18 מזונות שיסייעו לכם להילחם בשומן

זה נכון שכדי לרזות ולהוריד את מסת השומן צריך לעסוק בספורט, אך כולנו יודעים שללא הקפדה על תזונה חכמה, לא נוכל באמת להילחם בשומן. לכן כדאי שתדעו שיש מזונות שאכילתם יכולה לעזור לכם להוריד את רמות השמון בגוף בדרכים יעילות ומגוונות. תזונאית הספורט של אוניברסיטת פיטסבורג, לסלי בונסי, מציגה בפנינו את מזונות ה"אנטי-שומן" שכדאי לכל אדם להתחיל לאכול כבר היום.

1. לבנה (יוגורט יווני)

מה שהופף את הלבנה ליעילה עבור ירידה במשקל הוא תכולת החלבונים הגבוהה שבה, פי 2 מסוגי גבינות אחרות. לסלי בונסי אומרת כי "לחלבון לוקח יותר זמן לעזוב את הגוף. זה משאיר אתכם שבעים לזמן רב יותר". בנוסף, בונסי אומרת שהגוף שורף יותר קלוריות בפעולת העיכול של החלבונים.

2. קינואה

המאכל שנחשב בטעות לדגן, הוא צמח שמקורו בהרי האנדים של דרום אמריקה. בכוס אחת של קינואה יש 8 גרם חלבונים ו-5 גרם סיבים וכן מינרלים כמו ברזל, אבץ, סלניום וויטמין E. הקינואה נחשב למזון סוגר תיאבון ולכן הוא מומלץ כתוספת מזינה ומשביעה.

3. קינמון

מחקרים מראים כי לקינמון יש השפעה על ייצוב רמות הסוכר בדם. איזון רמות הסוכר יכול להביא לקיצוץ בתיאבון, ובכך להשפיע על צריכת המזון שלכם באופן חיובי. על פי תזונאית הספורט בונסי, זה מקבל משנה תוקף עבור חולי סכרת. התבלין האזוטי מספק למעשה רווח כפול, גם בטעם וגם בבריאות.

4. פלפל חריף

בפלפלים החריפים יש תרכובת המכונה קפסאיצין. התרכובת מדכאת את התיאבון ומסייעת להאיץ את תהליך חילוף החומרים לזמן קצר. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים אוכל חריף נוטים לאכול פחות. ד"ר סוזאן ביאלי, דיאטנית מוונקובר טוענת: "פלפל צ'ילי עוזר לשרוף שומן ומחזיק אותנו שבעים לאורך יותר זמן".

5. תה ירוק

מגוון מחקרים מראים כי שתיית תה ירוק מגרה את שריפת השומן שבאזור הבטן. התה מכיל פיתוכימיקלים שיכולים להשפיע על המטבוליזם. בונסי מציעה לשתות את התה הירוק כשהוא חם, כיוון שלגימה איטית מאטה את צריכת הקלוריות.

6. אבטיח

היות והוא מכיל מעל 90% מים, האבטיח הוא פרי ממלא מאוד שגורם לתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, הוא אינו עתיר קלוריות ומשמש גם כמקור טוב לנוגד החמצון ליקופן, וכן לויטמינים A ו-C. אכילת אבטיח כחטיף בין הארוחות, תצמצם את התיאבון ותהפוך את הארוחות שלכם לקטנות יותר.

7. פירות יער

כמו פירות אחרים גם בפירות היער יש תכולת מים גבוהה יחסית, אך יתרון נוסף שיש להם הוא המתיקות הגבוהה. בעבור כמות זעומה יחסית של קלוריות, תוכלו לספק את החשק למתוק במידה שדומה לאכילת ממתק או עוגה, שהיו עולים לכם בקלוריות רבות.

8. ירקות חתוכים

מעבר לפן הבריאותי שקיים באכילת ירקות, יש לכך גם אפקט פסיכולוגי שהוא חלק קריטי בתהליך ההרזייה. הרבה פעמים מתחשק לנו משהו טעים, או חטיף קליל, אלא שלרוב מדובר במאכלים משמינים מאוד. נסו להחליף את החטיפים בירקות חתוכים, כאשר אתם נעזרים במטבלים דלי קלוריות כדי ליצור את "אפקט החטיף". מלפפונים עם יוגורט ושמיר, גזר ברוטב סויה או ברוקולי בשמן זית וחומץ בלסמי, כל אלה יכולים להוות חטיפים קלילים ובריאים.

9. ביצים

מחקרים העלו כי אכילת חלבונים בבוקר מסייעת לשמור על שובע לאורך זמן רב יותר מאשר אכילת פחמימות כמו לחם למשל. ביצה אחת מכילה 75 קלוריות ו-7 גרם של חלבון איכותי, יחד עם חומרים מזינים נוספים. בונסי מציינת שהגוף שורף יותר קלוריות בעיכול ביצים מאשר בעיכול לחם, מה שמהווה יתרון נוסף.

10. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגן עשיר מאוד בסיבים, המשביע במהירות ולאורך זמן. לכך מצטרפים שני יתרונות כאשר אוכלים את שיבולת השועל כדייסה: ראשית היא מוגשת חמה ולוקח יותר זמן לאכול אוכל חם. שנית, כמות המים שהיא מכילה כתוצאה מהבישול, תתרום עוד יותר לתחושת השובע. ניתן לאכול את הדייסה עם תיבול מלוח או מתוק. בגרסה המתוקה מומלץ להוסיף קינמון כדי להשלים את האפקט ולהמתיק באופן עצמאי עם דבש.

11. קרקרים מחיטה מלאה

קרקר מחיטה מלאה הוא תחליף טוב נוסף שמייצר את "אפקט החטיף" בעלות בריאותית נמוכה יותר. מחקרים הראו שאנשים שעברו מדגן רגיל לדגן מלא, הורידו את כמות שומן הבטן שלהם. הקרקרים מדגן מלא הם עשירים בסיבים, דלים בשומן ויכולים לשמש כארוחת ביניים מזינה ובריאותית. גם כאן ניתן להוסיף מטבל כדי לשדרג, כמו יוגורט יווני למשל, שמופיע גם הוא ברשימה.

12. סלט טאבולה

הסלט הים תיכוני מכיל מרכיב אחד מרכזי שהופך אותו ליעיל בחסימת התיאבון - בורגול. הוא דל בשומן וקלוריות, אך עשיר בחלבונים וסיבים, מה שמסייע להתמלא במינימום קלוריות. בונסי אומרת בנוסף שהסלט הוא "בעל טעם עשיר, כך שלא צריך להוסיך הרבה שמן".

13. מרק

אין כמו הטעם העשיר של מרק ביתי מהביל, במיוחד בחודשי החורף. אך מלבד הכיף שבאכילת מרק, אנו מרוויחים גם אפקט דיאטתי חשוב. המרק מכיל את כל המרכיבים שהופכים אותו למזון הדיאטתי המושלם: מים, ירקות ותבלינים. המים ממלאים את הבטן באפס קלוריות, הירקות מזינים ובתבלינים רבים יש יתרונות בריאותיים חיוניים, כמו הפלפל השחור, הכורכום ועוד. אכילת מרק כמנה ראשונה תהפוך את הארוחה שלכם להרבה פחות משמינה.

14. חומץ

מחקרים הראו כי לחומץ יש תכונות המסייעות לגוף בפירוק השומנים. אמנם דרוש מחקר מעמיק נוסף על מנת לבסס את התוצאות, אך בכל מקרה בונסי טוענת כי חומץ הוא בחירה טובה, כיוון שהוא מוסיף טעם ואינו מכיל קלוריות כלל ועיקר.

15. אגוזים

למרות שהם מכילים שומן, זהו שומן הבריא ללב. מחקרים הוכיחו כי אגוזים מסוגים שונים מסייעים לירידה במשקל ולאיזון רמת הכולסטרול בגוף. המפתח באכילת אגוזים הוא מינון. אל תהססו לצרוך מהם, אך בצעו זאת במתינות.

16. פופקורן

למרות שיצא לחטיף התירס הזה שם לא כל כך מחמיא בהקשר שלנו, כאשר מכינים אותו נכון הוא יכול להיות מזון מעולה לדיאטה. ראשית, מומלץ להכין את הפופקורן לבד בבית. כך תהיה לכם שליטה מלאה על כמות השומן שבו. שנית, ותרו על חמאה והמליחו בעדינות. היתרון המנצח של הפופקורן הוא האוויר. הוא תופס נפח בקערה ומספק את העין, אך הוא דל בקלוריות ולמעשה מכיל הרבה פחות "בשר" מכפי שנדמה לנו.

17. דגים

אחד המקורות הטובים ביותר לחלבונים הוא דגים. מחקרים הוכיחו שדגים יותר משביעים מעוף או בקר, כנראה בזכות סוג החלבון המצוי בהם. רוב הדגים דלים בשומן וגם אלו השמנים יותר, מכילים צורות בריאות וחיוניות של שומן - אומגה 3. חמצת השומן הזו מסייעת להגנה מפני מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.

18. קטניות

בונסי אומרת כי קטניות מכילות יתרון משולש עבור הדיאטה - הן מגיעות מהצומח, הן עשירות בחלבון והן עשירות בסיבים. זה אומר שהן משביעות מאוד ובעלות קלורית נמוכה למדי. בנוסף, הן יכולות לשמש הן כמנה עיקרית והן כתוספת, מה שהופך אותן למגוונות ולמתאימות לצרכים התזונתיים השונים שלנו.