אימון אישי - 8 תרגילים לחיזוק בטן תחתונה

סידור הסיבים בשרירי הבטן שונה באזור שמעל הטבור לעומת האזור שמתחת לטבור וזו הסיבה שנהוג להשתמש במונח 'בטן תחתונה', אך למעשה מבחינה אנטומית, המונח הזה לא קיים, ונכון יותר לומר: החלק התחתון של שרירי הבטן.

בפועל קיימות ארבע קבוצות שרירים: שכבה חיצונית – ישר בטני (rectus abdominis), שתי שכבות של שרירים אלכסונים (internal obliqe, external obliqe) והשכבה העמוקה ביותר – רחב בטני (transversus abdominis). השרירים מסודרים כך שהישר בטני עטוף על ידי שאר שרירי הבטן. בחלקו הקדמי הוא נעטף על ידי השרירים האלכסונים החיצוניים והפנימיים ובחלקו האחורי על ידי השרירים האלכסונים הפנימיים והרחב בטני. בחלק התחתון שמתחת לטבור, כל השרירים האלכסונים עוטפים את השריר הישר בטני מקדימה. יחד, תפקידם של שרירי הבטן הוא לשמור על יציבה ותנועתיות, להגן על איברים פנימיים ועל עמוד השידרה.

ברוב התרגילים, כל שרירי הבטן עובדים יחד, אך יש תרגילים המדגישים שריר כזה או אחר ולכן חשוב מאוד לבצע מגוון תרגילי חיטוב כדי למקסם את החיטוב. לפניכם 8 תרגילים מומלצים.

איך לבצע את האימון? בצעו מספר קבוע של סטים וחזרות לכל תרגיל, ועשו את התרגילים ברצף. קחו מנוחה של 45-60 שניות בין סט לסט. בצעו את האימון 3-4 פעמים בשבוע, רצוי בהפרש של יום. אפשרות נוספת היא לשלב את אימון הבטן בהמשך לפעילות אירובית שבועית.

 

1. לחץ סטטי 90-90

תרגיל מצויין לחימום שרירי הליבה בתחילת אימון הבטן.

מה עושים? שכבו על הגב. כופפו ברכיים בזווית של 90 מעלות בין ירך לאגן ו-90 מעלות בין שוק לירך. כפות רגליים בפלקס. הניחו כפות ידיים על הירכיים. קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה הרימו את הראש והצוואר עד לקו השכמות, שמרו מבט לכיוון הפופיק. במקביל, לחצו עם כפות הידיים על הירכיים והפעילו התנגדות מכיוון הירכיים. הקפידו לשמור על גב תחתון צמוד לריצפה. את הירכיים דחפו לדיים לצורך התנגדות. החזיקו כך לספירה של 1 והרפו, מבלי להוריד את הראש והכתפיים. בצעו 3 סטים של 10 חזרות ברציפות.

דרגת קושי עולה: הנמיכו את פלג הגוף העליון עם כל שאיפה, ובנשיפה הרימו שוב אל פעולה של דחיפה והתנגדות בין ידיים לירכיים.

טיפ: במהלך הדחיפה, דמיינו שאתם רוכסים את שרירי רצפת האגן עד לטבור, ממש כמו תחושה של התאפקות.

2. סינגל לג סטרץ'

תרגיל מצויין הלקוח מעולם הפילאטיס.

מה עושים? שכבו על הגב וכופפו את שתי הברכיים לכיוון בית החזה. כפות רגליים בפלקס. שלבו את האצבעות מעל ירך ימין והרחיקו את רגל שמאל לפנים, מקבילה לריצפה. הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה ושמרו על מבט לכיוון הפופיק. בנשיפה, אספו את שרירי הבטן ולחצו את היד על ירך ימין, תוך הפעלת התנגדות של הירך. בשאיפה, החליפו רגליים ובצעו את אותה התנגדות ברגל השנייה. זה אחד. בצעו 3 סטים של 10 חזרות ברציפות.

דרגת קושי עולה: שמרו על רגליים ישרות וקרובות ככל האפשר לריצפה.

טיפ: כאשר אתם דוחפים את הירך, דמיינו את שרירי הבטן מושכים אותה חזרה אליהם, זה ידגיש את ההתנגדות מהבטן.

3. חצי מעגל U

זו אומנם תנועה קטנה אבל היא עובדת על החלק התחתון של שרירי הבטן בצורה משמעותית.

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הריצפה. השענו על המרפקים כדי לתמוך בפלג הגוף העליון. שמרו על גב ישר וכפות ידיים פונות כלפי מטה ולפנים. אספו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים לזווית של 90 מעלות, פוינט באצבעות. לאט לאט הזיזו את הרגליים לצד שמאל והרחיקו את הירכיים מהגוף, תוך שאתם שומרים על ירכיים צמודות זו לזו ובטן אסופה. בשאיפה, החזירו את הירכיים לזווית 90 מעלות. בנשיפה, בצעו את התרגיל לכיוון ימין באותה השיטה. בצעו 20 חזרות.

דרגת קושי עולה: ככל שתרחיקו את הירכיים מהגוף, עד יישור מלא, כך שרירי הבטן יעבדו חזק יותר.

טיפ: השתמשו בנשימה כדי להעמיק את העבודה על שרירי הבטן. נשמו בכל פעם שאתם מזיזים את הרגליים לאחד הצדדים. במידה ואתם חשים כאב בגב התחתון, שמרו על רגליים מונפות.

4. פלאנק הפוך

תרגיל המשלב חיזוק של כמעט כל שרירי הגוף.

מה עושים? שבו על רגליים ישרות, כפות רגליים בפלקס, גב זקוף, כפות ידיים לצידי הגוף, אצבעות פונות לפנים. אספו את שרירי הבטן ולחצו זרועות כלפי מטה, כדי להרים את האגן והירכיים מספר ס"מ מהריצפה. כופפו מעט את הברכיים, אך שמרו את העקבים נעוצים בריצפה. אספו את שרירי הבטן ונסו לדחוף את האגן לאחור, מעט מאחורי קו הכתפיים. החזיקו כך לספירה של 1 וחזרו בעדינות לתנוחת המוצא. בצעו 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

דרגת קושי עולה: במקום להוריד ירכיים ואגן בין חזרה לחזרה, נסו לשמור את הגוף מורם לכל אורך הסט ולנוע במטוטלת.

טיפ: הדגש בתרגיל הוא על ביצוע המטוטלת דרך שרירי הבטן. הידיים והרגליים הם סיוע בלבד.

5. קריס-קרוס ליפט וסוויץ'

מהלך פילאטיס נוסף המכפיל את עבודת הבטן.

מה עושים? שכבו על הגב עם זרועות ישרות לאורך הגוף. מתחו את הרגליים ישרות לתקרה, כפות רגליים בקריס-קרוס (הצלבה). אצבעות בפוינט. אספו את שרירי הבטן ובנשיפה הנמיכו את הרגליים לזווית של 45 מעלות. קחו נשימה נוספת ובנשיפה הרימו את הרגליים לכיוון האף, כך שהישבן והגב התחתון יהיו באוויר. לחצו עם הזרועות לתמיכה. החזיקו נשימה אחת ואז התגלגלו באיטיות, חוליה אחרי חוליה עד לנקודת המוצא. זה אחד. בצעו עוד 3 סטים של 10 חזרות.

דרגת קושי עולה: זהו תרגיל קשה. אם אינכם מצליחים לעשות את שני המהלכים יחד, התחילו על ידי משיכת הרגליים לזווית של 45 מעלות וחזרה אל נקודת המוצא. כשתרגישו חזקים יותר, שלבו זאת יחד עם הרמת הרגליים לאחור.

טיפ: שרירי הבטן צריכים להיות אסופים לאורך כל התרגיל כדי לשמור על הגב התחתון. השתמשו ב"רוכס השרירים" מהאגן עד הטבור לצורך ההנפה.

6. פלאנק וכידון

תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן, כמו גם את הזרועות והכתפיים.

מה עושים? התחילו בתנוחת פלאנק (תנוחת קרש), השענו על המרפקים. רגליים מתוחות לאחור, בטן אסופה, ישבן נמוך, רגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו. קחו נשימה, ובנשיפה עשו צעד קטן עם רגל שמאל לכיוון כפות הידיים. במקביל, התחילו להרים את האגן כלפי מעלה. קחו צעד נוסף עם רגל ימין - הרימו את האגן קצת יותר. המשיכו כך, צעד אחרי צעד, כאשר אתם מרימים את האגן לתנוחת כידון. החזיקו לספירה אחת וחזרו צעד אחרי צעד אל נקודת המוצא. זה אחד. בצעו 3 סטים של 5 חזרות.

דרגת קושי עולה: קחו צעדים גדולים בהעלאת האגן ו/או הגדילו את מספר החזרות מ-5 ל-10 בכל סט.

טיפ: שרירי הבטן צריכים להיות אסופים בזמן הרמת האגן. עם כל צעד, הדביקו אותם יותר ויותר.

7. פלאנק וטוויסט

תרגיל לחיזוק השרירים האלכסוניים.

מה עושים? התחילו בתנוחת פלאנק מלאה; רגליים ישרות לאחור, ירכיים ברוחב האגן, כפות ידיים בקו אחד מתחת לכתפיים, בטן אסופה, גב ישר, ישבן נמוך. כופפו את ברך ימין לכיוון בית החזה השמאלי לטוויסט של האגן והחליקו אותה חזרה לעמדת המוצא, מבלי לשנות את הגובה של הגוף. כופפו את ברך שמאל לכיוון בית החזה הימני אל טוויסט מלא של האגן והחזירו לנקודת המוצא באותה השיטה. זה אחד. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

טיפ: דמיינו את שרירי הבטן מושכים את הברך למעלה ולכיוון אלכסון הגוף. ככל שהם מושכים את הברך פנימה, כך הם נאספים יותר ויותר.

8. תנוחת הצפרדע

תרגיל זה מפעיל את דפנות הבטן ואת שרירי הליבה.

מה עושים? שכבו על הגב, עם הפנים כלפי מעלה. ברכיים כפופות לצדדים ומורמות לכיוון בית החזה, עקבים צמודים כתנוחת צפרדע. קחו נשימה, ובשאיפה הרימו את הראש והכתפיים מהריצפה. התעגלו מעל בית החזה ושלחו מבט לכיוון הפופיק. שלחו זרועות ישרות, בהמשך לגוף. בנשיפה, לחצו את העקבים והאריכו את הרגליים בזווית 45 מעלות. קחו נשימה וכופפו את העקבים חזרה לתנוחת המוצא. זה אחד. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

דרגת קושי עולה: האריכו את הרגליים ושמרו אותן מקבילות ככל הניתן לריצפה, או שמרו אותן ארוכות בתנוחת הצפרדע ובצעו הרמה והורדה, במקום כיפוף והארכה. הקפידו לאסוף שרירי בטן, על מנת שהעבודה לא תיכנס אל הגב התחתון.