מונוסדיום גלוטומט - מה זה אומר?

מונוסודיום גלוטומט (MSG) הוא תוסף מאוד פופולרי בתעשיית המזון ויש המכנים אותו "הטעם החמישי". כמו שצבעי מאכל משפרים את מראה המזון וחומרים משמרים מאריכים את חיי המדף, MSG פשוט משפר את הטעם.  מהו המונוסדיום גלוטומט? באיזה מזונות הוא נמצא? האם הוא גורם להשמנה? האם הוא מסוכן לבריאות? וגם כמה טיפים כיצד אפשר להיגמל מההתמכרות אליו...

מהו ה-MSG?

מונוסודיום גלוטומט הוא מלח נתרן העשוי מגלוטומט - חומצת אמינו המהווה מרכיב חשוב בחלבונים ופפטידים. גוף האדם יודע לייצר גלוטמט (אם כי לא בכמויות גדולות), והוא חיוני לתפקוד המערכת המטאבולית והמוח. בנוסף, ניתן לצרוך גלוטומט ממקורות מזון טבעיים או מעובדים. אך כיוון שרק חלק קטן מהגלוטמט במזון נמצא כחומצה אמינית חופשית ורק גלוטמט חופשי משפיע על הטעם, יצרני מזון נוטים להשתמש בו בצורה מעובדת ולעיתים אף בלתי מבוקרת, במטרה להגדיל את האפקט שלו.

היפנים היו הראשונים לגלות את "הטעם החמישי". בשנת 1907, החוקר קיקונה איקיאדה מאוניברסיטת טוקיו, העניק ל-MSG את השם אוממי, שמשמעותו ביפנית - "טעים" ונתן לטעם הפיקנטי תוקף במטבח האסייתי. נכון להיום, ה-MSG נחשב לחלק בלתי נפרד מהבישול האסייאתי, אך לא רק בו. 

אילו מזונות מכילים MSG?

מזונות טבעיים: באופן טבעי, גלוטומט נמצא כמעט בכל מזון, בעיקר במזונות העשירים בחלבונים כמו בשר, עופות, דגים וחלב. מצד שני, גם ירקות ופירות (בעיקר, אפונה, עגבניות ותפוחי אדמה) פטריות וגבינות מסוימות (כמו למשל פרמזן), מכילים בדרך כלל רמות גבוהות של גלוטומט חופשי.

מזונות מעובדים: מזון מעובד ומוכן כמו חטיפים, תבלינים, אבקות מרק, נקניקים תעשייתים, רטבים ושימורים יכולים להכיל רמות משמעותיות של גלוטומט חופשי, גם ממרכיבים טבעיים וגם מתוספים מלאכותיים.

בעיקרון, ה-MSG נחשב לטעם בסיסי נוסף, כמו המתוק, החמוץ, המלוח והמריר. מעשית, ללא אחד מהטעמים הללו לפחות, המונוסודיום גלוטומט לא "עובד" ולא משפר את הטעם.

הקשר בין MSG לעלייה במשקל

זה המקום לציין כי בניגוד לאמונה הרווחת, MSG אינו גבוה בתכולת נתרן. על פי המידע של הקרן הבינלאומית למזון, הוא מכיל רק 1/3 מכמות הנתרן שמכיל מלח שולחן (13% לעומת 39%). עובדה זו מהווה יתרון במוצרים כמו אבקות מרק או רטבים, שמספקים מחצית מתיבול המלח הנדרש בגלל ה-MSG. 

בדומה למלח, פלפל ושאר תבלינים נפוצים שמשבחים ומחזקים את טעם המזון, כך גם ציפו שה-MSG ישתלב במגוון המאכלים וישפר את טעמם. יחד עם זאת ולהבדיל מתבלינים רגילים, את ה-MSG, בצורתו המעובדת, נוהגים להוסיף בעיקר למאכלים שהם דלים מבחינה תזונתית, כדי לשפר את טעמם. כך שנוצר מצב לפיו אנו חושבים שהמזון טעים לנו, אנו צורכים ממנו יותר ויותר ולומדים לתרגם כי כל מזון שאינו עשיר בטעם זה הוא "תפל". 

נכון להיום, לא ברור אם ה-MSG לכשעצמו הוא ממכר או העובדה שהוא הופך את המזון חסר הערך התזונתי לטעים היא זו שמגבירה את הצריכה שלו ושל הקלוריות המיותרות.

במחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה והתפרסם בשנת 2008 בכתב העת המדעי  Obesity, ביקשו לבחון את הקשר בין צריכת MSG לבין עליה במשקל. במשך יותר מ-5 שנים, תצפתו החוקרים על 752 גברים ונשים סינים (בני 40-59), שהוגדרו כאנשים בריאים ונבחרו באקראי מתוך שלושה כפרים בצפון ובדרום סין. החוקרים מדדו את צריכת ה-MSG על-ידי שקילת מוצרים "לפני ואחרי", כדי לגלות את הכמות אותה אכלו המשתתפים. בנוסף, הם ביקשו מהמשתתפים להעריך את הצריכה של התוסף לאורך שלוש תקופות של 24 שעות.

בתום המחקר, נמצא כי מספר האנשים הסובלים מעודף משקל היה גבוה בהרבה עבור מי שצרך כמות גדולה של מזונות עם מונוסדיום גלוטומט. גברים ונשים שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של MSG (כ-5 גרם ביום בממוצע) היו בסבירות גבוהה ב-30% לסבול מעודף משקל לעומת אלה שאכלו כמות קטנה יותר (פחות מחצי גרם ביום).

מחקר זה נחשב למחקר האנושי הראשון שבחן את הקשר בין MSG לבין עלייה במשקל, שכן, מחקרים קודמים נערכו רק על עכברים. בהתאמה, גם מחקרי העכברים הראו עלייה משמעותית במשקל בקרב עכברים שצרכו מזונות עם MSG בהשוואה לקבוצת הביקורת שקיבלה מנות דומות של מזון, רק ללא משפר הטעם.

ההסבר שהעניקו החוקרים הוא ש-MSG משנה את מנגוני הויסות המשפיעים על חילוף החומרים של השומן. קבוצת המדענים גילתה כי אנשים שצרכו כמות רבה של MSG ייצרו כמות רבה יותר של לפטין, הורמון המווסת את התיאבון ואת חילוף החומרים. לטענתם, ייתכן וצריכת MSG גורמת לגוף לפתח עמידות ללפטין, כך שהגוף לא יהיה מסוגל לעבד בצורה יעילה את האנרגיה אותה קיבל מהמזון.

אומנם מוקדם להסיק כי השימוש ב-MSG גורם לעלייה במשקל על סמך מחקר אחד בלבד. עם זאת, יש לקחת בחשבון את הקשר העקיף - MSG משפר את טעם המזון המעובד וחסר הערך התזונתי, מעורר את חוש הטעם שלנו וגורם לנו לצרוך אותו יותר.

הקשר בין MSG לבעיות בריאות

MSG נחשב תוסף בטוח וחוקי, אך הדעות כלפיו חלוקות.

יש הסבורים כי צריכה קבועה של התוסף עשויה לגרום לשורה של תופעות כרוניות כמו פרקינסון, אפילפסיה, אלצהיימר, מחלות קיבה ואפילו סרטן. מחקר שנערך בשנת 1995 על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני ה-FDA, קבע באופן חד משמעי שאין קשר בין צריכה ממושכת של MSG לבין אותן תופעות כרוניות, עם זאת, ייתכן ויש אנשים שמפתחים רגישות לתוסף, כך שצריכה מוגברת שלו עשויה לגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, כאבי חזה, עלייה בפעימות הלב, צרבת ובחילות.

כאמור, במדינות האסייתיות השימוש בתוסף הוא נפוץ ומקובל מאוד, גם במדינות האיחוד האירופי אין הגבלה לשימוש למטרות ספציפיות, כך גם ארגון ה-FDA מסווג את ה-MSG כ"בטוח בדרך כלל" לצד התבלינים הנפוצים. עם זאת, הוא סייג את סיווגו ופירסם המלצה המופנית גם לאנשים שאין להם רגישות ל-MSG, וקרא לא להסתכן ולא לצרוך על קיבה ריקה כמות שעולה על 3 גרם (המלצה זו לא בהכרח שימושית שכן הכמות הנפוצה היא בערך 0.5 גרם למנת אכילה). בישראל, מוטלת חובה לציין את ה-MSG ברשימת הרכיבים ומותר השימוש בו בכמות של עד 10 גרם לק"ג מזון.

ברשימת הרכיבים הוא מופיע בדרך כלל תחת משפרי טעם, כ"הידרוליזה של חלבון", כ-MSG או כ-E621.

איך לחסל התמכרות לג'אנק פוד, חטיפים ומשקאות ממותקים

בין אם מונוסודיום גלוטומט גורם באופן ישיר להשמנה ולבעיות בריאות או לא, העובדה כי הוא מצוי באוכל מעובד ובחטיפים, לצד סוכרים, שומנים ותוספים המצויים גם במשקאות ממותקים ומשפר את טעמם כך שנרצה לצרוך מהם עוד, גורם לנו בסופו של דבר לחוסר שליטה ואכילה בלתי מרוסנת.

למרות שאנחנו יודעים שזה לא טוב לנו, אנו מתקשים להיגמל מההרגל. רבים מאיתנו מנסים כל הזמן אך נכשלים. מנסים שוב אך מסיימים עם מגש של פיצה.

אחרי הביס האחרון, אנחנו מבטיחים לעצמנו שלא ניגע יותר בזבל כזה; עושים טיהור בבית, נפטרים מכל מה שמתוק וחסר ערך, מתנזרים מחטיפים שלושה ימים, אוכלים רק ירקות טריים - ואחרי שבוע, עוברים במקרה ליד דוכן פלאפל ומחסלים מנה וחצי בכיף.

איפה כוח הרצון? מה קרה להחלטה מלפני שבוע? קרוב לוודאי ולעסנו אותה מבלי לשים לב. העניין הוא שלהפסיק לאכול אוכל זבל מבלי לשנות את ההרגלים שלנו, זה פשוט לא יעבוד. אם אנחנו רוצים להיפטר מההתמכרויות האלה, נצטרך להשקיע זמן ואנרגיה.

השיטה היא פשוטה:

1.  לשנות הרגל אחד בכל פעם.
2. לתת לכל שינוי לפחות שבועיים כדי להפוך להרגל.

אחרי הכול, בילינו שנים בבניית ההרגלים הגרועים האלה, כך שאנחנו לא יכולים לצפות שהם ימחקו בן לילה. עלינו לעשות זאת באופן חכם, איטי ועקבי. רק ככה נחסל את ההתמכרות. המטרה היא להפריד בין המשימות - הגמלות מחטיפים בנפרד, הגמלות מג'אנק פוד בנפרד והגמלות משתייה ממותקת.

תחילה, בחרו מבין השלושה את ההגמלות שנתפסת בעיניכם כקלה ביותר (כאמור, הרגל אחד בכל פעם). טעם ההצלחה, אפילו יותר ממונוסודיום גלוטומט, יעורר בכם חשק לעוד.

כיצד להיגמל משתייה ממותקת?

קרוב לוודאי שהגמילה מהרגל זה היא הפשוטה ביותר. היא לא קלה, אבל באופן יחסי לשני ההרגלים האחרים, היא קלה יותר. השיטה היא להקטין צריכה במשך שבועיים עד חודש. קודם להפוך הרגל גרוע להרגל רע, ואז - מהרגל רע להרגל טוב.

1. לעבור ממשקה ממותק למשקה דיאטטי: תחילה, עברו ממשקה ממותק למשקה דיאטטי. החזיקו כך לפחות שבועיים. אומנם חלק מהאנשים טוענים שמשקה דיאטטי גרוע ממש כמו הרגיל, אבל אנחנו לא רוצים להילחם בהתמכרות לקפאין באותו הזמן שאנחנו נלחמים בהתמכרות לסוכר. זכרו, להדרגתיות יש את סיכוי גבוה להבטיח הצלחה.

2. ממשקה דיאטטי למשקה נטול קפאין: אם יש לכם התמכרות לקפאין, זה השלב בו תגלו זאת. ברגע שתעברו למשקה נטול קפאין, תרגישו כמו 3 ימים של האנגאובר, יובש נוראי בפה וחולשה כללית. 3 ימים זה הכול והגוף ישבור את הההתמכרות הפיזית. החזיקו כך עוד שבועיים. אתם לא רוצים לשנות יותר מדיי מהר מדיי.

3. ממשקה נטול קפאין למים: עכשיו ננוע למרחב הבריא והאידיאלי. אם אתם לא יכולים לסבול את מי השתייה, אל תכריחלו את עצמכם - אתם יכולים לשתות מים בטעמים או סודה. למזלכם, שוק המשקאות מציע מגוון אלטרנטיבות שלא חייבות לכלול סוכר או קפאין. אתם בטוח תרגישו טוב יותר ואולי אף תרדו במשקל.

כיצד להיגמל מג'אנק פוד?

ג'אנק פוד (אוכל זבל) מוגדר בדרך כלל כמזון עם ערך תזונתי נמוך וערך קלורי גבוה, כמו גם ריכוז גבוה של מלחים, סוכרים, שומנים רוויים וקפאין. בתוך רשימת הג'אנק פוד אפשר לכלול דגני בוקר, ממתקים, צ'יפס, בשר מעובד, פיצות, גלידה, קינוחים ומאפים.

הרגל אכילה זה הוא אחד המענגים, אבל כאמור, זוכרים את התחושה הכבדה והעייפה  שבבטן אחרי מגש פיצה?

- התחילו על ידי שמירת כל הקבלות של הג'אנק פוד שקניתם במשך שבוע אחד.
- שמרו אותם בצנצנת ליד המיטה.
- בכל לילה, רוקנו את הארנק והבגדים מקבלות ושמרו אותם בצנצנת.
- אחרי שבוע, הוציאו את כל הקבלות וסכמו את ההוצאות שלכם משבוע אחד.
- מהסכום אליו הגעתם, הורידו חצי והחליטו - זה המקסימום שאתם הולכים להוציא על ג'אנק פוד בשבוע שיבוא.
- קחו את "התקציב" במזומן ושימו אותו בשקית קטנה או בתא נפרד בתוך הארנק. בכל פעם שתקנו ג'אנק פוד, שלמו מתוך "התקציב" הזה וכאשר הוא מסתיים, אל תתפתו להוציא כסף מתא אחר. יהיה עליכם להמתין עד לתחילת שבוע חדש, בו "תעניקו" לעצמכם תקציב חדש. פעולה זו תכריח אתכם לקבל החלטות לפני כל קניה.

עשו זאת במשך שבועיים ומצאו לעצמכם תחליפים - שכן, פתאום תרגישו שאין לכם מה לאכול. הרגילו את עצמכם למזונות בריאים ולהרגלים אחרים - אם זה להביא איתכם אוכל מבושל לעבודה, אם זה לעבור למוצרים מחיטה מלאה, להתנסות במגוון של ירקות ופירות טריים או לשמור בתיק פרי או חטיף אנרגיה.

כל עוד השיטה הזו עובדת, המשיכו לצמצם את התקציב השבועי שוב ושוב עד שתגלו שאינכם מוציאים הון תועפות על אוכל מהיר ואינכם זקוקים לו. יחד עם זאת, אל תהפכו זאת לטאבו, אחרת יתעורר בכם חסך ויהיה לכם קשה לעמוד בגמילה. 50 ש"ח בשבוע על ג'אנק פוד, זה סביר.

כיצד להיגמל מחטיפים ונשנושים?

הצעד הראשון הוא לערוך רשימת מלאי - מה יש לכם במטבח? עוגיות, צ'יפס, ממתקים? למה אתם אוכלים אותם? מתי אתם אוכלים אותם? לאיזה צורך?

ערכו טבלה של כל חטיף קבוע שיש לכם בארונות המטבח והחליפו אותו בחטיף בריא. כך
למשל, במקום תפוצ'יפס אפשר לאכול טורטיות עם רוטב סלסה ביתי. במקום בייגלה אפשר חופן אגוזים. במקום חטיף שוקולד אפשר לאכול תמרים.

החליפו בין החטיף לתחליף למשך שבועיים. הרגילו את עצמכם לתחליפים הבריאים כחלק מאורח החיים שלכם, כך שתרגילו את הגוף לתרגם את הצורך במתוק לצורך בריא.

אם בכל זאת יש לכם תשוקה לאכול שטויות ואתם לא מצליחים להתנער ממנה, אכלו מנה בודדת או אכלו מספיק בשביל לספק את הכמיהה והרחיקו מעליכם את השאר (אל תשאירו את מה שנותר בקרבתכם, אחרת תתפתו לחסל אותו).

אם יש לכם תשוקה למתוק - קחו חטיף שוקולד וחלקו אותו לקוביות - עטפו כל קוביה בנפרד ושמרו אותה במקרר, כך שאם יבוא לכם אחרי הארוחה משהו מתוק ותמר לא מספק אתכם, במקום לחסל את כל הממתק אתם תסתפקו רק בקוביה ממנו.

שלושת המפתחות בג'אנק פוד הם תכנון, כוח רצון ועשייה. זכרו לקחת כל זמן שאתם צריכים כדי להשריש את ההרגלים החדשים - שבועיים זה המינימום. עדיף שתגמלו באופן הדרגתי במשך שנה מאשר שתישברו אחרי 6 חודשים.

מודעות, עירנות ומינון מבוקר הם הצידה החשובה ביותר לדרך.
הקשיבו לגוף שלכם, תנו לו את מה שהוא צריך ואת מה שיעשה לו טוב!

ליקטה וכתבה: טל עזר