40 טיפים להכנת אוכל בריא

מלבד הפחתת הסיכוי לסוכרת, לתזונה טובה יש יתרונות נוספים: פוחתת הנטייה לסבול מלחץ דם גבוה, או ללקות בטרשת עורקים, מחלות לב וסרטן. כמו כן תפקוד הגוף משתפר, מערכת העיכול פועלת בצורה טובה יותר, עור הפנים, הציפורניים והשיער מבריקים יותר והתחושה הכללית חיונית ומלאת אנרגיה. הכירו 40 טיפים מצויינים לבישול בריא ונכון של רוב המזונות הנפוצים!

40 הטיפים שלפניכם רוכזו באדיבותם, ומפרי ניסיונם של מומחים מתחום התזונה בארץ. לכל טיפ היתרון הבריאותי שלו, וכולם יחד מציעים ממה להימנע, איך לבחור נכון, ובעיקר מראים שאפשר גם אחרת. כלומר - אפשר בהחלט לשפר את התזונה באופן משמעותי מבלי לפגוע בטעם, בכיף ובהנאת האכילה. בתאבון!

1. איך לבשל ביצים: הדרך הבריאה ביותר לאכול ביצה היא כשהיא קשה, כלומר - לבשל אותה במים. 

2. איזה שוקולד לאכול: אם אתם אוהבים שוקולד - פרגנו לעצמכם תמיד את השוקולד המשובח ביותר. השוקולדים המשובחים ביותר מכילים %70-%90 קקאו.

3. למה לוותר על אבקות מרק: אבקות מרק מכילות המון קלוריות, שומנים, כימיקלים ומונוסודיום גלוטמט, שמחזק את טעם המזון אבל עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות. 

4. מאיזה צבע מאכל להישמר במיוחד: כשאתם רוכשים אטריות או שקדי מרק, שימו לב שברשימת המרכיבים לא מופיע צבע מאכל צהוב טרטזין, שלא מומלץ באופן כללי ובמיוחד לא לילדים.

5. למה להוסיף דווקא בטטות למרק: הבטטות מתרככות מהר, מתפרקות במרק ומסמיכות אותו. טעמן מתקתק והן דלות
(יחסית) בקלוריות.

6. הכירו - אטריות שעועית: דרך נוספת לגוון את המרק היא להוסיף לו אטריות שעועית, שטעמן מצוין, והן בריאות יותר מאטריות קמח. 

7. איך לאכול קטניות: לפני שאתם אוכלים קטניות, הנביטו אותן. בשלב הנביטה הזרע מתעורר מתרדמתו וזמינות הוויטמינים והמינרלים שבו (כולל ויטמיןC) גדלה. 

8. איך לבשל אורז מלא: אם משרים את האורז במים לילה קודם (כך נפטרים מטעמי הלוואי) ולמחרת מטגנים הרבה בצל בשמן זית, בתוספת פטריות טריות, מים, מלח ופלפל שחור, מקבלים מאכל טעים ביותר ובריא מאוד.

9. הבורגול כתחליף: דגנים מלאים - עמם נמנה האורז המלא - מצוינים כמרכיב בריא במזון וגם לדיאטה, כי אוכלים מהם פחות והם מעודדים פעילות מעיים.

10. איך לגוון את צריכת הדגנים: בבתי טבע ובסופרמרקטים הגדולים אפשר למצוא דגנים נפלאים וטעימים, שרק צריך לנסות אותם. קינואה, למשל, הוא דגן מלא וטעים מאוד, שמבשלים כמו אורז.

11. באיזה שמן זית להשתמש: שמן זית נחשב לשמן בריא מאוד, אבל מומלץ לצרוך רק שמן זית כתית מעולה (ולא כתית רגיל או הגרוע מכולם - מזוכך). 

12. למה כן לטגן בשמן זית: בניגוד לסברה הרווחת, שמן זית דווקא מצוין לטיגון, במיוחד אם מוסיפים לו חתיכת גזר קטנה. הגזר מעלה את טמפרטורת השריפה.

13. באילו שמנים להשתמש: כל השמנים המזוככים נחשבים לפחות בריאים ובכללם גם שמן קנולה. הזיכוך מוציא מהשמן הרבה תכונות טובות. 

14. אילו מקורות נוספים לשומן מומלצים: מומלץ מאוד להשתמש, כידוע, בשמן זית הבריא, אבל לא רק בו, כי הוא לא מכיל את כל חומצות השומן החיוניות. כדאי לצרוך ממנו בכל יום, וכמובן אבוקדו וטחינה.

15. אגוזים 1: מיהו המלך: אם אתם נמנים עם חובבי האגוזים, העדיפו את אגוזי המלך על אגוזי הפקאן, כי הם מכילים חומצות שומן בריאות יותר. מומלץ לצרוך אותם גם בעוגות או בתבשילים.

16. אגוזים 2: איך מאחסנים וצורכים: אגוזים ישנים מכילים חומצות רעילות, ולכן חשוב מאוד לאכול אותם רק כשהם טריים. איך מבדילים? באגוזים (ובמיוחד בוטנים) לא טריים מופיעות נקודות כהות ונוצרת עליהם מעין אבקה שמעידה על כך שבעלי חיים זעירים נהנו מהם עוד לפנינו.

17. אגוזים 3: הגרסה הברזילאית: כדאי לצרוך מדי יום, או לפחות בתדירות גבוהה, אגוזי ברזיל. אגוזים אלה עשירים מאוד במינרל הנקרא סלניום, הידוע בתכונותיו הטובות כמונע סרטן ומחלות שונות אחרות. 

18. הדרך להסמכת תבשילים: במקום קמח או קורנפלור להסמכת תבשילים ומרקים, כדאי להשתמש בקוואקר טחון.

19. למה לא לבשל עם מרגרינה: כדאי מאוד להפסיק להשתמש במרגרינה מכל הסוגים, גם במרגרינה דלת שומן. המרגרינה מכילה חומצות שומן מסוג טראנס, שעבר חמצון ועלול לגרום לסתימת עורקים ויש הטוענים אף לסרטן. 

20. לא לאפות עם מרגרינה: כדאי לאפות ולאכול עוגות ועוגיות שעשויות על בסיס שמן ולא על בסיס מחמאה או מרגרינה. עוגות רבות מכילות כמויות אדירות של מרגרינה (גם חבילה אחת זה יותר מדי) כשלמעשה הכמות הגדולה הזו לא מוסיפה הרבה טעם, אבל היא כן מוסיפה קלוריות מיותרות ולא בריאות.

21. התכונות הטובות של זרעי הפשתן: זרעי פשתן מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שחסרות בתזונה המערבית, ואפשר לשלב אותם בקלות בתפריט, כי הם חסרי טעם. לא מומלץ לחמם אותם או להוסיף אותם לבישול, כי החומרים הטובים שמצויים בהם נהרסים. אבל אפשר להוסיף אותם לפירות, סלט או ממרח. 

22. אילו מבין הגבינות הצהובות: גבינה צהובה היא מקור מצוין לסידן, אם כי היא מכילה המון שומן וצבעים שונים. הגבינה הצהובה הטבעית ביותר היא מוצרלה, שמשווקת בצבע בהיר ולא צהוב כמו רוב הגבינות, שמקורן בצבעים שעדיף להימנע מהם. 

23. פירורי לחם, איזה סוג עדיף: בסופרמרקטים אפשר למצוא כמה סוגים של פירורי לחם. דווקא הסוגים היקרים יותר הם גם המזיקים יותר. על גבי האריזות כתוב שהם מכילים שמנים מוקשים (מרגרינה) ועוד חומרים. הסוג הפשוט והזול ביותר לא מכיל שומן (מיותר ולא בריא) ועשוי מלחם, בלי תוספות. 

24. למה מוסיפים שיבולת שועל: אם כבר פירורי לחם, אפשר לערבב אותם בסובין שיבולת שועל בכמות שווה (חצי חצי), לטגן עם התערובת שניצלים או להוסיף לקציצות. טעמו של סובין שיבולת שועל אינו מורגש והוא נחשב למוריד כולסטרול ולמעודד פעילות מעיים.

25. למה שומשום: כשמטגנים שניצלים או קציצות כדאי להוסיף לתערובת שומשום. הכי כדאי שומשום מלא שמכיל 975 מ"ג סידן בכל 100 גרם, לעומת כ-100 מ"ג סידן בלבד שמכיל השומשום המקולף.

26. איך מעבדים תמרים: עוגיות ממולאות בתמרים הן ממתק מצוין, טעים ובריא. אם מכינים עוגיות כאלה בבית, כדאי להעדיף את התמרים שארוזים בוואקום (או תמרים יבשים רגילים שמוציאים מהם את החרצנים) ולא את ממרחי התמרים. ממרח התמרים אומנם נוח יותר לשימוש, אבל מכיל חומרי שימור וסוכר. לתמרים בוואקום לא נוסף דבר. קל מאוד להפוך את התמרים בוואקום או התמרים הטריים לנוחים לשימוש: מכניסים אותם למעבד מזון (את התמרים הטריים מגלענים) עם מעט מים רותחים ומערבלים.

27. איך נשמרים מבשר המכיל מים: כדאי מאוד להימנע מבשר קפוא (וגם מחלק מסוגי העוף, ההודי והדגים) המכיל מים מוספים. היצרנים מוסיפים את המים, כדי להתגבר על הפחת שנוצר בתהליך ההכשרה.

28. למה לא לקלף לפני בישול: אם אתם מכינים פירה, סלט תפוחי אדמה או סלט סלק, לא כדאי לקלף את הירק לפני הבישול. כשמבשלים את הירק בקליפתו ומקלפים רק אחרי הבישול, מאבדים פחות ויטמינים.

29. איך להמתיק יוגורט: אתם אוהבים יוגורטים ממותקים? כדאי לכם לרכוש יוגורט ביו-פרו (ולא ביו רגיל) ללא פירות וממתיקים. פרי שנחתך במקום ומוסף ליוגורט מכיל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מפרי ששהה בתוך היוגורט זמן רב. 

30. הדרך לבשל תירס: מבשלים תירס? השתמשו בכמות קטנה ככל האפשר של מים להרתחה, ואחר כך השתמשו במים להכנת מרק, כי הם מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים. כשהתירס מוכן הוציאו אותו מיד מהמים. שהייה ממושכת במים פוגמת בערכו התזונתי.

31. איך מבשלים ירקות: כשאתם מבשלים ירקות, כדאי להוסיף אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתיים.

32. איזה חומוס לקנות: חומוס נחשב לממרח בריא. אם קונים ממרח חומוס מוכן כדאי לשים לב לרכיבים המצוינים על התווית, המסודרים בסדר יורד, כשהמרכיב הראשון מצוי במוצר בכמות הגדולה ביותר וכך הלאה. כדאי מאוד לבחור את החומוס שהמרכיב השני שלו הוא טחינה ולא שמן (השמנים שמשתמשים בהם בתעשיית הסלטים הם לא באיכות משובחת ובכל מקרה טחינה עדיפה תמיד).

33. סוכרזית או סוכר: הכימיקלים שרוב סוגי הסוכרזית עשויים מהם שנויים במחלוקת. באופן כללי הם בטוחים לשימוש בכמויות המצוינות על גבי האריזה, אבל יש הטוענים שמדובר בכימיקלים מיותרים. כפית סוכר מכילה רק 15 קלוריות, כך שגם אם אתם חייבים להמתיק את הקפה או התה עדיף לעשות את זה עם סוכר, שבכמויות קטנות לא יקר בקלוריות, אבל בטוח יותר מבחינה בריאותית.

34. מתי לא להעדיף 0 אחוזי שומן: נכון שתמיד כדאי להעדיף מזון דל שומן, אבל דווקא במוצרי חלב כדאי להימנע מאלה שמכילים פחות משלושה אחוזי שומן. אפס אחוז שומן פוגע בספיגת הסידן.

35. איזו חלבה הכי בריאה: המכורים לחלבה יכולים לנסות חלבה משומשום מלא ודבש (להשיג בסופרמרקטים הגדולים ובבתי הטבע). טעמה קצת שונה מטעמה של החלבה המוכרת, אבל רבים טוענים שהוא טוב יותר. ב-100 גרם חלבה משומשום מלא יש כמעט פי 10 יותר סידן!

36. עדיף תה, אבל איזה: עדיף תה על קפה ואם תה, אז הכי בריא תה ירוק ואחריו השחור, שגם הוא עשיר בנוגדי חמצון. אפשר להוסיף לו תבלינים כמו קינמון, הל, ציפורן ואגוז מוסקט, להוסיף חלב ודבש ולהפוך אותו לצ'אי הודי.

37. רוצים תה? חכו רגע: אומנם התה עדיף על הקפה, אבל אם אתם אוכלים מזון עתיר בברזל, כמו בשר אדום, אל תשתו מיד לאחר מכן תה, כדי לא לפגוע בספיגת הברזל.

38. מתי המזון מאבד מערכיו התזונתיים: תמיד כדאי לאכול אוכל טרי. ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל יום שחולף מאז הקטיף (גם אם הם נראים מצוין) ואפילו מוצרים כמו חלב עמיד מאבדים במשך הזמן את הערכים התזונתיים שלהם.

39. איך מבשלים ירקות קפואים: ערכם התזונתי של ירקות קפואים כמעט שווה לזה של ירקות טריים. כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי לבשל אותם ישר ממצב קפוא ולא להפשיר קודם, כדי למנוע איבוד רכיבים תזונתיים חיוניים.

40. הוסיפו גודל לסלט: כשמכינים סלט כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות גדולות ככל האפשר. ככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר.