10 מיתוסים על פעילות גופנית שכדאי לכם לדעת!

למה אנחנו לא מצליחים לרדת במשקל? אנחנו מתעמלים 3-4 פעמים בשבוע, עושים זאת במוטיבציה גבוהה וברצינות רבה, ומשום מה, לא מגיעים אל התוצאה הרצויה! מה אנחנו עושים לא נכון?

המיתוסים הנפוצים שאנחנו מחזקים לצד השרירים, לא רק מונעים מאיתנו להגיע לתוצאות הרצויות, אלא יכולים גם לפגוע בבריאות שלנו. לפניכם, 10 דברים חשובים שמאמני כושר מומחים היו רוצים שתדעו על פעילות גופנית...

1. עליכם לגוון באימונים
פעילות אירובית שמבוצעת ברציפות ובקביעות 3-6 פעמים, מאפשרת לגוף להסתגל אליה, כך שהיא שורפת פחות קלוריות. במצב כזה, קצב הירידה במשקל ושריפת השומנים יורד אף הוא. בנוסף, אימון קבוע ששם דגש על אותם שרירים ומפרקים עלול להוביל לעומס יתר ולפציעה.

תוכנית פעולה: לפחות פעם בחודש שנו משהו אחד בפעילות האירובית שאתם מבצעים. רכבו על אופני כושר במקום לעשות הליכה, לכו לשיעור זומבה במקום לעלות על הסטפר או השתמשו ברצועות גומי במקום במשקולות. הגיוון לא רק יסייע לכם להגיע לתוצאות הרצויות, אלא גם יהפוך את ההתעמלות למהנה יותר. על פי מחקר שנערך בשנת 2011 באוניברסיטת פלורידה, אנשים שמגוונים את שגרת האימונים שלהם נהנים יותר ומתמידים יותר, מאשר אנשים שעושים בכל יום את אותה הפעילות.

2. פעילות אירובית היא לא גלולת קסם להרזיה בטוחה
בעוד שרכיבה על אופניים, ריצה והליכה נחשבות לפעולות נהדרות עבור הלב, מחקרים מצאו כי קשה לשרוף שומנים כאשר עושים פעילות אירובית בלבד. למרות שמדובר באימון שורף קלוריות, הוא לא באמת משפיע על קצב חילוף החומרים. מה כן משפיע? מסת שריר רזה. בניית מסת שריר עוזרת לשרוף קלוריות גם לאחר שהאימון נגמר. לכן ככל שמסת השריר רזה יותר, כך קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה יהיה גבוה יותר. מחקר שערך ווין ווסקוט, מנהל מחקר במכון לכושר באוניברסיסת קווינסי מסצ'וסטס, מצא כי אם אדם עושה עושה אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, הוא יכול להוסיף בממוצע 3 פאונד (1.3 ק"ג) למסת השריר תוך שלושה חודשים, ולהגביר את קצב חילוף החומרים ב-6 עד 7 אחוזים.

תוכנית פעולה: המשיכו לעשות אירובי 3 פעמים בשבוע, אבל הוסיפו עוד 2-3 אימוני כוח. הקפידו במהלך השבוע לעבוד על כל שרירי הגוף - השלימו 1-2 סטים של 8-12 חזרות בכל תרגיל.

3. אין טעם להרים משקל ללא משקל
על פי עיקרון "עומס יתר", כדי ששרירים יהפכו חזקים יותר, הם צריכים התנגדות כבדה יותר. בלי התנגדות לא ניתן יהיה לתחזק אותם באופן משמעותי.

תוכנית פעולה: בחרו משקל שאתם יכולים להרים ולבצע כ-10-15 חזרות בכל סט. משקל שיאפשר לכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולא כזה שאחרי 8 חזרות יפגום בביצוע שלכם או לא יאפשר לכם לגשת לסט נוסף. נשים, במידה ואתן דואגות כי אימון כוח ינפח את השרירים שלכן חשוב להדגיש כי לגוף האישה יש גבול ביולוגי לכמות מסת השריר שיכולה להיבנות. כלומר, קשה לנשים להתנפח על ידי הרמת משקל בלבד וללא שימוש  בסטרואידים.

4. השרירים באים בזוגות, התאמנו עליהם ככה
רובינו מתמקדים במה שהמאמנים מכנים שרירי מראה - דהיינו, אלה שמשתקפים מולינו כשאנחנו מסתכלים במראה - שרירי זרוע קדמית, שרירי ירך. אבל כמו שלכל פעולה יש תגובה הפוכה, כך גם לשרירים יש פרטנרים שעובדים בכיוון ההפוך וחשוב לחזק את שני הכיוונים. לדוגמא: כאשר אנחנו פושטים יד לפנים אנו משתמשים בשרירי טרייספס (יד קדמית) וכאשר אנו מכופפים אותה אנו משתמשים בשרירי הבייספס (יד אחורית). כדי להימנע מפציעות, חיוני להכשיר את שניהם במידה שווה.

תוכנית הפעולה: עשו אימון משקולות מפוצל. יום אחד עבדו על שרירי הבייספס וההמסטרינגס (יד אחורית וירך אחורית) וביום אחר על שרירי הטרייספס והקורדיספס (יד קדמית וארבע ראשי). בצורה זו, תעבדו על כל זוג שרירים במשך שבוע.  השריר היחיד שיוצא דופן הוא הגב. לרוב האנשים יש שרירי גב חלשים כיוון שהם מבלים זמן רב בישיבה מנוונת מול המחשב. אם זה המצב אצלכם, עבדו במתכונת של 1:2 - כלומר, על כל תרגיל שאתם מבצעים לחיזוק החזה, בצעו 2 תרגילים לחיזוק הגב.

5. לא חייבים לעשות כפיפות בטן כדי לחזק את שרירי הבטן
להבדיל ממה שרבים חושבים, כפיפות בטן הן לא הבחירה הכי טובה לחיזוק שרירי הבטן, כיוון שהן עובדות רק על שרירי הליבה. בנוסף, אם יש לכם שרירי בטן חלשים, הרי שהכפיפות עלולות לגרום לעומס על הצוואר, כיוון שהמאמץ מגיע מפלג הגוף העליון.

תוכנית פעולה: למרות שלא צריך להוריד לגמרי את כפיפות הבטן מתוכנית האימונים, עליכם להשקיע בחיזוק אזור הליבה כולו. כך למשל: תרגיל הפלאנק הוא תרגיל מצוין.  שכבו על הבטן כאשר כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים והבהונות נעוצות בריצפה.  הרימו את פלג הגוף העליון למצב שטוח, תוך שמירה על בטן אסופה, החזיקו 30 שניות.

6. אימון גופני אינו מצדיק זלילה
כאשר אנו מרגישים שהשלמנו אימון טוב, קל לנו לאכול חזרה את כל הקלוריות. אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, זלילה אחרי אימון גופני לא תקדם אתכם.

תוכנית הפעולה: לאחר אימון כוח, יש לאכול מנת חלבונים עם מנת פחמימות, כיוון שמהם השריר נבנה. אחרי אימון גופני אירובי, התיאבון בדרך כלל נפתח, לכן כדי לרסן אותו מומלץ לאכול חטיפים בריאים (ירקות, פירות, דגנים וחטיפי אנרגיה) כשעה שעתיים אחרי האימון, כמו כן, מומלץ להישאר בתנועה ככל האפשר. לעלות במדרגות, לצעוד ברגל הביתה, למשוך עד כמה שניתן את הזמן עד לאכילת הארוחה שאחרי האימון, כך לא תגיעו אליה מורעבים...

7. אימון שנעשה בצורה רעה עשוי להוביל לתוצאות רעות
כאשר אנחנו עושים אימוני משקולות בתנוחה לא טובה, לא רק שזה מצמצם את התוצאות אלא גם יכול להוביל לפציעה. רבים מאיתנו מעדיפים להתמקד בכמות החזרות מאשר באיכות שלהן, מה שגורם לנו בסופו של דבר לבצע אותן בצורה שטחית.

תוכנית פעולה: העובדה שאתם עוסקים כבר שנים בהרמת משקולות היא לא ערובה לכך שאתם עושים זאת טוב. התייעצו עם מדריך אישי או מתעמלים אחרים, כדי לדעת האם היציבה שלכם נכונה. כדי לבדוק האם הקצב שלכם נכון, ספרו כך: אלף מאה ועשר, אלף מאה ועשרים, אלף מאה ושלושים, תוך כדי הרמה והורדה. אם אתם מרימים מהר יותר מהספירה, כנראה שאתם נותנים לתנופה ולא לשרירים לעשות את העבודה. בנוסף, הקפידו על מפרקים ישרים אך לא נעולים, על ברכיים קפיציות תוך כיפוף הרגליים ועל צוואר בהמשך לגוף, תמיד.

8. אימון על בטן ריקה לא שורף יותר שומן
האמונה הרווחת היא שאם מתאמנים לפני הארוחה, הגוף מפנה עתודות שומן, במקום המזון בקיבה. למעשה, ההיפך הוא הנכון. מחקר שפורסם ב-2011 בכתב העת הבינלאומי Sport Nutrition and Exercise Metabolism הראה כי אנשים הגבירו את קצב חילוף החומרים שלהם ושרפו יותר שומן כאשר ביצעו אימון לאחר ארוחת בוקר מאשר כאלה שעשו את אותו האימון על בטן ריקה. מחברי המחקר הסבירו את הממצאים כך שאכילה לפני פעילות גופנית מצריכה מהגוף להשתמש בכמות גדולה יותר של חמצן וכתוצאה מכך, חילוף החומרים הופך יעיל ושריפת השומן משתפרת.

תוכנית פעולה: לאכול! אכלו חצי שעה לפני אימון על מנת שיהיה לכם די כוח באימון. בחירות טובות הן: יוגורט דל שומן עם פירות, דגנים וחלב דל שומן או שיבולת שועל.

9. אחיזת הידיות במכשירי האירובי מונעת מהגוף לשרוף את מקסימום הקלוריות
החזקת ידיות ההליכון או הסטפר בזמן אימון האירובי, עשויה להכניס את הגוף ואת השרירים לסטרס. הניסיון לעמוד בקצב ובמהירות גורם לנו להישען על המכונה, כך ששרירי הרגליים לא עובדים חזק כמו שהם צריכים, אנחנו לא מגיעים למאמץ המקסימלי וכמות הקלוריות ששרפנו פוחתת.

תוכנית פעולה: שמרו על קצב נכון. על הליכון עמדו זקופים והניפו את הזרועות מצד לצד. על הסטפר, עליכם לשמור על גוף ממורכז, רגליים חזקות על הדוושות, ראש וכתפיים רגועים. זה בסדר להחזיק את המעקה קלות, כל עוד היציבה נשארת זקופה ואסופה.

10. אזור שריפת השומן הוא לא ממש אזור שרפת השומן
אם אי פעם ניסיתם להפעיל תוכנית לשריפת שומן באחד ממכשירי האירובי, בטח ראיתם שהתוכנית מבוססת על אימון באינטנסיביות נמוכה ויציבה. הרעיון שעומד מאחורי זה מבוסס על התיאוריה כי אינטנסיביות נמוכה טובה לירידה במשקל, יותר מאשר אימון באינטנסיביות גבוהה, כיוון שניתן לבצע אותו לאורך זמן. יחד עם זאת, מחקרים מוכיחים אחרת וטוענים כי עבור ירידה במשקל עדיף לבצע אימון קצר ואינטנסיבי מאשר אימון מתון וממושך, כיוון שמה שקובע בסופו של דבר היא כמות שריפת הקלוריות.

תוכנית הפעולה: אימון איטי ומתון טוב למי שרק התחיל להתאמן, אך ככל שהכושר הולך ומתגבר, יש להגדיל את מידת האינטנסיביות. נסו לבצע לפחות פעם-פעמיים בשבוע אימונים אינטרוואליים. למשל, עבדו באינטנסיביות גבוהה 30 שניות, ואז באינטנסיביות נמוכה 90 שניות. בצעו זאת במשך 20-30 דקות.