המעבר לגיל 40 הוא אירוע בעל השפעות חיוביות רבות על חיינו: אנחנו הופכים להיות מסודרים יותר מבחינה מקצועית, מכירים את עצמנו ואת יכולותינו טוב יותר, נמצאים במערכות יחסים יציבות עם האנשים היקרים לנו ומפנימים את השיעורים החשובים שהחיים לימדו אותנו במשך השנים. עם זאת, רבים שעוברים את גיל 40, גם אלו שממשיכים לנהל את אותו אורח חיים שליווה אותם שנים רבות, שמים לב שהמשקל עלול להגיב באופן מפתיע לשינוי ושהקילוגרמים פשוט מסרבים לעזוב.
אם גם אתם שמתם לב לשינוי, אתם לא לבד. אחרי גיל 40 תהליך חילוף החומרים שלנו אכן מתחיל להתנהל בקצב איטי יותר, ומסת השריר הולכת ופוחתת. החדשות הטובות הן שלמרות שמדובר בבעיה לא נעימה, קיימים לא מעט דברים שתוכלו לעשות על מנת לשמור על גופכם ובריאותכם במשך שנים רבות. בכתבה הבאה מופיעים 15 טיפים שאת חלקם אולי לא הכרתם, אשר יעזרו לכם להמשיך ולהיראות צעירים ורזים בדיוק כפי שאתם מרגישים.
1. שנו את האופן שבו אתם אוכלים
מחויבויות שונות הקשורות לסדר היום העמוס שלנו, בין שמדובר בעבודה או במטלות בבית, גורמות לזמן האכילה שלנו להתקצר, ובמקביל אנו לפעמים מנצלים אותו כדי לצרוך כמה שיותר מזון מבלי לחשוב האם אנחנו בכלל רעבים או שבעים. במקום לאכול בצורה הזו, חלקו את מנת המזון שלכם לשתי צלחות שוות בגודלן. אכלו את החצי הראשון, אחר כך העסיקו את עצמכם במשהו אחר במשך 15 דקות ואז שאלו את עצמכם האם אתם עדיין רעבים. המזון לא יברח לשום מקום, אבל אולי תגלו שהרעב שלכם דווקא כן.
2. הפנימו את העובדה שפעילות הגוף שלכם משתנה
אחד האויבים הגדולים ביותר שלנו בגילאי 40 ומעלה הוא חוסר המודעות לכך שהתבגרנו. רבים חשים אכזבה מכך שהגוף שלהם משתנה ו"מעניש אותם", אף על פי שהם ממשיכים לאכול את אותו המזון ולנהל את אותו אורח חיים. האכזבה מה"בגידה" הזו גורמת להם להתייחס אל גופם בכעס, לאכול באופן לא מאוזן ולהימנע מאימונים. עם זאת, תהליך השינוי של הגוף הוא טבעי, והדרך היחידה להגיע לאותן התוצאות היא אך ורק אם תקפידו יותר על התזונה ותשמרו על כושר. במקום להעניש את הגוף ולהזיק לו בשל תהליכים שאינם בשליטתו, הפנימו את השינוי ואמצו את אורח החיים המתאים לגילכם.
3. נטשו את המזונות הדיאטטיים המעובדים
אנחנו התרגלו לראות אנשים שצורכים על בסיס יומיומי מזונות דיאטטיים מופחתי קלוריות, וחלק מאיתנו אימץ את המזונות הללו כחלק בלתי נפרד מהתפריט שלו. עם זאת, רבים מהמזונות ומהמשקאות הדיאטטיים כוללים רכיבים המזיקים לבריאותנו ולמשקלנו לא פחות מהקלוריות שעליהן ויתרנו. במקום לצרוך אותם ללא אבחנה, שלבו בתפריט שלכם מנות קטנות של מזונות שיכולים אמנם להיחשב לעתירי קלוריות כמו אבוקדו, סלמון ושמן קוקוס, אך ישאירו אתכם שבעים יותר, ויעזרו לכם להרגיש טוב בזכות כמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים.
4. חממו פחות את הבית בחודשי החורף
בשנות ה-20 וה-30 רבים נמנעים מחימום הבית שלא לצורך מסיבות כלכליות. בשנות ה-40 אנחנו עשויים להיות במצב כלכלי טוב יותר ולכן להפעיל את המזגן לפרקי זמן ארוכים יותר, אבל במחקר שנערך בשנת 2014 נמצא כי ככל שהטמפרטורה קרה יותר בשעות הלילה, כך הגוף שלנו שורף יותר שומן בזמן שאנו ישנים על מנת לעזור לנו להתחמם. אין משמעות הדבר שיש להימנע כלל מחימום כאשר קר לכם, אולם כדאי לנסות ולהוריד מעט את הטמפרטורה כאשר הדבר אינו הכרחי.
5. הפסיקו לאכול את שאריות האוכל של הילדים
אצל רובנו, כאשר הילדים כבר גדולים יותר ובוחרים לעצמכם את כמות האוכל או את סוגו, הם לעיתים לא מחשבים את הכמויות בהתאם ולא מסיימים אותו. רבים מאיתנו נוטים "לעזור" להם על ידי אכילת השאריות טרם שטיפת הכלים או היציאה מהמסעדה, מבלי להבין עד כמה שהרגל שכזה מזיק לגופנו. למרות שפעמים רבות מדובר בחתיכות קטנות, המזון הזה מצטבר ועלול להיות בעל השפעה רבה על המשקל שלנו. אף אחד לא רוצה לזרוק מזון לפח, אולם זכרו גם את הנזק שנגרם למשקל שלכם כשאתם אוכלים כמויות עודפות של מזון.
6. תנו לחילוף החומרים שלכם דחיפה לפני השינה
ככל שעוברות השנים, קצב חילוף החומרים שבגופנו מאט, אולם כדאי לדעת שעל פי מחקר שנערך באוניברסיטת פלורידה בארצות הברית, צריכה של שייק חלבון לפני השינה יכולה להגביר אותו. החוקרים שביצעו אותו גילו שגברים שצרכו מדי ערב חטיף שכלל 30 גרמים של חלבון, נהנו בבוקר שלמחרת מקצב חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה מאשר כשלא אכלו דבר. חלבון הוא רכיב תרמוגני יותר מפחמימות או שומנים, כלומר הוא מגביר את ייצור החום בגוף ואת קצב חילוף החומרים, וכך עוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות.
7. רעננו את מאגר חטיפי ה"עזרה הראשונה" שלכם
לאור המטלות והלחץ ההולך וגובר שתוקפים אותנו בשנים אלו של חיינו, מדובר בתקופה בה אנחנו עשויים לדלג על ארוחות בימים עמוסים ובלתי צפויים. הדבר מתבטא אצל רבים בביקור תכוף במכונות החטיפים האוטומטיות. בשל כך, עליכם להיות מוכנים תמיד לתקריות בלתי צפויות של רעב על ידי שמירת מאגר "עזרה ראשונה", שיכלול חטיפים בריאים לרגעים שבהם צץ החשק. הצטיידו בשקדים או באגוזים אחרים ללא מלח או תוספות, תפוחים, בננות, חטיפי חלבון וכדומה. כך תוכלו לשמור על רמות האנרגיה שלכם, כמו גם להימנע מזלילה מיותרת ברגע בו תגיעו אל הארוחה הבאה. לחצו כאן על מנת ללמוד להכין בבית חטיפי בריאות מזינים במיוחד.
8. חדשו את המינוי לבריכת השחייה
כולנו מכירים את העצה לפיה חשוב לשמור על כושר גופני בייחוד בגילאי 40 ומעלה, אבל רבים לא מיישמים אותה בגלל כאבים מסוימים שהם סובלים מהם. פציעות ישנות עלולות לחזור ולהופיע כאשר אנחנו מנסים להתאמן לאחר שלא עשינו זאת זמן רב, והאימונים בחדר הכושר עלולים שלא להתאים למי שסובל מכאבי גב, ברכיים וכדומה. זו אחת הסיבה לכך ששחייה היא אימון מומלץ במיוחד, כמו גם בזכות היותה מסייעת בהתגברות על שלל פציעות אורתופדיות ובשיפור סיבולת הלב-ריאה. הדרך הטובה ביותר לזכות ביתרונות הללו היא לשחות נכון ולהימנע מטעויות שעלולות להזיק לכם, כמו אלו שמופיעות בכתבה הבאה.
9. נקו את הכבד מרעלים
אם שמתם לב לעלייה משמעותית במשקל אחרי גיל 40, זה עלול להיות סימן לכך שהכבד שלכם אינו מתפקד במיטבו. ניקויו מרעלים יעזור לו לעבוד באופן יעיל יותר ולסייע לכם בתהליך ההרזיה, ולצורך כך עליכם להפחית את כמויות הסוכר, הממתיקים מלאכותיים וחומצות שומן טרנס במזון שאתם אוכלים. אם אתם משתמשים במשככי כאבים באופן קבוע, התייעצו עם הרופא שלכם לגבי המינון המתאים לכם, ובמקרה של צריכת אלכוהול באופן קבוע, הגבילו את עצמכם לעד 2 כוסות בלילה (בעדיפות ליין אדום). לחצו כאן כדי ללמוד עוד על הרגלי תזונה שישמרו על בריאות הכבד שלכם.
10. תנו העדפה לירקות שבצלחת
מלאו את הצלחת שלכם ביחס של שליש מנה עיקרית (בשר, פסטה עם רוטב וכדומה) ושני שליש ירקות. אם אתם מתקשים לאכול את הירקות, התחילו דווקא איתם על מנת לוודא שתסיימו אותם בכל מקרה. מעבר לערכם התזונתי הגבוה, ירקות ירוקים כמו פלפלים, ברוקולי וירוקים אחרים כוללים מעט קלוריות, ולכן הם יתרמו לתחושת השובע שלכם מבלי להעניק לכם תחושת כבדות וק"ג מיותרים.
11. בדקו את פעילות בלוטת התריס
בעיות בתפקוד בלוטת התריס נפוצות יותר בגילאי 40 ומעלה, כאשר אחד התסמינים הבולטים של תת-פעילות הבלוטה הוא עודף משקל פתאומי. אם אתם שמים לב לצירוף של כמה מהתסמינים לתפקוד לא תקין של בלוטת התריס, יתכן שכדאי לפנות לרופא על מנת לוודא שזו לא הבעיה במקרה שלכם.
12. תלו וילונות חוסמי אור לחדר השינה
חדרים מוארים הם יתרון גדול במהלך היום, אבל חסרון בולט בלילה. מלטונין, ההורמון שלוקח חלק פעיל בתהליך ההירדמות של גופכם, משחק תפקיד חשוב גם בתהליך שריפת השומן. בשל כך, במקרים רבים חדר מואר עשוי להקשות עליכם להירדם, וכך המלטונין אינו יכול למלא את תפקידו כראוי. רבים כבר התרגלו להירדם בלילה כשנכנס לחדרם אור חיצוני כמו זה שבוקע מתאורת רחוב, ולכן ייתכן שהם אפילו לא מודעים לקושי שהוא מציב בפניהם בדרך לשינה איכותית. לפיכך, אם יש באפשרותכם להוסיף וילונות עבים ולבדוק את ההבדל לאחר מספר שבועות, זה דבר שכדאי לנסות.
13. הוסיפו סיבים תזונתיים לתזונה שלכם
בשנות ה-20 לחיינו רובנו יכולנו להעמיס על מערכת העיכול מבלי לחשוש להשלכות, אולם ככל שאנחנו מתבגרים, היא זקוקה לקצת יותר עידוד ודחיפה על מנת לשמור על יציאות סדירות ותקינות. כדי לעזור לה, הגדילו את כמות המזונות שאתם צורכים הכוללים סיבים תזונתיים שהם אינם מעובדים, אלא כאלו שמגיעים ישירות מפירות וירקות טריים. המטרה היא להגיע לרמה של 25-38 גרם של סיבים ליום.
14. הפסיקו להפוך את המשקאות לקינוח
כוס הקפה של הבוקר עוזרת לרבים מאיתנו להתעורר, להתחיל את היום ולארגן את הילדים לבית הספר, אבל אל תאפשרו לה להפוך ל"קינוח" בסוף כל ארוחה. כמו כן, ברגע שסוכר הופך לאורח קבוע בכוס הקפה שלנו, היא לא שונה מכל קינוח מתוק אחר. אם אתם בכל זאת מרגישים שאתם לא מצליחים להפחית בכמויות הקפה, החליפו את הסוכר בקינמון שלא רק יעניק לקפה שלכם טעם נהדר, אלא גם יעזור לכם לשרוף שומנים ולאזן את רמות הסוכר בדם.
15. הפסיקו לדלג בין סוגי ארוחות
רבים מאיתנו שמנסים להקפיד על אכילה סדירה גם בימים עמוסים, מסתכלים בכל פעם על רכיבי צלחת המזון שלהם מבלי להתייחס לתמונה הגדולה יותר ולהשוות בין המנות השונות שצרכו במהלך השבוע או החודש. מממצאי מחקר שנערך באוניברסיטה העברית בשנת 2012, נמצא כי עכברים שאכלו תפריט לא מאוזן של מנות עתירות קלוריות לצד מנות דלות בקלוריות, העלו במשקל יותר מאשר עכברים שאכלו את אותה כמות הקלוריות בכל מנה. הסיבה לכך היא שעל ידי "דילוג" בין סוגי מנות שונים אנחנו מונעים מגופנו את האפשרות לחזות מה נאכל בארוחה הבאה ועל ידי כך להיערך בהתאם. לכן על מנת לעזור לגופכם, בדקו בעזרת תזונאית או איש מקצוע מהי כמות הקלוריות שעליכם לצרוך ביום, וחלקו אותה ל-3 עד 5 ארוחות יומיות. באופן זה תוכלו לדעת בדיוק כמה עליכם לאכול, כיצד לצרוך כמות קלורית דומה בכל ארוחה ואיך למנוע מהגוף שלכם "לאחסן" קלוריות שלא לצורך.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: