תרגילים לחיזוק הרגליים, הכוללים את כפות הרגליים, הקרסוליים, השוקיים, הברכיים והירכיים, חשובים לביצוע בכל גיל, אולם נעשים הכרחיים עוד יותר ככל שמתבגרים. התרגילים הללו מאפשרים לנו לשמור על ניידות, עצמאות, בריאות טובה והימנעות מתאונות. האוסף הבא כולל 9 תרגילים חשובים לחיזוק הרגליים שאתם יכולים לעשות בבית בקלות, בכל גיל או רמת כושר. ניתן לבצע אותם ברצף, או לבחור שלושה או ארבעה מהם ולשלב אותם כחלק מאימון הכושר הרגיל או לאורך היום שלכם. קטעי הווידאו שמצורפים לתרגילים יעזרו לכם להבטיח שאתם מבצעים את התרגילים נכון, ולאחריהם תוכלו למצוא גם דגשים מיוחדים שיסייעו למי שמתקשה בביצוע תרגיל או למי שהתרגיל קל עבורו.
מהם היתרונות של תרגילי חיזוק רגליים?
לתרגילי חיזוק הרגליים מספר יתרונות שמאפשרים שמירה על כושר ובריאות גם בגילאים מתקדמים, שחלקם פחות מוכרים לנו מאחרים. בין היתרונות הבולטים של התרגילים הללו: חיזוק השרירים האחראיים להליכה וניידות, סיוע בהימנעות מכאבים הקשורים להזזת עצמים כבדים, שמירה על יציבות ושיווי משקל, הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, סיוע במניעת כאבי גב וכמובן כל שאר היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית.
התרגילים המומלצים לחיזוק הרגליים
1. סיבובי קרסול
התרגיל הבא הוא פשוט מאוד לביצוע אולם בעל יתרונות רבים וחשובים. התרגיל משפר את יציבות וגמישות הקרסול, מה שמסייע בשמירה על היציבות הכללית, מחזק את הקרסוליים ומשפר את ההליכה.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. שבו על כיסא בעל משענת קשה המספקת תמיכה לגב (לא על ספה או כרית), כשהרגליים ניצבות על הרצפה.
2. הרימו את רגל ימין עד לגובה הברך וסובבו אותה בתנועות מעגליות, כשאתם נושפים אוויר בשלב התנועה כלפי מעלה ושואפים אוויר כשהרגל נעה מטה. בצעו את התרגיל 20 פעמים.
3. חזרו על אותו התרגיל, אבל הפעם סובבו את כף הרגל בכיוון ההפוך (אם בפעם הראשונה ביצעתם את הסיבוב עם כיוון השעון, כעת סובבו את הרגל נגד הכיוון).
4. בצעו את שני חלקי התרגיל גם עבור הרגל השנייה.
דגשים מיוחדים:
-
אם אתם מתקשים להחזיק את הרגל ישרה, בצעו את התרגיל ברגל כפופה.
-
אם אתם חשים בכאב בקרסול בעת ביצוע הסיבובים, הניעו את כף הרגל מעלה ומטה בקו ישר במקום בתנועות מעגליות.
-
אם התרגיל קל עבורכם, נסו לבצע אותו בעמידה על רגל אחת, כשאתם נשענים על קיר או על חפץ יציב אחר. אתם יכולים גם לשנות את התרגיל על ידי איות השם שלכם או מילים נוספות באמצעות הקרסול במקום לבצע תנועות מעגליות. שימו לב שאתם מסובבים את הקרסול עצמו ולא מבצעים את התנועות אך ורק עם האצבעות של כפות הרגליים.
2. "צעידות" ירך
התרגיל הבא, המדמה צעידה תוך כדי הנעת הירכיים בלבד, יסייע לכם בחיזוק הירכיים במטרה לשמור על יציבה טובה, לשפר את היכולת להתכופף ולהרים חפצים מהרצפה בקלות.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. שבו על כיסא בעל משענת קשה (לא על ספה או על כרית), כשהרגליים ניצבות על הרצפה.
2. הרימו את ברך ימין עד לנקודה הנוחה לכם, נשפו את האוויר החוצה בעודכם עושים זאת.
3. הורידו את הברך עד הרצפה תוך כדי שאיפת אוויר, וחזרו על התרגיל גם עבור הרגל השנייה.
4. חזרו על התרגיל עד להשלמת 10 חזרות עבור כל רגל.
דגשים מיוחדים:
-
השתדלו לשמור על דפוס נשימה קבוע לאורך כל התרגיל.
-
הניעו את הרגליים במהירות מתונה, ואל תבצעו יותר מ-20 חזרות ברציפות על מנת להימנע מכאב.
-
אם אתם מרגישים שהתרגיל קל עבורכם, העלו את רמת הקושי על ידי הנחת הידיים על הברכיים לצורך יצירת התנגדות בזמן הרמת הרגליים מעלה.
3. מתיחת שוקיים
שרירי השוק נחשבים לעיתים ל"לב" של פלג הגוף התחתון. השרירים החשובים הללו עוזרים להזרים דם מהרגליים אל פלג הגוף העליון, פעילות שיכולה למנוע תחושת חולשה. כמו כן, הם אחראיים במידה רבה על היכולת שלנו לדחוף את הגוף ולהאיץ את קצב ההליכה.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. עמדו מאחורי כיסא בעל משענת כשהרגליים ישרות, והיעזרו במשענת על מנת לסייע לכם לשמור על יציבות.
2. עמדו על קצות האצבעות: נתקו את כפות הרגליים מהרצפה, כך שהחלק האחורי שלהן יתרומם ראשון ורק הבהונות יחזיקו אתכם יציבים על הרצפה. עלו בצורה מתונה בעודכם נושפים אוויר כלפי חוץ, ייצבו את עצמכם על קצות האצבעות במשך מספר שניות וחזרו חזרה אל הרצפה.
3. בצעו את התרגיל 10 פעמים.
דגשים מיוחדים:
-
הקפידו לשמור על גוף יציב בזמן שאתם מרימים את כפות הרגליים. אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקל, הגדילו את הפישוק בין הרגליים.
-
אם התרגיל קל מדי עבורכם, חזרו עליו פעם נוספת מבלי להשתמש בכיסא.
4. סקווט (שפיפה) חלקי
הסקווט הוא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר בחדרי הכושר, והגרסה הזו מאפשרת לכל אחד לבצע אותו ברמת הקושי המתאימה לו. הסקווט מגביר את הגמישות בירכיים ובחלק העליון של הרגל התחתונה, וכמו כן מגדיל את היכולת להרים את הברכיים, להימנע מכאבים בעת דריכה על הרגל ולעבור ממצב ישיבה לעמידה בקלות.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. עמדו מאחורי כיסא, והיעזרו בו כדי לסייע לכם לשמור על יציבות.
2. כשהרגליים מעט פשוקות, כופפו את הברכיים עד כמה שניתן מבלי לחוש כאב. שאפו אוויר בעת הכיפוף.
3. ישרו את הרגליים בזהירות תוך כדי נשיפת אוויר החוצה.
4. חזרו על התרגיל 10 פעמים.
דגשים מיוחדים:
-
זכרו לשאוף אוויר בעת הכיפוף ולקחת נשימה עמוקה כאשר אתם מתרוממים חזרה. ודאו שאתם מרימים את הצלעות בזמן העלייה.
-
הקפידו להסתכל קדימה ולא לכיוון הרצפה.
-
אם התרגיל קל עבורכם, השתמשו ביד אחת על מנת לייצב את עצמכם או נסו לבצע אותו ללא כיסא.
5. הרמת רגל ישרה
תרגיל זה, המבוצע בשכיבה על הגב, מומלץ מאוד שכן הוא מסייע לא רק לרגליים אלא גם למגוון חלקים נוספים בגוף: בין היתר הוא תורם לחיזוק פלג הגוף העליון, הבטן והגב התחתון, וכמו כן הוא גם מסייע לשיפור הגמישות.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. שכבו על הגב על גבי מזרון או משטח נוח אחר, כאשר ברך אחת כפופה והשנייה ישרה והבהונות מצביעים לכיוון התקרה.
2. הרימו את הרגל הישרה עד שתגיע לגובה הברך הכפופה. נשפו את האוויר החוצה בעודכם עושים זאת.
3. הורידו את הרגל חזרה אל הרצפה בזמן השאיפה. החליפו בין הרגליים.
4. חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
דגשים מיוחדים:
-
מקמו את כפות הידיים על הרצפה משני צדי הגוף, כך שיספקו לכם תמיכה.
-
גם אם התרגיל קל עבורכם, הימנעו מלהרים את הרגל הישרה מעל לגובה הברך המכופפת. במקום זאת, קשרו בקבוק מים או משקולת קטנה סביב כף הרגל המורמת, על מנת להעלות את רמת הקושי.
6. חיזוק ירך צדית
התרגיל הבא יחזק את שרירי הצד של הירכיים שלכם, יגדיל את טווח התנועה שלהן וישפר את ההגנה של הגוף כנגד דלקת מפרקי ירך והבעיות הנלוות אליה.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. עמדו מאחורי כיסא, והיעזרו בו כדי לסייע לכם לשמור על יציבות.
2. הרימו את רגל ימין הצידה, תוך שימוש ברגל שמאל לאיזון. שאפו אוויר פנימה בעודכם עושים זאת, ועצרו כאשר אתם מרגישים חוסר נוחות. החזיקו את הרגל בתנוחה זו במשך מספר שניות.
3. החזירו את הרגל לרצפה בעודכם נושפים את האוויר החוצה.
4. חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור רגל אחת, ולאחר מכן בצעו אותו שנית עבור הרגל השנייה.
דגשים מיוחדים:
-
נסו לשמור על גוף זקוף ולא לכופף את הברכיים או הירכיים.
-
הקפידו שהבהונות יצביעו קדימה לכיוון הכיסא, ולא הצידה יחד עם הרגל המורמת.
-
אם התרגיל קל עבורכם, השתמשו ביד אחת על מנת לייצב את עצמכם או נסו לבצע אותו ללא כיסא.
7. לאנג' (מכרעים)
התרגיל הבא, שכולל כריעה באמצעות כיפוף הרגליים באזור הברך, מסייע מאוד לשיפור התפקוד ברמה היומיומית. הוא מחזק את הירכיים ומשפר בכך את היכולת לעבור ללא כאב ממצב של ישיבה לעמידה, מקל על הרמת חפצים ברחבי הבית ומעודד את הניידות הכללית.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. עמדו בפישוק רגליים ברוחב הכתפיים, כאשר הידיים מונחות על המותניים או רפויות לצדי הגוף.
2. הושיטו רגל אחת קדימה כאשר היא מעט מכופפת, ונשפו אוויר החוצה בעודכם עושים זאת. שמרו על פלג הגוף העליון זקוף והימנעו מלכופף אותו קדימה עם הרגל. החזירו את הרגל אל המקום לאט, תוך שאיפת אוויר פנימה.
4. חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
דגשים מיוחדים:
-
לאחר מספר תרגולים אתם יכולים לנסות ולהגדיל את אורך הצעד, אך אל תעשו זאת באופן מידי. בתרגולים הראשונים, על מנת להימנע מכאב או פציעה, אל תכופפו את הרגל חזק מדי. אם אתם חשים באי נוחות מסוימת, הקטינו את הצעד.
-
אם התרגיל קל עבורכם, העלו את רמת הקושי על ידי סיבוב איטי של הראש בכל כריעה. סובבו את הראש ימינה בכריעה הראשונה ושמאלה בכריעה הבאה.
8. מתיחת ברך בעמידה
גמישות הברכיים חשובה מאוד על מנת לשמר את היכולת להתכופף ולעבור ממצב של ישיבה לעמידה ולהיפך. התרגיל הבא עוזר לפתח גמישות באזור הברכיים ולשמור עליה לאורך זמן, וכמו כן הוא מחזק את גידי הברך ומעודד יציבה טובה ומאוזנת יותר.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. עמדו מאחורי כיסא, והיעזרו בו כדי לסייע לכם לשמור על יציבות.
2. הרימו את רגל ימין אחורנית וכופפו את הברך כלפי מעלה לכיוון הישבן, עד כמה שאתם מצליחים. נשפו את האוויר החוצה בעודכם עושים זאת.
3. הורידו את הרגל לרצפה, תוך שאיפת האוויר פנימה. חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
דגשים מיוחדים:
-
היו קשובים לגוף שלכם וודאו שאתם מכופפים את הברך ולא את הירכיים. אתם צריכים להרגיש את גיד הברך שלכם מתהדק בזמן כיפוף הברך.
-
נסו לשמור על פלג הגוף העליון זקוף כמה שניתן. אל תשכחו להיעזר בכיסא במידת הצורך.
-
אם התרגיל קל עבורכם, העלו את רמת הקושי על ידי סיבוב איטי של הראש בכל כריעה. סובבו את הראש ימינה בכריעה הראשונה ושמאלה בכריעה הבאה.
9. הארכת ירך
התרגיל הבא מותח ומאריך את השרירי הירך, ובכך מחזק את השרירים שמסייעים לנו להתקדם ולשמור על יציבות בזמן ההליכה. בנוסף, הוא עוזר גם לחזק ולעצב את שרירי הישבן.
הנחיות לביצוע התרגיל:
1. עמדו מאחורי כיסא, והיעזרו בו כדי לסייע לכם לשמור על יציבות.
2. הרימו את רגל ימין לאחור, תוך שאתם שומרים על ברך ישרה.
3. החזירו את הרגל אל הרצפה וחזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
דגשים מיוחדים:
-
הקפידו לשמור על גב זקוף לאורך כל התרגיל.
-
שמרו על הרגל ישרה ככל הניתן והימנעו מלהרים אותה לגובה שגורם לכאב או אי נוחות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: