5 מבחנים עצמיים לבדיקת רמת הכושר הגופני

שמירה על כושר היא דבר חשוב שכן אנו מאבדים כ-0.2 ק"ג שרירים בכל שנה שבה איננו מתאמנים, ויחד עם איבוד רקמות השריר מגיעות בעיות נוספות שעלולות להוביל לחוסר פוריות ואפילו לסוכרת. ככל שהכושר שלנו נמצא במצב ירוד יותר, תהליך חילוף החומרים שלנו איטי יותר ואנו מסתכנים ביותר פציעות ומחלות, ובגיל מבוגר אף מאבדים אפשרויות רבות ללקיחת חלק בפעילויות עם האנשים שאנו אוהבים. 

למרבה המזל תמיד אפשר להציל את המצב. חמשת המבחנים האלה יבדקו עד כמה אתם חזקים וגמישים ויעזרו לכם לגלות האם אתם צריכים להשקיע מעט יותר בחדר הכושר או לצאת ליותר הליכות כדי שבעתיד תוכלו להמשיך ולעשות את כל אותם הדברים שאתם עושים היום, מבלי שגופכם יבגוד בכם.

1. סיבולת לב ריאה

מי שנמצא בכושר גופני כללי טוב יכול לקום מהספה ללא בעיה כדי לשחק עם הילדים והנכדים, ללכת לטיולים בחיק הטבע בימי שבת יפים וליהנות מהם בדיוק כפי שהיה נהנה מהם עם גופו הצעיר. 

המבחן: ריצה / הליכה מהירה

רוצו או לכו במשך 12 דקות רצופות הכי מהר שאתם יכולים. מומלץ לעשות זאת על דרך מישורית ככל הניתן. לבסוף בדקו את המרחק שעברתם והשוו לתוצאות.

גיל 40-49:

• לא טוב: פחות מ-1.8 ק"מ
• סביר: 1.8 ק"מ עד 2 ק"מ
• טוב: 2 ק"מ עד 2.2 ק"מ
• טוב מאוד: 2.2 ק"מ עד 2.4 ק"מ
• מצוין: מעל 2.4 ק"מ

גיל 50-59:

• לא טוב: פחות מ-1.7 ק"מ
• סביר: 1.8 ק"מ עד 1.9 ק"מ
• טוב: 1.9 ק"מ עד 2 ק"מ
• טוב מאוד: 2 ק"מ עד 2.2 ק"מ
• מצוין: מעל 2.2 ק"מ

גיל 60-69:

• לא טוב: מתחת 1.6 ק"מ
• סביר: 1.6 ק"מ עד 1.7 ק"מ
• טוב: 1.7 ק"מ עד 1.8 ק"מ
• טוב מאוד: 1.8 ק"מ עד 2 ק"מ
• מצוין: מעל 2 ק"מ

יש יתרונות רבים בשמירה על סיבולת לב ריאה ברמה גבוהה, אך רוב הסיכויים הם שאם אינכם שומרים על כושר, אתם נמצאים בטווח שבין ה"לא טוב" ל"סביר". למזלכם, לא לוקח הרבה זמן לשפר אותה. התחילו בהליכה מהירה או ריצה של 10 דקות סביב השכונה שלכם בכל ערב. ברגע שזה נהיה קל עבורכם, הוסיפו עוד מסלול של 5 דקות נוספות, וכך המשיכו להתקדם ולשפר את הכושר שלכם.

לחצו כאן כדי לגלות 16 טיפים לריצה והליכה מהירה

2. כוח פלג גוף עליון

כשאנחנו מדברים על כוח, בייחוד כמדובר בגיל מבוגר, אנחנו בעיקר רוצים לאפשר לעצמנו לעשות את כל הדברים הקטנים שלא חשבנו עליהם בעבר כמו לסחוב מוצרי קניות אל האוטו או לשחק עם הנכדים. הפעילויות האלו דורשות תפקוד תנועתי מסוים שמצריך כוח בפלג הגוף העליון ובשרירי הליבה, לכן חשוב לשמור גם על פלג הגוף העליון שלנו.

המבחן: שכיבות סמיכה

רדו לרצפה על כפות הידיים והבהונות. התחילו צמוד לרצפה עם גב ישר, ידיים במרווח כתפיים אחת מהשנייה וראש למעלה כך שהסנטר נמצא מול הרצפה. הרימו את הגוף על ידי יישור המרפקים והורידו את עצמכם שוב לתנוחה ההתחלתית, כל זה עם שמירה על גב ישר. זו שכיבת סמיכה אחת. המשיכו ובדקו כמה שכיבות סמיכה אתם יכולים לעשות ברצף מבלי להתעייף.

גיל 40-49:

• לא טוב: 4
• סביר: 5-10
• טוב: 11-14
• טוב מאוד: 15-23
• מצוין: 24 ומעלה

גיל 50-59:

• לא טוב: 1
• סביר: 2-6
• טוב: 7-10
• טוב מאוד: 11-20
• מצוין: 21 ומעלה

גיל 60-69:

• לא טוב: 1
• סביר: 2-4
• טוב: 5-11
• טוב מאוד: 12-16
• מצוין: 17 ומעלה

כוח חשוב לכולנו משום שאיננו רוצים להישאר תלויים באחרים שיסחבו עבורנו דברים או להיות עייפים מכדי לשחק עם הנכדים בגיל מבוגר. אם תשמרו עליו עכשיו, בעתיד תוכלו להיות בטוחים שעדיין תהיו חזקים לעשות פעולות יומיומיות שכרגע אולי נראות פשוטות.

לחצו כאן כדי ללמוד כיצד לשפר את הכוח של פלג הגוף העליון והתחתון והתחתון

3. כוח שרירי הליבה

שרירי ליבה חזקים עוזרים לנו למנוע פציעות, בעיקר כאלה הקשורות לעמוד השדרה, כמו גם לשמור על יציבה נכונה של הגוף, ועל כן הם חשובים מאוד לשמירה על הבריאות שלנו, בעיקר בגיל מבוגר. 

המבחן: פלאנק

שימו שעון על היד או שמרו על אחד בטווח הראייה, רדו לשכיבה על הרצפה והניחו את האמות וכפות הידיים על הרצפה כך שיחזיקו את גופכם באוויר, ממש מתחת לקו הכתף. מתחו את הרגליים ואת כפות הרגליים כך שהבהונות שלכם יגעו ברצפה ויחזיקו אתכם באוויר. שמרו על שרירי בטן לחוצים ועל גב ישר ותמכו במשקל גופכם בעזרת הידיים והרגליים בלבד. הגוף שלכם צריך ליצור קו ישר שמתחיל מהראש ונגמר בעקבים. שמרו על התנוחה הזו כמה שאפשר עד שאינכם יכולים יותר.

גיל 40-49:

• לא טוב: מתחת לדקה
• סביר: דקה
• טוב: דקה וחצי
• טוב מאוד: 2 דקות
• מצוין: 3 דקות ומעלה

גיל 50-59:

• לא טוב: מתחת ל-45 שניות
• סביר: 45 שניות
• טוב: דקה
• טוב מאוד: דקה וחצי
• מצוין: 2 דקות ומעלה

גיל 60-69:

• לא טוב: מתחת ל-30 שניות
• סביר: 30 שניות
• טוב: 45 שניות
• טוב מאוד: דקה
• מצוין: דקה וחצי ומעלה

אם הרגשתם שהתרגיל הזה קשה לכם במיוחד, על אחת כמה וכמה שעליכם להשקיע בו יותר. איננו יכולים להשקיע בתחום אחד ולהזניח את האחר, משום שהגוף שלנו הוא סך כל חלקיו. 

לחצו כאן כדי להכיר 5 תרגילי פלאנק לשיפור הכוח של שרירי הליבה

4. כוח פלג הגוף התחתון

שמירה על כוח בפלג הגוף התחתון עוזרת לנו למנוע אי יציבות ונפילות, ואנו צריכים לשמור עליו חזק גם כדי שנוכל להמשיך להשתמש ברגליים לצרכי הליכה. טעות נפוצה של גברים היא שהם מזניחים את החלק הזה באימונים או באופן כללי ומשקיעים בעיקר בפלג הגוף העליון, אך הכוח שפלג הגוף התחתון חשוב באותה המידה בדיוק.

המבחן: עמידת כיסא

עמדו עם קיר מאחוריכם, הישענו עליו והרחיקו את הרגליים כ-60 ס"מ מהקיר. לאט לאט כופפו את הברכיים ל-90 מעלות והחליק את גבכם מטה עד שתגיעו לתנוחה שתיראה כאילו אתם יושבים על כיסא דמיוני. שמרו על התנוחה הזו כמה שאתם רק יכולים וחזרו לתנוחה שבה התחלתם.

גיל 40-49:

• לא טוב: מתחת ל-9 שניות
• סביר: 10-18 שניות
• טוב: 19-26 שניות
• טוב מאוד: 27-33 שניות
• מצוין: מעל 33 שניות

גיל 50-59:

• לא טוב: מתחת ל-6 שניות
• סביר: 7-13 שניות
• טוב: 14-17 שניות
• טוב מאוד: 18-24 שניות
• מצוין: מעל 24 שניות

גיל 60-69:

• לא טוב: מתחת ל-4 שניות
• סביר: 5-11 שניות
• טוב: 12-16 שניות
• טוב מאוד: 17-23 שיות
• מצוין: מעל 23 שניות

מבחינה אסטטית נשים דואגות לפתח את האזור הזה יותר מאשר גברים, אך על 2 המינים לחזק ולשמור עליו בכושר, משום שהוא אחראי ליכולת שלכם ללכת ולעמוד באופן כללי מבלי לסבול מכך.

לחצו כאן כדי ללמוד כיצד לשפר את הכוח של פלג הגוף העליון והתחתון

5. גמישות

כדי להגיע למדף העליון שבארון עלינו לשמור על גמישות אך ככל שאנו מתבגרים, הגידים והשרירים שלנו נהיים קשים יותר, וזה מסכן אותנו בפציעות. לכן חשוב שנשמור על הגמישות שלנו עבור נוחות וכן עבור הבריאות.

המבחן: מתיחות

שבו על הרצפה עם הרגליים ישרות מולכם. מתחו את הידיים ונסו להגיע עד לבהונות שלכם. כופפו את הברכיים עד שתגעו בבהונות אם צריך.

בכל גיל:

• לא טוב: הברכיים מכופפות לחלוטין והעקבים קרובים לישבן
• סביר: הברכיים מכופפות בצורת V והעקבים נמצאים מספר ס"מ מהישבן
• טוב: הברכיים מכופפות מעט והעקבים נמצאים הרחק מהישבן
• טוב מאוד: הברכיים מכופפות קלות וכמעט ישרות
• מצוין: הברכיים ישרות לחלוטין

גמישות לעתים זה עניין סובייקטיבי, משום שיש אנשים שלעולם לא יוכלו לגעת בבהונות שלהם, אך כל עוד תמשיכו לעשות מתיחות תוכלו לראות תוצאות. 2-3 דקות של מתיחות מספר פעמים בשבוע יעשו לגוף שלכם רק טוב. 

לחצו כאן כדי להכיר 5 תרגילי מתיחה מומלצים

השתמשו בכלים האלה כדי שידריכו אתכם ויעודדו אתכם לשמור על הכושר הגופני שלכם. מי שקיבלו ציון "סביר" לפחות יכולים להיות בטוחים בכך שהפחיתו את סיכוניהם למוות מכל גורם. כל עוד אתם יכולים להרים את עצמכם מהספה ולהקדיש כמה דקות ביום לשמירה על הגוף שלכם, יש הרבה פחות סיכוי שתסבלו בזמן הקרוב מהתקף לב, סוכרת ואפילו סוגים שונים של סרטן.