על הקשר בין תזונה לתהליכי הזדקנות

הזדקנות היא חלק בלתי נפרד משרשרת החיים, יחד אם זאת, יש בכוחינו לעכב או להאיץ אותה. בספר חדש Eat Yourself Young שפרסמה הדיאטנית והנטורופתית אליזבת פייטון ג'ונס, מפורטים 5 תהליכי הזדקנות שמושפעים מתפריט התזונה שלנו, יחד עם רשימת המזונות הטובים והרעים שמשפיעים עליהם...
אל תאכלו את עצמכם בגיל צעיר!

5 תהליכי הזדקנות ומזונות שיכולים לעכב אותם:

1. מערכת העיכול

מערכת עיכול שמתפקדת היטב היא חיונית בתהליך האנטי איג'ינג. כאשר העיכול הופך איטי יותר, הגוף לא סופג את החומרים המזינים, מה שמשפיע על העור, השיער, הציפורניים, השרירים והעצמות וגורם לנו להיראות ולהרגיש מבוגרים יותר.

מערכת עיכול שאינה מתפקדת היטב עשויה להפעיל את הקנדידה, פטרית שמרים שנמצאת במערכת העיכול שלנו. פטרית הקנדידה, שבמצב בריא נחשבת לחלק בלתי נפרד מהמעי הגס, עשויה במצב של חוסר איזון להתפשט ולגרום לתופעות לוואי כמו תסמונת המעי הרגיז, אנמיה, אסתמה, סכרת, כאבי ראש, עיפות, ברונכיט, דיכאון וכולסטרול גבוה.

בסביבות 70% ממערכת החיסון נמצא במעיים, כך שאם המערכת המטאבולית מתפקדת בצורה איטית, מידת החסינות יורדת. בנוסף, נמצא קשר ישיר בין הבטן לבין מצב הרוח; נמצא כי מערכת העיכול מכילה יותר נוירונים (האחראים על העברה ועיבוד מידע) מעמוד השידרה, ויותר נוירוטרנזמיטורים (האחראים על העברת מסרים) מהמוח. למעשה, 90% מהליך ייצור הסרוטונין (ההורמון המשפר את מצב הרוח), מיוצר במעיים, כך שהאטה של פעילות המעיים עשויה להשפיע ישירות על מצב הרוח ומידת הרווחה.

אליזבת פייטון ג'ונס סבורה כי המזון היעיל ביותר לתפקוד מערכת העיכול הוא סלק! "זהו ויטמין יומי ומינרל חיוני, מועשר בחומצה פולית, ברזל, סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, זרחן, מנגן, אשלגן, קרוטנואידים, ויטמינים A,C וקבוצת ה-B. הוא גם מכיל רכיבים אנטי חמצוניים ואנטי דלקתיים חיוניים".

2. דלקת

דלקת היא תגובה מהירה של המערכת החיסונית לאלרגיה, פציעה, גירוי או זיהום. המערכת החיסונית כאמור מתרכזת במעיים, כך שאם הם מדולקים (סימנים לכך: גזים, נפיחות, יציאות רכות...) החסינות נפגעת. אליזבת פייטון ג'ונס ממליצה להתרחק במצב כזה ממזונות שגורמים להחמרה בדלקת כמו בשר אדום, סוכר, קמח לבן ומוצרי חלב. במקום זה העדיפו מזונות המכילים נוגדי חמצון (פוליפנולים) וכן חומצות שומן מסוג אומגה 3.

הרכיב נוגד הדלקות המומלץ ביותר, היא אומרת, הוא כורכומין (הרכיב המרכזי שבכורכום). "כפית אחת של כורכום כתוסף תזונה או כתבלין בזמן בישול יעשה הבדל משמעותי". לפרטים נוספים על כורכומין כתוסף מזון - לחצו כאן!

עוד היא מציינת, כי עבור נשים בגיל המעבר הסובלות מירידה בהורמון האסטרוגן, מומלץ לצרוך גם מזונות העשירים באסטרוגנים מן הצומח כמו שעועית, זרעים, ירקות ירוקים ודגנים מלאים הנחשבים לנוגדי דלקת טבעיים.

3. נוגדי חמצון

כל תא בגוף זקוק לחמצן, הוא חיוני לפעולות הגוף, אך בהעדר איזון נכון עשויות להתעורר תגובות חמצון המפעילות רדיקלים חופשיים שמזיקים לתאי הגוף. תגובת חמצון היא תגובה כימית שבה אלקטרונים עוברים מחומר מסוים אחד לחומר מחמצן, במצב כזה נדרשים חומרים נוגדי חמצון שיתחמצנו בעצמם ועל ידי כך יבלמו את תגובת השרשרת המזיקה.

גוף האדם פיתח דרכים רבות להתמודד עם סטרס חמצוני, אך כאשר אנו חשופים לכמות גדולה של רדיקלים חופשיים, כמו למשל מאלכוהול, מתח, כימיקלים, קרני UV, חומרי ניקוי ותזונה לא נכונה, אנו מאתגרים את הגוף שלנו ומקשים עליו להשלים פעולות חיוניות, מה שעשוי לגרום לדלדול ותשישות.

"תזונה של מזונות צבעוניים כמו ירקות ירוקים, פירות וירקות כתומים, פירות יער סגולים ותה ירוק, יכולה לעזור" כותבת אליזבת פייטון ג'ונס. "מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות של חומרים נוגדי חמצון, שמאפשרים לאלקטרונים להתחבר לרדיקל החופשי ולנטרל אותו".

נוגד החמצון הטוב ביותר, היא מציינת, הוא שעועית אדומה. השעועית עשירה בפלבנואידים, כמו אנתוציאנין - הפיגמנט שמעניק את הצבע האדום ונחשב לאחד מנוגדי החמצון החזקים בטבע.
 

4. חוסר איזון הורמונלי

כאשר איננו מאוזנים הורמונלית, הגוף הוא רכבת הרים של הזדקנות - אנחנו עולים במשקל, העור מתחיל להתקמט, שנת הלילה מתערערת, אנחנו חשים לחוצים ונראים חסרי חיוניות. הורמונים מאזנים זה את זה בדרכים מורכבות. כך למשל:

חוסר איזון של הורמני לחץ עלול לגרום לקמטים, להצטברות שומן בבטן, להפרעות שינה, חרדה, מצבי רוח, אלרגיות, כאבי ראש, רגישות לזיהומים, חולשת שרירים, תשוקה לסוכר/אלכוהול ואובדן החשק המיני.

חוסר איזון הורמונלי הנובע מהפרעות בתפקוד בלוטת התריס עלול לגרום לעייפות, עור יבש, דפיקות לב, ידיים ורגליים קרות, שיער דליל, ציפורניים שבירות, עלייה במשקל, אי סדירות המחזור החודשי וירידה בחשק המיני.

עודף אינסולין עלול לגרם לצלוליטיס, עור נפול, שומן בבטן, עלייה במשקל, עייפות, זכרון חלש, תשוקה לפחמימות, שינה משובשת ושומנים בדם.

"תזונה היא המפתח העיקרי לייצוב ההורמונים" כותבת אליזבת פייטון ג'ונס ומציינת רשימה של מזונות מאזנים: זרעי דלעת, אספרגוס, דגנים מלאים מזוקקים (אורז מלא, קינואה, שעורה, שיבולת שועל), אגוזים (בעיקר אגוזי ברזיל), צדפות ולקריץ (בתנאי שאתם לא סובלים מלחץ דם גבוה).

עוד היא כותבת כי המאזן ההורמונלי הטוב ביותר הוא שום, ורצוי לאכול לפחות שן שום אחת ביום. "שום מכיל ויטמין B6 שעוזר לייצר סרוטונין ומאזן רמות גבוהות של קורטיזול - הסיבה השכיחה ללילות לבנים. השום מהווה מקור ל- phytoestrogens שמחקים את פעולת האסטרוגן, וכך יכול לעזור לנשים בגיל המעבר". בנימה זו היא מוסיפה, כי גם הטסטוסטרון של נשים יורד בגיל המעבר, מה שמוביל לירידה במסת השריר ועלייה באחוזי השומן. "אכלו יותר כרוב וברוקולי" היא ממליצה.

5. חומצתיות

כל תא בגוף עובד הכי טוב כאשר הנוזל בתוכו מכיל מעט חומצה. אך כאשר אנחנו אוכלים יותר מזונות חומצתיים כמו גבינות, בשר, קפה, דגני בוקר, משקאות ממותקים וחטיפים, בטווח הארוך נוצר עומס יתר של חומצה שגורם לנו לסבול מתהליכי הזדקנות.

כדי לנטרך עודף חומציות, הגוף מושך סידן ומגנזיום מהעצמות, מה שמחליש אותם ועלול לגרום לאוסטואופרוזיס. עודף חומצתיות יכול גם למשוך יוד מרקמות רכות מה שמשפיע לרעה על בלוטת התריס וגורם לתופעות כמו עייפות, דכאון, עלייה במשקל וסכרת.

חומציות כרונית עלולה לשנות את המטען של חומצות שומן ממטען שלילי למטען חיובי, מה שיגרום להם להידבק אל דפנות העורקים, ולהגביר סכנה למחלות לב וסכרת. בנוסף, גם תפקוד האנזימים עשוי להיחלש ולגרום להפרעות עיכול.

יש הבדל גדול בין מזונות חומציים למזונות חמוצים. "ניתן להמיר את ההחמצה על ידי המנעות ממזונות חומציים ולהרכיב תזונה בסיסית של פירות, ירקות וקטניות (כמו עדשים) שיש בהם חומצתיות.

"המזון הטוב ביותר שהוא חמוץ אך אינו חומצתי ומזיק הוא לימון. התחילו את היום בכוס מים חמים עם לימון זה ינקה את הכבד מתוצרי הלוואי, מפרק את השומן ושורף קלוריות" כותבת ג'ונס. לימון מנקה את העור מרעלים ומעניק מראה רך יותר. זה בסדר לאכול מזונות חומציים, החוכמה היא לדעת לאזן את זה "כאשר אתם אוכלים ארוחה עם הרבה מזונות חומציים, אזנו את זה בהמשך היום עם כוס גדולה של מיץ ירוק. נסו שילוב של סלרי, תרד, חסה, כרוב, לימון, פטרוזיליה וג'ינג'ר טרי".

5 סוגי מזונות שמאיצים הזדקנות

סוכר

יש הבדל עצום בין סוכר מעובד שבדרך כלל מרכיב מזונות לבין סוכר שמשתחרר מפחמימות ומומר בגוף לאנרגיה. הסוג הראשון גורם להזדקנות, הסוג השני הוא חיוני. סוכר מעורב ב-4 מתהליכי ההזדקנות שמנתה אליזבת פייטון ג'ונס; האטה במערכת העיכול, דלקת, חוסר איזון הורמונלי והחמצה.

תזונה מלאה של מזונות מסוכרים, מאטה את התהליכים החיוניים של הגוף, בהם הוא מחדש את עצמו ומזרזת במקום זה את תהליכי ההזדקנות. ברמה היומיומית זה מתבטא בכאבים במפרקים, תשוקה לאוכל, בטן רופסת, טונוס שרירים נמוך, ירידה במידת העירנות, תנודות במצבי הרוח, עיניים נפוחות, כתמים, קמטים ועששת.

"סוכר הוכח כמקצר את תוחלת החיים ומכאן הכינוי שלו המוות הלבן" אומרת ג'ונס. "הוא המזון הכי מאיץ הזדקנות".

"עברו לפחמימות מורכבות שמשחררות סוכרים בצורה איטית וחיונית", היא ממליצה. "דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות במקום סוכר מזוקק. אכלו סלק, גזר, בטטה, עגבניות, שקדים, אגוזים, זרעים ופסטוקים, שמכילים שומנים טובים שמאטים את חילוף החומרים של הסוכר ומאפשרים לו להיספג כאנרגיה חיונית לגוף".

מלח

נתרן כלורי הוא מרכיב חשוב במלח, יחד עם אשלגן הם שומרים על השרירים, העצבים והתאים ועוזרים להם לתפקד בצורה יעילה. אך למרות תרכובתו החיונית, צריכת יתר של מלח היא גורם מרכזי בהליך ההזדקנות. "הוא זול, הוא משפר את הטעם והוא משמש כחומר משמר" אומרת ג'ונס "הוא מרכיב כמעט כל מזון שאנו אוכלים!"

מבוגר צריך לצרוך לא יותר מ-3 גרם מלח (1 גרם נתרן) ביום. "הדרך הטובה ביותר להקפיד על צריכת מלח היא להפסיק להוסיף מלח לאוכל המבושל ולהמנע מאכילת מזונות מעובדים שיש להם יורת מ-0.2 גרם נתרן לכל 100 גרם".

חלב פרה

אמנם חלב פרה מלא בויטמינים, סידן וחלבון, אך הוא גם מפעיל 4 מתהליכי ההזדקנות: האטה של מערכת העיכול (גרימת נפיחות, עצירות או שלשול), דלקת (ריר, מפרקים נוקשים, הפרעות מעי דלקתיות), חוסר איזון הורמונלי (המשפיע על רמות הסוכר בדם ורמות הטסטוסטרון) והחמצה.

"צריכת חלב בקר חייבת להיות מאוזנת בצריכת מזונות כמו ירקות, אחרת הסידן יברח מהעצמות ומהשיניים ויבטל את ההשפעות של המזון העשיר בסידן" אומרת אליזבת פייטון ג'ונס, ומוסיפה כי בריחת סידן כתוצאה מכך עשויה לגרום לתופעות חמורות כמו
אוסטאופורוזיס, סכרת וסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, הוא עשוי להיות האלרגן העיקרי הקשור באסתמה ואקזמה. הזהרו גם מנגזרות של חלב (קזאין ולקטוז) בלחמים, עוגות, עוגיות, בשרים מעובדים וטוגנים.

"העדיפו חלב עזים או חלב כבשים - הוא עשיר גם כן בויטמינים ומינרלים רבים ומכיל חומרים אנטי דלקתיים ואוליגוסכרידים שמגבירים את חיידקי המעיים הידידותיים  המקלים על העיכול. נסו גבינות כמו מנצ'גו, פטה ומוצרלה שאינם מחלב פרה. כדי להגביר את צריכת הסידן צרכו עלים ירוקים, קטניות אגוזים וזרעים".

בשר

אנחנו צריכים חלבון לבניית שרירים ורקמות העור, אבל בשר הוא לא הדרך היחידה להשיג חלבון, במיוחד אם הוא מפעיל את כל חמשת תהליכי ההזדקנות. בשר הוא אחד מהמזונות החומצתיים ביותר ובגלל רמות גבוהות של שומנים רווים הוא גורם לדלקת כרונית. בשר מעובד גבוה בניטריטים ושאר חומרים מסרטנים, הוא מגרה את המעי וגורם לסטרס חמצוני.

"העדיפו דגים המהווים מקור טוב לחלבון. ביצים, דגנים (במיוחד קינואה) קטניות (שעועית, עדשים, טופו), אגוזים וזרעים. אם אתם אוכלים בשר, הגבילו את הצריכה לעד 100 גרם פעם בשבוע".
 

שומנים רעים

שומנים חיוניים לשמירה על מבנה התא ומסייעים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים ששומרים על עור בריא, תפקוד תקין של המוח, מצב רוח טוב ואנרגיה גבוהה. לכל תא בגוף שלנו יש ציפוי חיצוני של שומן וחלבון. אם הציפוי נוזלי (כלומר עשוי משומנים טובים) זה יכול לעזור לתאים לספוג את החומרים המזינים והמים ולהוות שליח כימי בתהליך הספיגה. אם הציפוי אינו נזולי (בגלל תזונה של שומנים רעים) תהליך זה מתערער. הסברה היא כי העדר נזילות היא הטריגר לסמני הזדקנות רבים כמו ירידה באיכות העור, דלקות, אלרגיות, דיכאון, כאבי פרקים ושיגרון ניווני.

שומנים רעים הם מוקשים והם נמצאים במגוון מזונות מעובדים כמו עוגות, מזון מהיר, גלידה וטוגנים. הם מפריעים לתפקוד התא, מגבירים את החומצתות, גורמים לחוסר איזון הורמונלי ונקשרים להעלאת כולסטרול רע, הורדת כולסטרול טוב, הגדלת הסיכון של מחלות ניווניות ודיכאון.

"העדיפו שומנים מדגים, אבוקדו, מוצרים מחלב עיזים או כבשים, סויה ואגוזים" ממליצה אליזבת פייטון ג'ונס.

זכרו, האדם הוא תוצר של כל מה שהוא מכניס לגוף. אם לא רואים את זה בהיקף המותניים, זה יתבטא בקמטי הפנים, אם לא בקמטי הפנים, אז בשיער המדלדל ואם לא שם אז אולי במערכת הלב... כך או כך או כך - זה יבוא לידי ביטוי ואין דרך להתחמק מזה! הדבר היחיד שבשליטתנו היא הבחירה האם לעכב או לזרז את זה...