עדי זוסמן Rd BSc MBA, דיאטנית קלינית ומאמנת בריאות, מומחית לטיפול ואימון לבריאות ואיכות חיים עם מחלות מערכת העיכול, מביאה לנו מידע מקיף על נושא הטיגון בשמן, מה? למה? מה הסכנות ומה כדאי?
למה שמן?
• שומן הוא אב מזון חיוני לגוף האדם, בכמויות מוגדרות. השומנים משמשים לאגירת האנרגיה לטווח הארוך בגוף. הם מקור לויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) והם מספקים את חומצות השומן החיוניות (אומגה-3, אומגה-6). זהו אב המזון העשיר ביותר מבחינה אנרגטית – כל גרם שומן מכיל כ-9 קלוריות לעומת גרם חלבון או גרם פחמימות התורמים 4 קלוריות בלבד.
מדוע אנחנו כ"כ אוהבים אוכל שמן?
התשובה טמונה בפרה-היסטוריה האנושית, במבנה הגנטי שלנו. לצורך חישת הטעמים אנחנו משתמשים בנקבוביות שנמצאות על הלשון שלנו, בתוכן נמצאים קצות העצבים שמעבירים את הטעם שנקלט היישר למוח. כך אנחנו יודעים האם המזון שאנו טועמים מתוק, מלוח, מר או חמוץ.
אגב, חריף אינו טעם, וישנו גם טעם חדש יחסית שנקרא אוממי, הטעם שמתקבל מטעימת מונוסודיום גלוטומט, אופייני לאוכל במסעדות סיניות.
מסתבר שחיישני הטעם שעל הלשון שלנו "קולטים" את הטעם הרבה יותר טוב אם הוא עובר דרך שכבת שמן. זו הסיבה שאותו מזון עצמו טעים לנו יותר כאשר הוא מכיל שמן לעומת הגירסה דלת השמן שלו. מסעדות ומטבחים מוסדיים משתמשים בתכונה זו ברוחב לב ובכמות שמן בלתי מבוקרת.
מה קשור לפרה-היסטוריה? פשוט – מה מספר המזונות השומניים בטבע שאתן מכירים? בעיקר אגוזים, זרעים, אבוקדו. חישבו כמה מאמץ היה צריך לעשות אבינו הקדמון כדי להפיק את המזון בכמויות מספיקות מתרמילים של אגוז מלך או בוטן! יחד עם זאת, הטעם והערך הקלורי הגבוה הצדיקו את העבודה.
אילו סוגי שומן קיימים?
• שומן רווי - הוא בדרךכלל שומן מן החי (כגון חמאה, גבינות שמנות או שומן של בשר). אך גם מהצומח - שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן כותנה. שומן זה נמצא במצב מוצק בטמפרטורת החדר, ואינו מומלץ בכמויות גדולות.
• שומן מוקשה – זהו שמן בלתי רווי, צמחי, שעבר תהליך כימי של הרוויה, בסופו מתקבל שומן רווי, קשה בטמפרטורת החדר, כדוגמת מרגרינה. זהו השומן הנקרא "שומן טראנס" (בגלל המבנה המולקולרי שלו). מחקרים הוכיחו כי מדובר בשומן רע מאוד הגורם למחלות רבות. למעשה, נמצא כי חומצות שומן מסוג טראנס מסוכנות יותר מהשומן הרווי. שומנים מסוג טראנס נמצאים בכל המזון המטוגן, במרגרינה ובכל המאכלים שעושים שימוש במרגרינה או שומן מוקשה כגון: בורקסים, עוגות, עוגיות, מלווח, סופגניות וחטיפים רבים, כולל במבה.
• שומן בלתי רווי – נוזלי בטמפרטורת החדר. נחשב למומלץ יותר מבחינת בריאותית. זהה מבחינה קלורית לשומן הרווי. קיים במספר צורות:
- שומן חד בלתי רווי הוא שומן נוזלי בטמפרטורת החדר. הוא מצוי בשמנים מן הצומח: שמן זית, קנולה, שמן אבוקדו, שמן אגוזי לוז ושקדים בלתי קלויים. שומן זה מוגדר כנוגד דלקת, מסייע בהורדת רמת הכולסטרול ובמניעת מחלות לב. השומן המומלץ ביותר בתזונה הים התיכונית, הנחשבת לסוג התזונה הטוב ביותר מבחינת מניעת מחלות ניווניות.
- שומן רב בלתי רווי נמצא הן בשמן ממקור צמחי (סויה, תירס, חמניות, שומשום) והן בשמן דגים. שומן זה עשיר בחומצות אומגה 3 והוא עשוי לסייע במניעת מחלות לב, מחלות דלקתיות, הפרעות מנטליות וזיכרון.
שלושת סוגי השומן קיימים בכל שמן ושמן, במינונים שונים. אנחנו יכולים לאכול מכולם, רצוי ביחס מועדף לחד בלתי רווי ואומגה-3.
איזה שמן טוב בחימום?
שמן לא אוהב חימום! חימום מזיק לשמנים, לבלתי רוויים יותר מאשר לרווים. אין זה אומר שכדאי לטגן בשומן כבש. זה אומר שכדאי לפתח הרגלי בישול חילופיים לטיגון, בו כדאי להמעיט. כל מזון שעבר טיגון הופך לחומר בעל רדיקלים חופשיים, חומרים מעודדי דלקת ואף מסרטנים. אז קודם כל, עדיף לא לטגן כלל!
המטרה היא למנוע את עליית הטמפרטורה של השמן וכך להקטין את הנזק שלו: ניתן לעשות זאת ע"י כך שמכניסים את כמות השמן המדודה לתוך מזון שכמעט מוכן, מאודה ורך, וכך תוך מספר דקות מועטות מתקבל הריח הנעים האופייני לבצל מטוגן, ללא הנזק שבטיגון "אמיתי".
אם כבר מטגנים, אז עדיף בשמן חד בלתי רווי (קנולה בכבישה קרה, למשל) הניזוק פחות מרב בלתי רווי (סויה, חמניות).
שוש שטיינוביץ, שפית ומפתחת שיטת בישול גורמה לייט, לתמיכה באורח חיים בריא, מציגה 2 מתכונים טעימים, מיוחדים להפרעות בדרכי העיכול.
קציצות טופו עם עלי מנגולד
חומרים
• 1/2 ק"ג טופו
• 2 חבילות עלי מנגולד
• 1/2 כוס אגוזי מלך טחונים
• 1 בצל גדול
• 1 ביצה גדולה או 2 קטנות
• 3 כפות פירורי לחם או קמח מצה
• 1 כפית כמון טחון טרי או כוסברה טחונה
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 1 כף שמן זית
• שמן זית לזילוף
אופן ההכנה:
• שוטפים היטב את עלי המנגולד ומסירים את החלק הלבן. קוצצים.
• במעבד מזון קוצצים קודם את הבצל, קיצוץ עדין אך לא דק מדי. מוציאים וטוחנים את השקדים, מוסיפים את הטופו וטוחנים.
• במחבת, קולים בצל ללא שמן ותוך כדי קליה מזרזפים מעט מים עד ריכוך והזהבה, מוסיפים את המנגולד וקולים יחד עד אידוי כל הנוזלים במנגולד. מכבים את האש ומוסיפים 1 כף שמן.
• שמים את כל החומרים בקערה. מוסיפים ביצים, פירורי לחם ותבלינים, מערבבים היטב, יוצרים קציצות מאורכות ודקות.
• אופים בתנור מחומם מראש ל-180 מעלות.
• אפשר בסיום האפייה, למרוח עם מעט שמן זית. לא חובה. לשומרים על קלוריות, אפשר למהול את שמן הזית במים ביחס של 1:1.
קוביות דלורית אפויות בתנור - מעדן אמיתי!
חומרים:
• 2 דלוריות בגודל בינוני
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• מעט מלח איכותי
• 1/2 כוס מים
• בסוף: שמן זית
אופן ההכנה:
• מחממים תנור ל-180 מעלות.
• קולפים את הדלורית וחותכים לקוביות בגדול של 2X2.
• בקערה מכינים תערובת מחומרי הרוטב: שמים פפריקה, כמון, מלח, ומים. התערובת צריכה להיות סמיכה כמו דיסה.
• מוסיפים את הקוביות ומערבבים היטב עד שכולן מכוסות ברוטב.
• מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
• אופים בתנור מחומם מראש למשך כ-40 דקות או עד שהקוביות מתרככות.
• מוציאים מהתנור, ומורחים מעט שמן זית בעזרת מברשת סיליקון.
• למעוניינים בשמירה על ערך קלורי נמוך, אפשר למהול את שמן הזית במעט מים ביחס של 1:1.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: