על תופעת "האנשים שמפחדים מאנשים"

תרי וינברג

הכותבת הינה בעלת MA בפסיכולוגיה חינוכית יישומית,
פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית, מנחת קבוצות ומגשרת.

מספרים על יצחק רבין ז"ל שהיה "ביישן" גדול. שהיה מסמיק בקלות ונמנע ככל האפשר מאירועים חברתיים - למעט אלו בהם לא היתה לו ברירה מתוקף תפקידו. אולם נטייה זו לא מנעה ממנו להגשים את עצמו. לחרדה חברתית יש שמות רבים וטווח רחב של התבטאויות. יש אנשים המצליחים להתמודד עם "ביישנותם" בדרך יעילה, ותכונה זו אינה מפריעה להם לנהל חיים מלאים ועשירים, אך יש אנשים שלא. מהי חרדה חברתית? כיצד היא באה לידי ביטוי? ואיך מתמודדים איתה?

מסביבנו מהלכים, חיים ונושמים, אנשים רבים שלמרות כישוריהם ואישיותם הייחודית, מצבים חברתיים מהלכים עליהם אימה וגורמים בשל כך לירידה ניכרת באיכות חייהם; הם לא יתמודדו על תפקידים בכירים בהתאם לכישוריהם, יעדיפו להסתגר בבית על פני יציאה לבילויים חברתיים, יתקשו להתמודד עם קונפליקטים ולעיתים תיגרם פגיעה ניכרת במערכות היחסים האישיות שלהם.

ישראל (שם בדוי), מהנדס מחשבים מוכשר, חש מתוסכל מאוד במקום עבודתו, מרגיש שאינו מוערך, וכי אנשים "פחות מוכשרים ממנו" זוכים לקידום והערכה על פניו. בפגישתנו הראשונה, לאחר מילוי שאלונים ותשאול מעמיק, התברר שישראל סובל מחרדה חברתית שגורמת לו לחשוש מכל אינטראקציה עם עמיתיו ולהסתגר בחדרו מרבית שעות העבודה.

חרדה חברתית על כל גווניה יכולה לבוא לידי ביטוי כבר בילדות המוקדמת, כחלק ממאפייני טמפרמנט של הילד, גנטיקה, או חיקוי התנהגות נמנעת ומתבודדת שהילד סופג בבית הוריו.  אך לעיתים היא צפה ועולה בגילאי ההתבגרות ואילך, כחלק מתהליכי השינוי הרבים והמורכבים שהילד חווה, ומילד שמח ובעל בטחון עצמי הוא מתגלה לפתע כמתבגר מתבודד המסרב להצעות חבריו להצטרף אליהם לאירועים חברתיים. לעיתים טראומות שונות, משברים, מחלות קשות, מעברים ועוד מעוררים את החרדה החברתית, כתוצאת לוואי של אירועים אלו, והיא עלולה להיות חלק מסל תופעות נוספות, כגון: דכאון, חרדה כללית, מצבי רוח, קשיי הרדמות, תיאבון לא סדיר ועוד.

לחרדה חברתית מספר מאפיינים בולטים:

• תסמינים פיזיולוגיים: הסמקה, רעד בקול, גמגום, דפיקות לב מוגברות, מתח מוגבר בשרירים (או הפוך – תחושת חולשה ורפיון), הגורמים מצוקה רבה לאדם.
• תסמינים רגשיים: תחושת מועקה, פחד, חרדה, עצב ואף דכדוך ודכאון.
• תסמינים קוגניטיביים: מחשבות אופייניות לחרדה חברתית הן בעלות אופי קטסטרופלי וכוללני; "אם אכנס לחדר שיושבים בו אנשים, כולם יביטו בי וימצאו סיבה לגחך או לצחוק עליי", "כל הילדים/האנשים הם רעים וביקורתיים", "אני מפחד שלא יהיה לי ליד מי לשבת ולא אמצא לי מקום", "כל האנשים יותר חכמים, מוצלחים וחזקים ממני", "כולם מצליחים למצוא חברים ותמיד יש להם נושאי שיחה ורק לי לא" וכד'.
• תסמינים התנהגותיים: נסיון לתרץ המנעות מאירועים חברתיים, רצון להישאר בבית, מחסור במיומנויות חברתיות, כגון: מגע עיניים, תשומת לב למסרים לא מילוליים בשפת הגוף וחוסר יכולת להקשיב לזולת. אצל ילדים נוכל לשמוע פעמים רבות משפטים כגון: "כולם טיפשים, אין לי על מה לדבר איתם...",

כשישראל נכנס בבוקר למקום עבודתו, הוא משתדל ככל יכולתו להגיע לחדרו במהירות, ונמנע ממגע עיניים עם העוברים מולו במסדרונות. הוא ממעט לברכם בשלום או להתעניין בשלומם. כשהוא רואה מנהל או דמות סמכות אחרת בחברה מתקרבת לעברו, הוא חש לחץ רב בחזו, הדופק שלו עולה, הוא חש "מכווץ וחסר ערך" ומתפלל שלא יפנו אליו בשאלה. אם השאלה מגיעה, הוא מגיב בקצרה וממהר לחזור לעבודתו מול המחשב.

היבט אופייני נוסף לחרדה חברתית הוא החשש מדחייה (Rejection Sensitivity): כל נסיון "לא מוצלח" של הילד/המבוגר ליצור מגע חברתי, נחווה על ידו כהוכחה לכך שהוא "דחוי", "לא אהוב", ושתמיד יש אחרים טובים ומוצלחים ממנו הנהנים מהצלחה חברתית. תחושות אלו מתוחזקות על ידי ערך עצמי נמוך ותחושת אין אונים.

בפועל, מחקרים מצביעים על כך כי לפחות שליש מנסיונותיהם של ילדים מקובלים בכיתות ב-ג לזכות בתשומת ליבם של ילדים אחרים בסיטואציות חברתיות שונות, זכו להתעלמות (Gottman & Putallaz, 1981). כלומר; בפועל, זה קורה גם ל"טובים ביותר". אלא שהם אינם מתרגשים מכך וממשיכים בשגרת יומם כאילו לא אירע דבר.

אנשים "רגישים" מפתחים תשומת לב עודפת לרמזים של דחייה, ולכן גם בפועל חווים יותר חוויית של כישלון חברתי. חוויות אלו פוגעות בדימוי ובערך העצמי שלהם, וכתוצאה מכך הם נמנעים יותר ויותר מסיטואציות חברתיות. המנעות זו אינה מאפשרת להם חוויות של הצלחה ורכישת חברים, ומחלישה את הבטחון שלהם לנסות דרכי התמודדות חדשות.

לימוד מעגל הדחייה המתבסס על נבואה שמגשימה את עצמה, מאפשר למטופל לסגל לעצמו מיומנויות חשיבה חדשות לפיהן הוא יצפה או ישדר לסביבתו תחושת שליטה, שביעות רצון ובטחון עצמי, וכתגובה, באופן הטבעי ביותר, הסביבה תגיב אליו בצורה חיובית ומזמינה.

במהלך הטיפול אני מסייעת לישראל ללמוד את המחשבות העוברות בראשו בחלקיק השנייה לפני שמתחיל הלחץ בחזה והמועקה. ישראל מתוודע למחשבותיו: "אני חושב שלא מעריכים אותי, כולם מצליחים למצוא נושאי שיחה קלילים במסדרונות חוץ ממני, אם יפנו אליי לא אדע מה לומר ואולי אסמיק ואתחיל לגמגם מרוב בושה, כולם נראים לי חזקים ומוכשרים ואני מרגיש חלש ויוצא דופן, אני מפחד לדבר כי אז אולי "יגלו" שאני לא באמת חכם ויזלזלו בי או כבר לא ירצו בי יותר, אני חושש מאד ונרתע מאמירות או שפת גוף שמשדרות לי דחייה".

בספרו של דוד גרוסמן "איתמר פוגש ארנב", מסופר על ילד שאינו פוחד מאף חיה; "לא מאריות, לא מנמרים עם שיניים חדות, ולא מדרקונים איומים. רק מארנבים הוא מפחד תמיד", כי איתמר בטוח ש"ארנבים טורפים ילדים". במהלך הסיפור איתמר פוגש ביער ארנב קטן וחמוד, אך כיוון שאינו יודע שהוא "ארנב" הוא מספר לו על פחדיו, והארנב, שאינו יודע שהחבר החדש שהוא מצא הוא "ילד", מספר לו כמה הוא מפחד מילדים וכמה הם מסוכנים...  

בתבניות החשיבה (סכימות) הנבנות במוחם של אנשים בעלי חרדה חברתית, אנשים בשר ודם, ממש כמותם, יכולים להצטייר בדיוק כ"ארנב" של איתמר, אשר המפגש עמם עלול להסתיים בפגיעה, השפלה, מבוכה או "אסון". המחשבה כמובן אינה רציונלית, אלא מאפיינת חשיבה "חרדתית", המופעלת על ידי המערכת הלימבית במוח; מסרים שונים מהסביבה נקלטים דרך מערכות החושים שלנו, ומקבלים פרשנות של איום כלשהו הממשמש ובא, ובכך מאותת לגוף להכנס למצב "היכון".

בפועל, קורים לנו שני תהליכים מקבילים:

1. מופעלת מערכת העצבים הסימפטטית האחראית להפעיל את כל מערכות הגוף החיוניות למצב סכנה (הגברת קצב הלב, נשימה שטוחה, הפניית הדם לאברים חיוניים בלבד, צמצום האישונים, הגברת מתח השרירים ועוד).

2. יורד מעין "מסך" בין המערכת הלימבית (או כפי שקוראים לו רבים "המוח הרגשי"), לבין האונה הפרונטלית האחראית על תהליכי חשיבה גבוהים והגיוניים ("המוח החושב"). כך שהאדם הסובל מחרדה חברתית, מפרש מצבים מסויימים כמצבים בעלי פוטנציאל של איום קיומי. גופו נדרך והוא מאבד את היכולת לחשוב בהגיון על המצב.

הטיפול בחרדה חברתית כולל, לכן, התייחסות נרחבת לעולם המחשבות (הקוגניציות) של המטופל, הכולל לרוב פרשנויות שגויות או לא מציאותיות שהוא מעניק למצבים חברתיים, ומאפשר למטופל בחינה מחודשת ומציאותית של מחשבותיו לגבי האופן בו הוא תופס את עצמו ביחס לאחרים, הבנייה מחודשת של תפיסת המצבים החברתיים כמאפשרים הזדמנויות במקום כמצבים מטילי מורא ופחד, חיזוק הבטחון והדימוי העצמי, ורכישת מיומנויות ספציפיות להתמודדות במצבים חברתיים והיתמצבות בתוכם, תוך קבלת העצמי, ללא השוואה לאחרים.

מודעות לחשיבה לא רציונלית זו ומתן כלים להחלפתה עם חשיבה מציאותית, חיובית ואקטיבית יותר, בהתבסס על תיאורית ה-REBT של אלברט אליס, מאפשרת לפרט השתלבות חברתית; מעבר מריכוז בעצמו בלבד למיקוד קשב גם בזולת, יציאה מחווית חוסר אונים ותחושה של העצמה עצמית.

במהלך הטיפול, ישראל לומד אט אט להתייחס ולהעריך את יכולותיו וכישוריו. הוא לומד את "אנושיותם" של חבריו לעבודה ומנהליו, ומגלה כי לכל אחד יש חולשות, חסרונות ואף אחד אינו מושלם. הוא לומד לקבל את עצמו, בקבלה שלמה ללא שיפוטיות וביקורתיות. הוא לומד לזהות את "המחשבות האוטומטיות" שלו שמפעילות את מעגל החרדה, ולהציף מולן מחשבות חלופיות: "גם אני יכול לפנות באמירת שלום ולהתעניין בזולתי ולא רק לחכות שיפנו אליי, אם מישהו לא מגלה בי עניין או אמפטיה זה לא בהכרח מעיד על כך שהוא אינו סובל אותי – לעיתים אנשים עסוקים וטרודים בשלהם, אני לא חייב לנהל שיחות חולין ארוכות – מספיק גם שיחות קצרצרות על מנת שאנשים יכירו אותי ואני אכיר אנשים אחרים, כל פעם אט אט ולפי יכולתי".

אחת מגישות הפסיכולוגיה החיובית, ה- Well Being Therapy , שפותחה על ידי Fava ועמיתים מאוניברסיטת בולוניה, נותנת מענה משמעותי לסובלים מחרדה חברתית בתוך טיפול קצר מועד המיועד להימשך כשמונה מפגשים. הגישה נשענת על המודל של Ryff הכולל 6 מימדים לרווחה נפשית, ומסייעת למטופל להשתחרר מתבניות חשיבה קטסטרופליות, תוך קבלת כלים המשפרים את איכות חייו לאין ערוך:

• שליטה בסביבה: המטופל עובר מחוויה של חוסר אונים ואובדן שליטה על מה שקורה לו במצבים חברתים, לחוויה של ניהול הסביבה החברתית שלו. הוא עושה שימוש במגוון הזדמנויות חברתיות הנקרות בדרכו ויוזם או בוחר את הקשרים המתאימים לו, לצרכיו ולערכיו.
• התפתחות אישית: המטופל עובר ממצב של תחושת סטגנציה (תקיעות) בחייו האישיים והחברתיים ותחושה של חוסר יכולת לשנות או לשפר את מעמדו ומצבו, למצב בו הוא חש תחושת התפתחות מתמדת, פתוח לחוויות חדשות, חש בפוטנציאל הגלום בו ורואה שיפור בהתנהגויות החברתיות שלו לאורך זמן.
• תחושת משמעות בחיים: ממצב שבו הפרט חש שאין משמעות לחייו בשל העדר אינטראקציות חברתיות, היחיד מפתח אמונות ומטרות להשגת חברים ופיתוח מערכות יחסים על ידי כיוון פעולה מסויים שלקח לעצמו. על ידי כך הוא חש שיש משמעות להווה ולעבר בחייו.
• תחושת אוטונומיה: ממצב בו הפרט מפריז בהערכת הזולת וסומך על שיפוטם של אחרים על מנת לקבל החלטות משמעותיות, נכנע ללחץ חברתי לחשוב או לנהוג בדרך מסויימת, הוא עובר במצב האופטימלי לחווית נחישות פנימית ועצמאות בקבלת החלטות; מסוגל להתנגד ללחץ חברתי; מפתח יכולת ויסות פנימי להתנהגויותיו ומעריך עצמו על פי סטנדרטים פנימיים.
• קבלה עצמית: במצב החרדתי, היחיד חש חוסר שביעות רצון ביחס לעצמו. הוא מבקר עצמו או חש אכזבה ביחס להישגיו החברתיים, מוטרד ממספר תכונות אישיות, שואף להיות שונה מכפי שהוא כיום. במצב האופטימלי לאחר טיפול הפרט יטפח גישה חיובית כלפי עצמו; הוא מקבל את תכונותיו החיוביות והשליליות ומרגיש טוב לגבי עברו.
• יחסים חיוביים עם הזולת: לפני הטיפול, ליחיד יש מספר מצומצם של מערכות יחסים קרובות וראויות לאמון; הוא חווה קושי להיפתח ולכן מתבודד וחש תסכול במערכות יחסים בין אישיות. הוא אינו מוכן לפשרות על מנת לשמור על קשרים עם הזולת. במהלך הטיפול היחיד לומד לפתח מערכות יחסים חמות וראויות לאמון עם אחרים; הוא חושב על רווחתם של אחרים; הוא מסוגל לחוש אמפטיה חזקה, רגשות, ואינטימיות; הוא מבין את חשיבות הנתינה והקבלה במערכות היחסים שלו.

בשלב הבא בעבודתנו, אני מסייעת לישראל לזהות את רגעי האושר והרווחה הנפשית שלו (well being). הוא מזהה את הדברים שהוא אוהב ונהנה לעסוק בהם, את האנשים שהוא אוהב לשהות במחיצתם, את הפעילויות שבהם הוא מביא לידי ביטוי את עצמיותו ואת חוזקותיו. ישראל מקבל "שיעורי בית" לזהות רגעים אלו, ולבדוק האם יש לו מחשבות מכשילות, כגון: "טוב, זה שולי, זה לא נחשב, זה מקרי, זה תכף יחלוף..." ולהתמודד עם מחשבות מכשילות אלו בעזרת טכניקות שונות.

בלי משים, ישראל הופך אט אט מאדם המשדר מתח וחרדה לאדם נינוח ורגוע יותר, המתעניין בזולתו, מעריך את הרגעים היפים במהלך היום יום ואת הדברים הטובים שעשה או שקרו לו, וטורח על הרחבתם לתחומי חיים נוספים. הוא מבין איזה השפעה וכוח יש לו על מערכות יחסים ועד כמה אנשים הגיבו לשפת הגוף הנמנעת והסגורה שלו והריחוק שהוא שידר, וכיצד בעזרת טכניקות פשוטות והרבה תרגול האושר נמצא על סף ביתו.

לצד העבודה הקוגניטיבית, נדרשת גם עבודה על הרפיית הגוף והרגעת. הטיפול ההוליסטי בחרדה חברתית, המשלב עבודה רב מימדית על צירי גוף-נפש-חשיבה- התנהגות הוא הטיפול בעל סיכויי ההצלחה הגבוהים ביותר להעביר מטופל ממצב של חרדה חברתית המשבשת את סדרי ואיכות חייו, לאדם מתפקד, שמח בחלקו, ובעל יכולת להשתלב במצבים חברתיים ללא תחושת חרדה או מועקה.

"ישראל, תזכור", אני אומרת לו, "בכל פעם שמתחילה תחושת המועקה והמצוקה בבטן או המחנק בגרון, זהו דגל אדום המסמן לך שכרגע איזה שדון רשע פתח במוחך את תחנת "קול החרדה" והוא מספר לך עד כמה אתה אפס, חסר סיכוי, רכרוכי ופחדן, וכי עד כמה כל האנשים סביבך מוכשרים, חכמים, נטולי פחדים ומוכשרים הרבה יותר ממך... נשום נשימות עמוקות ונשוף באיטיות... החזר לעצמך את היכולת לחשוב בהגיון.... השתק את קולו של השדון שמורגל להוריד אותך לתהומות החרדה, וזכור מי אתה ואת הדברים הנפלאים והטובים שבך. זכור כי האחר אינו באמת "ארנב", אלא "אדם", בדיוק כמוך".

10 טיפים חשובים לאנשים הסובלים מחרדה חברתית:

1. נבואה שמגשימה את עצמה: בואו לאירוע חברתי מתוך אמונה כי תמצאו לעצמכם לפחות אדם אחד מעניין לשוחח עמו.

2. היו אקטיביים: אל תצפו שיפנו אליכם, גלו עניין באחרים באופן טבעי וזורם.

3. אתם לא לבד: זכרו כי בכל אירוע חברתי יש לפחות עוד 30% אנשים אשר אינם בטוחים בעצמם וביכולתם לקשור קשרים חברתיים.

4. קבלו את עצמכם בדיוק כפי שהנכם: לכל אחד חולשות וחוזקות, וזה מה שהופך אותנו לאנישם המיוחדים שהננו. 

5. היו מודעים לפרשנויות שלכם: לא כל מה שנדמה לכם כדחייה או התעלמות הוא אכן כך. זכרו כי גם האנשים המקובלים ביותר לא זוכים תמיד להקשבה או ליחס מהסביבה.

6. שדרו נינוחות: אנשים המקרינים חביבות, חיוך, נדיבות ונינוחות, מזמינים בשפת הגוף שלהם קרבת אנשים אחרים, לעומת אנשים אחרים המשדרים ריחוק, סגירות, נוקשות או עגמומיות.

7. תזרמו: נועו, זוזו, התהלכו בחדר, עברו כסא, אל תתקעו במקום אחד. עצם התנועה מפחיתה מצוקה, ותאפשר לכם להיכנס למעגלים חברתיים שאולי בהם תמצאו עניין.

8. הקשבה: אתם לא חייבים לדבר! רוב האנשים דווקא מעדיפים שיקשיבו להם... עצם ההקשבה והאמפטיה שתשדרו כבר תזמין קירבה וכניסה למערכות יחסים. זכרו כי לעיתים דווקא אלו שמאריכים בדברים, מרחיקים מעליהם אנשים...

9. הומור: צחקו על חולשותיכם. הסמקה או גמגום קל לעיתים מעוררים אמפטיה וחיבה, ובפרט אם לא תיקחו זאת ברצינות רבה מדיי כסימן לשונות או בושה. מותר לכם גם להגיד שאתם מתרגשים ובשל כך תזכו ליתר הערכה! אם תנהגו כך, יש סיכוי טוב שברבות הימים, ההסמקה והגמגום יפחתו למינימום ואולי אף יעלמו.

10. למדו ואל תברחו: ככל שתמצאו ביותר סיטואציות חברתיות מגוונות, כך תלמדו לאט לאט את השפה החברתית, שפת הסמול-טוק ושפת הגוף הנכונה, ותגלו כי "אנשים" אינם כה מפחידים כפי שאתם נוטים לחשוב שהם. תנו לעצמכם את הזמן, באופן הדרגתי, להימצא יותר ויותר בנוכחותם של אחרים, תוך ציפייה מותאמת, לא בהכרח לההפך למסמר הערב אלא אט אט למצוא לעצמכם את הסביבה החברתית הנוחה והמתאימה לכם.

אשתו של ישראל התקשרה אליי לפני כחודש. היא סיפרה בגילוי לב שלא האמינה שניתן לטפל בחרדה חברתית וחששה שבעלה האהוב, שהיא כה הכירה ביכולותיו וכישוריו, יבלה את כל חייו בסבל ותסכול. היא האשימה שנים רבות את הוריו של ישראל שלא תמכו ולא עודדו אותו אלא תמיד ביקרו ושפטו, ולא תיארה לעצמה עד כמה טיפול קצר יחסית יחזיר לבעלה את הבטחון בעצמו, יעזור לו לקבל את עצמו כפי שהוא, באהבה, ולהביא את עצמו וזהותו הייחודית לעולם הסובב אותו, ויסייע לו לחוות תחושת שליטה בחייו, ולהרגיש פתאום את טעם ומשמעות החיים. תוצאות הטיפול כמובן חלחלו גם לחיי הזוגיות של ישראל ואשתו וסייעו לו להפוך אקטיבי, יוזם, חיוני, מתעניין ואמפטי בבני משפחתו, ויותר שבע רצון מחייו. סיימתי ואמרתי לישראל ואשתו כי ללא תרגול והתמדה בכל הטכניקות שנלמדו, ה"אוטומטים" ו"שדוני החרדה" יחזרו מהר מאד לשלוט במחשבות, ברגשות ובהתנהגותו של ישראל, אך אם יתמידו בכך לאורך זמן, השינוי יהפוך לדרך חיים, מחשבה, רגש והתנהגות.