החיים הטובים מתחילים עכשיו: חיי היטב בכל גיל!

ככל שאנו הנשים הולכות ומתבגרות, כך אורח החיים שלנו, האינטרסים וסדרי העדיפויות שלנו משתנים. בהתאמה, גם הצרכים התזונתיים שלנו משתנים כל הזמן. נכון, עקרונות הליבה של תזונה בריאה ומאוזנת, נשארים זהים תמיד, ואין זה משנה אם את בת 25 או בת 65, אבל הדגשים בכל שלב בחיים, שונים. למדי לחיות היטב בכל גיל!

בשנות ה-20 וה-30 העמוסות

פני לעצמך זמן לתזונה נכונה. אלה השנים העמוסות ובדרך כלל הבריאות נמצאת בתחתית סדרי העדיפויות. סקרי תזונה שונים מצאו כי אחוז גבוה של נשים בין השנים הללו, לא עומדות בצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים מרכזיים כמו סידן, חומצה פולית וברזל.

העצמות שלנו צומחות עד סוף שנות ה-20, כך שחוסר בסידן בשלב זה, יגדיל משמעותית את הסיכון לאוסאופרוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים. זה לא נדיר עבור נשים בקבוצת הגילאים האלה, לדלג על ארוחת הבוקר, כך שגם צריכת הסיבים שלהן בדרך כלל נמוכה מה שעלול להוביל לתופעות מאוחרות יותר בחיים, כמו עלייה במשקל ובעיות מעיים.

קבוצת גיל זו נוטה לצרוך מזונות מלוחים, מעובדים שמגבירים את הסיכון לבעיות לחץ דם. חומצה פולית חשובה במיוחד לנשים שמתכננות להרות, שכן היא מסייעת בבניית תאי דם אדומים המשמשים לנשיאת חמצן אל איברי הגוף.

מה מומלץ?

סידן: כדי להבטיח שאת מקבלת את הכמות הנדרשת של סידן, עלייך לאכול 3 מנות מתוך קבוצת מוצרי החלב בכל יום (1 מנה = 200 מ"ל חלב / 1 גביע יוגורט / 30 גרם גבינה). במידה ואינך אוכלת מוצרי חלב, את יכולה לכלול בתפריט התזונה שלך מוצרים כמו מיץ תפוזים שמועשר בסידן.

פני זמן לארוחת בוקר: דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים בתוספת חלב דל שומן וכוס מיץ פירות יספקו לך את כמות הויטמינים הדרושה לך להמשך היום. מחקרים מצאו כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ולו רק כי היא אחת הדרכים הטובות ביותר להמריץ מחדש את קצב חילוף החומרים של הגוף.

צריכה נמוכה של מלח: על תווית כל מוצר שאת רוכשת, מצוינת כמות המלח בו. הגיע הזמן שתגלי מודעות לעניין. הארוחה העיקרית שלך לא צריכה לעלות על כמות של 2.5 גרם מלח, סך הכול 6 גרם מלח כל היום. אם את קונה ארוחה מוכנה ואינך מודעת לכמות המלח שבה, ליתר ביטחון אזני את הצריכה בכמות נוספת של ירקות טריים.

חומצה פולית: מקורות טובים של חומצה פולית הם ירקות ירוקים וכתומים, קטניות, אגוזים ודגני בוקר מועשרים, אך נהוג הרבה יותר לצרוך חומצה פולית ככמוסות מרוכזות. במידה ואת מעוניינת לבחון את האפשרות לצרוך חומצה פולית בכמוסות, לחצי כאן! 

בשנות ה-40 האינטנסיביות

המפתח בשלב זה של החיים מסתכם ב: סלט פירות, פעילות גופנית וברזל. בשלב זה בחיים, אנו מונעות מהרגלים ושיגרה, ובכלל לא מצליחות להעלות בדעתנו זמן לפעילות
גופנית סדירה, או חלילה לתזונה נכונה. הבעיה היא, שדווקא בשלב זה של החיים, החשיבות של שני הפרמטרים האלה גדלה! אז אם לא השקעת עד עכשיו, התחילי היום!

תזונה עשירה בחומרים נוגדי חמצון, תספק לגוף שלך הגנה מפני מחלות לב, אלצהיימר, קטרקט וסוגים מסוימים של סרטן.

אחרי גיל 40, קצב חילוף החומרים מאט, אחת הדרכים לשמור עליו תקין, היא באמצעות פעילות גופנית, זו תסייע בין היתר להיפטר מעודף משקל.

עודף משקל מגדיל את הסיכון לבעיות בריאות כמו מחלות לב, סוכרת ודלקת מפרקים ניוונית; ככל שתמתינו להתמודד עם זה, כך הבעיה תהפוך רצינית יותר.

מחקרים מצאו כי 1 מכל 4 נשים בשנות ה-40, סובלת מברזל נמוך, מה שעשוי להסביר את "תחושת העייפות" המתמדת. החדשות הטובות הן שצריכה מתונה של אלכוהול
בשנים אלה, יכולה לסייע לך לשמור על בריאות הלב. מה זו צריכה מתונה? כוס אחת ביום. לא יותר.

מה מומלץ?

ברזל: בשר הוא הצורה הטובה ביותר לספק לגוף את הברזל החיוני לו. מומלץ לאכול בשר אדום לפחות פעמיים בשבוע (לא צריך להגזים, אפשר להסתפק ב-100 גרם בכל מנה). במידה ואינך אוכלת בשר, בחרי דגני בוקר מועשרים בברזל ואכלי שפע של ירקות ירוקים.

אלכוהול: מומלץ לנשים אחרי גיל 40 לצרוך כמנת אלכוהול ביום, 6 ימים בשבוע.  מנת אלכוהול לצורך העניין היא כוס יין, שליש כוס בירה או שוט.

פירות וירקות הם המקור הטוב ביותר של נוגדי חמצון: הקפידו לאכול לפחות 5 פירות / ירקות בכל יום. מגוון רחב של פירות וירקות זה טוב ובריא. במידה ואינך אוכלת ירקות ופירות, לחצי כאן וצרכי את תוסף המזון כורכום קומפלקס כנוגד חמצון חזק.
 

בשנות ה-50 ההפכפכות

בשנים אלה, צצות פתאום בעיות הבריאות השונות, אלה שהתראנו עליהן קודם; לחץ דם גבוה, בעיות כולסטרול וסוכרת מסוג 2, הופכים לעניין רווח. תזונה המבוססת על מוצרים דלי שומן, הכוללים שפע של פירות וירקות, היא הדרך הטובה ביותר למנוע ולטפל בבעיות אלה.

הירידה ברמות האסטרוגן המלווה את גיל המעבר, מאיצה את איבוד הסידן מן העצם, מה שמגביר את הסיכון לאוסאופרוזיס. כדי לנטרל את זה, חשוב לאכול לפחות 3 מנות של מזונות דלי שומן אך עשירים בסידן. פעילות גופנית סדירה כמו הליכה תעזור למטבוליזם כמו גם לשמירה על העצמות.

בשנות ה-50, המפרקים עשויים להיות נוקשים וכואבים, מחקרים הראו כי נטילת תוסף של גלוקוזאמין בשילוב עם כונדרואיטין יכולה להקל על הכאב כמו גם למנוע נזק. לחצי כאן כדי לקבל פרטים נוספים על תוסף המזון גלוקזאמין נוזלי -Triplex!

מומלץ לאכול לפחות פעם בשבוע מנה של דג או לשקול נטילת תוסף אומגה 3 כדי לעזור לדלל את הדם ולהקטין את הסיכון להתקף לב ושבץ.

מה מומלץ?

כולסטרול: הורידו את צריכת המזונות עתירי הכולסטרול. נקודה.

סויה: אכילת 25 גרם של חלבון סויה ביום, יכולה לסייע להפחית את רמת הכולסטרול בדם. פיטוכימיקלים של פולי סויה ומוצרים העשויים מהם, יכולים גם כן להפחית סימפטומים רבים של תופעות הנלוות לגיל המעבר.

אומגה 3 כדי לשמור על בריאות הלב: העדיפו סלמון על פני שימורי טונה כי סלמון עשיר בסידן ואומגה 3.

מעל גיל 60 - בשנות הזהב

כאמור, ככל שאנו מתבגרות, שינויים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים שונים יכולים להשפיע ישירות על הצרכים התזונתיים שלנו. הגוף הופך לפחות יעיל בספיגה יעילה של הויטמינים והמינרלים שהוא צורך. בנוסף, שימוש תדיר של תרופות מרשם יכול גם כן להפחית את ספיגת המזון החיוני בגוף.

בעיקרון, אנשים רבים מוצאים כי ככל שהם מתבגרים, התיאבון שלהם פוחת - לכן גוברת החשיבות להרכיב תפריט מזין ועשיר בחומרים החיוניים. בשנים אלה, צצות בעיות עיכול כמו עצירות ומחלות מעיים. תזונה עתירת סיבים יכולה לעזור, אבל בנוסף, יש חשיבות רבה לצריכת נוזלים, אחרת הסיבים לא יוכלו לסייע לחומרים להיספג היטב בגוף. סוגים מסויימים של יוגורט פרוביוטי יכולים לעזור במקרים של עצירות.

חוש הטעם והריח שלנו מדלדל עם השנים, לכן חשוב לא ליפול למלכודת של הוספת מלח או סוכר למזון - עדיף שתשתמשו בצמחי תבלין ובחומרי טעם אחרים כמו שום, מיץ לימון, חומץ מתובל או חרדל ובממתיקים טבעיים כמו דבש.

חשוב שתקפידי לצרוך מזונות עשירים ב-B12. במידה ועברת אירוע של התקף לב, הגדילי את צריכת שמן הדגים למינימום 2 מנות בשבוע והתייעצי עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף של שמן דגים.

כמו סידן, גם ויטמין D חשוב מאוד לבריאות העצם, כמו גם להטמעת הסידן והזרחן בגוף. ויטמין D צורכים מהשמש, אבל במידה וזה לא מספיק, וודאי שהתזונה שלך מכילה לפחות 10 מיקרוגרם של ויטמין D ביום. מקורות של ויטמין D הם חלב ודייסה, בננות, אבוקדו ופטריות שיטאקי.

מה מומלץ?

סיבים תזונתיים: בחרי דגני בוקר מקמח מלא כמו והקפידי על שתייה מרובה של מים.

פירות וירקות: צרכו פירות וירקות, כדי לקבל את שפע הויטמינים והמינרלים החיוניים.

שזיפים: כוס קטנה של מיץ שזיפים בבוקר (או יוגורט פרוביוטי) יעזור למנוע עצירות ולאזן פעילות מטאבולית של הגוף.

ויטמין D: כאמור, חשיפת הידיים והפנים לשמש, עד 20 דקות בכל יום, יכולה לספק את מנת הויטמין הדרושה. במידה ולא, יש לבחון אפשרות של מזונות או תוספי מזון מועשרים בויטמין זה. 

ויטמין B12: מוצרים כמו בשר אדום, דגים, ביצים, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים מכילים ויטמין B12. להאצת יכולת הספיגה עם קומפלקס ויטמין B12 נוזלי - לחצי כאן!

להשלים עם הגיל זה לחיות אותו היטב!

בקרוב תתפרסם גם הגירסה לגברים - לאכול נכון לפי הגיל!