רובנו מרגישים טוב יותר מעצם ההחלטה לבחור במיץ סחוט על פני משקה מוגז, לקנות לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן או לנשנש אגוזים לפני אימון במקום חטיף תעשייתי. הסיבה לכך היא ההנחה הפשוטה שמזון בריא יותר יגרום לנו להרגיש טוב יותר, ואכן, בחלק גדול מהמקרים נזכה לתוצאה המצופה. עם זאת, חלק מהאנשים עלול להיות רגיש להשפעתם של רכיבי מזונות מסוימים, מה שיכול להוביל אצלם לתגובות לא נעימות כמו נפיחות, כאבי בטן, שלשולים ואף מיגרנות, שמקורם לא תמיד מובן. בשל כך חשוב שתכירו את 10 המזונות הבאים, שעל אף היותם בריאים - הם עדיין עלולים לגרום לחלקנו להרגיש לא במיטבנו, וכמובן שגם תתוודעו לפתרונות שיאפשרו לכם ליהנות מיתרונות המזונות הללו בקלות.
1. דגנים מלאים
כולנו שמענו על כך שרצוי להפחית בכמות הפחמימות המעובדות לטובת דגנים מלאים, שכן הם מכילים ויטמין B, מסייעים במניעת מחלות לב, מפחיתים את הסיכון לסוכרת ועוד. יחד עם זאת, ישנם אנשים שמרגישים כובד ועומס על מערכת העיכול דווקא לאחר שהם צורכים אורז מלא, כוסמת או קינואה. הסיבה לכך היא הסיבים התזונתיים שקיימים במזונות הללו, שכן צריכת כמות גדולה של סיבים או אכילתם במהירות מוגזמת יכולה להוביל לנפיחות, גזים וגיהוקים. במקביל, סיבים גם גורמים לגוף שלנו לאגור מים, מה שיכול לתרום לתחושה הפתאומית של אי הנוחות.
הפתרון: אם אתם מעוניינים להוסיף יותר דגנים מלאים לתפריט היומי שלכם, עשו זאת באופן הדרגתי על מנת לאפשר לגוף שלכם להסתגל לכמות הסיבים הגבוהה שהם מכילים. הימנעו מלצרוך יותר מחצי כוס של הדגן המלא בארוחה אחת, אכלו לאט, ודאגו לשתות מים לאורך כל הארוחה - כל זאת על מנת לסייע לעיכול.
2. חלב שקדים
אנשים אשר רגישים ללקטוז או מעוניינים להפחית את כמות מוצרי החלב שהם צורכים מסיבה זו או אחרת, בוחרים להכניס את חלב השקדים לתפריט היומי שלהם. יתרונותיהם הבריאותיים של השקדים הופכים את תחליף החלב הזה למקור מצוין לחומרים שעוזרים לבניית עצמות חזקות, שומרים על בריאות הלב, תורמים לבריאות הכליות ומסייעים למראה עור בריא. עם זאת, חלק ממותגי חלב השקדים מכילים קרגינן (Carrageenan), חומר מעבה טבעי המופק מאצות, שעל אף שהוא מותר לשימוש במוצרים אורגניים, במחקרים מסוימים נמצא קשר בינו לבין בעיות עיכול שונות, והוא עלול להחמיר גם את מצבם של אלו שסובלים ממחלות מעי דלקתיות.
הפתרון: בדקו את רשימת הרכיבים של תחליף החלב אותו אתם רוכשים והעדיפו חלב שקדים שאינו כולל קרגינן, או הכינו בעצמכם חלב שקדים טרי ובריא. כדי להכין חלב שקדים בבית, השרו כוס שקדים בקערה עם 3 כוסות מים למשך הלילה, ולאחר מכן טחנו אותם יחד עם המים במעבד מזון. סננו את שאריות השקדים דרך בד גאזה והחלב שלכם מוכן.
3. ירקות ממשפחת המצליבים
ירקות ירוקים כמו ברוקולי, קייל או כרוב ניצנים מכילים חומרים מזינים רבים כמו ויטמין C, חומצה פולית ורכיבים שעשויים לסייע להפחתת הסיכון לטרשת העורקים ולמחלות לב. רבים בוחרים לצרוך אותם בסלט או כבסיס למיצי ירקות טריים, אך למרבה הצער יש מי שסובל מנפיחות וכאבי בטן לאחר צריכתם. הסיבה לכך היא שהירקות הללו מכילים רפינוז - סוכר מורכב שגוף האדם אינו מעכל, מה שיכול להוביל לתהליך תסיסה במעי הגס ובעקבות זאת להיווצרותם של גזים.
הפתרון: ראשית נסו לא להגזים בכמויות והימנעו מצריכה של למעלה מ-2 מנות של ירקות מצליבים ליום. אם אתם עדיין חשים בכאב ואי נוחות, תוכלו לאדות את הירקות הללו טרם האכילה. לא רק שפעולת האידוי הופכת אותם לקלים יותר לעיכול, אלא שהיא גם משמרת את התרכובות בהם אשר מסייעות למלחמה בסרטן, שנפגעות כאשר ירקות אלו מחוממים במיקרוגל או מטוגנים.
4. מיצי פירות טבעיים
יש הנמנעים מצריכת כמויות גדולות של מיץ תפוזים בשל העובדה שהן עלולות להעלות את רמת החומציות בגוף ולהוביל לצרבת. גם מיצי פירות נוספים, שמספקים לא מעט חומרים מזינים בלגימות ספורות, יכולים לגרום לחלק מאיתנו להרגשה רעה בצריכה מרובה. אופן הכנתם של המיצים, הכרוך בסינון סיביהם לצד חומרים נוספים המצויים בקליפה, יוצר מיץ "חלק" שהסוכר הופך להיות חלק מרכזי ממנו. כתוצאה מכך, לאחר צריכתם נוצרת עלייה פתאומית של רמות הסוכר בדם, אשר מובילה לתחושת נמנום ועייפות זמן מה לאחר השתייה, כמו גם להגברה של תחושת הרעב.
הפתרון: כאשר אתם רוכשים מיצי פירות קנויים, בחרו תמיד את אלה שמופחתים בסוכר, ואם אתם מכינים מיץ פירות בבית, הוסיפו למעבד המזון מעט ירק כמו כרוב או סלרי, על מנת לאזן את רמת הסוכר של המיץ מבלי לפגוע בטעם. במקביל, תוכלו לשמר חלק מהרכיבים המזינים על ידי הכנת שייק פירות במקום מיץ סחוט. לחצו כאן על מנת ללמוד כיצד להכין שייקים מזינים ובריאים.
5. פירות יבשים
רבים מאיתנו צורכים פירות יבשים על בסיס יומיומי כנשנוש בריא שמפחית תחושת רעב בין הארוחות או כחטיף לפני אימון גופני. הפירות היבשים אכן שומרים עלינו שבעים ודואגים שרמות האינסולין שלנו לא יפלו במהלך פעילות כושר, אולם במקביל חלק מהאנשים עלולים לסבול ממספר בעיות כתוצאה מצריכתם. כיוון שלוקח לפירות יבשים זמן להתעכל, צריכה שלהם בסמוך מדי לשעת האימון עלולה לגרום לעייפות, ואילו הרמות המרוכזות של הפרוקטוז המיובש שהם מכילים מובילות לתסיסה במעי ולכאבי בטן.
פתרון: על מנת ליהנות מיתרונותיהם של הפירות היבשים אכלו עד רבע כוס מהם בלבד בארוחה, והקפידו לצרוך אותם כשעה לפחות לפני אימון גופני. מי שמתאמן בריצה יכול לצרוך טרם היציאה לפעילות לחם קלוי עם בננות, שהן מקור מצוין לאשלגן, אשר צונח בזמן ההזעה. אם אתם מעוניינים בתחליף לאכילה במשרד במקום מנת הפירות היבשים היומית שלכם, תוכלו לנשנש אדממה (פולי סויה) - שכוללת חלבונים ומינרלים החיוניים לגופנו, כמו גם ויטמינים המסייעים בהורדת הכולסטרול בדם.
6. סוכריות ללא סוכר
בעוד שרבים מכירים את חסרונותיהם של משקאות נטולי סוכר, סוכריות ללא סוכר עדיין נחשבות לתחליף פופולארי מאוד לאלו הרגילות. עם זאת, למרות שהן נתפסות כבריאות מעצם היותן נטולות סוכר, הן כוללות תחליפים כמו סורביטול וממתיקים מלאכותיים אחרים שאינם טובים לעיכול ועלולים להוביל לגזים, נפיחות ושלשולים, כמו גם לכאבי ראש ולהגברת מיגרנות.
7. תירס
תירס הוא מקור טוב לחומצה פולית, ויטמין C, זרחן ומגנזיום - חומרים שמסייעים לגוף בלחימה בסוגי סרטן שונים, בשמירה על בריאות העיניים והעור ובהסדרת פעילות הכליות. במקביל, תירס יכול גם לגרום לכאבים במערכת העיכול ולהוביל לא פעם לתחושה של קלקול קיבה. גרגירי תירס בחמאה ומלח, או לחלופין פופקורן (העשוי מגרעינים קלויים), עלולים להותיר חלק מאיתנו עם תחושות נפיחות וכבדות - הנובעות מכך שהתירס מכיל תאית, חומר שגוף האדם לא יכול לעכל.
פתרון: הפתרון הפשוט ביותר הוא להקפיד ללעוס היטב את הגרעינים ולהוסיף להם מעט תבלינים - כך הם מתעכלים בקלות רבה יותר, ולכן קיים פחות סיכוי לסבול מכאב לאורך תהליך עיכולם. במקביל, תוכלו ליהנות מיתרונות התירס באמצעות כמה תחליפים, כמו בננות, טופו וקטניות שמהווים מקור מצוין למגנזיום; כבד עוף, חלמון ביצה ובוטנים שהם מקור נהדר לחומצה פולית; ופלפל צהוב, תות שדה וקיווי, שיספקו לכם ויטמין C באופן טעים במיוחד.
8. תה ירוק
התה הירוק נחשב לתוספת בריאות משמעותית לתפריט של כל אחד מאיתנו. מדובר במשקה שניתן כתרופה ברפואה הסינית לטיפול בכאבי ראש ואף במחלות לב, ומאחר שהוא עשיר בפוליפנולים, הוא יכול להפחית את הסיכון לסוגי סרטן שונים, לחזק את המערכת החיסונית ולהילחם בתהליכים דלקתיים. עם זאת, רבים מאיתנו שוכחים שסוגי תה ירוק רבים מכילים קפאין, שאצל חלק מהרגישים אליו, עלול להוביל לכאבי בטן ובחילה.
פתרון: אם אתם חשים תחושות כאב, בחילה ואי נוחות בשעות הבוקר, ייתכן שהאשמה בדבר היא כוס התה הירוק שלכם. לחן, החלו לבחור בתה ירוק שאינו מכיל קפאין, או נסו לשתות סוגי תה כמו קמומיל ומנטה, שבנוסף לכך שאינם מכילים קפאין, הם גם כוללים מגוון יתרונות בריאותיים משלהם. בכל מקרה, מוטב שלא לצרוך למעלה מ-3 כוסות תה ירוק ביום, ולהימנע מלשתות אותו על בטן ריקה.
9. שיבולת שועל מוכנה ברגע (אינסטנט)
בשל יתרונותיה הרבים של שיבולת השועל לבריאות - ביניהם הורדת רמות הכולסטרול ולחץ הדם - רבים מאיתנו שמחים לצרוך דייסת שיבולת שועל בארוחת הבוקר, בייחוד בימי החורף הקרים. כיוון שלא תמיד יש לנו זמן לבשל אותה בסיר, אנחנו מעדיפים לבחור בשיבולת שועל מוכנה שניתנת להכנה מהירה באמצעות הוספת מים בלבד. עם זאת, האפשרות המהירה הזו היא לרוב לא בריאה כמו מה שאנו מעוניינים לקבל. המנות המיועדות להכנה מהירה הן בחלק גדול מהמקרים דלות בסיבים ועשירות בסוכרים, מה שגורם לרמות הסוכר בדם לעלות ואז לצנוח, ומוביל לבסוף לעייפות במקום לערנות.
פתרון: אם אין באפשרותכם להכין דייסת שיבולת שועל בבקרים לחוצים, בדקו את התווית של המותג אותו אתם רוכשים: בחרו בתערובת שיבולת שועל מוכנה שכוללת פחות מ-4 גרם סוכר ולפחות 3 גרם של סיבים. במקביל, על מנת שתוכלו לצרוך שיבולת שועל לא רק בארוחת הבוקר, אתם מוזמנים להכיר דרכים נוספות לשילוב הרכיב הזה בארוחות שלכם.
10. תפוחים
אם אתם מעוניינים לאכול פרי בין ארוחות, תפוח הוא ללא ספק פתרון מצוין שתרצו לשמור בהישג יד. הכמות הגדולה של ויטמין C שבו הופכת את התפוח לחטיף מומלץ במיוחד בזמן עונת הצינון והשפעת, ונוגד החמצון שהוא מכיל, הנקרא קוורצטין, מגן על התאים בגוף ומקטין את הסיכוי להתפתחות סרטן בריאות, במעי ובכבד. בנוסף, בזכות כ-4 גרם של סיבים תזונתיים לתפוח, מדובר באחד המאכלים המשביעים ביותר שניתן לצרוך. סוד הקסם של הפרי הזה מצוי בלעיסתו, בעוד ששתיית מיץ תפוחים או שילובו במיצים אחרים תאפשר לנו אמנם לקבל את הסוכרים והוויטמינים החיוניים, אבל תגרום לנו לאבד את הסיבים החשובים. עם זאת, השילוב בין רמת הסיבים הגבוהה לבין הפרוקטוז שבפרי השלם, הופכת אותו למאכל שגורם אצל רבים לנפיחות מורגשת ולא נעימה.
פתרון: נסו לצרוך את התפוח בנפרד מארוחה מלאה כדי להימנע מלהעמיס על מערכת העיכול שלכם. אם אתם עדיין חשים באי נוחות, תוכלו ליהנות מיתרונות הקוורצטין שבתפוח באמצעות הוספת בצל לבן או צהוב לסלט שלכם, כמו גם על ידי צריכת קינואה. המזונות הללו עשירים בקוורצטין ויעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא בקלות.
כמה מילות סיכום...
זכרו: אם אתם חשים בטוב לאחר שצרכתם את המזונות שהוזכרו, אין סיבה להימנע מהם. מדובר במרכיבים ששילובם בתפריט היומי שלכם יכול לעזור לכם לשמור על בריאותכם, ואם תקפידו לאכול אותם כחלק מתפריט בריא ומאוזן תיהנו משלל יתרונותיהם. עם זאת, אם אתם חשים בסיום הארוחה בכאבי בטן, סובלים מבעיה ביציאות או מכאבי ראש, ייתכן שתרצו לנסות את החלופות שהוצעו ולבדוק האם הם השפיעו על הרגשתכם הכללית. לבריאות ובתאבון!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: