כמה שומן רווי יש בכל שמן? המדריך המלא!

כמה שומן רווי יש בכל שמן? מה זה בכלל שומן רווי, ומה ההבדל בינו לבין שומן בלתי רווי? מהם היתרונות והחסרונות של השמנים הבולטים במטבח הישראלי? הכירו את השומנים "הטובים" והשומנים "הרעים" שסביבכם.

שומנים "רעים" רוויים
שומנים רוויים מעלים את רמת הכולסטרול הרע - LDL, לכן תזונה המכילה רמה גבוהה של שומן רווי, עלולה להעלות את הסיכון למחלות לב. שומן רווי נמצא בעיקר במזון מהחי ובמוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה, אך ניתן למצוא אותו גם בשמנים צמחיים. איגוד הלב האמריקני ממליץ לא לצרוך יותר מ-7% שומנים "רעים" בתזונה היומית.

שומנים "טובים" בלתי רווים
שומנים בלתי רווים, נחשבים לשומנים ידידותיים ללב כיוון שהם מסייעים להוריד את רמת הכולסטרול הרע, ולהעלות את רמת הכולסטרול הטוב - HDL. הם כוללים שומנים רב בלתי רווים כמו חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 שמסייעות לבנות את קרום התא, ושומנים חד בלתי רווים, עשירים בויטמין E ששומר על תאי הדם, משפר את פעילות הלב, מונע קרישי דם ושומר על רמת הכולסטרול הטוב.

לפניכם רשימה של השמנים הפופולאריים במטבח הישראלי. מהשמנים בעלי אחוז השומן הרווי הנמוך ביותר ועד השמנים הרווים בהרבה שומן...

שמן קנולה
אחוזי שומן רווי: כ-7% שומן רווי.
תיאור: שמן פופולארי, משמש למגוון רב של מטרות, ביניהן בתעשיית המזון, הקוסמטיקה והפלסטיק. 
עשוי מ: זרעים של צמח הלפתית.
שימוש: רטבים לסלט, מזון מוקפץ, טיגון עמוק, בישול כללי.
יתרונות: מכל השמנים, מכיל את אחוז השומן הרווי הנמוך ביותר. מקור טוב של חומצת שומן אומגה 3 ועשיר בויטמין E. בעל טעם נייטרלי ויכולת להגיע לנקודת עישון גבוהה (הטמפרטורה בה השמן מתחיל להעלות עשן ולהישרף)
חסרונות: יש לו כמות נמוכה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לשמן זית, ומוניטין שלילי הנובע מחילוקי דעות המגדירים אותו כשמן מנועים.
 

שמן אגוז לוז
אחוזי שומן רווי: כ-9% שומן רווי.
תיאור: בעל כושר ספיגה מעולה, מזין ומרכך עור יבש, משמש להגנה והרגעת עור תינוק. בתעשיית המזון הוא נחשב לשמן בריא מאוד המופק בכבישה קרה, מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בויטמין E.
עשוי מ: אגוזי לוז.
שימוש במטבח: רטבים לסלט, תחמיצים ואפייה.
יתרונות: עשיר בויטמין E, אומגה 3 ואומגה 6.
חסרונות: נקודת עישון נמוכה, לא מומלץ לטיגון. טעם דומיננטי שבחימום עשוי לעיתים לייצר מרירות קלה, על פי רוב מוהלים אותו בשמנים חסרי טעם.


שמן חמניות
אחוזי שומן רווי: כ-10% שומן רווי.
תיאור: שמן המופק מצמח החמניה, משמש כמרכיב בתעשיית הנרות, הסבונים והצבעים כמו גם בתעשיית המזון. ידוע כבעל סגולות להקטנת רמת השומנים ורמת הכולסטרול בדם, מה שעושה אותו יעיל לפעילות תקינה של הלב.
עשוי מ: גרעיני חמניות.
שימוש במטבח: מרגרינות, חטיפים מעובדים כמו עוגיות וקרקרים.
יתרונות: עשיר בשומן בלתי רווי וויטמין E, חסר טעם וצבע.
חסרונות: רגיש לתהליכי חמצון עם נקודת עישון נמוכה, כך שאינו מומלץ לטיגון עמוק.

שמן זרעי ענבים
אחוזי שומן רווי: כ-10% שומן רווי.
תיאור: עשיר בשומנים רב בלתי רווים. מכיוון שיש בו נוגדי חמצון רבי עוצמה המזרימים את הדם ומשקמים את העור, הוא משמש בעיקר בתעשיית הקוסמטיקה.
עשוי מ: זרעי ענבים
שימוש במטבח: רטבים לסלט, תיבול עדין, מיונז.
יתרונות: טעם נקי, נקודת עשן גבוהה, עשיר בנוגדי חמצון, חיי מדף ארוכים.
חסרונות: יקר.

שמן זרעי פשתן
אחוזי שומן רווי: כ-10% שומן רווי.
תיאור: שמן המופק בכבישה קרה, מכיל כמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.
עשוי מ: פשתן
שימוש במטבח: רטבים לסלט, מאפים ובישול כללי.
יתרונות: כמות גבוהה של חומצה אלפא לינולאית - חומצת שומן בלתי רוויה, הלוקחת חלק בבניית תאי המוח ושמירה על תפקודם התקין. מגבירה חסינות, יכולה לעזור במצבי עצירות ומכילה רכיבים תזונתים חיוניים שעשויים להוריד את הסיכון לחלות בסרטן.
חסרונות: טעם דומיננטי, חיי מדף קצרים.

שמן אבוקדו
אחוזי שומן רווי: כ-11% שומן רווי.
תיאור: שמן המופק מהפרי עצמו שנחשב לעשיר בויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. בתעשיית הקומסטיקה נחשב לבעל תכונות המרגיעות את העור, מונעות סימני מתיחה וקמטי הזדקנות, מסייעות באיחוי סדקים בעור, כמו גם מזינות את השיער.
עשוי מ: אבוקדו
שימוש במטבח: רטבים לסלט, ירקות וטיגון.
יתרונות: טעם אגוזי-חמאתי, בעל תכונות בריאותיות דומות לאלה של שמן זית.
חסרונות: יקר יחסית.

שמן תירס
אחוזי שומן רווי: כ-13% שומן רווי.
תיאור: שמן חסר טעם וחסר ריח, עשיר בשומן רב בלתי רווי וחומצות שומן.
עשוי מ: נבטי תירס
שימוש: רטבים לסלט, חטיפי תירס, מרגרינות, מאפים, פופקורן במיקורגל ובישול כללי.
יתרונות: מקור טוב של חומצות שומן חיוניות, בדגש על אומגה 6, בעל טעם ניטרלי ונקודת עישון גבוהה, זול.
חסרונות: מוקשה לעיתים קרובות, מה שמוסיף שומן טראנס לא בריא במסעדות המגישות אוכל מעובד או בטיגון עמוק.

שמן זית
אחוזי שומן רווי: כ-14% שומן רווי.
תיאור: חומר גלם טבעי, נחשב לאחת מהתרופות המסורתיות העתיקות והיעילות ביותר בתולדות התרבות האנושית. עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין A ויטמין E וחומצות שומן אומגה 3, 6 ו-9, המסייעות לשמור בין היתר גם על עור ושיער בריאים.
עשוי מ: זיתים.
שימוש במטבח: רטבים לסלט, שימור דגים, בישול ים תיכוני, זילוף על מזון מבושל.
יתרונות: טעים, עשיר בנוגדי חמצון שמסייעים בהגנה מפני סרטן ובהפחתת כולסטרול.
חסרונות: הזנים האיכותיים והטעימים ביותר שלו (כתית וכתית מעולה), יקרים מאוד.

שמן סויה
אחוזי שומן רווי: כ-15% שומן רווי.
תיאור: שמן פופולארי נפוץ מאוד במזרח הרחוק, עשיר בשומן רב בלתי רווי וחומצות שומן חיוניות.
עשוי מ: סויה.
שימוש: רטבים לסלט, מיונז, מנות מוקפצות, חטיפים מעובדים (בצורה מוקשה חלקית).
יתרונות: מקור טוב של אומגה 3 וויטמין E, זול וזמין.
חסרונות: על פי רוב, שמן סויה במזון מוכן, מוגש בצורה מוקשה.

שמן בוטנים
אחוזי שומן רווי: כ-17% שומן רווי.
תיאור: שומן חד בלתי רווי המכיל כמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים, בייחוד ויטמין E. לשמן יש סגולות מרפא מרובות בשל נוגדי החימצון שבו. הוא מסייע במניעת מחלות כמו אלצהיימר, סרטן, מחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף, הוא מייצר איזון של רמות הסוכר בדם.
עשוי מ: בוטנים.
שימוש: קלייה, אידוי וטיגון בטמפרטורה גבוהה.
יתרונות: טעם פיקנטי, נקודת עישון גבוהה.
חסרונות: יקר יותר משמן סויה ושמן חמניות. אנשים שסובלים מאלרגיה לבוטנים חוששים שהם אלרגים גם אליו, אך לא בהכרח.

מרגרינה
אחוזי שומן רווי: כ-18% שומן רווי.
תיאור: שומן צמחי מוקשה, מוצר פופולארי במטבח הישראלי.
עשויה מ: שמנים צמחיים.
שימוש: בישול ואפייה, תחליף זול לחמאה.
יתרונות: נכון להיום, הרבה מרגרינות עברו תהליך עיבוד והיום הן מכילות בעיקר שומנים בלתי רווים. מומלץ לבדוק את התוויות.
חסרונות: טעם סינתטי.

שמן דקל
אחוזי שומן רווי: כ-50% שומן רווי.
תיאור: שמן המופק מקליפת התמר, עשיר בחומצות שומן רווי, המעודדות ספיגה של ויטמין A, לחידוש רקמות ושיקום עור יבש ומוזנח. משמש במוצרי קוסמטיקה רבים.
עשוי מ: פירות של עץ הדקל.
שימוש: מזונות מעובדים כמו עוגיות, קרקרים, פופקורן במיקרוגל.
יתרונות: טעם אגוזי, גבוה בנוגדי חמצון ובעל חיי מדף ארוכים.
חסרונות: אחוזי שומן רווי גבוהים המגבירים את הפוטנציאל לרמת כולסטרול גבוהה.
 

חמאה
אחוזי שומן רווי: כ-60% שומן רווי.
תיאור: מוצר חלב הנחשב למזון בסיסי בחלק גדול ממדינות העולם.
עשויה מ: שמנת או חלב.
שימוש: איכות גבוהה של מאפים, קינוחים ורטבים.
יתרונות: מוסיפה טעם ומרקם יוצא דופן למזונות.
חסרונות: מכילה חומצה מיריסטית, בעלת קשר ישיר לעלייה ברמת הכולסטרול "הרע".

שמן קוקוס
אחוזי שומן רווי: כ-87% שומן רווי.
תיאור: אגוז הקוקוס ידוע כבעל תכונות מחזקות ומרעננות, משככות גזים ויעילות למערכת העיכול, מטהרות את הדם ומטפלות בבעיות בדרכי השתן. בקוסמטיקה נהוג להשתמש בשמן הקוקוס לטיפוח הפנים, הגוף והשיער.
עשוי מ: קוקוס.
שימוש: מנות תיאלנדיות, הודיות ומאכלים לא חלביים.
יתרונות: זכה בשנים האחרונות לכינוי "שמן חכם". הוא אומנם עשיר בשומן רווי אך מחקרים מהשנים האחרונות מגלים שהוא מבוסס על הרכב מולקולרי שונה שבעצם מעניק לו יתרונות בריאותיים. נמצא כי בין היתר יש לו פוטנציאל להעניק הגנה ויראלית, להגביר את קצב חילוף החומרים ולהפחית את שומני הגוף. הוא מתחמצן פחות באפייה וטיגון ובעל חיי מדף ארוכים.
חסרונות: בעל טעם חזק. כמו-כן, הדעות לגבי השפעות הרכב השומן בו עדיין חלוקות ודורשות מחקרים נוספים.