מה קורה בגוף ב-24 שעות?

מהרגע שבו אתם פוקחים את העיניים בבוקר עד לרגע שאתם חוזרים למיטה ואפילו במהלך השינה, הגוף שלכם עובר תהליכים שונים שמשפיעים עליכם בשלל דרכים. אם תדעו בדיוק מתי ואיך התהליכים האלו מתרחשים, תוכלו לעזור לו לעזור לכם אם ולייעל את תפקודו במהלך 24 השעות היומיות. מה כדאי לאכול ומתי? מהי השעה הכי יעילה לעיסוק בפעילות גופנית? והאם יכול להיות שכבר שנים אנחנו מנסים להביא ילדים בשעה הלא נכונה? הכירו את סדר היום של הגוף שלכם בכתבה הבאה.

6:30 – בוקר טוב

השעון המעורר מעיר אתכם, ובשניות הראשונות אתם עדיין לא ערים לחלוטין, וכבר לא ממש ישנים – אתם נמצאים במצב היפנופומפי, בו אתם מרגישים לפעמים מעט מבולבלים ואפילו עשויים לדבר ללא היגיון. תרגישו כך במיוחד אם התעוררתם מאמצע חלום, והסיבה לכך תתואר בהמשך (כשנגיע לשלב השינה).

לאחר מספר שניות אתם מתעוררים לחלוטין, אך עדיין מרגישים מעט ישנוניים ולא מאוזנים בשל אינרציית שינה, שזו ההרגשה שגורמת לכם לרצות לחזור למיטה ולהמשיך לישון. מדענים משערים שההרגשה הזו נגרמת בשל הצטברות של אדנוזין במוח שגורם לתחושת עייפות – מומלץ שתתעלמו מהתחושה הזו ולא תחזרו למיטה משום שהיא תעבור מעצמה תוך 10 דקות, לעומת זאת אם תישארו במיטה ותחזרו לישון, היא תהיה עשויה להימשך מספר שעות לאחר שתתעוררו בשנית.

במהלך הזמן הזה טמפרטורת הגוף שלכם נמוכה, אך לחץ הדם שלכם עולה בצורה חדה. קיימת עליה של 50% בהורמון הלחץ קורטיזול שמכין את גופכם לקראת היום העמוס בחוויות שלפניכם. זהו הזמן הטוב ביותר להתגלח משום שמנגנון קרישת הדם עובד במיטבו, כלומר תסבלו פחות מדימומים, אולם כדאי שתשמרו על רוגע ושלווה בשלב הזה של היום משום שזהו גם השלב שבו אתם נמצאים בסיכון הגבוה ביותר ללקות בהתקף לב.

7:30 – ארוחת בוקר

זה הזמן המושלם לקפה וארוחת בוקר. ארוחה מזינה תעזור לשמור על רמות אינסולין וסוכר מאוזנות בדם ותתניע את תהליך חילוף החומרים. מומלץ לאכול דגנים, פירות, שומנים בריאים ולפחות 10 גרם חלבונים - ביצים היא בחירה מצוינת, אך מעבר להן קיימים עוד שלל שילובים מנצחים לארוחות בוקר בריאות.

זה גם הזמן המושלם עבור הקפה של הבוקר, רמות הקורטיזול שלכם מתחילות לרדת לאחר כשעה מרגע שהתעוררתם ואתם זקוקים למעט אנרגיה שתמריץ אתכם לקראת היום העמוס שלפניכם. מומלץ שתקדישו כמה רגעים כדי ליהנות מהארומה של הקפה שלכם לפני הלגימה, משום ש-75% מהטעם שתקבלו ממנו יגיע דווקא מהאף ולא מהלשון. 

9:00 – תחילת העבודה

בשלב הזה של היום, הפעילות המנטאלית של רובכם היא בשיאה. רוב האנשים עובדים במיטבם כשעתיים עד 4 שעות מרגע שהתעוררו ואפילו הזיכרון עובד טוב יותר בבוקר. בממוצע אנו שוכחים 5 דברים שקרו לנו במהלך הבוקר, אולם אחר הצהריים נשכח אפילו יותר – 14! 

העובדה הזו אינה תקפה עבור ילדיכם, ובעצם אצלם ההפך הוא הנכון – זמן השיא המנטאלי שלהם נמצא דווקא בשעות אחר הצהריים והערב. עם זאת, אין זה אומר שמומלץ שתתנו לילדיכם ללמוד כל הלילה למבחנים, משום שבלילה השעון הביולוגי של כולנו מפסיק את פעילות החלבונים שיוצרים זיכרונות לטווח הארוך.

12:30 – ארוחת צהריים

הקיבה שלכם יכולה להתרחב עד לנפח של ליטר כדי לקבל את הארוחה שלה היא מצפה. שם האוכל יבלה מספר שעות עד שיעבור למעי הדק. את האוכל שלכם אתם מעכלים מבלי לחשוב עליו אפילו, ולמעשה יש לכם סוג של מוח בבטן בשם "מערכת העצבים המעית" שמבצעת הכול עבורכם – היא מבחינה בחומרים מזינים, מודדת את כמות החומציות ונותנת הוראות למערכת החיסונית במקרה שצריך להגן על מערכת העיכול מרעלים.

מומלץ שתמנעו בארוחת הצהריים ממאכלים שומניים והקפידו על צריכת מזונות עשירים בברזל. למזונות שומניים לוקח 6-8 שעות להתעכל, זמן ארוך במיוחד שבו תרגישו עייפים דווקא במהלך השעות בהן אתם עדיין זקוקים לאנרגיה כדי לעבוד. המזונות השומניים ישפיעו לרעה גם על הזיכרון שלכם לטווח הקצר ועל תפקוד השרירים שלכם.

הברזל לעומת זאת עוזר לגופכם לנצל את האנרגיה שבו כמו שצריך. הוא מסייע ביצירת תאי דם אדומים, משפר את הזיכרון והוא חשוב במיוחד עבור ילדים משום שהוא חיוני לתהליך הגדילה. ארוחת צהריים בריאה ומזינה תכיל בדרך כלל בשר רזה, דגים, ביצים, נבטים או סויה. 

14:30 – גל העייפות

בשעות הראשונות שלאחר ארוחת הצהריים תרגישו גל של עייפות וישנוניות, בין אם אכלתם שומנים או לא. בזמן הארוחה הגוף שלנו מקבל חיזוק של אנרגיה מהגלוקוז, אך מהר מאוד יתחיל לפעול האינסולין שמוביל את הסוכר לתאים. 

מדענים סבורים שהאינסולין נוהג למשוך יותר מדי סוכר מהדם לתאים וגורם לכך שנקבל צניחה ברמות האנרגיה שלנו. עם זאת, התופעה הזו מתרחשת אפילו אם לא אכלתם ארוחת צהריים, וזה הוביל את המדענים לחקור את תנומת הצהריים בת 20 הדקות, שהתגלתה כמשפרת את הבריאות הגופנית וכן הנפשית. 

17:30 – שעת כושר

למרות שאנשים רבים מעדיפים לעסוק בפעילות גופנית דווקא בבוקר, ממחקרים עולה כי השרירים שבגופנו חזקים יותר ב-20% בשעות אחר הצהריים, דרכי האוויר שלנו פתוחות יותר והלב עובד ביעילות רבה יותר. בנוסף לכל זה, זמן התגובה שלכם נמצא בשיאו. כל האיכויות האלה קשורות לטמפרטורת הגוף שלכם שעולה במהלך היום, וכהוכחה ליעילות הזו, רוב שיאי הספורט נשברו בין השעות 15:00-20:00.

לפני ואחרי האימון גופכם זקוק לחומרים בהם יוכל להשתמש בזמן המאמץ ובזמן המנוחה שלאחר המאמץ, ולכן מומלץ שתעזרו לו להיות במיטבו בעזרת המזון שתצרכו לפני ואחרי האימון. גם אם אתם לא עושים כושר, בשעות האלה אתם עשויים להתפתות לאכול ממתקים מלאי סוכר (במידה ואכלתם ארוחת צהריים "מרדימה"), אך במקום, העדיפו כוס קפה שנייה או כמה קוביות של שוקולד מריר. אם אתם רוצים לשמור על הבריאות אף יותר, שתו כוס מיץ טבעי ואכלו חופן אגוזים. עוד רגע אתם בבית ותוכלו לנוח כמו שצריך.

18:30 – הזמן להירגע

כעת אתם מתחילים את הערב שלכם עם המשפחה או עם חברים, ויתכן שאפילו תיהנו מכוס יין או וויסקי מרגיעה. זה אפילו מומלץ, משום שמעבר ליתרונות הבריאותיים שבצריכתם המתונה, בשעות האלה העמידות שלכם לאלכוהול היא בשיאה. במחקר שהשווה בין אנשים ששתו אלכוהול בשעה 9 בבוקר לבין אנשים ששתו את אותה הכמות בשעה 6 בערב, נמצא כי לשתייני הבוקר היה זמן תגובה ארוך יותר והשפעות פסיכולוגיות רבות יותר מאשר שהיו לשתייני הערב.

כפי שכבר הזכרנו קודם, זוהי השעה הפורה ביותר של ילדיכם, ועל כן חבל לבזבז אותה על בהייה פאסיבית בטלוויזיה. תנו לילדיכם לעסוק בדפי עבודה מהנים, ביצירה או העסיקו אותם בשעת משחק בחצר, שכן מעבר להנאה שיחוו אתכם, מחקרים מראים שבזמן המשחק הילדים משפרים את תשומת הלב שלהם לפרטים וכן את המודעות שלהם, והדבר אפילו תקף למשחקי מחשב שמשפרים מספר רב של יכולות קוגניטיביות.

22:00 – השעה האינטימית

הזמנים הנפוצים ביותר בהם זוגות מקיימים יחסי מין הם בין השעות 22:00-23:00, אך לכך אין שום קשר לתהליכים המתרחשים בגופנו, וזהו פשוט מנהג חברתי שאליו התרגלנו. למעשה רמות הטסטוסטרון נמוכות בהרבה בשעות הערב ומתגברות רק לקראת הבוקר, כשהן נמצאות בשיאן בשעה 8:00. איכות הזרע לעומת זאת היא במיטבה בשעות אחר הצהריים, כך שאם אתם מנסים להיכנס להריון מומלץ שתעשו זאת בשלב מוקדם יותר של היום.

23:30 – לילה טוב

בזמן שאתם הולכים לישון ומתחילים להיעלם לתוך עולם החלומות, מלטונין נאגר בבלוטת האצטרובל וכך מתחיל מחזור השנה שמתרחש מספר פעמים במהלך הלילה. השינוי בין גלי האלפא המנמנמים לגלי התטא הנמוכים יותר מסמל את השלב הראשוני של השינה, וככל שהשינה עמוקה יותר, המוח עובר לגלים הנמוכים ביותר בשם דלתא.

עבור ילדים, שעת השינה היא הזמן שבו 90% מגדילת העצמות שלהם מתרחשת, לכן עבור ההתפתחות הבריאה של ילדיכם, וודאו שהם מקבלים שנת לילה מספקת, שהיא בין 8-14 שעות, תלוי בגילו של הילד (בין הגילאים שנה עד 17). גם אתם צריכים לדאוג לשינה מספקת על מנת שלא תסבלו מהנזקים הבריאותיים שנגרמים בעקבות חוסר שינה, ולכם מומלץ לישון במשך 7-9 שעות בכל לילה.

1:30 – שנת חלום - REM

בזמן שאתם ישנים עמוק, המוח שלכם ממשיך לעבוד לא פחות קשה משעבד במהלך כל היום ומשגר גלי תטא עם קפיצות קטנות של גלי אלפא. למרות שחלומות מתרחשים במהלך כל שלבי השינה, רק במהלך שנת ה-REM אנו חווים אותן בצורה יחסית צלולה ואינטנסיבית. 

סריקות מוח מראות שמוליכים עצביים כמו סרטונין, היסטמין ונוראדרנלין "מכובים" לחלוטין בשלב הזה של השינה, ולכן בזמן החלום אנחנו מאבדים את ההיגיון ואת תחושת הזמן, וזה מחזיר אותנו לסיבה שבגללה בשניות הראשונות של הבוקר אתם עלולים להיות מעט מבולבלים ולדבר בחוסר היגיון (מצב היפנופומפי). 

3:00 – אמצע הלילה

במהלך הלילה הגוף שלכם בעצם מתעורר מדי פעם בשל תופעה שנקראת "גירוי מיקרו". הגירויים האלה עשויים לארוך מספר שניות, אך מתרחשים כבין 200-1,000 פעמים בכל לילה, ולמרות שרובנו בעולם המערבי רגילים לישון שינה אחת רצופה במהלך 24 שעות, עדויות מן העבר מציעות שהשינה הייתה מחולקת ל-2 חלקים, כאשר ביניהן קיים מעט זמן לפעילויות חברתיות.

זה עשוי להסביר קשיים והפרעות שינה שיש לרבים מאתנו, ויתכן כי הפתרון עבור הפרעות השינה האלה הוא דווקא שינוי במחזורי השינה. תנומת צהריים של שעה וחצי עשויה לעזור במיוחד עבור מי שמתקשה לישון במהלך הלילה ומקבל רק 4-5 שעות שינה. לשנת הצהריים הזו אפילו יש שם שאתם אולי מכירים מהשפה הספרדית – סיאסטה – ובנוסף למדינות הלטיניות, היא נפוצה גם באיטליה, סין, הודו ויוון. 

4:30 – לפנות בוקר

טמפרטורת הגוף שלכם כעת היא הנמוכה ביותר, אתם ישנים חזק והשינה שלכם ממשיכה לעבור במחזורים. גופכם מתכונן לקראת היום החדש שעומד להגיע, בו יעבור את אותם התהליכים בדיוק, ומכיוון שאתם כבר מכירים את התהליכים האלה, תוכלו לעזור לגופכם לעשות את מה שהוא צריך בדרך היעילה ביותר:

אתם תתעוררו מבלי ללחוץ על כפתור הנדנוד שבשעון המעורר, תאכלו ארוחות שיתאימו לשעות הפעילות שלכם ביום ותדאגו שגם הילדים שלכם יישארו פעילים ויגדלו בדרך הבריאה והטובה ביותר עבורם. כי בסופו של דבר הגוף שלנו מנסה לעזור לנו, ועלינו מוטלת האחריות לעזור לו לעשות את העבודה שלו בצורה הטובה ביותר.