7 מזונות שכדאי להכניס לספר המתכונים

כשזה נוגע לאוכל, הגודל כן קובע. ולפי המגמה של השנים האחרונות, נדמה שהמנות גדלו בהחלט ואיתן גם צריכת הקלוריות המיותרות. מנות מוגדלות, אריזות חיסכון ותוספות מתנה כבר הפכו לעניין שבשיגרה, אז איך בכל זאת מאזנים את התזונה? מוסיפים לתפריט 7 מתכונים המבוססים על מזונות-על מזינים ובריאים. צריכת כמויות גדולות מהמזונות הללו, דווקא תעשה לכם טוב לבריאות...
 

שקדים

למה? שקדים מלאים חלבונים שעוזרים לחיזוק ובניית העצמות והשרירים, הם יעילים להורדת לחץ דם וכולסטרול, לאיזון רמות סוכר. דלים בקלוריות, מקלים על מערכת העיכול ובעלי השפעה טובה על מערכת העצבים.

עוגיות שקדים

• 1 ו-1/4 כוסות שקדים שלמים, קלויים
• 3/4 כוס + 1 כף סוכר
• 1 ביצה גדולה
• 2 חלבונים גדולים
• 1/4 כפית תמצית שקדים
• אופציה להכנת עוגיות סנדביץ: ריבת תות שדה למריחה.

מחממים תנור ל-180 מעלות.
במעבד מזון, טוחנים את השקדים יחד עם הסוכר.
מוסיפים את הביצה, החלבונים ותמצית השקדים עד לקבלת תערובת אחידה.
מגלגלים את התערובת לכדורים קטנים ומניחים על תבנית משומנת או נייר אפייה.
משטחים את הכדורים בעזרת מזלג.
אופים כ-12 דקות (עד שהקצוות מתקשים אך המרכז עדיין נשאר רך)
מוציאים מהתנור ומניחים על השיש להתקרר.

אופציה: בין כל שתי עוגיות שקדים, מורחים ריבת תותים ומהדקים לעוגיית סנדביץ'.

קינואה

למה? לקינואה יש את כל התכונות של מזון על. יש בה את כל חומצות האמינו החיוניות, היא דלה בפחמימות ועשירה בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים. קינואה מסייעת להגנה על מערכת הלב.

סלט קינואה וטופו

• 2 כוסות מים
• 3/4 כפית מלח (כמות מחולקת)
• 1 כוס קינואה, שטופה היטב
• 1/4 כוס מיץ לימון
• 3 כפות שמן זית
• 2 שיני שום קצוצות
• 1/4 כפית פלפל שחור טרי
• חבילה של 220-450 גרם טופו אפוי, חתוך לקוביות
• 1 פלפל צהוב, חתוך לקוביות
• 1 כוס עגבניות שרי, חצויות
• 1 מלפפון, חתוך לקוביות
• 1/2 כוס פטרוזיליה טרייה, קצוצה
• 1/2 כוס נענע טרייה, קצוצה

מרתיחים מים עם 1/2 כפית מלח בסיר בינוני.
מוסיפים את הקינואה ומביאים לרתיחה.
מכסים את הסיר ומבשלים עד שהמים נספגים (15-20 דקות).
מניחים את הקינואה להתקרר כ-10 דקות.
בינתיים, מערבבים מיץ לימון, שמן, שום, מלח, 1/4 כפית מלח ופלפל בקערה גדולה. מוסיפים את הקינואה המקוררת, הטופו, הפלפל, העגבניות, המלפפון, הפטרוזיליה והנענע ומערבבים.

סלמון

למה? סלמון מכיל חומצה פולית, ויטמין D, ויטמין B6, ויטמין B12 וויטמין A, ומהווה מקור חיוני לחומצת שומן מסוג אומגה 3. מחקרים מראים שצריכה קבועה של אומגה 3 מפחיתה מצבי דיכאון ומסייעת בנטרול כעס. כמו כן ידוע שאומגה 3 משפרת את בריאות העיניים ומפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן.

קציצות סלמון

• 3 כפיות שמן זית (מחולק)
• 1 בצל קטן קצוץ דק
• 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות
• 2 כפות פטרוזיליה טרייה, קצוצה
• 400 גרם סלמון מבושל או משומר
• 1 ביצה גדולה, טרופה
• 1 ו-1/2 כפיות חרדל דיז'ון
• 1 ו-3/4 כוסות פירורי לחם מקמח מלא
• 1/2 כפית פלפל טחון טרי
• 1 לימון, חתוך לפלחים

מחממים תנור ל-230 מעלות צלזיוס.
על מחבת גדולה, מחממים 1 ו-1/2 כפיות שמן.
מוסיפים את הבצל והסלרי, מטגנים תוך כדי בחישה עד שהם מתרככים (כ-3 דקות).
מוסיפים את הפטרוזיליה.
מניחים את הסלמון בקערה בינונית.
מפרידים בעזרת מזלג ומסירים את העצמות והעור.
מוסיפים ביצה טרופה וחרדל דיז'ון ומערבבים היטב.
מוסיפים את תערובת הבצל, הסלרי, הפטרוזיליה והפלפל ומערבבים.
מוסיפים פירורי לחם מקמח מלא. (אופציה: לבצוע לחם מקמח מלא לחתיכות קטנות. במעבד מזון גורסים לפירורים גסים. לידיעתכם: פרוסה אחת = 1/3 כוס פירורי לחם).

מערבבים את תערובת הקציצות ומעצבים 8 קציצות שטוחות.
למחבת החמה, מוסיפים 1 ו-1/2 כפיות שמן.
מטגנים את הקציצות עד שהחלק התחתון נהיה מוזהב (2-3 דקות).
בעזרת מרית רחבה הופכים את הקציצות ומניחים על נייר אפייה.
אופים את קציצות הסלמון עד להזהבה (15-20 דקות).
מגישים על צלחת עם פלחי לימון.

אוכמניות

למה? באוכמניות יש את הסכום הגבוה ביותר של נוגדי חמצון, בהשוואה לפירות וירקות. הן עשירות בסיבים תזונתיים, דלות בסוכר וקלוריות.

פנקייק אוכמניות

להכנת לפתן אוכמניות:

• 500 גרם אוכמניות טריות
• 1/3 כוס סוכר
• 1 גרידת לימון + מיץ סחוט
• 1/4 צרור עלי נענע טריים, קצוצים גס

להכנת פנקייק אוכמניות:

• 1 כוס גבינת ריקוטה טרייה
• 4 ביצים גדולות
• 3/4 כוס רוויון (ButterMilk)
• 1 כוס קמח
• 1 ו-1/2 כפיות אבקת אפיה
• 1 קמצוץ מלח
• 1/4 כוס סוכר
• 1/2 כוס אוכמניות טריות
• 3 כפות חמאה

כדי להכין את לפתן האוכמניות:
בסיר בינוני, מבשלים את האוכמניות, הסוכר, 2 כפות מיץ לימון וגרידת הלימון.
מחממים על אש בינונית ומבשלים במשך 2 דקות עד שהסוכר נמס והפירות מתרככים.
אל תתנו לאוכמניות להתבשל יתר על המידה, שלא יאבדו את הצורה שלהן.
מסירים מהאש ומוסיפים את הנענע הקצוצה.

כדי להכין פנקייק אוכמניות:
מערבבים את גבינת הריקוטה והחלמונים יחד בקערה גדולה.
מוסיפים את הרוויון ומערבבים עד לקבלת עיסה סמיכה.
מוסיפים את הקמח, אבקת האפיה והמלח לתוך תערובת הריקוטה.
מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
בבלנדר, מקציפים את החלבונים והסוכר עד לקבלת קצף אחיד.
בעזרת מרית סיליקון, מקפלים את קצף החלבונים ומחלקים אותו ל-2 קבוצות.
בעדינות, מוסיפים אוכמניות טריות למרכז קערת הקצף, ומקפלים.

ממיסים חמאה במחבת חמה על אש נמוכה-בינונית.
בעזרת מצקת, שופכים את הבלילה למחבת.
מבשלים כל צד במשך 3 דקות, עד שהפנקייק נהיים זהובים.
מעבירים אותם לצלחות הגשה.
יוצקים את לפתן האוכמניות על הפנקייק החם.
בעזרת כפית מוסיפים נגיעה של קצף אוכמניות.
 

תה ירוק

למה? מחקרים מראים כי הוספת תה ירוק לתזונה יכולה לעזור לחולי סוכרת, לטיפול בעששת, הגנה מפני קרינת UV וזיהומים ויראליים, והפגת מתח וחרדה.

שייק ירוק

• 3 כוסות ענבים לבנים, קפואים
• 2 כוסות עלי בייבי-תרד
• 1 ו-1/2 כוסות תה ירוק חזק, מקורר (ראו טיפ למטה)
• 1 אבוקדו בינוני, בשל
• 2 כפיות דבש

בבלנדר, מערבלים יחד את הענבים, התרד, התה הירוק, הדבש והאבוקדו עד לקבלת תערובת אחידה וסמיכה.

טיפ: כדי לחלוט תה ירוק חזק, השתמשו בשתי שקיות תה או בכמות כפולה של חליטה. השרו את התה הירוק במים חמים עד 3 דקות, כדי שטעמו לא יהיה מריר.

כרוב עלים

למה? מקור חיוני של ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K וויטמין B6. עשיר בנוגדי חמצון חזקים ששומרים על מערכת חיסון חזקה. כמו כן נחשב למקור טוב של סיבים תזונתיים ומינרלים.

כרוב צ'יפס

• 1 זר של כרוב עלים
• מלח שולחן
• 2-3 כפות שמן זית
• 1/2 לימון סחוט טרי

חותכים את כרוב העלים ומניחים בקערה גדולה.
יוצקים מעל שמן זית ולימון.
מערבבים היטב עד שהעלים מכוסים שמן, מפזרים מלח לפי הטעם!
מחממים תנור ל-90 מעלות צלזיוס.
מפזרים את העלים על נייר אפייה.
אופים במשך שעתיים או עד שהעלים הופכים פריכים.
מומלץ להגיש מיד.

פלפלים אדומים

למה? עשירים בנוגדי חמצון, בטא קרוטן ואלפא קרוטן למניעת סרטן, ויטמין A וויטמין C. כמו כן עוזרים לגוף לשרוף קלוריות.

פלפלים קלויים

• 4 פלפלים אדומים גדולים
• 1/4 כוס חומץ בלסמי
• 3/4 כוס שמן זית
• מלח ופלפל שחור

קולים את הפלפלים על אש קטנה או בתנור ב-200 מעלות צלזיוס, עד שהם מתרככים.
מניחים להם להתאדות כ-15 דקות ואז מקלפים ופורסים אותם לרצועות שמנות.
מתבלים בחומץ בלסמי, שמן זית, מלח ופלפל.
מקשטים עם אורגנו טרי ומגישים.