המזונות המומלצים לצריכת 18 מינרלים וויטמינים חשובים

המצב הבריאותי שלנו מושפע מאוד מהאופן בו גופנו מתפקד; כשהגוף עובד כמו שצריך אנו חשים רעננים, חזקים ובריאים יותר, ולשם כך הוא זקוק לנוגדי חמצון שיעזרו לו להילחם במחלות, למינרלים שיסייעו לבניית וחיזוק העצמות, ולוויטמינים שלהם השפעה רחבה על כל חלקי הגוף. למרות שניתן לקבל את כל אלה בעזרת תוספי מזון, מומלץ לצרוך אותם באמצעות תזונה נכונה וטבעית. בכתבה הבאה תגלו מה הם 18 מהמקורות הטובים ביותר לכמה מהחומרים החשובים ביותר לגוף וכך תוכלו לשמור על תפריט מגוון ובריא שיענה על כל צורכי הגוף.

1. רטינול (ויטמין A)

משפחת ויטמין A משחקת תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד המערכת החיסונית, הרבייה ובייחוד הראייה. רטינול, אשר כולל בטא-קרוטן, הוא חיוני ואף הכרחי לשמירה על תפקוד הרשתית, הקרנית והממברנות שבעיניים.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין A שניתן למצוא במזון נמצא בבטטה. בטטה בינונית אפויה מכילה יותר מ-28,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין A, או במילים אחרות, 561% מהתצרוכת היומית המומלצת. מקורות מומלצים נוספים לרטינול הם כבד בקר, תרד, דגים, חלב, ביצים וגזר.

2. ויטמין B6

ויטמין B6 הוא שם כולל לשש תרכובות שונות בעלות השפעות דומות על הגוף. התרכובות האלה מסייעות לנו בתהליך חילוף החומרים, תורמות לייצור ההמוגלובין (חלבון שמצוי בתאי הדם האדומים), מייצבות את רמות הסוכר בדם ועוזרות לשמור על הגוף מפני מחלות.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

דגים, כבד בקר ועוף הם כולם מקורות מומלצים לצריכת ויטמין B6, אולם המזון העשיר בו ביותר הוא גרגרי חומוס. 200 גרם גרגרי חומוס מכילים כ-1.1 מ"ג ויטמין B6, אשר מעניקים לגוף 55% מהתצרוכת היומית המומלצת.

3. קובלמין (ויטמין B12)

ויטמין B12 הוא חיוני עבור מערכת עצבים תקינה ובניית הדנ"א ותאי הדם האדומים. בנוסף, הוא גם מסייע להגן על הגוף מפני אנמיה, מצב של מחסור בתאי דם אדומים או המוגלובין אשר גורם לעייפות וחולשה כללית.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

מוצרים מן החי הם המקור הטוב ביותר לוויטמין B12. ניתן למצוא אותו בדגי סלמון וטונה, אולם המקור המומלץ ביותר הוא כבד בקר, אשר מכיל 83 מיקרוגרם של ויטמין B12 לכל 100 גרם, שהם 1386% מהתצרוכת היומית המומלצת.

4. חומצה אסקורבית (ויטמין C)

חומצה אסקורבית היא נוגד חמצון חשוב שהכרחי לתפקודי גוף שונים, כמו תהליך חילוף החומרים של החלבונים וחיזוק המערכת החיסונית.

כיצד מומלץ לצרוך אותה?

רוב האנשים חושבים שפירות הדר הם המקורות המומלצים ביותר לצריכת ויטמין C, אולם דווקא פלפל אדום מכיל יותר ויטמין C מכל מזון אחר: 127 מ"ג לכל 100 גרם, שהם 107% מהתצרוכת היומית המומלצת. לחצו כאן כדי להכיר עוד מזונות 14 מומלצים לצריכת ויטמין C.

5. סידן

סידן הוא מינרל שהגוף מאחסן בשפע. כ-99% מצריכתו נשמרת במאגרי הגוף לטיפול בשיניים ובעצמות, בעוד שהשאר נשלח לסייע לתפקוד התקין של כלי הדם והשרירים, לתקשורת בין תאים ולהפרשת הורמונים.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

מוצרי חלב מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סידן טבעי. מנת יוגורט פשוט ודל שומן מכילה 415 מ"ג, שהם 42% מהתצרוכת היומית המומלצת. לחצו כאן כדי להכיר עוד 12 מזונות מומלצים לצריכת סידן.

6. ויטמין D

את הוויטמין הבא גופנו מייצר בעצמו ברגע שהוא נחשף לשמש. ויטמין D עוזר לגוף שלנו לספוג סידן בצורה יעילה יותר, והוא חיוני גם לצמיחת התאים, לשמירה על המערכת החיסונית ולמניעת דלקות.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

100 גרם דג סלמון מכילים 245 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, שמהוות 25% מהתצרוכת היומית המומלצת, אולם מומלץ דווקא לצרוך אותו באמצעות שהייה בשמש ולאו דווקא ממזון. 20 דקות בשמש באמצע היום מספקות לגופכם כ-1,500 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, שהם 150% מהתצרוכת היומית המומלצת. לחצו כאן כדי להכיר עוד 10 מזונות מומלצים לצריכת ויטמין D.

7. טוקופרול (ויטמין E)

ויטמין E הוא נוגד חמצון חשוב במיוחד ששומר על התאים מפני מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. הוא מסייע לפעילות המערכת החיסונית ושומר על תפקוד כלי הדם וקרישת הדם.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

ויטמין E מצוי בשפע באגוזים ובזרעים. גרעיני חמנייה מכילים 7.4 מ"ג ויטמין E לכל 28 גרם, שהם 37% מהתצרוכת היומית המומלצת. גם שקדים מומלצים במיוחד לצריכת ויטמין E.

8. פולאט (ויטמין B9)

אתם ודאי מכירים את הפולאט בצורתו במלאכותית – חומצה פולית. עבור נשים בהריון, פולאט, שהוא סוג של ויטמין B, מסייע למנוע מומים בלידה. עבור כל שאר האנשים הוא עוזר לבנות רקמות חדשות ומסייע לתהליך היווצרות החלבונים בגוף.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

פולאט נמצא במגוון רחב של מזונות, כולל עלים ירוקים, ירקות, פירות, אגוזים ומוצרי חלב. בכבד בקר יש ריכוז גבוה של פולאט, אולם מומלץ לצרוך אותו דווקא מעלים ירוקים (על כן שמו פולאט, מהמילה folium שמשמעותה "עלה"). ניתן למצוא אותו בשפע בתרד, שמכיל 131 מיקרוגרם פולאט לכל 15 גרם, שהם 33% מהתצרוכת היומית המומלצת.  

9. ברזל

החלבונים שבגופנו משתמשים במתכות כדי להעביר חמצן לחלקי הגוף השונים ולסייע לצמיחת התאים. רוב הברזל שבגוף מצוי בהמוגלובין, שזה החלבון שנמצא בתאי הדם האדומים ומעביר את החמצן בין כל רקמות הגוף.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

יש 2 צורות של ברזל שניתן לצרוך באמצעות מזון: ברזל מסוג הם שנמצא בבשר, דגים ועופות, וברזל מסוג נונהם, אותו ניתן למצוא במקורות צמחיים כמו עדשים ושעועית. ברזל ההם שמגיע ממוצרים מן החי נספג טוב יותר בגוף, ועל כן כבד עוף מכיל את הכמות הרבה ביותר של ברזל שתוכלו לצרוך – 11 מ"ג ברזל לכל 28 גרם, שהם 112% מהתצרוכת היומית המומלצת.

10. ויטמין K

ויטמין K הוא מרכיב הכרחי לסיוע בתהליכי קרישת הדם. בלעדיו גופנו לא יפסיק לדמם בעקבות כל שריטה ופצע שנסבול מהם, ועל כן הוא חשוב מאוד עבור ילדים, שנוהגים להיפצע הרבה יותר מאשר מבוגרים.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

ירקות עם עלים ירוקים הם הבחירה הטובה ביותר לצריכת ויטמין זה. כרוב קייל מכיל 1.1 מ"ג ויטמין K לכל 67 גרם, שהם 100% מהתצרוכת היומית המומלצת.

11. ליקופן 

כימיקל הפיגמנט הזה נמצא בפירות וירקות אדומים, והוא בעל איכויות של נוגדי חמצון. ממחקרים רבים עולה כי ליקופן מסייע להגנה על הגוף מפני מגוון רחב של מחלות, כולל מחלות לב וסוגים רבים של סרטן.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

עגבניות הן בדרך כלל המקור המומלץ ביותר לצריכת ליקופן, אולם לא בצורתן הטבעית. יש מגוון רחב של מוצרים שמכילים עגבניות, כמו למשל רטבים לפסטה, אשר מספקים לגוף יותר ליקופן משום שהעגבניות עברו בישול. אבטיח הוא מקור מומלץ נוסף, שכן הוא מכיל 12 מ"ג ליקופן לכל פרוסה משולשת שתחתכו ממנו (100% מהתצרוכת היומית המומלצת), בניגוד ל-3 מ"ג ליקופן בעגבנייה טרייה אחת. לחצו כאן כדי להכיר עוד 10 מזונות מומלצים לצריכת ליקופן.

12. תיאמין (ויטמין B1)

תיאמין מסייע בהפיכת הפחמימות שאנו צורכים לאנרגיה. הוא גם חשוב מאוד עבור בריאות המוח ועוזר לשמור על מערכת עצבים תקינה.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

למרות ששמרים יבשים מכילים את כמות התיאמין הרבה ביותר, יתכן שיהיה לכם קשה לצרוך אותם באופן קבוע בצורה זו. בחירות שיקלו עליכם יותר ואינן פחות טובות, הם צנוברים ופולי סויה (אדממה), שבכל 135 גרם מכילים כ-1.2 מ"ג תיאמין, שהם 100% מהתצרוכת היומית המומלצת.

13. מגנזיום

הגוף משתמש במגנזיום ביותר מ-300 תגובות כימיות שמתרחשות בו. אלו כוללות תפקודים כמו שמירה על תפקוד השרירים והעצבים, וכן שמירה על קצב לב תקין ועצמות חזקות. 

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

סובין חיטה מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום – 89 מ"ג מגנזיום עבור כל 58 גרם, שהם 22% מהתצרוכת היומית המומלצת. עם זאת, על מנת לקבל את המגנזיום שנמצא בסובין החיטה תצטרכו לצרוך אותו בצורה לא מזוקקת, כלומר אכילת לחם לא תעזור במיוחד. מקורות מומלצים נוספים למגנזיום הם שקדים, אגוזי קשיו ותרד. לחצו כאן כדי להכיר עוד 7 מזונות מומלצים לצריכת מגנזיום.

14. ניאצין (ויטמין B3)

כמו שאר חברי קבוצת ויטמין B, הניאצין מסייע בתהליך שהופך את המזון שאנו אוכלים לאנרגיה. הוא גם עוזר לתפקוד מערכת העיכול, לבריאות העור ולפעילות יעילה של מערכת העצבים. מומחים רבים אף טוענים כי הוא מסייע במניעת חזרה של סרטן העור בקרב מי שסבל ממנו בעבר.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

שמרים יבשים הם המקור המומלץ ביותר לניאצין, אולם אם אתם מחפשים מקור שמעורר יותר את התיאבון, נסו בוטנים או חמאת בוטנים. 146 גרם בוטנים מכילים 18.6 מ"ג ניאצין, שהם יותר מ-100% מהתצרוכת היומית המומלצת. כבד בקר ועוף הם בחירות מומלצות נוספות.

15. אומגה 3

שומן זכה לשם רע, אולם סוגים מסוימים של שומנים כוללים חומצות שומן אומגה 3, שהם סוג של שומן רב בלתי רווי – שומן שבריא מאוד בצריכה מתונה. אומגה 3 מסייעת בשמירה על בריאות המוח ובהפחתת דלקות.

כיצד מומלץ לצרוך אותה?

יש 3 סוגים של חומצות שומן אומגה 3: ALA שנמצא במקורות צמחיים כמו שמנים צמחיים, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, ו-EPA ו-DHA שנמצאים בדגים כמו סלמון וטונה. מומלץ לצרוך את 2 הסוגים על מנת לזכות ביתרונות הבריאותיים הרבים ביותר שביכולתה לספק. לחצו כאן כדי להכיר עוד מזונות 12 מזונות מומלצים לצריכת אומגה 3.

16. אשלגן

אשלגן הוא אלקטרוליט חיוני שחשוב לשליטה על הפעילות החשמלית של הלב. הגוף משתמש בו גם בכדי לבנות חלבונים ושרירים ובפירוק פחמימות והפיכתן לאנרגיה.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

בטטה אפויה בגודל בינוני מכילה כמעט 700 מ"ג אשלגן, שהם 15% מהתצרוכת היומית המומלצת. לחצו כאן כדי להכיר עוד 10 מזונות מומלצים לצריכת אשלגן.

17. ריבופלאבין (ויטמין B2)

ריבופלאבין הוא סוג נוסף של ויטמין ממשפחת ויטמין B, והוא נוגד חמצון חשוב שעוזר לגוף למנוע מחלות ולייצר אנרגיה ותאי דם אדומים.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

כבד בקר הוא בחירה מומלצת לצריכת ריבופלאבין. יש 3 מ"ג של ריבופלאבין בכל 15 גרם כבד בקר, שהם כמעט 300% מהתצרוכת היומית המומלצת. אם אתם מעדיפים שלא לאכול בשר, תוכלו למצוא את אותה הכמות במנת דגני בוקר מועשרים.

18. אבץ

אבץ משחק תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד המערכת החיסונית, ויתכן שאף ראיתם אותו כאחד המרכיבים המרכזיים בתרופות לצינון ולשפעת. הוא גם חיוני במיוחד לשמירה על חושי הטעם והריח.

כיצד מומלץ לצרוך אותו?

בשר בקר ובשר עוף הם בחירות מצוינות לצריכת אבץ. 100 גרם בשר בקר מכיל כ-7 מ"ג אבץ, שהם כמעט 100% מהתצרוכת היומית המומלצת.