איך לחטב את הגיזרה באמצעות ארוחת בריאות?

כיצד מכינים ארוחת בריאה, שתהיה טעימה, משביעה שומרת על הגזרה ואולי גם מרזה. מתאים לכם ארוחה של 6 מנות ו-450 קלוריות? קבלו 4 מתכוני גורמה לייט טעימים, בריאים, מוקפדי קלוריות וקלים להכנה.

בתור התחלה, הנה מספר עקרונות פשוטים שיסייעו לכם בהרכבת ארוחה טעימה, בריאה ודלת קלוריות:

• כדאי להתחיל ארוחה בצלחת של סלט טרי. למשל: סלט ירקות, סלט ירוק, סלט כרוב, סלט ירקות ירוקים, גזר מגורר ונבטים.  אפשר להכין רוטב טחינה מדולל, או לתבל עם כפית שמן זית, חצי לימון ומלח לפי הטעם.
• העדיפו מנת בשר רזה. רצוי עוף (רבע עוף) או חזה עוף, בערך בגודל כף יד, או 120 גר' בשר בקר רזה, או דג.
• לצמחונים: מנת חלבון יכולה לכלול בין השאר: סויה, שילוב של פחמימות וקטניות, ביצים או מוצרי חלב עד 5% שומן.  
• 1 כוס פחמימה מבושלת: אורז מלא או פסטה מקמח מלא, כוסמת או קינואה, תפוח אדמה בינוני או בטטה קטנה או 100 גר' בורגול מבושל או קוסקוס וכו'.
• מנת ירקות מבושלים: בערך 150 גר', אבל אפשר להגדיל את הכמות.

הנה כמה דברים שכדאי להקפיד עליהם:

• 1 כפית שמן מבושל לארוחה (לא כולל רוטב הטחינה או רוטב לסלט).
• שמן זית או קנולה, לא מטוגן. את מנת השמן האישית (לפי המטרות האישיות), מוסיפים לסלט או אחרי הבישול.
• להשתמש בדגנים מלאים בלבד: קמח מלא או אורז מלא. יש להימנע מ"דגנים לבנים".
• בשר רזה בלבד, רצוי עוף או הודו ודגים.
• אפשר בקר רזה, מומלץ אחת לשבוע או 10 ימים.
• קטניות נחשבות לפחמימות. לכן, באכילת קטניות יש לחשב את הכמות בהתאם.
• מנת קטניות = 1 כוס פחמימה מבושלת.

1. חזה עוף ברוטב לימון, שום, בזיליקום וקורנית טריים:

חומרים ל-4 מנות (כ-220 קלוריות למנה):

• 4 מנות חזה עוף כל אחת (כ- 180 גר')
• חצי כוס עלי בזיליקום ועלי קורנית טריים, ללא הגבעולים
• 1/2 כוס עשבי תיבול שונים
• 1/4 כוס לימון סחוט טרי
• 2 כפיות קמח מלא
• כפית שמן זית
• כף שום טרי, קצוץ דק
• 1/2 כוס מים, או ציר עוף ללא שומן
• כפית פלפל 4 עונות לקישוט או מעט צ'ילי קצוץ

הוראות הכנה:

מנקים ומסדרים מנות חזה העוף. משטחים קלות.  

זורים על כל חזה מעט מלח ופלפל. בנוסף, זורים על כל חזה, חצי כפית קמח מלא.

מורחים כפית שמן במחבת טפלון מחומם עם מברשת סיליקון.

מטגנים כל מנה 2 דקות מכל צד, ומוציאים מהמחבת.

מוסיפים כפית שמן.

מטגנים שום עד תחילת השחמה (יש להקפיד לא לחרוך את השום, למניעת מרירות).

מוסיפים לימון ומים, ומביאים לרתיחה במשך 2 דקות.

מוסיפים עשבי תיבול טריים, מלח ופלפל לפי הטעם.

מוסיפים פלפל 4 עונות או צ'ילי.

טובלים כל חזה ברוטב לעוד דקה מכל צד. אל תבשלו יותר מדי, אך וודאו שהמנה מבושלת.

2. תבשיל שכבות של עוף, שעועית צהובה, ירקות ותבלינים
מנה מרהיבה, קלה להכנה, שילוב של עוף וירקות, 2 מנות בסיר אחד.

חומרים ל-4 מנות (כ-250 קלוריות למנה):

• 4 רבעי עוף ללא עור וללא שומן
• 1 בצל
• 4 שיני שום
• 500 גר' שעועית צהובה
• 2 קישואים
• 2-3 עגבניות טריות
• 1 פלפל אדום
• 1 כוס פטרוזיליה קצוצה
• 2 גבעולי רוזמרין טרי
• תערובת תבלינים של פלפל אנגלי ועלי דפנה טחונים
• גרגרי כוסברה טחונים גס
• פלפל שחור גרוס טרי
• מלח לפי הטעם
• 1 כפית שמן קנולה או זית

הוראות הכנה:

חותכים בצל לטבעות, קישואים לפרוסות, עגבניות לפרוסות ופלפלים לקוביות קטנות.

קוצצים פטרוזיליה ועשבי תיבול.

מסדרים בסיר שטוח: כפית שמן מרוחה עם מברשת סיליקון. שמים שכבה של בצל, זורים מעט פטרוזיליה ושכבה של פרוסות עגבניות, חצי מכמות האפונה וקוביות פלפלים.

שמים מעל את רבעי העוף.

מתבלים בגרגרי כוסברה, תערובת עלי דפנה ופלפל אנגלי טחון, פלפל שחור ומלח.

מפזרים פטרוזיליה ורוזמרין.

מסדרים מעל שכבה של קישואים ומתבלים. מסדרים שכבה של אפונה ומתבלים. מסיימים עם שכבה של עגבניות, אותה מתבלים מלמעלה.

3. קינואה עם עדשים/הקוויאר של גורמה לייט
במתכון זה נלמד טכניקה של הכנת קינואה הכי טעימה שיש.

חומרים ל-6-8 מנות:

• 2 כוסות קינואה
• 1 בצל בינוני גדול
• 1 גמבה אדומה
• 3 שיני שום טריות וקצוצות דק
• 1 כוס ציר עוף או מים
• 1 כוס מים
• 1 כפית שמן זית
• מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

בסיר אחר, מטגנים בצל בכפית שמן זית (בשיטת שושי).

כאשר הבצל רך וזהוב, מוסיפים את הקינואה, ציר עוף ומים, מלח ופלפל.

מכסים ומבשלים על אש בינונית.

בינתיים, בסיר או במחבת, מטגנים בכפית שמן נוספת גמבה חתוכה לקוביות קטנות בגודל חצי ס"מ ושיני שום קצוצות. תוך כדי טיגון אפשר להוסיף מעט ציר עוף למניעת חריכה.

כאשר המים נספגים בקינואה, מוסיפים את קוביות הגמבה הקלויה ומערבבים. 

מבשלים הכל עד לריכוך מלא.

4. ולקינוח - תפוחים בלימון עם חמוציות ודובדבנים מיובשים

מצרכים ל-4 מנות:

• 4 תפוחי עץ מסוג גולד דלישס
• מיץ משני לימונים טריים
• חופן של חמוציות מיובשות ללא סוכר
• חופן של דובדבנים מיובשים מגולענים, ללא סוכר

הוראות הכנה:

מקלפים תפוחים, מגלענים וחותכים לחצאים.

שמים בסיר: חצאי תפוחים ומיץ לימון.

מבשלים עד ריכוך התפוחים, אך לא עד התפוררות.

במהלך הבישול, לאחר כ-10 דקות, מוסיפים את החמוציות והדובדבנים.

מצננים במקרר ואוכלים קר, או מגישים חם עם כדור סורבה פירות טבעי.

בתאבון!
 

באדיבות: שושי שטינוביץ, מנחת קבוצות "מבשלים גורמה ונשארים לייט".