9 דרכים מוכחות לשיפור האינטליגנציה הרגשית

כולנו מכירים את "מנת המשכל" (IQ), המדד שבודק עד כמה אתם אינטליגנטים, אך לא רבים מכירים את המדד לאינטליגנציה הרגשית (EQ) – תחום חדש יחסית במחקר הפסיכולוגי אשר החל את דרכו המשמעותית בשנת 1985. אינטליגנציה רגשית מודדת את היכולת שלנו להבחין ברגשותינו, וכן ברגשותיהם של אחרים, ולהשתמש בהם בדרכים מועילות. האינטליגנציה הרגשית היא מהותית לחוויית החיים שלנו ויכולה להשפיע על הצלחתנו בחיים, במערכות יחסים ובקריירה. לא משנה באיזה שלב אתם נמצאים בחיים, מומלץ שתכירו את 9 הדרכים הבאות של היועץ הקליני לזוגיות ומשפחה, סטיבן ג'י סטיין, לשיפור האינטליגנציה הרגשית שלכם על ידי פיתוח המודעות העצמית והאמפתיה, אשר איתם תוכלו לשפר את איכות חייכם בשלל תחומים. מומלץ לעבוד על כל השיטות במקביל, משום שהן נתמכות אחת בשנייה ומצריכות לעיתים אימון וצבירת ניסיון.

1. שפרו את המודעות העצמית שלכם

אחד הקריטריונים המרכזיים באינטליגנציה רגשית זה המודעות העצמית. בדרכים רבות, הקריטריון הזה הוא אבן הראשה לשאר הקריטריונים. כדי להיות מודעים לרגשותיהם של אחרים, עליכם להיות מודעים קודם כל לרגשותיכם. תוכלו לשפר את המודעות העצמית שלכם בכמה דרכים:

• עשו מדיטציה.
• התחילו לכתוב במחברת את כל הרגשות שלכם במרווחי זמן קבועים.
• שפרו את אוצר המילים לרגשות שלכם, והשתמשו בו כדי לתאר את רגשותיכם בצורה ממוקדת כמה שיותר. במקום להרגיש "רע", נסו למקד את ההרגשה ל"תסכול", "חרדה", "עצבנות" או "עצבות".
• בנוסף למתן תשומת לב לרגשותיכם, דרגו את עוצמתם בדרגות שבין 1-10. ככל שתוכלו לדרג את רגשותיכם בצורה טובה יותר, יהיה לכם קל יותר להשגיח עליהם ולשנות אותם במקרה הצורך.

2. הכירו את הנקודות החזקות והחלשות שלכם

יש אנשים שמאמינים כי הם טובים בהכל. אחרים לעומת זאת בוחרים תמיד לזלזל בכוחם. המצב האידיאלי כמובן הוא לדעת בדיוק מה הנקודות החזקות שלכם ומה הנקודות החלשות. הכרת עצמכם עוזרת לעשות החלטות נכונות בחיים, ועל ידי כך שתתרכזו בנקודות החזקות שלכם, תוכלו לדעת בדיוק לאן הן מכוונות אתכם.

אם תלכו אחרי הדברים שאתם טובים בהם ושמרגשים אתכם, בין אם זה מדע, מוזיקה, אומנות, כתיבה, ספורט, דיבור בפני קהל, עבודה בעץ או עבודה עם ילדים, תוכלו לחיות חיים עשירים ומלאים יותר. אם תרכזו את חייכם יותר מדי סביב הנקודות החלשות שלכם, תמנעו מעצמכם את האפשרות להשיג את המירב והמיטב שיש לחיים להציע.

כשאתם עושים החלטות בחיים, לעיתים תרגישו את האינטואיציה שלכם מושכת אתכם לכיוון מסוים. מן תחושת בטן שמבקשת מכם להקשיב לה. היא מנסה לכוון אתכם לנקודות החזקות שלכם. בחירות מסוימות פשוט גורמות לכם להרגיש טוב. התייחסו לרגשות האלה כמסרים שהלב שלכם שולח אליכם, בניגוד למסרים מהמוח, ולכו איתם. פעמים רבות אנחנו עושים זאת מבלי לדעת אפילו, אך אם תהיו מודעים לכך, תוכלו לתכנן את המשך הדרך בצורה מועילה יותר. 

3. גלו את התשוקות שלכם

רובנו הולכים לעבודה יום אחרי יום כדי לעשות את מה שאנחנו צריכים לעשות בה, אך כמה מאתנו באמת מתרגשים מהעבודה שאנחנו עושים? אנשים רבים מרגישים שהם תקועים בעבודתם ושאינם יכולים לעשות דבר בנידון, אך אף אחד לא הכניס אותם לשם בניגוד לרצונם. בדרך כלל זה קורה לאנשים שפשוט מחפשים הזדמנות לעשות כסף, ומעטים הם האנשים ששואפים לעשות את העבודה שבאמת מרגשת אותם.

לרוב האנשים יש תשוקה לגבי עבודה מסוג מסוים, פעילות או תחום עניין שנמצא עמוק בתוכם, אך לא ניתן למצוא את העבודות האלה תמיד בקלות. אתם אולי מכירים בעצמכם כמה אנשים שנטשו את העבודות הרגילות בתקווה שיגרמו לחלומותיהם להתגשם, למשל אמנים. אולי לא תצליחו למצוא עבודה שיש לכם תשוקה אליה בקלות, אך אם תגלו מה התשוקות האמיתיות שלכם, לפחות תוכלו להתחיל ללכת בכיוון הזה.

4. בטאו את מחשבותיכם, רגשותיכם ואמונותיכם

אם תדעו כיצד לבטא את רגשותיכם תוכלו לנהל את אותן הרגשות, אמנם מומלץ להיזהר שלא להגזים. תוכלו לפטפט ולקשקש על כל המחשבות, הרגשות והאמונות שלכם באוזני כולם, אך גישה זו יכולה להיות טעות. ראשית, לחלק מהאנשים לא באמת אכפת ממחשבותיכם או מרגשותיכם (אלו הם אנשים בעלי אינטליגנציה רגשית נמוכה) ושנית, אחרים עלולים לחשוב שאתם גסי רוח או שהם יעלבו מכם.

כוונו למקום אשר נקרא "דעתנות". אנשים דעתניים חולקים את מחשבותיהם, רגשותיהם ואמונותיהם בצורה הנכונה, ברגעים הנכונים, בזמנים הנכונים ומול האנשים הנכונים. בעקרון, עליכם לתת לאנשים הנכונים, בזמן הנכון, לדעת בדיוק מי אתם והיכן אתם עומדים. 

5. נהלו את רגשותיו של אדם אחר

אם אתם יכולים לנהל את רגשותיהם של הסובבים אתכם, יש לכם יכולת מרשימה. זוהי יכולת שיש למנהיגים אשר יכולים להרגיע קהל זועם. מצד שני, בטח ראיתם בעבר גם אנשים שמנהלים בצורה לא טובה רגשות של אנשים אחרים, למשל פוליטיקאי שצריך להתמודד עם התקשורת בשעת משבר. שפת הגוף לא נכונה, שימוש לא נכון בטון דיבור או במילים והימנעות מלתת מענה על שאלות, עשויים דווקא לעצבן ולקומם אנשים.

ניהול רגשות אנשים אחרים כולל תהליך בעל 2 שלבים:

• הגבירו את האמפתיה שלכם - עליכם לשים את עצמכם בתוך נעליו של אדם אחר ולהרגיש את הכאב, האושר, התקוות והפחדים שלו. דרך אחת היא על ידי שאילת שאלות ודרך אחרת היא על ידי התבוננות.
• הגיבו לאחרים באותה הדרך שהייתם רוצים שיגיבו אליכם כדי להרגיע כאב - ניהול רגשותיו של האחר מצריך יכולת מסוימת. ראשית, עליכם לדעת לאן אתם רוצים להוביל את רגשותיו של האדם. האם אתם רוצים לגרום למישהו להרגיש שמח, רגוע, זהיר או מודע? כשתחליטו כיצד ברצונכם לגרום לאחר להרגיש, עליכם לדעת גם כיצד להדריך אותו לשם.

חשבו על הפעם האחרונה שבה שמעתם נאום מוטיבציה או ראיתם סרט שממש ריגש אתכם. בדרך כלל הנואם או הסרט יכללו בסיפורם אירועים בעלי השפעה רבה שיביאו את הצופה למקום שאליו רוצה הנואם או יוצר הסרט להביא אותו מבחינה רגשית. תוכלו ליצור את האפקט הזה בעצמכם על ידי הצבת מטרות או על ידי כך שתיידעו את האחר בדיוק לאן ברצונכם להגיע. לדוגמא:

• "עלינו לבחון את המצב החדש הזה בצורה רגועה."
• "כמשפחה, עלינו להיות מודעים למה שהולך כאן."
• "קרו לנו דברים רעים, ועלינו להיות זהירים."

בדרך זו, תוכלו לבנות את האמינות שלכם בעזרת סיפור או דוגמא. עליכם להראות לאדם האחר שאתם באותו הצד, ושעדיף לשניכם להיות באותו הראש ברגע הזה. אם תשמרו על עקביות בתנוחת הגוף, הקול והמסר שלכם, תוכלו להעביר מסר שיזיז את רגשות האחר קרוב יותר למקום שאליו תרצו לקחת אותו.

6. היו אחראיים חברתית

אחריות חברתית היא אחת מהרמות הגבוהות ביותר של אינטליגנציה רגשית. היא מראה עד כמה אכפת לכם מאחרים, בייחוד מאלו שהתאכזר אליהם הגורל. אחריות חברתית היא לא למטרות אנוכיות, אלא היא קשורה לתרומה לאנשים אחרים.

אחריות חברתית כוללת כמה שכבות:

• ברמה הבסיסית ביותר, תוכלו לתרום כסף לצדקה או למטרות חשובות, אך זהו רק הצעד הראשון בתהליך.
• ברמה הבאה אולי תרצו לעזור לארגון שאינו למטרות רווח לאסוף כסף. תוכלו לבקש עזרה מהחברים, מהמשפחה, מהשכנים או מהאנשים שבעבודה. תוכלו גם להתנדב באירועים לגיוס תרומות.
• המרכיב היעיל ביותר בתוכנית לאחריות חברתית כוללת את התרומה האישית שלכם למטרה. חשבו על דרכים שבהם אתם יכולים לעזור לאלו שזקוקים לעזרתכם האישית ונותנים מקום ליכולותיכם ולנקודות החזקות שלכם לעזור. אולי תרצו להתחיל בלזהות את המטרות החשובות ביותר עבורכם. יתכן שאתם מרגישים תשוקה לעזור ולתרום לחסרי בית, קשישים, אנשים בעלי מחלות מסוימות או לילדים שהגיעו מבתים הרוסים.

אחרי שזיהיתם את המטרה שלשמה אתם רוצים לתרום, חשבו על הדרך הטובה ביותר שבה תוכלו לתרום. תוכלו להתייעץ עם העמותות השונות, אשר יעזרו לכם לעזור לאחרים.

7. נהלו את הדחפים שלכם

ניהול הרגשות שלנו ובייחוד דחפים אימפולסיביים, מספק עמוד תמיכה נוסף של אינטליגנציה רגשית (בנוסף למודעות לרגשותינו וניהול רגשות האחר). אם תהיו יותר מודעים לעצמכם מבחינה רגשית, תוכלו להתכונן בצורה טובה יותר לניהול רגשי עצמי. תוכלו לנהל את רגשותיכם ב-3 דרכים בסיסיות:

• הסחת דעת: כשאתם חשים שיש לכם בעיה בשליטה על הדחפים האימפולסיביים שלכם, תוכלו להתמודד עם כך בקלות על ידי הסחת דעת. הדרך הקלה ביותר היא פשוט לספור עד 10, או שתוכלו להכין לעצמכם מחשבה מסיחה מבעוד מועד. תוכלו לאמן את עצמכם לשנות את מחשבותיכם במהירות, ולאט לאט תוכלו להשתפשף גם בשינוי נושאי שיחה שמפריעים לכם, ולעבור לדבר בקלות על נושאים נוחים יותר כמו מזג האוויר, תכנון החופשה הבאה שלכם או הפרויקט שעליו אתם בדיוק עובדים.
• אנליטיקה: גישה אנליטית כוללת עצירה וניתוח של מחשבותיכם ברגע שאתם חשים שאתם עומדים לפעול מתוך דחף אימפולסיבי. תוכלו לשאול את עצמכם שאלות כמו: "מדוע אני חושב כל כך הרבה על הבעיה המלחיצה הזו?", "כיצד מחשבה מרובה על הבעיה המלחיצה הזו עוזרת לי?", "האם אני יכול לחשוב על דבר אחר כרגע?", "על מה עדיף לי לחשוב כרגע?"
• התמודדות: אסטרטגיית התמודדות כוללת מספר של מחשבות להתמודדות, איתם אתם מתאמנים מבעוד מועד. המחשבות האלה כוללות משפטים כמו: "אני יודע שאני יכול לשלוט במחשבותיי", "אני רק צריך להאט את הקצב", "אני רק צריך לחשוב לרגע", "לא צריך להגיב מהר מדי", "אני יכול לחשוב על דרך אחרת".

אסטרטגיות כאלה יכולות לעזור לכם להתמודד מול מצבים מלחיצים. מומלץ להתאמן על האסטרטגיות האלה, משום שלא תמיד תוכלו לשלוף אותם ישר מהשרוול. אם תתכננו נכון ותתאמנו, תוכלו להגיע רחוק בהתמודדותכם עם מחשבות, מילים ופעולות שמגיעות מדחפים אימפולסיביים.

שימו לב שטכניקות אלו פועלות רק על דחפים אימפולסיביים רגילים ולא על כאלה שנובעים מהפרעות קשב וריכוז או הפרעות נוירו-פסיכיאטריות.

8. היו גמישים יותר

כל אחד מאתנו מפתח לעצמו רוטינה שגרתית לעשיית דברים מסוימים, וכדי שהחברה תתנהל בצורה יעילה, היא צריכה חוקים ותקנות שכאלה. עם זאת, תוכלו להיתקל בבעיות אם לא תהיו פתוחים לשינויים. אם תהיו נוקשים מדי תפספסו הזדמנויות, תישרכו מאחור בלמידת מיומנויות וטכניקות חדשות ותתמודדו עם בעיות אישיות ובעיות בעבודה באותם הדרכים שוב ושוב, אשר לעיתים קרובות יאבדו את יעילותם לאחר זמן מה. אנשים בעלי אינטליגנציה רגשית גבוהה יודעים מתי לדבוק בקשרים הרגשיים שלהם ומתי לשנות אותם. כשמגיע הזמן להתקדם הלאה, הם יוכלו להסתגל יותר בקלות.

אם שינוי הוא דבר שקשה לכם, בחנו את התוצאות האפשריות. מה יקרה אם תישארו בסטטוס קוו? ומצד שני, לאן תגיעו אם תלכו עם הזרם? שינוי הוא חלק מגדילה. במהלך כל החיים, חוויות חדשות יכולות להעניק לכם סיפוק אישי ומקצועי, אך עליכם לפתוח את עצמכם לחוויות האלה. למרות שאולי תרגישו קצת לא בנוח במצבים החדשים האלה, רוב האנשים מגלים שהכאב הקצר הזה שווה את הרווח. חלק מהעניין בלגדול כבן אדם זה ללמוד יכולות וגישות חדשות, וכן לחוות מערכות יחסים ומקומות חדשים.

9. היו מאושרים

אנשים בעלי אינטליגנציה רגשית גבוהה הם אנשים מאושרים, ולא משום שרק דברים טובים קורים להם, אלא כי אושר אמיתי מגיע מבפנים. אדם שמנהל את רגשותיו ביעילות, מתעורר מאושר בכל בוקר. כשהוא נתקל באתגרים במהלך היום, הוא יכול לשמור על רמה מסוימת של אושר. למעשה, האושר הוא הדבר שמניע אותו ושומר עליו מהצרות שעלולות לפקוד אותו במהלך היום, והוא ששומר על מוחו צלול ומונע ממנו מלהיתקע בפעולות שאינן מועילות כמו רחמים עצמיים או רגשות שליליים אחרים.

למרות שאנשים דיכאוניים מקדישים זמן רב יותר לפרטים, אנשים מאושרים יכולים להשיג דברים רבים יותר מאנשים דיכאוניים. כמובן, משום שאושר ודיכאון הם רגשות, הם משתנים תמיד, אך בעזרת אימון תוכלו לשלוט במצב רוחכם כך שישרת את מטרותיכם. אם תשפרו את האינטליגנציה הרגשית שלכם תדעו מתי להרגיש שמחים, עצובים, מתרגשים או חרדים.

אנשים מעדיפים להיות בסביבת אנשים שמחים, ואתם בעצמכם תוכלו למצוא יתרונות בלהיות שמחים. אנשים יעריכו אתכם יותר, תוכלו לעבור זמנים קשים בקלות רבה יותר, תרגישו טוב יותר ותעזרו יותר לאחרים. מחקרים אפילו מראים שאנשים שמחים חיים זמן רב יותר.

אנשים מעטים יודעים באמת כיצד לנהל את האושר שלהם. אנחנו בדרך כלל מקשרים בין אושר לבין קבלת מתנות, אך האמת היא שאנשים מאושרים הם אלה שנותנים מתנות. אלה שמפזרים את האושר הם בדרך כלל המאושרים ביותר. זכרו שלא עולה לכם דבר לשתף את אושרכם, ומה שתקבלו בתמורה יהיה יקר מפז.