maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כולנו רוצים להיראות יפים וחטובים, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי שמירה על המשקל וביצוע תרגילי כושר גופני. שיפור המראה שלנו על ידי שמירה על המשקל וחיטוב הגוף, בדגש על המותניים, אינו מסייע רק למראה החיצוני אלא עוזר גם בשמירה על גב, ירכיים וברכיים חזקים. "שרירי ליבה חזקים מונעים כאבי גב ומאפשרים לגוף תנועתיות טובה יותר, ועקב כך מסייעים גם בשיפור איכות החיים", אומרת שנון פייבל, מאמן כושר מקצועית שמעבירה סדנאות לשמירה על כושר ובריאות ברחבי העולם. בנוסף לכל אלה, שריפת שומנים עוזרת למנוע התפתחות של מחלות לב, לכן מומלץ מאוד שתבצעו את 5 התרגילים הבאים, עליהם ממליצה שנון, שיעזרו לכם לשרוף את "שומני הצד" ולהצר את היקף המותניים. 

 

1. פלאנק עם ברכיים למרפק

זה לא סוד שתרגילי הפלאנק הם מהיעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה, וכשהם משולבים יחד עם הבאת הברכיים למרפק, הם הופכים ליעילים כפליים.

  • עמדו על קצות אצבעות הרגליים והישענו על המרפקים והאמות, כשהמרפקים נמצאים מתחת לקו הכתף.
  • מתנוחה זו, הביאו את ברך ימין אל מרפק ימין, בזמן שאתם שומרים עליה מקבילה לרצפה כמה שיותר. 
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית.

בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.

 

2. סיבוב כפול

במהלך ביצוע התרגיל הזה תצטרכו לשמור על שיווי משקל, ופעולה זו עצמה תעזור לכם לאמץ ולחזק את שרירי הליבה.

  • שבו עם גב ישר על הרצפה עם ברכיים מכופפות והחזיקו בשתי הידיים משקולת של 1-2 ק"ג מול החזה. 
  • השענו קלות לאחור, הרימו את כפות הרגליים מרצפה ושמרו על שיווי משקל.
  • כעת סובבו את גופכם מעט ימינה בזמן שאתם מורידים עם שתי הידיים את המשקולת לכיוון הרצפה באותו הצד.
  • קחו נשימה וחזרו למרכז, ולאחר מכן חזרו על הפעולה גם עבור צד שמאל.

בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

 

3. גלגול כדור פיזיו

התרגיל הזה יגרום לכם לאמץ את שרירי הבטן כפליים בעזרת שמירה על תנוחת פלאנק מעל כדור הפיזיו וכן על שיווי המשקל שלכם.

  • התחילו בתנוחת פלאנק כאשר המרפקים נמצאים מתחת לקו הכתפיים ומונחים על כדור פיזיו גדול.
  • גלגלו באיטיות את הכדור לפנים עד כמה שאתם יכולים. אל תאמצו את עצמכם יותר מדי ושמרו על תנוחה שבה אתם מרגישים בנוח. תנועה של 15-30 ס"מ קדימה אמורה להספיק.
  • קחו נשימה וגלגלו את הכדור בחזרה למיקומו ההתחלתי.
  • אם התרגיל קשה לכם מדי, תוכלו לבצע אותו גם כאשר הברכיים נשענות על הרצפה.

בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.

 

4. רגלי מגבים

כדי לשמור על מותניים צרים, חשוב לאמץ גם את השרירים האלכסונים, ובתרגיל הזה תשתמשו במשקל של רגליכם כדי לאמץ את השרירים שבצד הבטן.

  • שכבו על הגב עם רגליים ישרות בזווית של 90 מעלות לכיוון התקרה, כשכפות הרגליים פונות לתקרה והידיים מתוחות לצדדים ותומכות בשיווי המשקל שלכם.
  • הורידו באיטיות את הרגליים לצד ימין ואז הביאו אותן לצד שמאל, ממש כמו תנועת מגבים של רכב, בזמן שאתם שומרים על גב ישר שצמוד לרצפה וברכיים ישרות. 
  • אם אתם מתקשים, תוכלו לכופף מעט את הברכיים או להניח את הידיים מתחת לאגן לתמיכה נוספת.

בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.

5. תרגיל קומקום

את התרגיל הבא ניתן לעשות גם ללא משקולת, אולם מומלץ שלא לוותר עליה על מנת לחזק את השריר עוד יותר. 

  • עמדו בפישוק כשכפות הרגליים נמצאות בקו הכתפיים.
  • החזיקו ביד ימין משקולת של 2-4 ק"ג, הרימו את יד שמאל מעל הראש וכופפו את המותניים באיטיות לצד ימין, כשהמטרה היא להביא את המשקולת לעקב. חשוב מאוד לשמור על גב ישר ולשמור על יד שמאל מופנית תמיד לכיוון התקרה.
  • חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התנועה שוב.

בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עבור כל צד.

 

 

מקור: מירי ברמן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: