צירוף מזונות להעצמת התועלת הבריאותית!

יש מזונות שמשתלבים נהדר מבחינת הטעם, אך יש מזונות המשתלבים נהדר גם מבחינת בריאותית...

אחת המגמות של השנים האחרונות היא צירופי מזון. חלקם נעשים להעצמת התועלת התזונתית של המרכיבים, וחלקם בשביל להשלים את החסר. הנה כמה שילובים בסיסיים שכדאי לכם לקחת לתשומת ליבכם:

• אכלו מקורות חלבון צמחיים שונים במהלך היום, כדי להשלים מקור של חלבון מלא. מומחים ב-CDC (המרכז לבקרת מחלות ומניעתן) מסבירים שבשר הוא חלבון מלא משום שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות. אך חלבונים מן הצומח, כמו למשל: שעועית, אגוזים, עדשים ודגנים מלאים, בריאים ככל שיהיו, לא מכילים את כל חומצות האמינו. כדי להתגבר על מכשול זה, מומלץ לשלב שניים-שלושה מקורות חלבון צמחי ביום, כך חומצות האמינו ישתלבו אלה באלה לכדי חלבון מלא.

• צרכו מזונות או משקאות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות עשירים בברזל.
  אנשים שיש להם רמות נמוכות של ברזל בדם או אנמיה, יכולים ליהנות משילוב זה מאוד. על פי האקדמיה האמריקנית לרופאי משפחה, הברזל שנמצא במזונות עשירים בברזל, כמו: שעועית, עדשים, עוף, הודו ובשר בקר, נספג בצורה טובה יותר כאשר הוא נצרך במקביל למזונות או משקאות המכילים ויטמין C, כמו תפוזים, פלפלים, ירקות ממשפחת המצליבים, תותים או גויאבה. נסו טיגון פלפלים עם סטייק או עוף, או שתיית כוס מיץ תפוזים עם מנה של אורז ושעועית.

• צרכו מזונות המכילים ויטמין D יחד עם מזונות המכילים סידן.
  הגוף זקוק לרמות גבוהות של ויטמין D כדי לספוג היטב את הסידן. יחד הם שומרים על מבנה עצמות חזק. מקורות טובים לסידן הם: מוצרי חלב, יוגורט וגבינה, מיץ תפוזים מועשר, שקדים, ירקות עליים כמו כרוב ותרד, סרדינים, טופו, טחינה, סלמון, חלב סויה, ברוקולי ושעשועית שחורה. מקורות טובים לויטמין D הם: סלמון, טונה, מקרל, שמן דגים, בקר, גבינה, חלמונים, חלב מועשר, חלב סויה, מיץ תפוזים ויוגורט (כמות קטנה), 10-15 דקות בשמש. מנה של חביתת גבינה וברוקולי, טונה על פרסות לחם מלא או סלמון בגריל עם כרוב מוקפץ, יכולה לספק לכם את השילוב הנכון.

• צרכו מזונות המכילים ויטמין E עם מזונות ומשקאות המכילים ויטמין C.
  ויטמין C משפר את צורתו של ויטמין E והופך אותה לנוחה יותר לשימוש הגוף. יחד, הם מסייעים במניעת ניוון מוקולרי ושמירה על העיניים. מקורות טובים לויטמין E: אגוזים, דגנים מלאים וירקות כמו: גזר, בטטה, משמש, דלורית, מלון, ברוקולי, תרד, כרוב וכוסברה. פירות כמו אפרסק, דלעת, פלפל אדום וצהוב, עגבניות, מנגו, אבטיח, חסה, אפונים, שזיפים יבשים, אספרגוס, תפוזים ותירס מתוק. מקורות טובים לויטמין C: תפוזים, פלפלים, ירקות ממשפחת המצליבים, תותים או גויאבה. נסו לשלב חמאת בוטנים ותותים פרוסים על פרוסת לחם, או סלט מנדרינות עם שקדים פרוסים קלויים בשביל השילוב האידאלי.

• אכלו מנה בריאה המכילה שומן חד בלתי רווי לצד ירקות.
  מזונות כמו אבוקדו, שמן זית ושמנים צמחיים אחרים מכילים שומן חד בלתי רווי שמגדיל את הספיגה של נוגדי החמצון שנמצאים בירקות. עלים ירוקים בשמן זית, או סלט עגבניות ואבוקדו יכולים להיות שילובים מוצלחים.

• הוסיפו ירקות ממשפחת המצליבים לצד בשר צלוי.
  ירקות ממשפחת המצליבים, כמו: כרוב, ברוקולי וכרובית, מכילים תרכובות המסייעות לגוף להתמודד עם חומרים מסרטנים שבשר המבושל בחום גבוה מפריש בגוף. אכילת ירקות ממשפחת המצליבים לצד בשר צלוי תסייע להפחית את ההשפעות המזיקות.

• שלבו אבץ ותרכובת גופרית למערכת חיסון חזקה.
  בצל ושום, הם שני צמחים חריפים שעושים יותר מרק להוסיף טעם לאוכל. מתברר שהתרכובת הגופרית הנמצאת בהם משפרת את ספיגת האבץ הנמצא במזונות מדגנים מלאים וחיונית למערכת חיסון חזקה וריפוי פצעים. נסו אורז עם בצל או בייגל מחיטה מלאה עם גבינה דלת שומן ופרוסות בצל ושום.

• אל תשלבו פירות עם קבוצות מזון אחרות.
  פירות הם המזון הקל ביותר לעיכול ולא צריך לשלב אותם עם ירקות, חלבונים או דגנים אשר צורכים את אנרגיית העיכול. אחרי אכילת פירות, המתינו 20 עד 60 דקות לפני שאתם אוכלים משהו אחר.

הצעה ל-5 שילובים מומלצים:

ברוקולי וחרדל
ברוקולי הוא מקור טוב של סולפוראפן, המהווה נוגד סרטן חזק. אלא שבישול הורס את האנזים מירוזינז  שהופך את הסולפוראפן זמין לגוף. איך מתקנים? שלבו ברוקולי עם חרדל, או תבלין אחר ממשפחת המצליבים, כמו וסאבי או אורגולה (רוקט). אלה יספקו מנה נוספת של האנזים שיעזור לשחרר יותר סולפוראפן בגוף.

קפה וסוכר
אם אתם שותים את הקפה שלכם עם סוכר, תשמחו לשמוע שהשילוב הזה עשוי לעזור לכם להיות הרבה יותר פרודוקטיביים בעבודה. במחקר שהתפרסם לפני שנתיים בכתב העת  Psychopharmacology: Clinical and Experimental נמצא כי אצל אנשים שצורכים קפה עם סוכר, אזורים במוח הקשורים בריכוז והקשבה עובדים בצורה יעילה יותר מאשר אצל אנשים שצורכים קפה ללא סוכר. אם אתם לא אוהבים קפה, נסו תה ירוק עם דבש.

שעועית אזוקי ופטל
השילוב של שעועית אזוקי ופטל יכול לתת 'בוסט' לצריכה של נוגדי החמצון בכ-45%. כך על פי מחקר שהתפרסם בשנת 2011 בכתב העת Agricultural and Food Chemistry. על פי החוקרים, היה זה השילוב המקפיץ ביותר שנמצא מבין 55 שילובים שונים של פירות, ירקות וקטניות. אופציה נוספת היא שעועית אזוקי עם תרד.

בננות וחלב דל שומן
בננות מכילות אינולין וחלב דל שומן מכיל סידן. אינולין וסידן מומלצים לבריאות הקיבה ושמירה על חוזק העצמות. האינולין הוא סוג של סיב תזונתי המסייע לאזן את רמות 'החיידקים הטובים' במערכת העיכול. אינולין מטיב עם העצמות על ידי שיפור ספיגת הסידן. הוא בדרך כלל מופיע כחלק מתערובת של סיבים תזונתיים, אך ניתן להשיג אותו גם בצורתו הטבעית. מקורות טובים של אינולין: ארטישוק, בצל, שום, כרישה, בננה, קמח מחיטה מלאה ואספרגוס. מקורות טובים לסידן הם: חלב, יוגורט, גבינות מכל הסוגים, ברוקולי, כרוב, סלמון, סרדינים, טופו, סויה ומיץ תפוזים מועשר. אם לא בא לכם על בננות עם חלב, נסו אספרגוס בגריל עם פרמזן.

כורכום ודגים
כורכומין, הרכיב הפעיל בכורכום ואומגה 3, חומצת השומן הנמצאת בדגים הם שני רכיבים המגנים מפני סוגים שונים של סרטן. מחקרים מצאו כי שילוב שני הרכיבים עשוי להאט את קצב התפשטות הגידול והתאים הסרטניים, הרבה יותר מאשר בפעמים בהן כל רכיב נצרך לבד. החוקרים סבורים כי חומצת השומן אומגה 3 מסייעת לתאים לספוג בצורה טובה יותר את הכורכומין. נסו לבשל סלמון או דג פורל עם כורכום או קארי.