10 סיבות לכך שכדאי לצרוך יותר חלבון ביום

אנחנו יכולים לדון מכאן ועד מחר בנוגע לפחמימות ושומנים, האם הם בריאים לנו והאם עלינו לצרוך אותם בכמויות כאלה ואחרות כדי לשמור על בריאותנו, אך כולם מסכימים שהחלבונים הם אבני הבנייה החשובים לגופנו, עליהם אסור לנו לוותר לעולם. רוב האנשים צורכים מספיק חלבון שיעזור למנוע את מחסור ממנו בגוף, אך חלקנו יכולים ליהנות מיתרונות רבים אם נצרוך אפילו יותר חלבונים מהכמות המומלצת המינימלית היומית, שהיא 1 גרם עבור כל ק"ג משקל גוף עבור גברים ו-0.8 גרם עבור כל ק"ג משקל גוף עבור נשים. לפניכם 10 סיבות מוכחות לכך שכדאי לכם לצרוך יותר חלבון באופן יומיומי.

1. חלבון עוזר להפחית את התיאבון והרעב

שלושת המקרונוטריאנטים (שומנים, פחמימות וחלבונים) משפיעים על הגוף בדרכים שונות, ומחקרים מראים שמכולם, החלבונים הם הממלאים ביותר. הם עוזרים לספק את תחושת השובע הגבוהה ביותר בצריכה המופחתת ביותר של מזון. חלק מהסיבה לכך היא שהחלבונים עוזרים להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין, והם גם מקפיצים את רמות ההורמון פפטיד YY שעוזר לנו להרגיש מלאים.

ההשפעה הזו יכולה להיות חזקה ומורגשת במיוחד באופן מודע. באחד המחקרים שנערכו בנושא, גילו שעליה בצריכת החלבונים מ-15-30%מצריכת הקלוריות היומית גרמה לנשים בעלות משקל עודף לאכול כ-440 פחות קלוריות מדי יום, מבלי לנסות אפילו לאכול פחות.

אם אתם צריכים להוריד משקל או שומן בטן, נסו להחליף חלק מהפחמימות והשומנים שאתם אוכלים בחלבונים. פשוט הפחיתו בצריכת מנות צדדיות כמו תפוחי אדמה ואורז ואכלו יותר מנות עיקריות כמו בשר ודגים.

2. חלבון מגביר את מסת השרירים והכוח הפיזי

חלבונים הם אבני הבנייה של השרירים שלנו, ולפיכך ההיגיון אומר שאכילת יותר חלבונים עוזרת לחזק את השרירים. שלא באופן מפתיע, גם מחקרים מראים שצריכת כמות גבוהה של חלבונים עוזרת להגביר את מסת השרירים ואת הכוח הפיזי.

אם אתם דואגים לבצע פעילות גופנית, מרימים משקולות או מנסים להגביר את מסת השרירים והכוח הפיזי שלכם, אתם צריכים לדאוג שאתם צורכים יותר חלבון מהצריכה היומית המומלצת. שמירה על צריכת חלבונים גבוהה עשויה גם למנוע איבוד מסת שריר כשהגוף נמצא במצב קטבולי שבו מתרחש פירוק של מולקולות גדולות בגוף, כמו במצבים של דיאטה וירידה במשקל. 

3. החלבון בריא עבור העצמות

קיים מיתוס שאומר שהחלבונים, וביחוד חלבונים מן החי, מזיקים לבריאות העצמות. המיתוס מבוסס על הרעיון שצריכת חלבונים מגבירה את עומס החומציות שבגוף, אשר בתורה מובילה לבריחת סידן מן העצמות על מנת לאזן את רמת החומציות. עם זאת, רוב המחקרים ארוכי הטווח מראים שלצריכת חלבון מן החי יש דווקא השפעה חיובית מאוד על העצמות.

אנשים שצורכים יותר חלבונים מהכמות היומית המומלצת נוטים לשמור על עצמות חזקות יותר בגילאים מבוגרים ונוטים לסבול פחות מדלדול עצם ושברים. צריכת החלבונים עבור בריאות העצם חשובה במיוחד עבור נשים, אשר נמצאות בסכנה גבוהה יותר לדלדול עצם אחרי גיל המעבר. 

4. צריכת חלבונים מפחיתה את החשקים למזון מהיר ולחטיפים ליליים

חשקים הם צרכים שונים מרעב רגיל. הם לא קשורים לצורך של הגוף שלנו באנרגיה או בחומרי הזנה, אלא הם קשורים למנגנון ה"פרס" שבמוח. חשקים למזון מהיר או לאכילה בשעות הלילה הקטנות מזכירות בהרבה דרכים את ההשפעות שיש לסמים, סיגריות ואלכוהול על המוח, ולרוע המזל קשה מאוד לשלוט עליהם, והדרך הטובה ביותר להתגבר עליהם היא למנוע אותם לפני שהם מגיעים.

אחת הדרכים לעשות זאת היא להגביר את צריכת החלבונים שלנו. במחקר שנערך על גברים בעלי משקל עודף נמצא שעליה של 25% בצריכת החלבונים היומית הפחיתה את החשקים למזון מהיר ב-60% ואת החשקים לחטיפים בשעות הלילה כמעט ב-50%. בנוסף, מחקר שנערך בקרב נערות צעירות מצא שצריכת כמות חלבונים גבוהה בארוחת הבוקר מפחיתה גם היא את החשקים לחטיפים בלילה של אותו היום.

5. חלבון מאיץ את תהליך חילוף החומרים ולהגביר את שריפת השומן

זה נשמע קצת סותר, אך אכילת מזון באופן כללי מגבירה את קצב חילוף החומרים למשך זמן קצר וגורמת לגוף לשרוף קלוריות משום שהגוף משתמש באנרגיה (קלוריות) כדי לעכל את המזון שצרכנו ולדלות ממנו את החומרים התזונתיים שלהם הוא זקוק – לאפקט הזה קוראים "האפקט התרמי של המזון". 

עם זאת, לא כל המזון שאנו צורכים יוצר את האפקט הזה במידה שווה. למשל, לחלבונים יש אפקט תרמי גבוה בהרבה (20-35%) מאשר לפחמימות (5-15%). צריכת חלבונים גבוהה נמצאה במחקרים כמועילה לזירוז תהליך חילוף החומרים ולעלייה בכמות הקלוריות שהגוף שורף. הכמויות יכולות להגיע ל-80-100 בכל יום רק בזכות צריכת יותר חלבונים בבוקר. 

באחד המחקרים שנערכו על צריכת חלבונים בזמן אכילת יתר, נמצא שהקבוצה שצרכה יותר חלבונים שרפה 260 יותר קלוריות מדי יום מאשר שאר הנבדקים. הכמות הזו שווה לשעה של פעילות גופנית במאמץ בינוני מדי יום!

6. צריכת חלבונים עשויה להפחית את לחץ הדם

לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים להתקף לב, שבץ ומחלות בכליות. יעניין אתכם לדעת שצריכת חלבונים גבוהה מראה ירידה בלחץ הדם במספר רב של מחקרים. באחד המחקרים נמצא שעליה בצריכת החלבונים, ביחוד חלבונים מהצומח, הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי ב-1.76 מ"מ כספית בממוצע, ואת הלחץ הדם הדיאסטולי ב-1.15 מ"מ הכספית.

מחקר אחר מצא שבנוסף להפחתת לחץ הדם, צריכה גבוהה יותר של חלבונים עוזרת להפחית את כמויות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים. ההבדלים האלה הופכים למשמעותיים יותר ויותר ככל ששומרים על צריכה גבוהה של חלבונים לאורך זמן.

7. חלבון עוזר לשמור על המשקל לאורך זמן רב אחרי הדיאטה

כשזה נוגע לירידה במשקל, כבר הבנו שהחלבונים הם מצרך חיוני וחשוב. כפי שהזכרנו כבר מקודם, צריכת חלבונים גבוהה בדיאטה עוזרת להגביר את קצב חילוף החומרים ומפחיתה את החשקים למזון מהיר וחטיפים ליליים. מהסיבות האלה, אין זה מפתיע שאנשים שצורכים יותר חלבונים נוטים לאבד משקל באופן אוטומטי מבלי לנסות אפילו, אך הדבר המפתיע הוא שההשפעה הזו נמשכת לאורך זמן רב.

נמצא במחקרים כי עליה של 15% בצריכת החלבונים לאורך זמן עוזרת למנוע עליה בחזרה במשקל ב-50%. אם אתם אחרי דיאטה שבה השקעתם את כל מאמציכם, מומלץ שתמנעו את המשקל העודף שעשוי לחזור אליכם על ידי צריכת חלבונים באופן קבוע.

8. החלבונים לא מזיקים לבריאות הכליות

זהו נושא שחשוב מאוד לדבר עליו, משום שאנשים רבים נוטים לחשוב שלא בצדק שהחלבונים פוגעים בבריאות הכליות. אמנם זה נכון שבקרב אנשים בעלי מחלות כליות באופן כללי, הגבלת צריכת החלבונים עשויה להיות מועילה ואף מומלצת, אך אין זה אומר שצריכת חלבונים מזיקה לאנשים שלא סובלים מבעיות בכליות ובעלי כליות בריאות לחלוטין, וקיים מספר רב של מחקרים שמפריכים את הטענה הזו.

9. חלבון עוזר לגוף לתקן את עצמו אחרי פציעות

אחרי פציעה, צריכת חלבונים היא דבר חשוב ביותר. זה הגיוני מאוד בהתחשב בכך שהחלבונים הם אבני הבנייה של רקמות הגוף והאיברים שלנו. מספר מחקרים מצאו שצריכת חלבונים אחרי פציעה עוזרת לגוף להחלים מהר יותר, לכן אם סבלתם מפציעה או שגופכם מחלים ונמצא בתהליכים של תיקון עצמי, מומלץ שתוסיפו יותר חלבונים לתזונה שלכם.

10. חלבון עוזר לשמור על גוף חטוב וחזק בגיל מבוגר

כשמזדקנים השרירים מתכווצים וניתן לראות זאת בבירור על גוף האדם המזדקן. בכל שנה החל מגיל 25 מאבד הגוף בין 0.5-1% ממסת השריר, ובגילאים מבוגרים זוהי אחת הסיבות העיקריות לשבריריות העצמות והגוף באופן כללי ולחולשה המתלווה אליה. צריכת חלבונים היא אחת הדרכים היעילות ביותר למניעת ניוון השרירים הזה. כמובן שחשוב גם לשמור על כושר ולעסוק בפעילות גופנית, אך כפי שצוין כבר לפני, צריכת החלבונים תורמת אף לתהליכים האלה, לכן צריכתם היא חשובה לכל אחד מאתנו, ביחוד עבור מי שכבר הגיע לגיל הזהב.

אז כמה חלבון עלינו לצרוך ביום?

רוב האנשים כבר צורכים כ-15% חלבונים מכמות צריכת הקלוריות היומית שלהם וזה מספיק כדי למנוע מחסור בחלבונים בגוף. עם זאת, במקרים מסוימים, אתם יכולים להועיל לעצמכם רבות אם תגבירו את צריכת החלבונים שלכם ל-25-30% מכמות הקלוריות היומית. 

אם אתם צריכים להוריד במשקל, לשפר את תהליך חילוף החומרים או להגביר את מסת השריר שלכם, דאגו לצרוך מספיק חלבונים על מנת לאפשר זאת בדרך היעילה ביותר. אם אינכם יודעים כיצד לעשות זאת, לחצו כאן כדי להכיר את המקורות הטובים ביותר לצריכת חלבון מהחי ומהצומח.