תרגילי אירובי שניתן לבצע בבית ללא ציוד מקצועי

לכולנו יש מחסומים שמונעים מאיתנו לעשות ספורט, אבל התעמלות היא לא משהו שכדאי לוותר עליו. לכן, אנו אספנו לכם כמה תרגילי אירובי שאפשר לבצע בבית מול הטלוויזיה או במרפסת בשעת ערב נעימה, ללא ציוד נדרש. תרגילי אירובי הם דרך מעולה להשגת 2 מטרות חשובות: ירידה משמעותית במשקל, ובריאות מערכת הנשימה ומערכת הלב וכלי הדם.

לפני הכל - חימום
לפני כל פעילות חשוב לבצע חימום כדי למנוע פציעות ושרירים תפוסים. התרגיל הבא הוא מעולה כחימום, אבל יכול לשמש גם כתרגיל אירובי לכל דבר.

1. הליכה במקום ומעבר לריצה במקום

מה עושים: פשוט צעידה במקום, מרימים רגל אחרי רגל כמו בתרגילי המסדרים שהיינו עושים בצבא.

למה זה טוב: כאור, זוהי דרך טובה להכניס את הגוף ל"מצב עבודה", להעלות את הדופק בהדרגתיות ולחמם את השרירים.

אופן הביצוע
התחילו בצעידה איטית במקום למשך 2 דקות. הגבירו את הקצב ועברו להליכה מהירה למשך 2 דקות נוספות. לאחר שאתם מרגישים שהגוף נכנס לקצב, עברו לריצה במקום. הדרך היעילה ביותר היא להרים את הברכיים גבוה ככל הניתן ולנחות על קצות האצבעות. המשיכו בקצב שיא עוד 2 דקות ואז הורידו קצב בהדרגה.

סה"כ - 6 דקות
מנוחה - 1-2 דקות

2. קפיצות פישוק

מה עושים: קופצים תוך כדי פישוק הרגליים לצדדים, כשהידיים עולות מעל הראש בזמן פישוק וחוזרות מטה בעמידת המוצא.

למה זה טוב: התרגיל הזה שורף כ-100 קלוריות ב-10 דקות ולא צריך שום מיומנות או מרחב עבורו.

אופן הביצוע
עמדו עם רגליים ברוחב כתפיים ובצעו כמה קפיצות איטיות כדי להיכנס לקצב. הגבירו את מהירות הקפיצות ובצעו למשך דקה. ככל שתרחיבו את הפישוק, העבודה תהיה יעילה יותר. הדבר נכון גם לגבי המהירות.

סה"כ - דקה
מנוחה - דקה

3. סמוך-קום

מה עושים: תרגיל בעל 4 שלבים. מתחילים מעמידת מוצא ומתכופפים עד לרצפה באמצעות הברכיים, כשהידיים מונחות על הרצפה. מכאן זורקים את הרגליים אחורה למצב של שכיבות סמיכה. מחזירים את הרגליים חזרה קרוב לגוף ומסיימים בקפיצה חדה ממצב כיפוף למצב עמידה.

למה זה טוב: תרגיל מעולה לסיבולת לב-ריאה כמו גם לחיזוק השרירים. הוא פועל לפחות על 3 קבוצות שרירים גדולות ושורף המון קלוריות בדרך.

אופן הביצוע
זהו תרגיל שנחשב קשה, אך שכרו גבוה. למדו תחילה את התנועה ובצעו אותה פעמיים "על יבש" בעצימות נמוכה כדי להרגיל את הגוף. לאחר מכן בצעו קפיצות סמוך קום במשך חצי דקה עד דקה ונסו לשמור על רצף עבודה מבלי לעשות הפסקות בין הקפיצות.

סה"כ: חצי דקה
מנוחה: דקה וחצי

4. טיפוס הרים

מה עושים: יורדים למצב של שכיבות סמיכה, ישבן מוגבה מעט באוויר. מכאן מתחילים בריצה במקום כשכל פעם ברך אחת נכנסת ואחת יוצאת לסירוגין.

למה זה טוב: התרגיל מעלה את הדופק ועובד לא רק על שרירי הרגליים, אלא גם על הידיים והליבה. תגלו כי שרירי הבטן והגב נוטלים חלק גדול באימון.

אופן הביצוע
התמקמו במצב שכיבות סמיכה בצורה נוחה. מומלץ להניח מתחת לידיים משטח רך ולא מחליק כמו מגבת מקופלת. התחילו בתרגיל במהירות בינונית והגבירו קצב עד למקסימום. המשיכו כדקה.

סה"כ: דקה
מנוחה: דקה

5. קפיצות סקווט

מה עושים: נקודת המוצא היא סקווט, כלומר כיפוף של 90 מעלות בברכיים תוך שמירה על גב זקוף. מכאן נמתחים בחדות בקפיצה מעלה, כשהידיים מובילות ואתם נמתחים הכי גבוה שאפשר. את הקפיצה מסיימים בנחיתה חזרה ישירות למצב סקווט ולא לעמידה זקופה.

למה זה טוב: בנוסף למאמץ של הלב והריאות, התרגילים מחזקים מאוד את שרירי הירכיים והשוקיים. כמו כן, זהו תרגיל נהדר לשיפור שיווי המשקל.

אופן הביצוע
בצעו חצי דקה עד דקה של קפיצות. שימו לב שאתם לא ניצבים מתחת למנורה או כל חפץ נמוך אחר. הקפידו שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות ושהגב יישאר זקוף. הקפיצה היא החלק הפשוט, ומה שמצריך יותר תשומת לב זה הנחיתה. עליכם לנחות על קצות האצבעות ולא על כל שטח כף הרגל. הכיפוף חזרה למצב סקווט צריך להיות מדורג, אך רציף. אם קשה לכם, עדיף שהקפיצה תהיה מהירה והנחיתה איטית יותר.

סה"כ: חצי דקה
מנוחה: דקה וחצי

6. הליכת דוב

מה עושים: מתכופפים לרצפה, ידיים נוגעות בקרקע. הולכים עם הידיים קדימה עד למצב שכיבות סמיכה, בעוד הרגליים נטועות בקרקע. במצב שכיבות סמיכה יורדים פעם אחת לשכיבת סמיכה וחוזרים חזרה לתנוחת המוצא.

למה זה טוב: זהו תרגיל פשוט ולא קשה במיוחד שעובד היטב על שרירי הגב והזרועות.

אופן הביצוע
על מנת שתרגיל זה יהיה אפקטיבי, יש לבצע אותו ברציפות ובמהירות החל מהפעם הראשונה. השתדלו לחלק את המשקל בצורה שווה בין הרגליים לידיים במהלך הצעידה, כדי לא להפעיל על הידיים עומס רב מדי. כדי להגביר עצימות ניתן לבצע 2 שכיבות סמיכה בכל סבב וכן לשלב מצב עמידה שיועיל אף לשרירי הרגליים.

סה"כ: דקה
מנוחה: דקה

7. קיקבוקסינג

מה עושים: תרגיל זה משלב אגרופים ובעיטות בקומבינציות שונות. נקודת המוצא היא עמידה כשהידיים "שומרות פנים". מכאן מתחילים ברצף של אגרוף ימין, אגרוף שמאל, בעיטה ימין בעיטה שמאל. אחרי שתכינסו לקצב, תוכלו לבצע שילובים יותר מורכבים.

למה זה טוב: תרגיל זה הוא על טהרת האירובי, לא מפעיל עומס על השרירים ומוקדש כולו להעלת הדופק והגברת קצב הנשימה. זה נשמע קל אבל כשעושים את זה כמו שצריך, זהו תרגיל בעל עצימות גבוהה.

אופן הביצוע
חשוב לא לזרוק את הידיים קדימה ולא לנעול מרפקים. האגרוף צריך לצאת מגובה הפנים בתנועה סיבובית קדימה, עד שהמפרק כמעט מיושר. בהמשך אפשר לעבור גם לאגרוף צדדי המגיע בחצי עיגול מימין ומשמאל. הבעיטות צריכות להתבצע באופן הבא - יש להרים את הברך הכי גבוה שאפשר ואז למתוך את הרגל בתנועת הדיפה קדימה. אופציה נוספת היא הנפה של הברך בזווית החוצה ובעיטה שנכנסת פנימה בתנועת חצי סיבוב. בצעו דקה וחצי תוך שמירה על קצב גבוהה ומהיר.

סה"כ - דקה וחצי
מנוחה - דקה

8. תרגיל מדרגה

מה עושים: עומדים ליד מדרגה או כל דבר אחר שיכול לשמש כבמה קטנה (אפילו ערימת מגבות מקופלות). עולים עם רגל אחת ואז עם השנייה. יורדים באותו סדר.

למה זה טוב: תרגיל קליל שניתן לשנות את עצימותו בפשטות. מחזק את השריר ה-4 ראשי ומעלה את קצב הדופק והנשימה.

אופן הביצוע
חשוב מאוד שאם אין לכם מדרגה, צרו תחליף בטיחותי. שרפרף למשל, אינו יציב ועלול ליפול במהלך התרגיל. בצעו אותו רק על חפץ שאתם בטוחים שיוכל לשאת אתכם. התחילו ברגל ימין ולאחר מכן עלו עם רגל שמאל. הורידו את ימין ואז הורידו את שמאל. התחילו בקצב בינוני ועברו לקצב שיא. בצעו במשך דקה עד דקה וחצי.

סה"כ: דקה
מנוחה: דקה
 

סיכום זמנים

חימום - 4 דקות
תרגילים - 8 וחצי דקות
מנוחה - 8 וחצי דקות

סך כל האימון - 21 דקות

הערות

 - מומלץ להתחיל מפעמיים בשבוע של אימון. אם אתם ברמת כושר ירודה, תוכלו אפילו לוותר על חלק מהתרגילים ולהוסיף אותם בהמשך. אם אתם מרגישים שסבב אחד אינו מספיק עבורכם, בצעו שני סבבים או סבב וחצי, על פי התחושה האישית.

- אנשים בעלי כושר שונה עומדים בצורה שונה בתרגילים. חשוב מאוד שתכירו את הגוף שלכם ואם קשה לכם מדי, הורידו עצימות או הפסיקו את האימון. מצד שני, אימון אירובי תמיד ייקח אותנו לדופק ונשימה גבוהים וחשוב לא להתייאש ולהתמיד גם אם קשה. התוצאות של אימון אירובי הן יקרות מפז.

- התרגילים המוצעים כאן הם נקודת מוצא ותוכלו להחליף סדר, לשנות מהירות להוסיף זמן, לשלב משקולות ולגוון כיד הדמיון הטובה עליכם.

- מומלץ מאוד לשים מוזיקה קצבית ברקע, יש לה השפעה מהותית על אופן ביצוע התרגילים ועל המוטיבציה להצליח.

- לאחר שתרגישו שיפור, תוכלו להגביר את הקצב, להוסיף עוד אימון לשבוע או לחזור על התרגיל המועדף עליכם כמה פעמים.

- בכל מקרה, אל תבצעו אימון בשני ימים רצופים. חשוב מאוד לתת לגוף להתאושש, לשרירים להיבנות ולכם לנוח.

בהצלחה ולבריאות!