כולנו רוצים להעשיר את התפריט היומי שלנו בכמות גדולה של מזונות בריאים, אולם לעיתים, אנחנו לא ממש בטוחים מהם המינונים הנכונים והמומלצים, ואף לא מודעים כלל לסכנות הטמונות בצריכה מופרזת שלהם. אף על פי שישנם מזונות רבים שנחשבים לבריאים הודות לסל היתרונות התזונתיים שהם נושאים באמתחתם, צריכה עודפת ומינון לא נכון שלהם עלול להפוך את ההשפעה החיובית והמועילה שלהם על גופנו לסכנה בריאותית של ממש. לכן, החלטנו לקבץ עבורכם רשימה של 10 מזונות בריאים וחיוניים שידועים בסגולותיהם הבריאותיות, ולהציג לכם את היתרונות שלהם, את המינונים המומלצים והכי חשוב - ממה כדאי להיזהר.
1. עגבניות
הפיגמנט האדום של העגבניות הוא נוגד חמצון בעל יתרונות רבים ופורצי דרך. הוא מסייע בהפחתת הסיכון לסוגים שונים של סרטן, תורם להגנה על הלב וכלי הדם, מפחית את רמת הכולסטרול בגוף ושומר על בריאות העיניים. עם זאת, עודף צריכה של עגבניות עלול לגרות את דופן הוושט ולגרום לתופעה שנקראת "רפלוקס קיבתי-וושטי" - שהיא תופעה שבה נוזל חומצי מהקיבה עולה במעלה הוושט, וגורם לתחושה של צריבה בחזה ולדלקת בגרון. בנוסף, הגבעולים והעלים של העגבניות מכילים רעל שנקרא סולנין, שצריכה שלו עלולה להוביל לכאבי בטן חמורים, בחילות, כאבי ראש ושלשולים.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? אנשים הסובלים מרפלוקס קיבתי-וושטי או מבעיות פרקים או מפרקים, יכולים לצרוך כ-3-4 עגבניות ביום או לחלופין לשתות כוס וחצי של מיץ עגבניות. כדי להימנע מצריכה של החומר הרעיל המצוי בעלים ובגבעולים של העגבנייה, יש להקפיד להסיר אותם היטב ממנה ואף לחתוך את החלקים שנמצאים בחיבור שבין העגבנייה לגבעול. כמו כן, כדאי לשלב בתפריט שלכם עגבניות שרי, שלהן כמויות קטנות יותר של סולנין, וכך להפחית את תופעות הלוואי.
2. אומגה 3 ושמן דגים
אומגה 3 היא חומצת שומן בעלת יתרונות רבים המסייעת בשמירה על בריאותנו. חומצה זו נלחמת בדלקות, והיא בעלת תפקיד חשוב בהתפתחות התאים והפחתת הסיכוי לחלות במחלות לב. בעקבות היתרונות הרבים של אומגה 3, היא צברה פופולריות רבה, וצריכתה עלתה בעשרות מונים, בעיקר בעקבות השיווק שלה על ידי חברות תוספי תזונה. עם זאת, חשוב להכיר בכך שמחקרים שונים הוכיחו שצריכה מופרזת של אומגה 3 עלולה להיות מזיקה, במיוחד עבור אנשים שנוטים לדימום או נוטלים תרופות לדילול דם. כמו כן, צריכה מופרזת של אומגה 3 - בעיקר כזו שמקורה בשמן כבד דגים - עלולה להעלות את כמות הוויטמין A בגוף, דבר שעלול להיות רעיל במיוחד עבור ילדים ונשים בהיריון.
כיצד לצרוך את הרכיב בצורה חכמה? אומגה 3 חיוניות לבריאות הגוף ומסייעת לו במגוון דרכים, אך כדי להימנע מהנזקים הכרוכים בצריכה מופרזת שלה, מומלץ לצרוך בין גרם אחד ל-6 ביום, ולא מעבר לכך.
3. אגוז מוסקט
אגוז המוסקט משמש כתבלין בעל טעם ייחודי, המשולב לעיתים קרובות במתכונים לעוגות, רטבים, מרקים וקינוחים, ובמינונים הנכונים מספק טעם מתקתק ועדין לארוחות שלכם. כמו כן, יש המנצלים את יתרונותיו הבריאותיים לטיפול בבעיות הקשורות למערכת העיכול, הפגת כאבי מפרקים, שחרור שרירים תפוסים והמרצת זרימת הדם. עם זאת, תערובת המוסקט מכילה תרכובת בשם מיריצטין, שצריכה עודפת שלה עשויה להוביל לבחילות, סחרחורות, כאבים והפרעות בקצב הלב.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? אף על פי שלאגוז המוסקט יתרונות רבים, לא מומלץ לצרוך יותר מ-10 גרם ממנו ביום, שכן מינונים גבוהים יותר מזה עלולים להיות רעילים.
4. קפה
קפה הוא משקה מעורר וטעים, שבמחקרים רבים אף נקשר ליתרונות בריאותיים מגוונים כולל סיכון מופחת של מחלות כבד, סוכרת מסוג 2, פרקינסון ומחלות ניווניות שונות. עם זאת, כמות עודפת של קפה עלולה לגרום ללא מעט נזק - חוקרים קנדיים מצאו כי צריכת קפה במינונים גבוהים מהמומלץ עלולה להוביל לשינויים במערכת העצבים, ולגרום לתופעות כגון: נדודי שינה, כאבי בטן, דפיקות לב חזקות ורעידות בשרירים.
כיצד לצרוך את המשקה בצורה חכמה? מאחר שלצריכת קפאין יש השפעה שונה על כל אחד מאיתנו, יש אנשים שיכולים להרשות לעצמם לצרוך כמות גדולה יותר ממנו, בעוד שאחרים עלולים לחוות את אחד או יותר מהתסמינים שצוינו מעלה כשיצרכו כמות זהה. הכלל המנחה במקרה כזה הוא לצרוך כמות שמגיעה לכ-400 מיליגרם קפה ביום, שוות ערך לכ-4 כוסות.
5. ירקות מצליבים
ירקות מצליבים הוא השם הכולל למשפחה שבה חברים הברוקולי, הכרוב, כרוב הניצנים, הקייל וירקות ירוקים נוספים. ירקות אלה הם מקור נפלא לחלבון, ויטמינים וסיבים תזונתיים, והם עשויים לסייע גם לירידה בסיכון לחלות בסרטן, בטרשת עורקים ובמחלות לב. יתרונותיהם הגדולים של הירקות המצליבים הפכו אותם לחלק מרכזי בתפריט של רבים מאיתנו - הן בסלט והן כבסיס לשייקים ירוקים או מיצי ירקות טריים. אך לצד זאת, הם מכילים תרכובת מסוימות שעלולות להפריע ליכולתו של הגוף לספוג יוד, בעיה שעלולה לפגום בפעילות של בלוטת התריס, ולגרום לתופעות כגון: בלוטת תריס מוגדלת, עלייה במשקל, עור יבש, בעיות עיכול ועוד.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? ירקות ממשפחת המצליבים הם בריאים ומזינים, אך כדי לנצל את יתרונותיהם בצורה נבונה ובריאה עליכם לצרוך כ-1-2 מנות מהם ביום. אנשים הסובלים מבעיה מאובחנת בבלוטת התריס נדרשים להתייעץ עם רופא לגבי הכמות המומלצת עבורם.
6. קינמון
הקינמון הוא תבלין טעים העשיר בנוגדי חמצון. חלק מתכונותיו המופלאות מאופיינות ביכולתו למנוע דלקות, לשמור על רמת סוכר נמוכה בדם, להפחית את הסיכון למחלות לב, וכן להגן מפני סוכרת ומחלות ניווניות. עם זאת, קינמון מכיל כמויות גבוהות של תרכובת אורגנית בשם קומרין, אשר מינונים גדולים ממנה עלולים לגרום לפגיעה בכבד ולמחלות נוספות.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? לקינמון קיימים שני זנים עיקריים, שכל אחד מהם בעל רמות שונות של קומרין: הראשון הוא "קסיה", שמקורו בסין, והוא מכיל כמויות גבוהות יחסית של קומרין (כ-0.08-0.31 מ"ג); והסוג השני הוא קינמון "ציילון", שמקורו בסרי לנקה, וידוע כזן שמכיל כמות יחסית מזערית של קומרין (כ-0.007-0.09 מ"ג) - הצריכה היומית המומלצת של התרכובת היא כ-0.1 מ"ג לכל קילוגרם ממשקל הגוף, כך שאדם במשקל 60 ק"ג למשל רשאי לצרוך כ-6 מ"ג קינמון ביום.
7. כבד
כבד הוא בין חלקי הבקר הבריאים והמזינים ביותר לצריכה, שכן הוא עשיר בחומרים חיוניים שונים, כגון: ברזל, B12, ויטמין A ונחושת. עם זאת, מחקרים גילו כי צריכת כמות גדולה של נחושת וויטמין A עלולה להיות מסוכנת לגוף - 100 גרם של כבד בקר מכיל ויטמין A ונחושת בכמות הגדולה פי 6 מהצריכה המומלצת, דבר שעלול לגרום להרעלה, בעיות ראייה, כאבי עצמות וסיכון מוגבר לשברים, בחילות והקאות.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? הכבד מכיל שלל רכיבים חיוניים לגוף, אך בגלל הסכנות הכרוכות בצריכה עודפת שלהם, עדיף להימנע מלאכול אותו על בסיס יומי. מנה אחת של כבד בשבוע תספיק עבורכם, ותאפשר לכם ליהנות מכל אותם יתרונות תזונתיים בצורה הבריאה והמומלצת ביותר.
8. חלבוני ביצה
הביצים הן בעלות ערך תזונתי עשיר מאוד. בביצה אחת בלבד ניתן למצוא את כל 9 חומצות החלבון החיוניות לאדם, והיא תורמת לבריאות העיניים, להגנה מפני מחלות לב ואף מעודדת עלייה של רמת הכולסטרול הטוב. החלבון הוא רכיב תזונה הנמנה עם אבות המזון, כשתואר זה הוענק להם בשל התרומה הגדולה שלהם לבריאות הגוף ותפקודו, אך גם כאן חשוב לשים לב למינונים שלכם - צריכה מופרזת של חלבונים מן החי עלולה לגרום לגוף לייצר הורמוני גדילה המקדמים הזדקנות ומגבירים את הסיכון לחלות בסרטן, והיא נחשבת מסוכנת עבור אנשים עם מחלות רקע, כגון: כבד שומני, דלקת פרקים, אי ספיקת כליות ועוד.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? אדם שאינו סובל ממחלות רקע רשאי לצרוך עד 5 ביצים בשבוע. אנשים שזקוקים לכמויות חלבון גדולות, כמו: צמחונים, ילדים וספורטאים רשאים לעשות זאת לאחר התייעצות עם תזונאי או רופא. הסובלים מבעיות רפואיות שונות, כמו סוכרת או מחלות לב, נדרשים גם הם לקבל ייעוץ רפואי בנוגע לכמות המומלצת עבורם. עבור טבעונים, ישנם פתרונות אחרים לצריכת חלבון המצויים במזונות כגון: שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
9. תה ירוק
התה הירוק נחשב למשקה בריא ובטוח עבור אנשים שאינם סובלים מבעיות רפואיות. הוא מסייע לשינה תקינה, מעודד את זרימת הדם בגוף, מקל על דלקות פנימיות, מחזק את המערכת החיסונית ומסייע לבעיות עיכול. שלל היתרונות הללו עלולים לגרום לאנשים להתייחס אל התה הירוק כמעין תרופה, ולצרוך כמות גדולה ממנו - אך חשוב לדעת שבתוך התה הירוק ישנם תרכובות בשם פלבונואידים, שמצד אחד עשויות לשמש כנוגד חמצון, אך מנגד עלולות לעכב את ספיגת הברזל והסידן בגוף.
כיצד לצרוך את המשקה בצורה חכמה? אין להתייחס לתה כאל תרופה או כתחליף למים, ויש להימנע מצריכה של יותר מ-2-3 כוסות ביום. כמו כן, מומלץ שלא לצרוך תה ירוק בזמן ארוחה, כיוון שכפי שהוזכר קודם לכן, הוא עלול לעכב את ספיגת הברזל בגוף. אחת התכונות שהופכות את התה הירוק ליעיל ובריא במיוחד היא היכולת שלו להאיץ את תהליך חילוף החומרים בגוף, אך יש להימנע מלשתות אותו על בטן ריקה, ולהקפיד ללגום ממנו רק אחרי הארוחות.
10. קינואה
קינואה היא מקור טוב ועשיר לסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים, מגנזיום ומינרלים. כמו כן, היא מכילה כמות גדולה של ליזין, שהיא חומצת אמינו חיונית במיוחד שאחראית לתפקוד התקין של הגוף ובריאות הרקמות. עם זאת, צריכת כמות מופרזת של סיבים עלולה להוביל להתכווצויות ולפגיעה ביכולתו של הגוף לספוג חומרים מזינים.
כיצד לצרוך את המאכל בצורה חכמה? כדי להימנע מהתכווצויות שעלולות גם להוביל לבעיות עיכול לא נעימות ולעצירות, חשוב להקפיד על שתיית כמות מספקת של מים בעת צריכה של קינואה. בנוסף, חשוב לשים לב למינון המנה הנצרכת, כיוון שקינואה מכילה כמות נכבדת של קלוריות, על אף תדמיתה כמזון דיאטטי התורם להורדה במשקל. הכמות המומלצת של קינואה היא כחצי כוס בארוחה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: