד על ארבעת שרירי הליבה ועל הגב, וכמו כן מהווה גם אימון נהדר לחיזוק הבטן. מדובר בתרגיל יעיל במיוחד שרבים מבצעים בחדר הכושר, והרעיון הבא הוא שדרוג שמעלה את התרגיל המוכר לרמה הבאה. כל שדרוש לכם לביצועו הוא נדנדה.
הוראות:
1. הניחו את שני המרפקים על מושב הנדנדה שמולכם, וישרו את הרגליים עד שתצרו קו ישר מקצה הראש ועד לעקבים.
2. יצבו את עצמכם באמצעות קצות הבהונות מצד אחד והמרפקים מצד שני. הישארו בתנוחה זו לפחות 30 שניות.
בצעו 2 סטים של התרגיל הזה, ותוכלו ליהנות מחיזוק של הכתפיים, החזה והבטן, לצד אימון על שיווי המשקל.
|
 |
|
3. תרגיל מספריים
גם התרגיל הבא מיועד לחיזוק שרירי הבטן, וניתן לבצע אותו בקלות באמצעות ישיבה על כל נדנדה. נדנדות צמיג מומלצות מאוד למתחילים, שכן הן מאפשרות הישענות נוחה יותר לאחור, ואילו הנדנדות הרגילות יצריכו מכם יותר מאמץ בשמירה על שיווי משקל.
הוראות:
1. שבו במרכז הנדנדה והחזיקו בחבליה בשתי הידיים.
2. הישענו מעט לאחור תוך שמירה על גב ישר, ולאחר מכן הרימו את שתי הרגליים באוויר עד שתצרו צורת V.
3. פשקו מעט את הרגליים, ואז הצליבו אותן זו מעל זו. המתינו 2 שניות והצליבו אותן שוב, בדומה לפעילות הגזירה של מספריים, כאשר הפעם הרגל שהייתה למטה נמצאת למעלה. שתי הצלבות הן חזרה אחת.
בצעו 3 סטים של 10-20 חזרות.
|
 |
|
4. גשר עם רגליים מתחלפות
התרגיל הבא יאפשר לכם לאמן את שרירי הגב, והוא יעיל מאוד גם לחיזוק שרירי הישבן והרגליים. על מנת לבצע אותו מצאו משטח מוגבה שניתן להניח עליו את הראש והכתפיים. תוכלו לקחת אתכם מגבת קטנה כדי להימנע מלהניח את הראש ישירות על המשטח שמצאתם.
הוראות:
1. שכבו על המשטח, הקפידו שרק הראש והכתפיים יימצאו עליו, ואילו הבטן והישבן יהיו באוויר, כאשר הם נתמכים ברגליכם. את הרגליים עצמן כופפו באזור הברכיים בזווית של 90 מעלות.
2. הניחו את הידיים על הבטן או על חלקן הקדמי של עצמות הירך, על מנת שתוכלו להרגיש את האגן עולה ויורד.
3. ישרו את רגל שמאל והרימו אותה באוויר, כך שתגיע עד לגובה הברך של הרגל המקופלת. השאירו אותה באוויר למשך 2-3 שניות והורידו אותה חזרה.
בצעו 2-3 סטים של 5 חזרות עבור כל אחת מהרגליים.
|
 |
|
5. מתיחת שוק אחורית עם עמוד
התרגיל הבא יאפשר לכם לחזק את שרירי הרגליים, יעצב את שרירי הישבן ויכול לסייע גם במניעת פציעות שעשויות להיגרם לאזורים אלו במהלך פעילות יומיומית. מצאו בגינת המשחקים מוט או עמוד מאונך לקרקע, ותוכלו להתחיל.
הוראות:
1. אחזו בעמוד בשתי הידיים, כאשר הרגליים נמצאות בפישוק ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים שלכם ניצבות משני צדי העמוד ומופנות כלפי חוץ.
2. כופפו את הברכיים בעודכם מחזיקים בעמוד, ורדו לתנוחת כריעה. הקפידו שהתנוחה תחל מכיוון האגן, תוך שאתם שומרים על גב זקוף ומבליטים את הישבן כלפי חוץ.
3. הישארו בתנוחה למשך שנייה או שתיים והתרוממו שוב באיטיות. מתחו את הרגליים, עמוד השדרה והצוואר, והתרוממו עד לעמידה על קצות האצבעות.
בצעו 3 סטים של 15 חזרות.
|
 |
|
6. תרגילי קפיצה
שיעורי אירובי רבים בחדר הכושר כוללים שימוש בתיבה, אבל בגן המשחקים כל ספסל או משטח מוגבה הופכים לתיבה נהדרת. תרגיל זה יסייע לכם בעיצוב הישבן, הירכיים והשוקיים, אולם אם זו הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים אותו, בחרו במשטח נמוך כמו מדרגה, ורק בהמשך תתקדמו למשטחים גבוהים יותר.
הוראות:
1. מצאו משטח בגובה הרצוי, ועמדו מולו עם שתי רגליים כפופות מעט ופישוק ברוחב הכתפיים.
2. ישרו את הידיים לאחור על מנת לצבור תנופה, וקפצו על המשטח כאשר אתם נוחתים על שתי הרגליים יחד. שמרו על פישוק עד רוחב הכתפיים על מנת להימנע מפציעת הברכיים.
בצעו 2 סטים של 5-10 קפיצות.
|
 |
|
7. מדרגות מגלשה
אם אין בגינת המשחקים שלכם מדרגות, היעזרו במגלשה כדי לבצע את תרגיל המדרגות הבא. מדובר בתרגיל שמחזק את שרירי הרגל והישבן וכמו כן גם עוזר לשפר את שיווי המשקל.
הוראות:
1. עמדו כשפניכם מול המגלשה, והניחו עליה את כף רגל שמאל.
2. השתמשו ברגל שמאל כדי להרים את כל הגוף באוויר, אבל במקום להניח את רגל ימין על המגלשה, כופפו אותה והרימו אותה באוויר.
3. הורידו את רגל ימין לאדמה, עד לחזרה אל תנוחת המוצא.
חזרו על התרגיל הזה 12 פעמים עבור כל רגל.
|
 |
|
8. כפיפות בטן על נדנדה
אם אתם רוצים ליהנות מיתרונותיו של תרגיל כפיפות הבטן, אולם מתקשים לבצע אותו, הנדנדה שבגינת המשחקים מספקת פתרון נהדר. עקבו אחר ההוראות על מנת לבצע את התרגיל בקלות.
הוראות:
1. שבו על הנדנדה, והחזיקו בחבליה בשתי הידיים על מנת לייצב את עצמכם.
2. הישענו מעט קדימה, וכופפו את שתי הרגליים באזור הברכיים.
3. היעזרו בתנופת הנדנדה על מנת להרים את הרגליים הכפופות לכיוון הבטן, והשאירו אותן במקום למשך כ-30 שניות, או עד שתרגישו שאינכם מסוגלים להמשיך.
4. חוסר היציבות של הנדנדה יגרום לכם להתקשות להחזיק את הברכיים במקומם, מה שיגרום לשרירי הבטן לעבוד קשה כדי לייצב אתכם. הקפידו על כך ששרירי הבטן יבצעו את תפקידם ולא הידיים שלכם.
5. הורידו את הרגליים חזרה למקומן באיטיות, והימנעו מ"לזרוק" אותן קדימה.
חזרו על התרגיל 2-3 פעמים.
|
 |
|
9. סקוואט נדנדה
אתם מנדנדים את ילדכם בנדנדה? מצוין! זו הזדמנות מצוינת לנצל את פעולת הנדנוד לצורך ביצוע סקוואטים. כל שעליכם לעשות הוא לעמוד מול הנדנדה כאשר הרגליים מצויות בפישוק עד לרוחב הכתפיים. דחפו את הנדנדה באמצעות כיפוף שתי הברכיים, הבלטת הישבן ושמירה על ידיים ישרות, ועד שהיא חוזרת אליכם התרוממו חזרה לעמדת המוצא. בצעו 2 סטים של 12 דחיפות נדנדה. ילדיכם יהיו מאושרים, וכך גם שרירי הרגליים שלכם.
|
 |
|
10. שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן מהתרגילים הבסיסיים שכולנו מכירים, אולם מתקשים לבצע בצורה נכונה. גן המשחקים מלא במשטחים מוגבהים שיוכלו להפוך את התרגיל הזה לפשוט יותר, ולאור העובדה שחלק גדול מהם נמצא על משטח בעל רצפת חול, תוכלו להציב את כפות הרגליים בתנוחה ובזווית הנוחה לכם ביותר.
הוראות:
1. מצאו מדרגה או משטח מוגבה אחר שתוכלו להניח עליו את שתי הידיים.
2. יישרו את הרגליים וייצבו את עצמכם על קצות הבהונות.
3. שמרו על שרירי בטן מכווצים וגב זקוף, וכופפו את המרפקים על מנת לקרב את פלג גופכם העליון אל המשטח.
בצעו 2-3 סטים של 5 שכיבות סמיכה, או יותר בהתאם לרמת הכושר שלכם.
|
 |
|
11. TRX עם נדנדות
אימוני ה-TRX הפכו לפופולאריים מאוד בתקופה האחרונה, בשל סוגי האימונים השונים שניתן לבצע על שרירי הבטן, הרגליים והגב באמצעות שתי רצועות בלבד. עם זאת, כאשר יש לכם גישה לנדנדות, אין שום סיבה לשלם על שיעורים יקרים. התרגיל הבא מאפשר לכם לשמור על איזון ויציבות, בזמן שאתם מעניקים אימון מקיף לפלג הגוף התחתון. מדובר בתרגיל בעל רמת קושי גבוהה יחסית, כך שאם טרם ביצעתם אותו בעבר, מומלץ שבפעם הראשונה יהיה לצדכם אדם שיוכל לעזור לכם במידה ותתקשו לשמור על שיווי משקל.
הוראות:
1. הניחו את שתי הרגליים על הנדנדה, ויצבו את עצמכם על כפות הידיים. כפות הרגליים יכולות לשמש כ"מעצור" על מנת למנוע מהרגליים להחליק או לזוז ממקומן.
2. כעת קרבו את הרגליים באיטיות לכיוון הבטן. הישארו בתנוחה זו למשך שנייה או שתיים והחזירו אותן באיטיות למקומן.
בצעו 2 סטים של 10-12 חזרות.
|
 |
|
12. חיזוק שרירי היד האחורית
נצלו את זמן ההמתנה בזמן שהילדים משחקים בחול, וחזקו את שרירי היד האחורית שלכם על ידי ביצוע תרגיל פשוט ויעיל באמצעות כל מגלשה או מדרגה.
הוראות:
1. הניחו את כפות הידיים על קצה המגלשה, כאשר האצבעות פונות אל עבר הגוף.
2. כופפו את רגל שמאל והניחו אותה מעל לברך ימין, בדומה לחצי ישיבה מזרחית.
3. כופפו את המרפקים שלכם, כשהם מופנים לכיוון המגלשה, מבלי להזיז את הרגליים או את שאר חלקי הגוף.
חזרו על התרגיל 12 פעמים עבור כל רגל.
|
 |
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: