מדיטציה בצבעים
נסו להיזכר ברגע שלכד את תשומת לבכם לאחרונה בזכות הצבעים שלו; אדם שהתלבש בצורה מסוימת, גינה שנהניתם מפריחתה וכדומה. ייתכן שתתקשו לעשות זאת, כיוון שהדאגות והלחצים שלנו מונעים מאיתנו להסתכל ולהתמקד בדברים שמתרחשים סביבנו במקום פשוט לעבור על ידם. הטכניקה המהנה הבאה מתמקדת בלמידת מציאת הצבעים מחדש והיא עוזרת לנקות את הראש ולאמן את היצירתיות. ייתכן שבהתחלה תחשבו שמדובר בפעילות לילדים בלבד, אבל נסו אותה לפחות פעם אחת ותראו כיצד היא משפיעה עליכם.
לצורך ביצוע המדיטציה קחו צבעים או טושים והדפיסו מכאן גיליונות צביעה הכוללים מנדלות. המנדלה היא צורה סימטרית המייצגת את הניתוק מהגשמיות וצביעת מנדלות היא פעילות בעלת השפעות טיפוליות המשמשת פסיכולוגים מודרניים רבים בשעת הטיפול. מדובר בטכניקת מדיטציה כיוון שבעת הצביעה עליכם להתרכז בפרטים הקטנים, מה שיקשה עליכם לחשוב על הפגישה הצפויה לכם בעבודה למשל. צביעת מנדלה שלמה היא פעילות ארוכה, כך שאין צורך שתעשו את כולה בבת אחת. הרעיון הוא שגם אם תבצעו את הפעילות במשך חמש דקות ביום, היא תעזור לכם להירגע - פשוט בחרו את הצורה שמעניינת אתכם וצבעו פינה מסוימת. אתם יכולים לעשות את זה לאחר אכילת ארוחת הצהריים או לפני הקפה של הבוקר. לחצו כאן על מנת לצפות בכמה מנדלות פרחוניות וצבעוניות שיתנו לכם השראה.
מדיטציית התבוננות
לפעמים אנחנו עשויים לבהות במרחב בעת נסיעה באוטובוס, עמידה בתור או המתנה לרופא. הבהייה היא מעשה שאנו מבצעים שלא במודע ולרוב המחשבות שלנו נודדות במהלכה למחוזות שונים. את המדיטציה הבאה ניתן לעשות בדיוק באותם המקומות, אולם להבדיל מבהייה מדובר במעשה שאתם מבצעים במודעות מלאה וכך הופכים להיות נוכחים ברגע במאת האחוזים. הפעילות היא פשוטה – מצאו נקודה על הקיר שלפניכם, או בכל מקום בחלל החדר, והתרכזו בה במשך זמן רב ככל יכולתכם. אתם יכולים להפעיל שעון עצר בסמארטפון או בשעון היד על מנת לדעת כמה זמן עבר. אין שום בעיה אם אחרי התבוננות של 10 שניות תרגישו שהמחשבות שלכם מתחילות להשתלט עליכם. ברגע שזה קורה, הפסיקו להתבונן בנקודה שבחרתם ו"חזרו" לחדר. עם הזמן, תבחינו כי שניות התבוננות הופכות לדקות, כך שאתם מלמדים את הראש שלכם להתנקות לחלוטין בצורה מודעת ואוטמים אותו בפני הרעשים שבחוץ. האתגר האמיתי הוא להצליח לשמור על מיקוד בסביבה רועשת או לחוצה, כך שלאחר אימון תוכלו להסתייע בשיטה הזו כדי להירגע לגמרי לפני פגישה או שיחה חשובה, ולהגיע אליה שלווים ורעננים.
מדיטציית סיפור
אחד הדברים שרבים מאיתנו עושים כיום כדי למלא זמני המתנה, הוא לאטום את עצמנו מהעולם באמצעות התבוננות במסך הסמארטפון שלנו. גם כאן מדובר בסוג של בהייה מבוזבזת, שהיא גם מזיקה לעיניים, לצוואר ולפרקי האצבעות שלנו. במקום זאת, למדו את עצמכם להיפתח לסביבה, להסתכל על האנשים שסביבכם ולנסות להמציא סיפור אודות מי שהם, המקום אליו הם אמורים להגיע ועוד. זוהי טכניקת מדיטציה נהדרת כיוון שככל שאנחנו מתרכזים בפיתוח יצירתי של סיפור, אנחנו גורמים לראש שלנו לעבוד באופן מורכב, אבל שוכחים לרגע את הבעיות והחרדות שלנו עצמנו. אתם יכולים להמציא סיפורים על אנשים, מקומות ואפילו חפצים מעניינים; כיצד הם הגיעו למקום שבו הם נמצאים או למי הם שייכים? בכל פעם שאתם מרגישים לחוצים, מאוימים או מדוכאים ממשהו, הסתכלו על העולם שסביבכם ומצאו בו את הדברים שמושכים את הסקרנות שלכם. הפכו את המחשבות שלכם להרפתקה, ותוכלו לחזור אל המציאות כשאתם רגועים יותר וכשהראש שלכם נקי יותר מדאגות.
מדיטציית המבוך
אם אתם צריכים להגיע למקום מסוים ברגל ויש באפשרותכם להקדיש בין 10 ל-15 דקות נוספות, נסו להגיע אל היעד שלכם בדרך חדשה ושונה מזו שאתם מכירים. הימנעו משימוש במפות או במכשירי ניווט שמצויים בסמארטפונים של רבים מאיתנו, וצאו לדרך כשאתם מכירים את הכיוון הכללי בלבד. השיטה מבוססת על ההבנה שהשילוב בין הציפייה שלנו מהתגליות הלא צפויות בדרך לצד פעילות משותפת של שני צדי המוח בעודנו מנווטים במטרה להגיע אל היעד, גורם לנו להיות מרוכזים מאוד במה שאנחנו עושים ולשים לב לדברים שאחרת היו חומקים מעינינו. זה כמובן נכון כאשר אנחנו לא ממהרים להגיע בזמן לעבודה, לאיסוף הילדים מהגן או למטלות נוספות. חשבו על טיולי הליכה שיצא לכם להשתתף בהם כשהייתם בחופשה; הרצון לחקור ולראות, שמאפיין מאוד ילדים, מצטמצם אצל מבוגרים למעט מדי רגעים והמטרה של המדיטציה הזו היא להחזיר אותו לחיינו. עם הזמן, המיקוד שמנחה אותנו כדי לצאת מה"מבוך" שנקלענו אליו, ילווה אותנו גם בהמשך היום ויעזור לנו לפתח הסתכלות שונה גם כאשר אנו מתבוננים בדברים מוכרים.
דרך נוספת לביצוע התרגיל, היא לנסות לצאת מציור מבוך. קיימים מבוכים מיוחדים רבים שיכולים לסייע בתרגול המדיטציה באופן זה, ובאפשרותכם לאתגר את עצמכם על ידי ביצועם בבית בכל שעה שנוחה לכם. הדפיסו מבוך אחד, פנו לעצמכם מספר דקות וחפשו את דרככם החוצה ממנו. לחצו כאן על מנת להדפיס מבוכים שיעזרו לכם לבצע את המדיטציה הזו.
מדיטציית החמלה
טכניקה זו, הידועה גם בשם מטה (Metta) שפירושה בשפת הסנסקריט חסד ורצון טוב שאינו מותנה בדבר, מתאימה למי שמרגיש שהוא נתקל בבעיות עם הסובבים אותו, מואשם שהוא מרוכז מדי בעצמו או לא מרוצה בכל הנוגע לאופן בו הוא מתנהג עם אחרים. הטכניקה מחזקת את היכולת שלנו להזדהות עם אחרים ולקבל אותם, כמו גם להעריך את המקום שלהם בחיינו. פנו למדיטציה הזו מספר דקות בסיומו של יום וחשבו על דבר טוב אחר שעשיתם היום ושאתם יכולים לזקוף לטובתכם, אפילו אם מדובר בדבר קטן - הקדישו למחשבה הזו דקה או שתיים. בשלב השני, חשבו על חבר או בן משפחה קרוב שמצליח בדרך כלל לשמח אתכם, גם אם לא ראיתם אותו היום. נסו לחשוב איזו פעולה הוא עשה עבורכם לאחרונה ועל האופן בו הוא תופס חלק גדול בחייכם. לאחר שהקדשתם לו מספר דקות, חשבו על אדם "ניטראלי". זה יכול להיות מישהו מהעבודה שאינכם מכירים מספיק, מוכר בחנות בה אתם מבקרים על בסיס קבוע ועוד. במעגל המחשבה האחרון, חשבו על אדם שנתקלתם בקושי ביחסים איתו לאחרונה. זה יכול להיות מישהו מהעבודה, מהמשפחה וכולי. בשלב הסופי, חשבו שוב על כל האנשים שהזכרתם לעצמכם.
החיבור שיצרתם בין אדם אהוב לבין אדם שאינכם אוהבים מסיבה זו או אחרת, יגרום לכם עם הזמן להגיע להבנה שמערכת יחסים בעייתית אחת אינה מעידה על כל מערכות היחסים שאתם מנהלים. התרגול הזה גם ייצור אצלכם התניה של רגש חיובי כלפי מי שאתם רגילים לחשוב עליו רק בהקשר שלילי. ההתניה הזו היא שמפתחת אצל המתרגלים את המדיטציה את תחושת החמלה ומלמדת אותם להסתכל על יחסים בעייתיים בפחות כעס. אתם יכולים לחזור על אותם השמות בפעם הבאה, או לחשוב על אנשים שונים בהתאם לרמת הקרבה או הריחוק מהם נכון לאותו הרגע.
מדיטציית צחוק
אנשים רבים כנראה יתקשו לחשוב על צחוק כסוג של מדיטציה, אך עם זאת מדיטציית צחוק היא אחת מהשיטות היעילות והמשפיעות ביותר על גופנו ועל האופן בו אנו מושפעים מהתרחשויות היום. הצחוק יוצר שילוב בין גוף, רגש ונפש, וכאשר אנו צוחקים אנחנו יכולים להתעלות מעל לרגעים מלחיצים, לראות מצבים מרגיזים בצורה אחרת ולהפוך את החיים לפחות רציניים. רבים מאיתנו עשויים לחשוב שצחוק הוא פעילות שעלולה לגרום לנו להיראות מגוחכים, אבל שילוב מדיטציית צחוק באופן יומיומי בתחילת או בסוף היום, יאפשר לכם עם הזמן לצחוק עם עצמכם ועל עצמכם, שזה דבר הכרחי על מנת לראות את החיים בצורה אופטימית יותר.
קיימים שלושה שלבים עיקריים למדיטציה הזו, שכל אחד מהם עשוי להימשך 5 דקות אם צפוי לכם יום עמוס, אולם ניתן גם להקדיש להם זמן נוסף. השלב הראשון כרוך במתיחת הגוף וביצוע נשימות עמוקות - מתחו את כפות הידיים והרגליים שלכם: ישרו את כפות הידיים והרגליים, הרימו את הידיים מעל הראש ומתחו את הרגליים לפנים. הישארו במצב זה למשך מספר שניות. בהמשך, מתחו את שרירי הפנים על ידי פיהוק מוגזם, יצירת פרצוף דג או הוצאת הלשון. בשלב השלישי, חשבו על מצבים שהצחיקו אתכם, בדיחות שאתם מכירים או אפילו צפו במערכון אהוב וקצר. אם אתם נמצאים בבית, במקום להסתפק בחיוך אפשרו לצחוק חלש להפוך לצחוק מכל הלב מבלי להרגיש מטופשים, ילדותיים או נתונים לביקורת. בשלב האחרון, נשמו מספר נשימות וחשבו כמה טוב הרגשתם באותם הרגעים.
בשורה התחתונה, אם יש באפשרותכם יכולת להקדיש למדיטציה זמן רב זה כמובן דבר נהדר, אולם רבים מאיתנו עלולים להרגיש מאוימים מהמחשבה שבמקום לפתור בעיות הוספנו לעצמנו מטלה נוספת ללוח הזמנים. הטכניקות שהכרתם יאפשרו לכם להימנע מהלחץ המיותר ולהשתמש במדיטציה כפתרון ניהול זמנים יעיל על ידי ניקוי הראש ופינוי מרחב לרעיונות חדשים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: