כיצד לשבור הרגלי אכילה רעים?

בין אם אנחנו מודעים לזה או לא, הרי שהרגלים רעים הם חלק משיגרת היום שלנו. החוכמה היא לא להיכנע להם, אלא לשבור אותם! בין אם אתם מאלה שחוטפים משהו על הדרך, מדלגים על ארוחת בוקר או מנשנשים תוך כדי צפייה בטלוויזיה, למדו טריקים לאכילה בריאה ומודעת יותר...

אם אתם מאלה שאוהבים לנשנש...

השימוע: נשנושים שומרים על רמת סוכר יציבה ומונעים מאיתנו להגיע למצב של רעב וזלילה, אך כיוון שנשנושים מיוחסים בדרך כלל לחטיפים משמינים וחסרי ערך תזונתי, הרי שנשנוש עלול לגרום לאכילת יתר ולהשמנה. לעומת זאת, אכילת חטיף בריא בין הארוחות יכולה לספק בדיוק את אותה התאווה, מבלי לגרום לכם לזלול.

התיקון: כדי לשמור על רמת האנרגיה וכדי לרסן את הרעב, הרשו לעצמכם לאכול בין 100 ל-300 קלוריות של נשנושים בכל יום. ידיעת המכסה, תגרום לכם לבחור בקפידה את מה שאתם עומדים לחטוף לפה. במקום עוגיה או ממתק העדיפו מזון אמיתי שעשוי להשביע ולספק לגוף חומרים מזינים כמו כריך קטן, קרקר מחיטה מלאה עם ממרח, חופן אגוזים, גזר גמדי, גביע יוגורט עם גרנולה או פרי.
 

אם אתם מאלה שאוכלים בלי חשבון...

השימוע: אכילת יתר נובעת בעיקרה מהיסח דעת. מחקרים רבים מצאו כי טלוויזיה גורמת לאנשים עם נטיה לאכילת יתר לאכול ללא חשבון. ליתר דיוק, נמצא כי אנשים שאוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה צורכים 20 עד 60 אחוז יותר אוכל מאשר מה שהיו אוכלים אם היו מתרכזים רק באכילה.

התיקון: אתרו אילו מצבים מעוררים אצלכם אכילה לא מודעת, ועשו מאמץ מודע לאכול כאשר אינכם עוסקים בהם. אם זה צפייה בטלויזיה, אכילה ליד המחשב או תוך כדי קריאה - פשוט הימנעו משילוב מספר פעולות יחד. אם אתם מרגישים שאתם חייבים להכניס משהו לפה תוך כדי אחד העיסוקים הללו, בחרו מזון שהוא דל קלוריות כמו ירקות חתוכים, פופוקורן, קרקר או דגנים, או שתקחו מספר ביסים מהארוחה שאתם מתכוונים לאכול רק כדי להשביע את הרעב וכאשר תסתיים הסידרה שלכם, כבו את הטלוויזיה, עברו לשולחן האוכל והשלימו את הארוחה.

אם אתם מאלה שאוכלים כדי להשתחרר ממצב רוח רע...

השימוע: אכילה רגשית אולי מספקת נחמה נקודתית אבל בשום פנים ואופן היא אינה פיתרון. "אכילת" הפחדים והתסכולים במקום עימות רגשי איתם, רק עשויה להחמיר את מצב הרוח, לעורר רגשות אשם ולגרום לעליה במשקל. אנשים רבים פונים לפחמימות כשהם במצב רוח רע, כיוון שאלה מייצרות טריפטופן, סוג של חומצת אמינו שמורה למוח לייצר סרוטונין שמשפר את מצב הרוח באופן זמני.

התיקון: הפסיקו לחשוב על הדברים שמטרידים אתכם תוך כדי פתיחת המקרר והפסיקו לחפש תירוצים שיצדיקו מדוע מותר לכם ומגיע לכם וכדאי לכם לחטוא באכילת יתר. אם אתם מוטרדים, צאו להליכה, דברו עם חבר, כתבו ביומן, עשו משהו שיש לו תועלת פוטנציאלית לשפר את מצב הרוח שלכם. אם זה לא משכנע אתכם ואתם זקוקים לפחמימה כדי שתשחרר סרוטונין ותגרום לכם "להרגיש יותר טוב", העדיפו פחמימות מחיטה מלאה, כך לפחות תצרכו גם סיבים תזונתיים ופחות סוכר.

אם אתם מאלה שאוכלים בזהירות כל השבוע ואז מפצים על זה בסוף השבוע...

השימוע: עד כמה שזה עצוב אבל 5 ימים של תזונה בריאה יכולים להתבטל במחי יד לאור סופשבוע של חטאים משמינים. בשנת 2004, נתוני רישום המשקל הלאומי בארה"ב גילו כי הסיכוי של אנשים ששומרים על הרגלי אכילה קבועים ועקביים (גם אם לא בצורה מושלמת) להישאר על אותו המשקל בטווח של שנה, היה גבוה פי 1.5 מהסיכוי של אלה שנהגו לשמור בימי חול ולהתפנק בסופי שבוע.

התיקון: בסופי שבוע הפיתוי לזלול הוא גדול יותר, כיוון שאנחנו מעורבים במפגשים חברתיים ומשפחתיים ולא נמצאים בשגרת יום של עבודה - עובדה זו אינה גזירה אלא נתון שמצריך אסטרטגיה. אם אתם יוצאים מהבית (גם אם למסעדה או לארוחה משפחתית) אכלו משהו קטן לפני, כך שלא תגיעו מורעבים. כמו כן, הגבילו את צריכת האלכוהול שלכם (באלכוהול יש הרבה יותר קלוריות משאתם חושבים). בנוסף, אל תחמירו עם עצמכם כל כך בימי חול כך שלא תגיעו לסוף השבוע ותרגישו שאתם חייבים לשבור שיגרה ולפצות את עצמכם.
 

אם אתם מאלה שחיים על קופסאות שימורים וארוחות מוכנות...

השימוע: מזונות ארוזים כמו מרקים, ארוחות קפואות, תערובות להכנה מהירה, מנות חמות וטייק-אווי יכולים להיות מקורות ערמומיים של שומנים לא בריאים, סוכר, מלח, נתרן, חומרים משמרים וקלוריות מיותרות.

התיקון: אל תרגישו רע אם אתם מבססים את התזונה שלכם על מזונות ארוזים, פשוט היו חכמים ומודעים יותר והתחילו לקרוא את תוויות המרכיבים. השוו תוויות כדי למצוא את המנות הבריאות - ישנם מזונות דלי קלוריות, דלי שומן, דלי נתרן, ללא חומרים משמרים או מועשרים בויטמינים וסיבים תזונתיים, שיכולים לספק לכם מידת מה של שליטה בארוחה. בנוסף, השתדלו לייצר איזון ולצרוך לצד הארוחה המוכנה גם אוכל טרי דוגמת ירקות או פירות.

אם אתם מאלה שחוטפים על הדרך איזה משהו...

השימוע: אכילה תוך כדי תנועה (נהיגה, הליכה, קניות, טלפון...) מצביעה בבירור על מגמה לפיה אתם מוסחים ולא ממש שמים לב מה אתם מכניסים לפה. לא רק שזה מסוכן מבחינת השמנה, אלא גם עשוי לגרום לבעיות קיבה או חנק.

התיקון: הקציבו לעצמכם זמן לארוחה. אם אתם צריכים לתזמן את זה ביומן - עשו זאת! אם אין לכם ברירה אלא לאכול תוך כדי תנועה, שימרו במכונית או בתיק חטיף אנרגיה, פירות יבשים או קרקרים או בחרו "לחטוף על הדרך" מזון בריא. הרבה מאוד דוכני אוכל ומסעדות מספקות היום בתפריט מנות מהירות ודלות קלוריות כמו סלט, חזה עוף וכריכים בריאים. אין שום סיבה שתחטפו על הדרך איזה שווארמה או בורקס.
 

אם אתם מאלה שאוכלים מהר...

השימוע: אכילה מהירה יכולה לגרום לבעיות בקיבה. אתם בולעים אוויר מיותר שיכול להוביל לתחושת נפיחות. בנוסף, אתם לא לועסים היטב, כך שהרוק בפה שאמור לסייע  לפרק את האוכל לפני שהוא עובר לקיבה, לא משלים את העבודה ומחייב את מערכת העיכול להתגייס ולעבוד קשה יותר. אכילה מהירה לא מאפשרת למוח את 20 הדקות  שהוא זקוק להם כדי לקבל מהקיבה מסר של שובע. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי נשים שאכלו ארוחה תוך 30 דקות צרכו 10% פחות קלוריות מאשר אלה שאכלו תוך 10 דקות.

התיקון: התחילו את הארוחה בלגימת כוס מים. נסו ללעוס במודע (אם יש צורך, ספרו 20 שניות לכל ביס). המנעו מאכילה עם הידיים והעדיפו למלא צלחת פעם אחת, לאכול בישיבה עם כלי אוכל ולשתות מים תוך כדי הארוחה.

אם אתם מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר...

השימוע: רמת הסוכר בדם בדרך כלל יורדת בלילה, כך שהמוח פועל על ריק עד שאתם מזינים אותו מחדש. מחקרים הראו שיפור בכישורים קוגנטיביים וזיכרון אצל אנשים שמקפידים לאכול ארוחת בוקר.

התיקון: ארוחת בוקר לא חייבת להיות עניין ממושך ומורכב. נסו לאכול בטווח של שעה עד שעתיים מרגע שהתעוררתם, כאשר המטרה היא לצרוך בין 250 ל- 400 קלוריות בארוחה, בהתבסס על מנה אחת לפחות של דגנים מלאים, מנה אחת של פרי וחלבון. אם אתם ממש קצרים בזמן, החזיקו בעבודה מנת יוגורט עם גרנולה ופרי או שתקבעו לעצמכם הרגל לפתוח את יום העבודה בבית הקפה שצמוד למשרד.

עשו לעצמכם הרגל טוב!