טוב לדעת: המינרלים החיוניים לבריאות

המינרלים הם אבני הבניין של הגוף וחומרים שחשוב מאוד להקפיד על צריכתם. חלק מהמינרלים החשובים מיוצרים על ידי מערכות שונות בגוף שלנו, אבל את רובם הגדול עלינו לצרוך דרך המזון. המינרלים במזון קיימים בכמויות קטנות אך משמעותיות לגוף, ולא בצורתם הגבישית או המתכתית המוכרת לנו. בכתבה הבאה תוכלו לגלות את המקורות המומלצים ל-11 המינרלים החשובים ביותר לגוף, ואת ההשלכות האפשריות של צריכה נמוכה מהרצוי או של צריכת יתר.

כרום

כרום הוא מינרל שמסייע לשמור על איזון רמות הסוכר, על ידי שיפור ההשפעות של האינסולין. הגוף זקוק לכרום בשביל חילוף חומרים תקין.

מקורות מזון מומלצים: מקורות מזון עשירים בכרום כוללים בשר מעובד, ברוקולי, שעועית ירוקה, פטריות, דבש, שמרי תסיסה, ומוצרים מדגנים מלאים, במיוחד סובין. לא רק שדגנים מזוקקים הוכחו כבעלי כמות כרום נמוכה מאשר זו שבדגנים מלאים, אלא שמזונות עשירים בסוכרים פשוטים הוכחו גם כגורם המשפיע על אובדן כרום.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: מחסור בכרום עלול לגרום לתסמינים, כמו: רמות גבוהות של סוכר, כולסטרול וטריגליצרידים בדם, אובדן משקל, צריכת אינסולין מוגברת, אי סבילות לגלוקוז וחוסר תפקוד תקין של מערכת העצבים.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: צריכה עודפת של מינרל זה היא נדירה. עם זאת, נרשמו מקרים של יתר לחץ דם וכולסטרול, היפוגליקמיה, קשיי נשימה ומחלות לב. המכון הלאומי לבריאות הלב בארה"ב ממליץ להיצמד לכמות היומית המומלצת.

כמות יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 50-200 מק"ג.

נחושת

נחושת היא מינרל שמסייע לברזל ליצור תאי דם אדומים ובריאים. נחושת מסייעת ליצור אנרגיה בתאים ודרושה לפעילות תקינה של כלי הדם. בנוסף, היא מסייעת להגנה על רקמות החיבור והעצמות.

מקורות מזון מומלצים: נחושת נמצאת במגוון רחב של מזונות, אך המקורות הטובים ביותר הם בשר (איברים פנימיים, ובמיוחד כבד), דגים, אגוזים, קטניות, זרעים, דגני סובין ומוצרים מדגנים מלאים.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: חוסר נחושת הוא עניין די נדיר, אך כבר היו מקרים מעולם בהם נרשמו סימפטומים של אנמיה, דלקות פרקים, מחלות לב, רמות חריגות של תאי דם לבנים וסוכרת.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: צריכה מוגזמת של נחושת היא נדירה, אך היו מקרים של הרעלת נחושת באמצעות משקאות נגועים (כמו למשל, מים המאוחסנים במיכלי נחושת). במקרים כאלה נרשמו הפרעות במערכת העיכול בצורה של כאבי בטן, בחילות, הקאות ושלשולים. ייתכן כי חשיפה ארוכת טווח לכמויות מוגזמות של נחושת תגרום לנזק בכבד, אי ספיקת כליות ותרדמת.

כמות יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 900 מק"ג.

סידן

הסידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף. הוא שותף פעיל בבניית העצמות והשיניים, מסייע להפעלת והפסקת תהליכים ביולוגיים בגוף ויש לו גם חלק חשוב בפעילות העצבית הכללית.

מקורות מזון מומלצים: המזונות המפורסמים ביותר בקיום ריכוז גבוה של סידן הם מוצרי חלב למיניהם, אך הוא קיים בשפע גם בכל מוצרי הסויה (כולל טופו), בדגים בעלי עצמות רכות כמו סרדינים, אגוזים, שקדים, שומשום ופירות וירקות רבים, כמו קיווי, תפוזים ותותים.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: בשל תפקידו המרכזי בגוף, מחסור בסידן יכול להביא לתופעות שליליות מגוונות כמו אוסטאופורוזיס, שמשמעה שבירת עצמות בקלות יתרה, נשירת שיער, שיניים וציפורניים חלשות, התכווצויות וכאבי שרירים ותחושת נמלול באזור הפה וקצות האצבעות.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: לתופעה של צריכת סידן מוגזמת קוראים היפרקלצמיה, אך קשה מאוד להגיע למצב זה ממזונות טבעיים בלבד ובדרך כלל המחלה נגרמת בשל צריכת תוספים. תופעות הקשורות למחלה כוללות פגיעה במערכת העצבים, פגיעה במערכת הדם והלב, פגיעה בכליות ובפגיעה במערכת העיכול.

יוד

יוד הוא מרכיב חיוני המצוי רובו ככולו בבלוטת התריס ומסייע בויסות הורמוני הבלוטה וחילוף החומרים. הוא שחקן מפתח בתגובות ביוכימיות רבות המשפיעות על קצב הלב, קצב הנשימה ומסייע בנטרול רעלנים.

מקורות מזון מומלצים: כמות היוד במזונות משתנה מאוד בשל ההשקייה והדישון של האדמה עליה גדלים צמחים. כך למשל, נמצא כי כמות היוד נמוכה באזורי גידול הנמצאים רחוק ממקורות מים ואוקיינוסים. מאכלי ים ואצות הם מקורות טבעיים עשירים, ביניהם גם ירקות עליים ירוקים. מזונות מעובדים עשויים להכיל רמות גבוהות של יוד בשל תוספת מלח שולחני המכיל יוד.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: בשל השימוש הנרחב במלח שולחני המכיל יוד, מחסור הוא ענין די נדיר. עם זאת, מחסור ביוד זוהה כגורם שכיח לנזקים מוחיים. התסמינים יכולים להיות קלים עד חמורים, ביניהם: זפקת, פיגור שכלי, חוסר איזון הורמונלי, בעיות התפתחות ואי פוריות.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: עודף יוד יכול לגרום לצריבה בפה, בגרון ובבטן, חום, עצבנות מחלות במערכת העיכול כגון בחילות, הקאות, שלשולים ועצבנות.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 150 מק"ג.

מוליבדן

מוליבדן הוא מינרל המשמש כחלק ממספר אנזימים חיוניים המסייעים לגוף להשתמש בפחמימות, שומנים וחלבונים כאנרגיה זמינה.

מקורות מזון מומלצים: מקורות המזון העיקריים של מוליבדן כוללים קטניות, דגנים ואגוזים. לעומת זאת, פירות, ירקות ומוצרים מן החי, נמוכים במוליבדן.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: מחקרים שונים קושרים מחסור במוליבידן לסרטן ושט, סרטן קיבה ריקבון שיניים ואין-אונות.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: לא ידוע על השפעות מזיקות של צריכת מוליבידן עודפת, כיוון שמדובר במצב נדיר העלול לנבוע מכך שהמינרל מופרש במהירות, כאשר נצרך ברמות גבוהות.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 45 מק"ג.

זרחן

מינרל חיוני המהווה מרכיב עיקרי (שני אחרי הסידן) בבניית העצמות והשיניים. הזרחן מסייע לשמור על רמות חומציות תקינות, יצור וניצול תקין של אנרגיה ושל ויטמינים מקבוצת B.

מקורות מזון מומלצים: כמעט כל מזון מכיל זרחן, אך מקורות עשירים במיוחד כוללים מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים, טופו, ביצים, כרוב, אוכמניות, פולי סויה, דגנים מלאים ואגוזים. זרחן יכול להופיע גם במזון מעובד, כך למשל חומצה זרחתית נמצאת במשקאות קלים שונים.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: מחסור בזרחן אצל אנשים בריאים הוא נדיר, על פי רוב הוא עשוי להופיע בקרב אנשים הסובלים ממצוקת רעב, אלכוהוליסטים, חולי סוכרת ואנשים שצורכים תרופות בעלות מינונים גבוהים של סותרי חומצה המכילים אלומיניום. סימפטומים של מחסור באים לידי ביטוי באנורקסיה, אנמיה, חולשת שרירים, כאב עצמות, בלבול, עלייה ברגישות לזיהומים, קושי בהליכה ובמקרים חמורים גם למוות.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: עודף זרחן הוא נדיר אצל אנשים בריאים והוא נפוץ בעיקר אצל אנשים עם מחלות כליות סופנית. ההשפעות השליליות כוללות אי ספיגת סידן, פגיעה בספיגת ברזל, וכן הסתיידות של רקמות ואיברים. 

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 700 מ"ג.

אשלגן

אשלגן הוא מינרל חשוב המסייע לגוף להעביר אותות עצביים, שומר על רמות מינרלים ולחץ דם, כמו גם שומר על תפקוד תקין של השרירים, מקטין את הסיכוי לאבנים בכליות ולאיבוד מסת עצם.

מקורות מזון מומלצים: אם אתם אוכלים הרבה פירות וירקות, אתם כנראה צורכים מספיק אשלגן. מקורות טובים במיוחד כוללים בננות, עגבניות, מלפפונים, חצילים, דלעת, תרד, צימוקים וירקות שורש. באופן כללי, מזונות מעובדים מכילים פחות אשלגן.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: רמות אשלגן נמוכות בגוף (היפוקלמיה) על פי רוב לא מתרחשות מתזונה דלה באשלגן. היפוקלמיה היא תוצאה של ירידה מהירה וגבוהה בריכוז האשלגן בגוף, כמו במקרים של שלשולים והקאות. הסימפטומים כוללים חולשת שרירים, קצב לב לא תקין ורמות גלוקוז חריגות ועלולים לגרום להתכווציות שרירים, קושי להעביר אותות עצביים, הפרעות לב, איבוד מסת עצם ואבנים בכליות. חשוב לציין כי רמת האשלגן תלויה במידה רבה בכמות המגנזיום בגוף.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: צריכה גבוהה של אשלגן לא הוכחה כמזיקה אצל אנשים בריאים, עם זאת, מינונים גבוהים מדי מתוספי מזון יכולים לגרום להרעלה. ההמלצה היא להישאר בטווח הצריכה היומית המומלצת.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 4.7 גרם.

פלואור / פלואוריד

פלואוריד הוא מינרל הידוע כטוב ביותר למניעת עששת כיוון שהוא עוזר להקשיח את שכבת אמייל השן. פלואוריד ממריץ ומחזק את הליך בניית העצמות לאורך כל מחזור החיים, ובכך מספק הגנה מסויימת מפני אוסטאופרוזיס.

מקורות מזון מומלצים: מזונות מעטים מכילים פלואוריד. המקור העיקרי הוא במי שתייה מופלרים, מזון מהים וצמחים שגדלו על קרקע מועשרת במינרל זה.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: צריכה נמוכה של פלואוריד מגדילה את הסיכון לסבול מעששת, כאבי שיניים ורקבון, כמו גם דלדול עצמות.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: פלואוריד הוא רעיל כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. מנות גדולות עלולות לגרום לבחילות, כאבי בטן והקאות, כמו גם לשיבוש הורמונלי, בעיות גדילה ופלוארוזיס בקרב ילדים.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 4 מ"ג.

סלניום

סלניום הוא מינרל שהגוף צורך בכמויות קטנות כדי לעזור לווסת את הורמוני בלוטת התריס ולתמוך במערכת החיסונית, כמו גם למנוע סרטן. אחד מתפקידיו החשובים של הסלניום הוא להוות נוגד חמצון חיוני ולמנוע נזק לתאי הגוף הנגרם מרדיקלים חופשיים.

מקורות מזון מומלצים: כמות הסלניום במזונות משתנה בהתאם לתנאי הדישון והגידול. המקורות העשירים ביותר של סלניום כוללים אגוזים, בעיקר אגוזי ברזיל, פירות ים, בשר, דגנים מלאים, שום ופטריות.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: מחסור בסלניום הוא נדיר, יחד עם זאת נרשמו השפעות מזיקות ללב, לעצמות ולמערכת העצבים.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: הרעלת סלניום אף היא נדירה, עם זאת מינונים גבוהים של המינרל יכולים לגרום לנשירת שיער, שבירת ציפורניים, קלקול קיבה, ריח רע בפה, פריחה בעור, עייפות ועצבנות.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 55 מ"ג.

ברזל

ברזל הוא מינרל חיוני בגוף. הוא נחוץ להובלת חמצן מהריאות לתאים ולצורך אחסון חמצן בשרירים. הברזל מסייע ביצירת תאי דם אדומים ומונע אנמיה ועייפות, משפר זיכרון וחיוני לתהליך הגדילה. למרות שהוא נחשב לאחד מהיסודות הנפוצים ביותר על פני כדור הארץ, הוא גם אחד המינרלים החסרים ביותר בגוף האדם.

מקורות מזון מומלצים: בשר אדום, בשר רזה, ביצים, תרד, שיבולת שועל, עדשים, טופו, צדפות, שעורה, תפוחי אדמה, בוטנים וזרעי פשתן. כמו כן ישנם מוצרים מעושרים בברזל, כמו לחמים ודגנים.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: חוסר בברזל גורם לאנמיה המתבטאת בעייפות, ירידה בתפקוד הקוגנטיבי, סיכון מוגבר לזיהום, סחרחורת, כאבי ראש ובעיות התפתחות. אנמיה יכולה להיות תוצאה של ליקוי בספיגת ברזל או תוצאה של אובדן דם.

 מה קורה אם צורכים יותר מדי: זה לא סביר לצרוך יותר מדי ברזל ממקורות תזונתיים,. עם זאת, מינונים גבוהים מתוספי מזון עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול, כמו בחילות הקאות ושלשולים, הפרעות לב, בעיות בכלי הדם, בכליות, בכבד ובמערכת העצבים.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 8-18 מ"ג.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל שמסייע למערכת השרירים והעצבים לתפקד כמו שצריך. הוא שומר על קצב הלב ולחץ הדם, מווסת את רמת הסוכר בדם, עוזר למערכת החיסון, מזרז החלמה, שומר על העצמות חזקות, ומשתתף פעיל בכל תהליכי הפירוק והבנייה המתבצעים בגוף.

מקורות מזון מומלצים: למרבה המזל, מגנזיום ניתן לצרוך ממקורות מזון רבים, ביניהם ירקות ירוקים (כמו למשל: בזיליקום, פטרוזיליה ותרד), אגוזים, גרעיני חמניות, שקדים, קטניות, מוצרי סויה וטופו, דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, אורז חום, אבוקדו ובננות. לעומת זאת, דגנים מעובדים כמו קמח לבן, בשר, דגים ומוצרי חלב, דלים במגנזיום.

מה קורה אם לא צורכים מספיק: מחסור במגנזיום הוא נדיר בקרב אנשים בריאים. עם זאת, הוא עלול להופיע אצל אלכוהוליסטים, אנשים החולים בסוכרת או אוסטאופורוזיס. חוסר במגנזיום עלול לגרום לאובדן תיאבון, בחילות, הקאות, עייפות וחולשה, כאשר מחסור חריף יכול לגרום לעקצוצים, שינויים פסיכולוגיים, הפרעות בשיווי משקל, פרכוסים והתכווצויות שרירים, במיוחד בשרירי הרגליים במהלך הלילה ובעת פעילות גופנית.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: יותר מדי מגנזיום עלול לגרום להרעלה קלה עד חמורה. הסימפטומים יכולים לנוע מכאבי בטן, שלשולים ובחילות ועד קשיי נשימה, לחץ דם נמוך וקצב לב לא סדיר.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 320-420 מ"ג.

נתרן כלורי

נתרן כלורי הידוע גם כמלח, הוא חיוני לגוף כדי לשמור על איזון נוזלים, על תפקוד שרירים, הרגעה של מערכת העצבים ולחץ דם תקין. למרות שמלח ונתרן כלורי הם שני מינרלים שונים, על פי רוב הם נמצאים יחד ברוב המזונות ונוהגים להתייחס אליהם כאחד.

מקורות מזון מומלצים: רוב המזונות המעובדים עשירים בנתרן ואלו שאינם עשירים בנתרן, אנו ממליחים בעצמנו. לעומתם, פירות, ירקות וקטניות דלים בנתרן (זאת כמובן בתנאי שאיננו מוסיפים להם מלח).

מה קורה אם לא צורכים מספיק: מחסור בנתרן כלורי הוא לא סביר, אלא אם אתם סובלים משלשולים, הקאות, הזעת יתר או מצבים רפואיים שגורמים לאובדן בנתרן. תסמינים של חוסר מתבטאים בכאבי ראש, בחילות, הקאות, סחרחורות, התכווצויות שרירים ועלפון.

מה קורה אם צורכים יותר מדי: צריכת יתר של נתרן עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.

צריכה יומית מומלצת לבני 18 ומעלה: 1.2-1.5 גרם.